Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Põlve osteoartriit (OA) juhtub siis, kui kõhre liigeses kulub ja luu hakkab erodeeruma. Lisaks koekahjustustele hakkavad teil tõenäoliselt tekkima valu ja põletik.
Mõned toitumisvalikud võivad aidata teil liigeste eest hoolitseda.
Selles artiklis saate teada, mida saate süüa põlveliigeste tervise parandamiseks.
Kuidas toit OA aitab
Kuidas ja mida sööte, võib see mõjutada osteoartriidi arengut.
Teadlaste sõnul tekitab põletik põletiku tekkimisel kehas molekule, mida tuntakse vabade radikaalidena. Vabad radikaalid tekivad kehas vastusena toksiinidele ja looduslikele protsessidele, sealhulgas põletikule.
Kui koguneb liiga palju vabu radikaale, tekib oksüdatiivne stress. Oksüdatiivne stress võib kaasa aidata rakkude ja kudede kahjustamisele kogu kehas.
See hõlmab sünoviumi ja kõhre kahjustusi, mis mängivad rolli põlveliigese polsterdamisel. Oksüdatiivne stress võib vallandada ka edasise põletiku.
Antioksüdandid on molekulid, mis aitavad kaitsta keha vabade radikaalide eest. Neid leidub kehas ja ka neid saate taimsetest toiduainetest.
Teadlased ei tea täpselt, kuidas vabad radikaalid ja oksüdatiivne stress mõjutavad OA-d, kuid mõned on soovitanud, et antioksüdantide tarbimine võib aidata.
Tervisliku kehakaalu säilitamiseks mõeldud dieedi pidamine aitab halvendada ka põlveliigese OA-d.
Söödavad toidud
Erinevad toitained võivad aidata liigeste tervist turgutada ja põletikku vähendada.
Järgmised toidud võivad aidata lükata edasi osteoartriidi tekkimist või progresseerumist:
- puu- ja köögiviljad, mis pakuvad antioksüdante
- madala rasvasisaldusega piimatooted, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini
- tervislikud õlid, näiteks ekstra neitsioliiviõli
Need toidud on põletikuvastase dieedi osa.
Toidud, mida tuleb vältida
Mõned toidud võivad suurendada oksüdatiivse stressi riski.
Toiduained, millel võib olla selline toime, on järgmised:
- kõrgelt töödeldud toidud
- toidud, mis sisaldavad lisatud suhkrut
- ebatervislikud rasvad, näiteks transrasvad ja küllastunud rasvad
- punane liha
Nende toitude söömine võib tõsta põletiku taset.
Kaalu kaotamise tähtsus
Ameerika Reumatoloogiakolledži ja Artriidi Fondi juhiste kohaselt on tervisliku kehakaalu säilitamine põlve osteoartriidi riski juhtimiseks või vähendamiseks hädavajalik.
See on sellepärast, et:
- Lisaraskuse lisamine avaldab põlveliigesele täiendavat survet.
- Teadlased on leidnud seose rasvumise ja põletiku vahel.
Keharasv toodab hormoone ja kemikaale, mis võivad tõsta põletiku taset.
Kaalu vähendamise või juhtimise viiside hulka kuuluvad:
- Einestage söögikohtadega. Söömine võib aidata teil paremini süüa seda, mida sööte ja kuidas sööki valmistatakse.
- Valige väljas söögi ajal tervislikke valikuid. Kui sööd välja, vali salat või mõni muu kerge variant. Samuti vältige kõike, mida saate süüa ja buffet-lõunasööke.
- Piirake oma portsjonit. Väiksema plaadi kasutamine on lihtne samm, mis aitab teil oma osi piirata.
- Võtke ainult üks portsjon. Pange esimesel korral oma taldrikule piisavalt, nii et teil ei tekiks kiusatust rohkem võtta.
- Oota vähemalt 20 minutit, enne kui lähed uuesti abi saamiseks. Magu võtab 20 minutit, kuni aju annab ajule märku, et sa pole enam näljane.
- Vältige magustoidu vahekäiku. Selle asemel varuge oma ostukorvi värskete puu- ja köögiviljadega.
- Värvige oma plaat. Täitke pool taldrikust erinevat värvi värskete köögiviljadega.
