Keha treenimiseks on kolm rada: vahetu, vahepealne ja pikaajaline energiarada.
Vahetu ja vahepealse raja korral kasutatakse energiaks kreatiniinfosfaati ja süsivesikuid. Pikemas perspektiivis pakuvad nii süsivesikud kui ka rasvad teie kehale energiat.
Metaboolne konditsioneerimine ehk metkon (või mõnikord ka speltanisu MetCon) põhineb treeningprogrammidel, mis kasutavad vahetut ja vahepealset energiarada.
Nende radade kasutamiseks tuleb metaboolsed konditsioneerimisharjutused teha kindla aja ja intensiivsusega. Metconi abil saab keha tõhusamalt kütust põletada, kasutades mõõduka intensiivsusega kuni kõrge intensiivsusega intervallisessioone.
On mitmeid populaarseid treeningprogramme, mis on üles ehitatud metaboolse konditsioneerimise ümber, näiteks CrossFit, Insanity ja P90X. Selles artiklis uurime mõnda metaboolse konditsioneerimise plusse ja miinuseid, kuidas seda teha, ja mõned näited metconi harjutustest.
Milliseid treeninguid?
Ainevahetuse parandamise programmides on harjutuste tegemisele kulutatud intensiivsus ja aeg olulisem kui sooritatavate harjutuste tüüp.
Metaboolne konditsioneerimisprogramm peaks sisaldama mõõduka intensiivsusega, kõrge intensiivsusega aktiivsust või mõlemat. Neid nõudeid arvestades on mitmesuguseid erinevaid harjutusi, mida saab kasutada metconi programmi jaoks. Need võivad hõlmata:
- ülakeha harjutused
- alakeha harjutused
- kogu keha harjutused
- kardioharjutused
Selliste programmide jaoks nagu CrossFit või Insanity võivad olla teatud liigutused või rutiinid, mida kasutatakse sagedamini. CrossFit-klassi võtmine võib hõlmata näiteks mõõduka või kõrge intensiivsusega intervallharjutuste komplekti, mille juhendaja on leidnud.
Kuid enamik neist programmidest võimaldab siiski teatud vabadust otsustada, milliseid harjutusi soovite kasutada. Metaboolse konditsioneerimisprogrammi eeliseks on see, et seda saab kohandada igale inimesele.
Kuidas teha metaboolset konditsioneerimist
Ainevahetuse konditsioneerimiseks saate teha palju harjutusi, kuid siin on mõned näited:
Ahelad
Selles videos pakub juhendaja kogu keha võimlemisringi. Need harjutused on mõeldud lihaste ehitamiseks ja rasva kiireks ja tõhusaks põletamiseks.
Algajatele
Selle algaja treeningringi saab lõpule viia kõigest 12 minutiga. Need hõlpsasti järgitavad harjutused aitavad alakeha, ülakeha ja südamikku toonida ja tugevdada.
CrossFit'is
CrossFitist on viimastel aastatel saanud uskumatult populaarne treening. Selles videos selgitab juhendaja mõned CrossFiti põhiliigutused näidistreeninguga.
Märkus. Mõned CrossFiti harjutused võivad algajatele olla keerulisemad. Harjutage vigastuste vältimiseks alati õiget vormi.
Ainevahetus vs HIIT
Kuigi metaboolset konditsioneerimist ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) kasutatakse sageli vaheldumisi, pole need täpselt samad.
Metaboolne konditsioneerimine kirjeldab harjutusi, mis varieeruvad mõõduka kuni kõrge intensiivsusega. Metconi treeningrutiinid kavatsetakse lõpule viia umbes 20 minutiga ja need kasutavad konkreetselt teatud energiaradu. Metaboolse konditsioneerimise eesmärk on parandada nii aeroobset kui ka anaeroobset süsteemi.
HIIT-harjutused on ette nähtud sooritama üle 80 protsendi teie maksimaalsest pulsisagedusest, millele järgneb aktiivne taastumisperiood. Harjutused on alati jõulised ja intervallide ajad on konkreetsed, sageli 20–30 sekundit.
HIIT-i harjutused on metaboolse konditsioneerimise vorm - kuid mitte kõik metaboolsed konditsioneerimised pole HIIT-id.
Plussid ja miinused
Plussid
Ainevahetuse parandamine on suurepärane viis üldise füüsilise tervise parandamiseks. Metconi programmis on palju plusse, sealhulgas:
- Veedan vähem aega spordisaalis. Enamik programme on ette nähtud lõpule viia 20 minutiga. See tähendab, et saate efektiivse treeningu ka ilma spordisaalis tunde veeta.
- Põletada tõhusamalt kaloreid. Metaboolsed konditsioneerimisharjutused on ette nähtud mõõduka kuni kõrge intensiivsusega. Kõrgem pulss nende harjutuste ajal võimaldab kehal tõhusamalt kaloreid põletada.
- Lahja lihasmassi parandamine. Uuringud on näidanud, et nii mõõduka kui ka kõrge intensiivsusega intervalltreening võib vähendada keha rasvaprotsenti. Lisaks võivad regulaarsed jõutreeningu harjutused aidata rohkem lihaseid üles ehitada.
- Ainevahetuse parandamine. Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, mis on tavalise jõutreeningu rutiini paljudest eelistest. Ainevahetuse parandamise kasutamine keha toonimiseks võib aidata teie ainevahetust parandada.
Miinused
Kuigi metaboolse konditsioneerimisprogrammi käivitamisel pole palju miinuseid, võivad need hõlmata järgmist:
- Rohkem altid vigastustele. Uue treeningprogrammi käivitamine pole riskideta. Ühes 2015. aasta uuringus leiti, et enamus tervisekahjustusi, mille kaudu inimesed traumapunkti satuvad, on tingitud ületreenimisest, mis võib juhtuda vähese hariduse või ettevalmistuseta.
- Võib vajada spordisaali varustust. Spordisaalides osalemine ja isegi kodus võimlemisseadmed võivad olla kallid. Ehkki pole vaja spordisaali ega professionaalseid seadmeid, võivad need olla abiks mitmekesisema rutiini loomisel.
- Teatud tingimustel vastunäidustatud. Treeningut peetakse enamiku elanikkonna jaoks üldiselt ohutuks. Enne uue treeningprogrammi alustamist on aga alati oluline arstilt nõu küsida.
Millal treenerit näha
Kui olete huvitatud metaboolse konditsioneerimise teostamisest, kuid ei tea, kust alustada, saab abi isiklik treener.
ACE Pro leidmine on ACE Fitnessi suurepärane tööriist, mis võimaldab teil otsida oma piirkonna sertifitseeritud treenereid. Personaaltreener aitab teil õppida metconi põhilisi harjutusi ohutult ja tõhusalt tegema.
Kui olete huvitatud liitumisest sellise programmiga nagu CrossFit, on paljudes linnades CrossFitile spetsialiseerunud spordisaalid (nn kastid). Ametlik CrossFiti kaart sisaldab CrossFit Affiliate spordisaalide asukohti kogu riigis.
Alumine rida
Ainevahetuse parandamine on loodud hõlmama mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeninguid, mis parandavad keha energiasüsteeme. Metconi on palju erinevaid programme, sealhulgas populaarne CrossFiti treening.
Ainevahetuse parandamise programm aitab säästa aega, põletada rohkem kaloreid ja parandada teie üldist tervist. Kui olete metaboolse konditsioneerimisega uus, võib isiklik treener aidata teil luua tõhusa rutiini.
Ja nagu alati, konsulteerige kindlasti enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga.
