Krõmps on klassikaline põhitreening. See treenib spetsiaalselt teie kõhulihaseid, mis on osa teie tuumast.
Teie tuum ei koosne ainult teie abs. See hõlmab ka teie pagasiruumi kaldusid lihaseid, samuti vaagna, alaselja ja puusa lihaseid. Need lihased aitavad koos teie keha stabiliseerida.
Kuigi krõmps on populaarne tuum, ei ole see kõigile ohutu. See võib asetada palju stressi teie seljale ja kaelale ning see toimib ainult teie abs, mitte teistele teie tuuma lihastele.
Selles artiklis vaatleme krõbistamise plusse ja miinuseid ning seda, kuidas harjutust heas vormis teha. Uurime ka alternatiivseid harjutusi, mis võivad olla teie tuumalihaste töötamisel ohutumad ja tõhusamad.
Mis on krõbistamise plussid ja miinused?
Kuigi krõbinal on palju eeliseid, on sellel ka teatud puudusi. Enne selle sammu proovimist on oluline neid tegureid kaaluda.
Plussid
- Isoleerib abs. Krõpsud töötavad ainult abs. See on abiks, kui proovite hankida kuut pakki.
- Saab teha ilma jõusaalivarustuseta. Kehakaalu treeninguna saab prõksu teha ükskõik kus.
- Algajasõbralik. Üldiselt sobivad krõbinad enamiku algajate jaoks ideaalselt.
Miinused
- Ainult abs. Krõps ei haara kaldu ega muid tuumalihaseid, seega ei pruugi see olla parim treening, kui soovite tugevdada kogu oma südamikku.
- Selja ja kaela vigastuste oht. Teie selg paindub krigistamise ajal. See võib koormada selga ja kaela ning suurendada neis piirkondades vigastuste riski.
- Vanematele täiskasvanutele ohtlik. Selle treeningu jaoks vajaliku painutuse tõttu ei pruugi see vanematele täiskasvanutele olla ohutu, eriti neile, kellel on selja või kaela vigastus.
Kuidas teha põhilist krõpsu
Jagage Pinterestis
Tavaline krõps tehakse põrandal. Mugavamaks muutmiseks võite seda teha treeningul või joogamattil.
Krõpsu tegemine:
- Pikali selili. Istutage jalad põrandale, puusa laiusega. Painutage põlvi ja asetage käed rinnale. Lülitage oma abs ja sisse hingake.
- Hingake välja ja tõstke ülakeha, hoides oma pead ja kaela lõdvestunud.
- Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
Ohutusnõuanded:
- Ülakeha tõstmiseks kasutage oma südamikku. Kui liikumine tuleb peast või kaelast, suurendate vigastuste riski.
- Liigutage aeglaselt, kontrollitud viisil. Kiired liigutused ei haara õigeid lihaseid.
- Võite oma käed pea taha asetada, kuid see võib teie kaela kurnata. Parem on proovida seda käeasetust pärast seda, kui olete omandanud õige vormi.
Kuidas teha jalgrattapragu
Jagage Pinterestis
Jalgrattakraan on põhivarustuse vahepealne versioon. See toimib nii abs kui ka kaldega.
Jalgrattakraami tegemiseks toimige järgmiselt.
- Pikali selili. Painutage oma põlvi ja istutage jalad põrandale, puusa laiuse kaugusel. Asetage käed pea taha, suunates küünarnukid väljapoole.
- Traksidega oma abs. Tõstke oma põlved 90 kraadini ja tõstke ülakeha üles. See on teie lähtepositsioon.
- Hingake välja ja pöörake pagasiruumi, liigutades paremat küünarnukki ja vasakut põlve üksteise poole. Samaaegselt sirutage paremat jalga. Paus.
- Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Hingake välja. Liigutage vasak küünarnukk parema põlve külge ja sirutage vasak jalg. Paus. See lõpetab 1 rep.
Tüve vältimiseks hoidke alaselja põrandal ja õlad kõrvadest eemal. Pöörake oma kaela või puusade asemel südamikust.
Kas on turvalisem viis krõpse teha?
Järgmine krõmpsuvariant on traditsioonilistest krõpsudest ohutum. See toimib, toetades alaselja, hoides seda samal ajal neutraalses asendis. Samuti koormab see selja ülaosa ja kaela vähem.
