Praktiline 12-astmeline Juhend Suhkruga Purustamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kas teate sõpra, kes sööb kõik koogikesed jäätise ära? Sama, millel pole häbi hõõguvat õhtusööki kutsuda? Noh, see olin mina. Kui olete suhkruteemaline sõber või isegi juhuslik segaja, siis teate, et armusuhe suhkruga on sisikonna mutrivõtmine.

Kuid toitumisnõustajana mõistan ka ületalitluse tervisemõjusid - kaalutõus, diabeet ja südamehaigused, kui nimetada vaid mõnda.

Suhkur on nostalgiline. Meie lemmikmaitsed võivad meelde tuletada erilisi mälestusi, nagu näiteks vanaema juurde minek ja talle sidrunimahla piruka söömine. Suhkur on ka sõltuvust tekitav. Paljudele meist on suhkrurikkad toidud osa meie igapäevasest käitumisest, nagu näiliselt kahjutu Hershey suudlus pärast lõunat, mis viib veel kümne inimese juurde.

Raskemaks teeb suhkru varitsemine meie toitudes, mida me ei pea üldse magusaks. Teie hommikukohvist ja tassist jogurtit, lõunasöögiks mõeldud salatini ja energiabatoonist, mille enne spordisaali jõudmist kaasa haarate, on teie tervislik toitumine tegelikult suhkruga pakitud moos. Palju ja palju suhkrut.

Kuid ärge kunagi kartke: ma olen teid katnud. Siin on 12 näpunäidet, mis aitavad teil selle magusa, alatu suhkruga lahku minna - ja ma mõtlen sellele igavesti lahutust -.

1. Alustage oma päeva tugevalt

On hea võimalus, et graanul, mille lisate oma jogurtile, või „hea teie jaoks” kõrge kiudainesisaldusega teravilja, mida sunnite end sööma, on lisatud palju suhkrut - koguni 17 grammi serveerimine. Samuti võiksite süüa hommikusöögiks glasuuritud sõõrikuaugusid. Kontrollige kindlasti selliseid koostisosi nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, aurustunud suhkruroo siirup, pruuni riisi siirup või jaanileiva siirup. Paljud neist on suhkru jaoks lihtsalt petlikud nimed.

Minu taktika suhkrut hommikusöögil täielikult vältida on suhkruta suhkruvaba, tärkliserikka valguga pakitud hommikueine. Selleks võib olla viil Hesekieli (idandatud teravilja) röstitud avokaadot ja viilutatud kõvaks keedetud muna, või kaussi tavalist kaerahelbeid supilusikatäie hakitud pähklite ja kriipsuga kaneeli. Mõlemas nimetatud valgus sisalduv valk aitab teil rahul olla ja vähendab suhkruhimu hiljem.

2. Jäta hüvasti oma javajoogiga (mitte oma baristaga)

Sel hommikul vanilje latte? See võib maksta teile kuni 30 grammi suhkrut või 5 grammi pumba kohta. Hea uudis on see, et te ei pea kofeiinist loobuma. Jätke vahele siirupid, gurmee külmutatud joogid ja muidugi suhkru lisapakid. Selle asemel minge kohvi või teed piimaga või magustamata alternatiivi juurde ja piserdage peale kriips muskaatpähklit või kaneeli, mis aitab teie veresuhkrut reguleerida.

Kui olete suhkru- või kunstliku magusainega narkar, on aeglane seda võtta. Lõigake suhkru tarbimine pooleks nädalaks, seejärel lõigake see järgmisel nädalal uuesti ja hoidke seda seni, kuni olete oma latte rutiini täielikult unustanud.

3. Hüdraatige õigesti

Patsutades endale selga, et saaksite neid rohelisi mahla abil? Tubli töö. Noh, omamoodi. Rohelist jooki, mida Jamba Mahlast haarate, võib laadida rohkem puu- ja suhkrut kui tegelikest rohelistest! Lugege neid silte hoolikalt. Kui tarbite puuvilju teadlikult puuvilja enda jaoks, teadke, et ühes puuviljatükis võib olla 15 grammi suhkrut. Niisiis, kui sellel tervislikul hommikusel smuutil on kokku segatud paar tervet puuvilja, siis olete juba päeva jooksul oma soovitatavast tarbimisest mööda saanud.