- Vältige rasva- ja suhkrurasva töödeldud toitu. Valige puuviljapõhised magustoidud ja valmistage sidrunimahla ja oliiviõliga oma salatikastmed.
Siit leiate lisateavet kehakaalu mõju kohta põlvevaludele.
Näpunäide: proovige nälja kontrolli all hoidmiseks süüa madala kalorsusega suppe. Soovitame ka Ina Garteni südamlikku läätse-köögiviljasuppi.
C-vitamiin
C-vitamiin on vitamiin ja antioksüdant. Teie keha vajab seda kõhre moodustamiseks, mis kaitseb teie põlveliigese luid. See võib aidata ka vabade radikaalide eemaldamist.
C-vitamiini piisav sisaldus võib aidata vältida OA sümptomite teket.
Kaasake need tooted ostukorvi:
- troopilised puuviljad nagu papaia, guajaav ja ananass
- tsitrusviljad, näiteks apelsinid ja greip
- kantaluup
- maasikad
- kiivi
- vaarikad
- ristõielised köögiviljad, näiteks lillkapsas, spargelkapsas ja lehtkapsas
- paprika
- tomatid
Näpunäide: proovige Jacques Pépini täidisega tomatite retsepti.
D-vitamiin ja kaltsium
Mõned teadlased on väitnud, et D-vitamiin võib aidata osteoartriiti ära hoida või sellega toime tulla, kuid leiud on erinevad.
2019. aasta ülevaates ei leitud ühtegi tõendit selle kohta, et D-vitamiin võib takistada osteoartriidi progresseerumist, kuid jõuti järeldusele, et see võib aidata leevendada liigesevalu inimestel, kellel on madal D-vitamiini tase.
Teises uuringus leiti madalamat osteoartriidi kahjustuse taset inimestel, kelle veres on kõrge kaltsiumisisaldus.
D-vitamiin aitab kehal imada kaltsiumi. Nende toitainetega toitude tarbimine võib pakkuda teatavat kaitset.
D-vitamiini taset saate tõsta kontrollitud igapäevase päikesevalguse käes hoidmise kaudu, kuid ka mõned D-vitamiini rikkad toidud pakuvad seda.
D-vitamiini, kaltsiumi või mõlemat sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- mereannid nagu looduslikult püütud lõhe, tursk, sardiinid ja krevetid
- kalakonservid, näiteks tuunikala
- kangendatud piim ja muud piimatooted
- munad
- jogurt
- rohelised lehtköögiviljad
Muud toidud, mis sisaldavad või on rikastatud D-vitamiini või kaltsiumiga, on:
- apelsinimahl
- hommikuhelbed
- tofu
Praegused juhised ei soovita D-vitamiini toidulisandite kasutamist osteoartriidi korral, kuna puuduvad tõendid selle kohta, et see võiks aidata.
Enne nende kasutamist arutage arstiga alati kõiki toidulisandeid, kuna mõned toidulisandid ei pruugi kõigile sobida.
Näpunäide: vaadake Bobby Flay edelaosa marineeritud grillitud lõhet tomati-punase tšiili chutneyga.
Beeta karoteen
Beetakaroteen on veel üks võimas antioksüdant. Saate seda hõlpsalt tuvastada, kuna see annab puuviljadele ja köögiviljadele, näiteks porganditele, ereda oranži värvi. Beetakaroteen on kasulik nahale, silmadele ja juustele.
Muud suurepärased allikad on järgmised:
- ristõielised köögiviljad, näiteks rooskapsad, kollahelbed, sinepirohelised ja mangold
- rohelised, näiteks rooma salat ja spinat
- magusad kartulid
- talvine prits
- kantaluup
- petersell
- aprikoosid
- piparmündi lehed
- tomatid
- spargel
Näpunäide: vaadake seda maitsemagusa kodu bataadipudingu retsepti.
Oomega-3 rasvhapped
Mõnede uuringute kohaselt võib oomega-3-rasvhapete suurem tarbimine võrreldes oomega-6-rasvhapetega aidata vältida osteoartriiti.