Krõbistamise ohutuma versiooni tegemiseks toimige järgmiselt.
- Pikali põrandal. Painutage oma põlvi ja istutage jalad põrandale. Asetage käed alaselja alla ja sirutage üks jalg.
- Lülitage oma abs ja sisse hingake. Tõstke oma südamikku kasutades pea ja kael mõne tolli kaugusel põrandast, hoides kaela sirge. Paus.
- Naaske algasendisse.
Muud harjutused, mida proovida
Järgmised harjutused on krõpsude ohutumad alternatiivid. Need on hõlpsamad seljal ja kaelal, mis vähendab tüvede või vigastuste riski.
Pluss, võrreldes krigistamisega, töötavad need harjutused abstsessi asemel südamikus mitu lihaseid.
Supine varba kraan
Jagage Pinterestis
See algaja harjutus toimub sarnaselt krigistamisele. Kuid ülakeha liigutamise asemel liigutate ühte jalga korraga. See liigutus haarab teie abs ja vaagna lihaseid.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Pikali selili. Tõstke ja painutage oma põlvi 90 kraadini. Paelutage oma tuum ja hingake sisse.
- Hingake välja ja koputage oma paremaid varbaid põrandale, hoides vasakut põlve 90 kraadi juures. Naaske algasendisse.
- Korda vasaku jalaga.
Linnukoer
Jagage Pinterestis
Linnukoer on vahepealne käik. See on suunatud teie abs, samuti tagumiku, puusade ja selja lihastele.
Samuti on harjutus lülisambale lihtne, kuna seda tehakse kätel ja põlvedel.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Alustage neljakesi. Asetage käed õla laiusega ja põlved puusa laiusega. Sõlmi oma tuum ja sissehinga.
- Hingake välja. Sirgetage parem jalg selja taha, puusaga tasaseks. Samaaegselt sirutage vasak käsi ettepoole, õlaga tasaseks. Paus.
- Korda vasaku jala ja parema käega.
Mägironija
Jagage Pinterestis
Mägironija haakub teie südamiku, puusade ja tagumikuga. See treenib ka käsi ja reied, muutes selle suurepäraseks kogu keha liigutuseks.
Nagu linnukoer, paneb see vähem stressi teie seljale, sest seda tehakse neljakesi.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Alustage neljakesi, käed õla laiusega ja põlved puusa laiusega. Kanna oma tuum.
- Liigutage paremat reie rindkere poole ja asetage varbad põrandale. Sirgetage vasak jalg selja taha, painutage jalg ja asetage see põrandale.
- Lülitage jalad kiiresti ilma käsi liigutamata. Korda.
Küljeplaani pöörlemine
Jagage Pinterestis
See täiustatud treening töötab teie abs, kaldus ja õlad, seades samal ajal tasakaalu. Kui olete selle sammuga uus, proovige kõigepealt omandada külgplaat.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Lamage põrandal paremal küljel. Asetage parem küünarnukk õla alla ja pange vasak käsi kaela taha. Joondage oma pea, selg ja jalad.
- Leping oma tuumast. Tõstke puusad, hoides samal ajal keha sirge. Pöörake pagasiruumi, liigutades vasaku küünarnuki põrandale. Naaske algasendisse.
- Pärast soovitud korduste arvu lõpuleviimist vahetage küljed ja korrake.
Lihtsamaks muutmiseks võite puusa põrandale panna.
3 teadlik liigub abs. Tugevdamiseks
Alumine rida
Krõpsu peetakse sageli ab-harjutuste kullastandardiks. Kuid see on suunatud ainult kõhulihastele, seega pole see funktsionaalne põhitreening.
Krõbinad võivad olla tugevad ka seljal ja kaelal, seega ei pruugi need olla kõigile ohutud. Selle asemel võite proovida alternatiivseid harjutusi, nagu linnukoer või mägironija. Need liigutused ei haara mitte ainult paljusid tuumalihaseid, vaid panevad lülisambale vähem stressi.
Kui soovite krõpse teha, pidage nõu personaaltreeneriga. Nad võivad pakkuda teile nõuandeid, muudatusi ja alternatiive, et hoida teid turvalisena, aidates samal ajal ka parimat põhitreeningut.