Soovitan kaasas kanda 32-untsi veepudeli. Täitke see kaks korda päevas ja olete jõudnud kõik oma hüdratatsioonivajadused, kui mitte rohkem või peaaegu. Kui tavaline vesi ei eruta teid, valmistage endale spaavesi, lisades värske piparmündi ja sidruniviilud. Kui teil on soodaharjumusega võitlemisel raske, minge mullide juurde, tehke need lihtsalt keemia- ja kalorivabaks. Värskendava alternatiivina võite proovida ka tavalisse klubisoodat lisada külmutatud või värskeid puuvilju.

4. Ole (kohusetundlik) pruun kott

Enne kui jõuate madala rasvasisaldusega kastmega oma lõunasöögisalatisse valada, mõelge uuesti. Teie "tervislik" salati lisamine võib olla täielik suhkrupomm. Kui tootjad valmistavad madala rasvasisaldusega tooteid, asendavad nad sageli suhkrut rasvaga. Ja arva ära mis? Rasv on teie jaoks tegelikult palju parem. See aitab teil imada salati vingeid toitaineid ja hoiab end kauem täiskõhuna.

Selle asemel, et valida poest ostetud apretid, valmistage ise: ühendage ½ tassi ekstra neitsioliiviõli, ¼ tassi sidrunimahla, ½ tl soola ja ¼ tl purustatud pipraga suletud purgis. See teeb kuus portsjonit ja võite külmikus hoida seda, mida te ei kasuta. See mitte ainult ei säästa kaloreid ja suhkrut, vaid aitab tõenäoliselt säästa ka natuke raha, kui teete oma.

5. Pakendage valku

Lahja valgu ja köögiviljadega täidetud lõunasöök hoiab teid kauem rahul, mis muudab teid väiksema tõenäosusega kõigepealt sukeldumiseks kontoris ringi liikuvate sünnipäevatopside juurde. See The Gracious Pantry puhta söömise kana-õunasalat on lihtne argipäevase lõunasöögi võimalus. Valk hoiab teid rahul, vähendades greliini - seda tüütu näljahormooni, mis annab teile eksliku mõtte, et võite raisata ära, kui te ei jõua kiiresti peotäie kommide juurde. Külm tõde piirava dieediga? Kui te ei söö end piisavalt kalorikogusega, on kõige esimene asi, mida ihaldate, suhkur. Võta näpust.

Minu valguvalmis suupisted on:

• segatud pähklid, näiteks pekanipähklid, india pähklid, kreeka pähklid ja mandlid
• Kreeka jogurt kanepiseemnetega
• kaks viilu värsket kalkunit

6. Jookse ära suhkruga töötavast treeningust

Treeningueelse kütuse vähendamine on kasulik teie treeningueesmärkide saavutamiseks. Kuid suhkruvaba jogurti, pakendatud energiabatooni või masinas valmistatud smuuti valimine võib teie taljejoonele lisada palju rohkem, kui te töötate. Lugege jällegi neid silte hoolikalt ja valige vastavalt.

7. Vältige suhkruvõileiba

Keskmine viil mitmeviljaleiba sisaldab umbes 1,6 grammi suhkrut ja terve võileiva tegemine kahekordistab selle koguse kiiresti. See salajane suhkruallikas ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid koostisosade lugemisega saate seda täielikult vältida.

Suurema fruktoosisisaldusega maisisiirupit lisatakse tavaliselt leivatoodetele täiendava maitse saamiseks. Tehke oma uurimistöö ja valige bränd, mis sisaldab 0 grammi suhkrut - luban, et te ei jäta seda kasutamata. Hesekieli leib on minu raamatus alati võitja, kuna see ei sisalda lisatud suhkrut.

8. Sööge parema pastakastme peal

Mõelge vähem pasta enda peale ja rohkem sellele, mida selle peale panete. Vaid ½ tassi traditsioonilist tomatikastet saab pakkida koguni 10 grammi suhkrut. Osta kindlasti poest ostetud pastakaste, mille koostisosade loendis pole suhkrut null.

Või tehke tõeliselt tervislikuma valiku saamiseks selle asemel ülilihtne värske pesto! Segage köögikombainis 2 tassi basiilikut, 1 nelk küüslauku, 2 spl männipähkleid, soola ja pipart ½ tassi oliiviõliga, et saada suurepäraselt maitsekas ja ehtne kastmes.

