Ülevaade
Nii palju kui me kõik tahame, et see vastaks tõele, ei saa me oma kehale valida kohta, kus seda märgata. Uuringud on näidanud, et harjutused ja masinad, mis väidavad, et nad peavad armastusest käepidemetest lahti saama või reied salenema, on petmine.
Ainult ühele piirkonnale suunatud treeninguga ei saa keha keha rasva maha põletada.
Kuid see ei tähenda, et te ei saaks nende harjutustega käsi ega kogu keha saleneda.
Ameerika treeningnõukogu andmetel on südame, jõutreeningu ja tervisliku toitumise ühendamine suurepärane viis keharasva vähendamiseks. Need harjutused aitavad teil tõsta südame löögisagedust, tugevdada käsi ja vähendada keharasva.
1. Käe libisemine
Käeslaidid on suurepärased käte (eriti triitsepsi) aktiveerimiseks ja need töötavad ka kogu teie südamiku. Mayo kliiniku andmetel võivad põhilised harjutused nagu käsivarre libisemine parandada teie üldist tasakaalu, stabiilsust ja keha joondamist.
Vajalik varustus: liugurid, paberplaadid või kaks väikest rätikut
- Põlvitage käed mõlema liuguri peal. Pange matt põlvede alla, et seda mugavamaks muuta, eriti kui teil on tundlikud põlved või kui olete kõval põrandal.
- Haarake oma tuum, tõmmates oma naba selgroo poole ja pingutades abs.
- Hoides oma selgroogu sirge ja tuum kinni, libistage käed aeglaselt enda ette, et rind oleks maapinna lähedal.
- Tõmmake käed tagasi põlvede poole ja pöörduge küünarnukke painutamata tagasi algasendisse. Ärge jäljendage oma selga, kui tõmbate käsi sisse. Kogu liikumise vältel veenduge, et hoiate oma südamikku kinni ja selg sirge.
Näpunäited
- Saate seda lihtsamaks teha, libistades kumbagi kätt eraldi.
-
Samuti saate kõiki eeliseid ilma oma rinda maapinnale puudutamata. Minge lihtsalt nii madalale kui võimalik, peatudes enne:
- te ei saa enam sirge seljaga käsi tagasi tõmmata
- enne kui teie rind puudutab maad
- Väljakutsuvamaks muutmiseks libistage käed plangust ja hoidke kogu harjutuse jooksul põlved maapinnast eemal.
2. Pallilaastud
See plyomeetriline liikumine annab teile kõik eelised ilma raskusteta. Pallilöögid on kogu keha liigutus, mis väsitab käsi ja lisab treeningule veidi südamesse.
Vajalik varustus: ravimipall või löögikuul
- Seisake jalad puusa laiusega üksteisest ja hoidke palli rinnal.
- Tõstke pall üles ja veidi pea taha.
- Painutage oma põlvi ja visake pall aktiivselt maapinnale nii kõvasti kui võimalik.
- Pange pall tagasi, kui see tagasi põrkub (või koputage üles, kui see ei põrka), ja viige see uuesti üle oma pea. Hoidke selgroogu kogu aeg sirge ja tõstke end põlvedega üles.
- Alustage järgmist kordust.
Näpunäited
- Enne alustamist kontrollige oma palli, veendumaks, et see ei põrka liiga agressiivselt. Pall peaks olema suhteliselt raske, kuid mitte nii raske, et te ei saaks kogu liigutust sirge seljaga sooritada.
- Seda liikumist tuleks teha sujuvalt. Kui olete repi lõpetanud, kasutage palli kerget põrkumist, et käivitada teid järgmisse komplekti. Tehke kõik endast olenev, et liikuda nende korduste kaudu edasi, et hoida pulss püsti ja liigutused vedelad.
- Alustage võimalikult paljude kordustega 20–30 sekundiga kolme kuni viie komplekti jaoks. Võtke kindlasti komplektide vahel piisavalt puhata.
- Lõpetage, kui olete väsinud ja ei saa enam palli turvaliselt pea kohal hoida ega selgroogu kogu liikumise ajal sirgena hoida.
Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisühendus soovitab pärast plyomeetrilist treeningut taastuda 48 tundi, seega pidage meeles, et andke oma kätele paus intensiivsest või suure mõjuga plyomeetriast, kuni olete taastunud.
3. Hantli pingipress
Pingipressi eeliste saamiseks ei pea te tohutuid raskusi tõstma.
Hantli pingipressi tegemine kutsub teie lihaseid proovile ja aitab vähendada lihaste tasakaalustamatust või nõrkust valitseva ja mitte domineeriva käe vahel. Ehkki seda tuntakse kõige paremini rindkere töötamise abil, tugevdab hantli pingipress ka teie deltalihaseid, triitsepsit ja latti.
Vajalik varustus: kaks hantlit ja pink
- Lamage seljaga tasasel pingil ja jalad kindlalt maapinnal. Kui jalad ei puutu kindlalt maapinnaga, pange stabiilse asendi saamiseks nende alla taldrikud või astmelaud või pange jalad pingile.
