Jahutusharjutused: 16 Viisi Jahutamiseks Juhiste Abil

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Treeningu lõpus saate teha jahutatud harjutusi, et end pingutusest vabastada. Jahutusharjutused ja venitused vähendavad vigastuste võimalust, soodustavad verevarustust ja vähendavad südame ja teiste lihaste stressi.

Lisaks saate enne oma tavapäraste toimingute jätkamist viia südame löögisageduse, kehatemperatuuri ja vererõhu taseme tagasi normaalsele tasemele.

Pühendage vähemalt 10 minutit treeningust jahtumiseni. Lugege edasi, et saada teada parimad viisid selle tegemiseks. Siit saate valida harjutused, mis teile kõige rohkem meeldivad, ja panna need kokku, et luua treeningu taastamise ja lõõgastumise rutiin.

Igaühele

Tehke neid harjutusi aeglasemalt ja madalama intensiivsusega kui teie tavaline treening. Hingake sügavalt jahtudes, et lihastesse hapnikku anda, pingeid vabastada ja lõõgastuda.

1. Kerge sörkimine või kõndimine

See on üks kõige arusaadavamaid võimalusi jahutamiseks. Tehke 3–5 minutit kerget sörkjooksu, millele järgneb 3–5 minutit hoogsat või kerget kõndimist.

2. Ülakeha venitus

1. Seisake seisvast või istuvast asendist sõrmed ja suruge peopesad lae poole.
2. Tõmmake oma käed üles ja taha nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal sirge selgroo.
3. Seejärel asetage vasak käsi parema ette ja keerake peopesad üksteise poole, sirutades käed üles ja taha.
4. Korda seda vastasküljel.

3. Istme ettepoole painutamine

Jagage Pinterestis

1. Istu ette sirutatud jalgadega.
2. Tõstke käed üles.
3. Hinge puusades ettepoole klappimiseks.
4. Asetage käed jalgadele või põrandale.
5. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.

4. Põlv-rindkere poseerimine

Jagage Pinterestis

1. Lama selili nii, et vasak jalg on kõverdatud või sirutatud.
2. Tõmmake parem põlv rinna poole, põimides sõrmed ümber sääre esiosa.
3. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
4. Korda seda vastasküljel.
5. Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.

5. Lamav liblikapoos

1. Lamage selga, kui jalatallad on koos ja põlved väljapoole.
2. Asetage käed keha või pea kohal.
3. Hoidke seda asendit kuni 5 minutit.

6. Lapse poseerimine

Jagage Pinterestis

1. Alates lauaplaadi asendist valamu tagasi, et istuda oma kontsade peale, sirutades käsi ette või keha poole.
2. Laske rinnal sügavalt sisse hingates kukkuda reide.
3. Puhka oma otsaesist põrandale.
4. Hoidke seda positsiooni 1 kuni 3 minutit.

Pärast jooksmist

7. Seisvad neljarattalised venivad

Jagage Pinterestis

1. Püstiasendist painutage paremat põlve, et viia kand tuhara poole.
2. Hoidke hüppeliigest ühe või mõlema käega.
3. Hoidke oma põlvi üksteise suhtes joondatud ja ärge tõmmake oma põlve küljele.
4. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
5. Korda seda vastasküljel.
6. Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.

8. Allapoole suunatud koer

Jagage Pinterestis

1. Laua- või planguasendist liikuge puusad üles ja tagasi, hoides selgroo sirgena.
2. Hajutage sõrmed ja suruge oma kaal ühtlaselt käte vahel.
3. Pange jalad välja, surudes ühe kanna korraga põrandale.
4. Hoidke seda positsiooni 1 minut.

9. Pea-põlve ettepoole painutamine

Jagage Pinterestis

1. Istudes sirutage parem jalg ja suruge vasak jalg paremasse reide.
2. Joondage oma rindkere parema jala siseküljega, kui tõstate käsi üle pea.
3. Hinge puusades ettepoole voltides, asetades käed kehale või põrandale.
4. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
5. Korda seda vastasküljel.

Seenioritele

10. Püsti ettepoole painutamine

Jagage Pinterestis

1. Püsti seistes sirutage aeglaselt puusad ettepoole painutamiseks.
2. Pikendage oma selgroogu ja laske peas kukkuda raskelt põranda poole, hoides põlves kergelt painutatud.
3. Asetage käed põrandale, hoidke reie ees või taga olevaid küünarnukke või põimige käed selja taha.
4. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

Kui teie käed ei jõua põrandani, saate seda venitust muuta. Pange käed põranda asemel plokile või tugevale esemele. Saate ikkagi samu eeliseid.