9. Maitsesta sans suhkrut

Kastmisel, riivimisel või marineerimisel kaaluge hoolikalt oma võimalusi. Grillikaste ja ketšup on suhkruga täidetud. Vaid 2 spl grillikastmes võib olla üle 16 grammi - ja keegi ei söö tõmmatud sealihavõileiba vaid kahe supilusikatäiega!

Maitsetaimed ja vürtsid lisavad maitset ja kiidavad mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks antimikroobsed ja antioksüdantsed omadused. Lisaks ei sisalda need praktiliselt kaloreid ja muidugi ka suhkrut. Täiendage oma maitsmismängu cayenne'i, küüslaugu, pune, rosmariini või kurkumiga. Ja vaadake seda looduslikult säästlike retseptide gluteenivaba grillikastme retsepti.

10. Suupiste tee tervise juurde

Teatud suupisted, näiteks maapähklivõi ja kreekerid või rajasegu, võivad olla suurepärased liikumisvõimalused. Või võivad need olla suhkrupommid. Sarnaselt madala rasvasisaldusega salatikastmega võib vähendatud rasvasisaldusega maapähklivõi sisaldada lisatud suhkrut, et korvata maitsestatud rasv. Lugege neid pakendeid tähelepanelikult ja tehke endast parim, et nautida toidu lisaainete loomulikke maitseid ja magusust ilma lisatud suhkruta.

Siin on mõned minu lemmikud madala suhkrusisaldusega suupisted:

• viilutatud õun + 2 tl mandlivõi + kriips kaneeli
• 6 oliivi + punase pipra pulgad
• 10 kašupähklit + 6 oz. Kreeka jogurt + tilk vanilli
• 2 spl guacamole + endiiv
• 1 tass segatud marju + 1 spl hakitud kookospähklit

11. Hoidke see huvitav

Dieet, mis päevast päeva täidetakse samade toitudega, on peaaegu garanteeritud, et see jätab teid rahuldamata ja iha suhkruparanduse järele. Vältige kommimaisi OD-d, tarbides mitmesuguseid toite ja jooke dieedis.

Ostke hooajavahelisi tooteid ja kasutage neid hästi ära. Armastan baklazaani hilissuvel ja varasügisel kuudel selle mitmekülgsuse ja ülitoitainete poolest. Viskan selle grillile, küpsetan või kasutan seda baba ganoush ’i valmistamiseks ja panen kõigele, täisteraviljakrõpsudest salatisse ülimagusa ja maitsva salati valmistamiseks. Kui tunnete end pisut seiklushimulisena, proovige dieediarsti seda madala süsivesikusisaldusega baklažaanipitsat.

12. Ära lase oma emotsioonidel endast parimat saada

Hormoonid, emotsioonid ja mälestused võivad tekitada Pavlovi-suguse reaktsiooni suhkrut pakkuvatele mugavatele toitudele - sensoorsete näpunäidete järele, mis panevad meid ihaldama. Sellepärast võib isegi küpsiste aroom põhjustada suhkru iha avaldumist. Võtke teadmiseks, et need hetked on olemas, ja liikuge edasi. Kummalgi poolel on aeg-ajalt lubatud lubada. Lihtsalt ärge laske ihal ja järeleandmisel teid kontrollida.

Olen teadaolevalt kõndinud kontorisse, kus on šokolaadiküpsis või Rice Krispy maiuspala, ja ütlen: „Näitus A: see on mu sõprade emotsionaalne söömine. Kuid ma olen sellest teadlik ja hakkan seda nautima ja teadvustama seda ning õhtusöögiks on mul endiselt grillitud lõhe ja spargel.” Tõsilugu. Tuleb ette.

Seal see on: 12 lihtsat, ehkki mitte tingimata lihtsat toimingut, mis aitavad teil suhkrust lahti saada. Edukas suhkru purunemine peaks keskenduma mõõdukusele ja olema tähelepanelik selle suhtes, mida te tegelikult tahate. Ma ei saa lubada, et protsess saab olema lihtne. Kuid võin lubada, et neid samme järgides saate dieedis dramaatiliselt vähendada suhkru kogust. Ja sellega suurendate tõenäoliselt oma energiat, parandate naha sära, vähendate puhitust, magate paremini, mõtlete selgemalt ja ehk parandate ka oma immuunsussüsteemi.

Vaadake, miks on aeg #BreakUpWithSugar