- Hoidke oma selga neutraalses asendis (teie alaselg peaks olema veidi kõverdatud), kinnitades oma südamiku.
- Tõmmake abaluud kõrvadest eemale ja pisut kokku. Teie õlad, puusad ja pea peaksid olema pingiga tihedalt kokku puutunud.
- Hoidke hantlid üles, hoidke käsi tihedalt vastu oma külgi. Peopesa peaks olema kogu liikumise ajal või 45-kraadise nurga all ettepoole.
- Laske hantlid aeglaselt tagasi rinnale, küünarnukid külgedel. Tricepsi toimimiseks hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal pingul.
Näpunäited
Kui teil pole pinki saadaval, saate seda teha põrandal või astmelisel pingil
4. Bicepi lokid ribaga
Vajalik varustus: takistusriba
- Astuge riba külge nii, et see toetuks teie jala kaare all.
- Haarake riba otstest nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud ja käed teie kõrval.
- Küünarnukid tihedalt vastu ribisid painutage käsi aeglaselt, et viia käed õlgadele.
- Laske käed aeglaselt küljele tagasi.
Näpunäited
Käte üles toomiseks ärge pöörduge ega kallutage tagasi. Teie keha peaks jääma täiesti püstisesse asendisse ja ikkagi välja arvatud käsi
5. TRX- või lamamisribade read
Selle treeninguga mitte ainult ei tööta käsi, vaid tugevdate ka selja ülaosa lihaseid, mis aitavad rühti parandada.
Vajalik varustus: TRX-rihmad, madalad võimlemisrõngad või tühi trell ja nagi.
- Haarake käepidemetest ja kõndige aeglaselt tagasi, et rihmad pingutada.
- Kui rindkere on rihmade kinnituspunkti poole, kõndige jalad rihmade poole, kuni olete 45-kraadise nurga all. Hoidke rihmasid nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
- Haarake oma südamik nagu plankasendis ja hoidke oma keha sirgjoonel, kui hakkate oma rindkere üles tõmbama kuni käepidemeteni. Hoidke abaluud all, kõrvadest eemal ja tõmmake kergelt kokku.
- Kui käed ja rind on kokku tulnud, laskuge kogu keha sirgjooneliselt aeglaselt tagasi algasendisse.
Näpunäited
- Mängige oma haardega. Teie jalgade ees olevad peopesad töötavad teie tricepsiga. Pea poole suunatud peopesad suunavad teie biitsepsi.
- Ridade hõlbustamiseks seiske püsti, kõndides jalad kinnituspunktile lähemale. Peaksite olema piisavalt püstises asendis, et saaksite puusa ja selja kogu liikumise ajal sirgena hoida, ilma et peaksite selgroogu kaarutama või painutama.
- Kui soovite rohkem väljakutset, kõndige jalad kätest kaugemale.
- Kui teil pole TRX-rihmasid ega -rõngaid, võite riiulil kasutada tühja barbelli. Asetage pea riiuli alla ettevaatlikult nii, et tõmbate latti konksude esikülje asemel tagasi selle sisse. Riba kõrgust saate reguleerida lihtsamaks (üles) või raskemaks (alla).
6. Kitsas push-up
Vajalik varustus: puudub.
- Alustage plankasendist kätega otse õlgade all ja sõrmed ettepoole.
- Laske allapoole, küünarnukid külgedel ja oma jalgade poole. Hoidke oma õlad, puusad ja põlved sirgjooneliselt, kui langetate rinda põrandale.
- Lükake ennast algusest tagasi üles, ilma et peaksite oma alaselja arhiveerima. Teie õlad ja puusad peaksid samal ajal tõusma.
Näpunäited
Selle hõlbustamiseks võite neid teha põlvili või raskuste abil või käte all astmelauaga
7. Lahingutrossid
Põletage rasva, suurendage südame-veresoonkonna vastupidavust ja toonige nende köitega korraga käsi. Need mitte ainult ei tõsta teie pulssi ja panevad higistama, vaid parandavad ka teie tuuma ja õla tugevust.
Vajalik varustus: lahingutrossid
- Seisa jalad puusa laiusega, põlved on kergelt kõverdatud ja selg sirged.
- Haarake köied ja tõstke käed kokku, et tekiks laine.
- Proovige kiirendada oma käeliigutusi, et tekiks väiksemaid laineid, või aeglustage asju ja liigutage oma käsi suuremate lainete tekitamiseks suurema vahemaa tagant.
- Proovige trossi liikuda kolm sekundit kolm korda, puhates iga komplekti vahel.
Näpunäited
- Mängige lühikeste, pikkade lainetega, liigutades samal ajal käsi, vaheldumisi ühte ja teist allapoole ning liigutades käsi nii sisse-välja kui ka üles ja alla.
- Võite ka köied maasse lüüa, nagu ülalpool olev pallipesa.
Kaasavõtmine
Need harjutused aitavad teil käsi tugevdada ja toniseerida. Need ei aita teil rasva sulatada käte küljest, kuid need võivad aidata teil kogu keha kaalu kaotada ja paljastada lihaseid, mille ehitamiseks olete vaeva näinud.