11. Õla venitus

1. Tõstke seisvast või istuvast asendist parem küünarnukk üles ja asetage käsi kaela või selgroo lähedale.
2. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile, et suruda paremat kätt õrnalt lülisammast allapoole.
3. Venituse süvendamiseks viige vasak käsi koos kehaga ja sirutage vasak käsi parema käe kinnitamiseks.
4. Hoidke rätikut või takistusriba, et saaksite kaugemale jõuda.
5. Hoidke venitust 30 sekundit.
6. Korda seda vastasküljel.

12. Jalad üles-seina poseerima

1. Istuge oma keha parema küljega seina kõrval.
2. Pöörake jalad mööda seina üles, kui lamate selili.
3. Asetage puusad seina vastu või mõne tolli kaugusel.
4. Asetage käed keha kõrvale, kõhule või pea kohale.
5. Hoidke seda asendit kuni 5 minutit.

13. Laibapoos

Jagage Pinterestis

1. Lamage selga, kui käed asetseksid keha kõrval, peopesad ülespoole ja jalad veidi puusadest laiemad, varbad külgedele sirutades.
2. Lõdvestage oma keha ja vabastage kõik pinged või pinged.
3. Laske kehal sügavalt sisse hingates tugevalt põrandale kukkuda.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 5 minutit.

Lastele

14. Lülisamba keerdumine

1. Lama selili nii, et vasak jalg on kõverdatud või sirutatud.
2. Tõmmake parem põlv rinna poole.
3. Sirutage parem käsi üle külje ja asetage vasak käsi parema põlve välisküljele.
4. Keerake õrnalt vasakule küljele.
5. Hoidke keerdumist 30 sekundit.
6. Korda seda vastasküljel.

15. Armastusringide marssimine

1. Märts oma kohale sirutatud kätega õlgade kõrguselt.
2. Ringi käed 8-10 korda edasi.
3. Ringige oma käed 8-10 korda tahapoole.

16. Keha raputab

1. Raputage õrnalt paremat kätt, seejärel vasakut kätt ja seejärel mõlemat käsi korraga.
2. Seejärel raputage paremat jalga, siis vasakut jalga.
3. Järgmisena raputage pead, puusasid ja kogu keha.
4. Raputage iga kehaosa 15 sekundit.

Jahutamise eelised

Jahutusharjutused käivitavad taastumisprotsessi, suurendavad paindlikkust ja soodustavad lõõgastumist.

• Järk-järguline jahtumine hoiab teie vere ringluses ja takistab selle kogunemist teie veenides, mis võib põhjustada peapööritust või peapööritust.
• Jahtumine võimaldab kehatemperatuuri, vererõhu ja pulsi normaliseerida.
• Lihaste venitamine, kui nad on veel soojad, võib aidata vähendada piimhappe kogunemist, vähendades lihaste krampide ja jäikuse tõenäosust.
• Lisaks pikendavad teie liigeseid ümbritsevad sidekoed venitades, suurendavad liikuvust ja parandavad liikumisulatust.

Kõik need eelised aitavad parandada teie keha üldist funktsiooni ja paindlikkust, võimaldades teil end paremini tunda, kõrgemal tasemel tegutseda ja teil on vähem vigastuste tekkimise võimalusi.

Millal profit näha

Kaaluge personaaltreeneri otsimist, kui soovite muudatuste tegemiseks abi või viia oma treeningud järgmisele tasemele.

Treeningprofessionaal aitab teil oma vajadustest lähtuvalt välja töötada kindla jahutusrutiini. Nad võivad kohandada teie treeningu tüüpi vastavalt vigastustele, murepiirkondadele või eesmärkidele, mida teil on silmas peetud.

Professionaal saab veenduda, et teete harjutusi õigesti, ja anda väärtuslikku tagasisidet, et saaksite jääda turvaliseks, suurendades samal ajal treeningupotentsiaali.

Alumine rida

Seadke ennast edu saavutamiseks, pannes aega kõrvale, et pärast treeningut järk-järgult jahtuda. See annab teie kehale võimaluse taastuda, reguleerib kehasüsteeme ja aitab teil igapäevase elu normaalses tempos tagasi liikuda.

Laske endale piisavalt energiat, et jahtuda täielikult ilma, et lükaksite end üle oma piiride. Minge ainult oma ääre poole ja ärge kunagi põrgatage ega suruge oma teed mingisse asendisse.

Päevadel, mil te ei tunne end eriti aktiivsena ega energilisena, saate osa treeningust välja vahetada ja keskenduda rohkem nendele jahutavatele, lõõgastavatele harjutustele, et oma vaimule ja kehale kasuks tulla.