Nõuanded õige tasakaalu saavutamiseks:
- oomega-3-õlide, näiteks oliiviõli, kasutamine toiduvalmistamiseks ja salatikastmete valmistamiseks
- kaks korda nädalas rasvase kala söömine
- punase liha ja muude loomsete valkude vähendamine
- tarbides päevas veerand tassi pähkleid või seemneid
Omega-3-d võivad vähendada põletikku teie kehas, piirates kõhre lagundavate tsütokiinide ja ensüümide tootmist.
Toidud, mis on head oomega-3 rasvhapete allikad, on:
- lõhe, kas metsik, värske või konserveeritud
- heeringas
- makrell, kuid mitte makrell
- sardiinid
- anšoovised
- vikerforell
- Vaikse ookeani austrid
- oomega-3-kangendatud munad
- jahvatatud linaseemne- ja linaseemneõli
- kreeka pähklid
Oomega-6 rasvhapped esinevad:
- liha ja linnuliha
- teravili
- munad
- pähklid ja seemned
- mõned taimeõlid
Praegused juhised soovitavad kalaõli toidulisandeid mitte võtta, kuna pole piisavalt tõendeid selle kohta, et need saaksid aidata.
Näpunäide: proovige ajaveebi 100 päeva tõelise toidu täistera banaanipannkooke. Lisage neile täiendava maitse saamiseks kreeka pähkleid.
Bioflavonoidid
Bioflavonoidid, nagu kvertsetiin ja antotsüanidiinid, on antioksüdantide vormid.
Kvertsetiinil on põletikuvastased omadused ja loomkatsete tulemused on näidanud, et see võib mängida rolli osteoartriidi ravis.
Heaks kvertsetiini allikaks on:
- punane, kollane ja valge sibul
- lehtkapsas
- porrulauk
- kirsstomatid
- brokkoli
- mustikad
- mustad sõstrad
- pohlad
- kakaopulber
- roheline tee
- aprikoosid
- nahaga õunad
Näpunäide. Hankige toidu ja veini küüslaugukollase brokkoliini maitsvat retsepti.
Vürtsid
Mõnede vürtside toitainetel on ka põletikuvastane toime. Kõige lootustandvamad on ingver ja kurkum.
Ühes väikeses uuringus kogesid 30 inimest, kes võtsid 8 nädala jooksul iga päev 1 grammi ingveripulbrit, põlvevalu vähenemist ning liikuvuse ja elukvaliteedi paranemist.
Ingveri lisamiseks oma dieeti proovige järgmist:
- Riivige värsket ingverit friikartulitesse või salatikastmetesse.
- Infundeerige hakitud ingver keevas vees ingveritee valmistamiseks.
- Lisage ingveripulbrit kõrge kiudainega, madala rasvasisaldusega muffinitesse.
- Lisage värsket või pulbristatud ingverit kookidele, küpsistele, karridele ja õunaroogadele.
Kurkum on Aasiast pärit sinepikollane vürts ja kollase karri peamine koostisosa. Koosneb peamiselt kurkumiinist.
Uuringud on näidanud, et umbes 1 g kurkumiini võtmine 8–12 nädala jooksul võib aidata leevendada valu ja põletikku osteoartriidi korral.
Kurkumitooteid ja toidulisandeid saate osta veebist. Kontrollige kõigepealt arstilt, kas toidulisandid on teie jaoks ohutud.
Näpunäide: tehke kana karri kookospiimaga, kasutades seda ajaveebi SkinnyTaste tervislikku retsepti.
Ära viima
Eksperdid soovitavad tervisliku kehakaalu seadmist ja säilitamist, kui teil on ülekaal või rasvumine.
Selle saavutamise viisid hõlmavad järgmist:
- toidu tarbimise jälgimine
- tervislike toitude valimine
- keha liikumises hoidmine
Muud toitumisnõuanded, mis võivad aidata teil põlve OA-d hallata või ära hoida, hõlmavad järgmist:
- Taldriku värvimine puu- ja köögiviljadega.
- Kala, pähklite ja tervislike õlide valimine liha ja transrasvade asemel.
- Roogade maitsestamine vürtsidega, näiteks ingver ja kurkum.
- Piisavalt C- ja D-vitamiini saamine
- Vältige töödeldud toitu, millele on lisatud rasvu ja suhkrut.
