Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Spetsiaalsete harjutuste abil õlavarreluu ja kaenlaaluste ala toonimine tugevdab lihaseid. Kaenlaaluse rasva kaotamine ei pea tähendama vaid raskuse tõstmist pea kohal.
On eksiarvamus, et saate vähendada rasva vaid ühes kehapiirkonnas korraga. Seda kontseptsiooni nimetatakse sageli kohapeal vähendamiseks.
Enamik uuringuid on leidnud, et see tehnika on ebaefektiivne. Näiteks leidis 104 inimesega läbi viidud uuring, et 12-nädalane relvade vastu suunatud resistentsuse treeningprogramm suurendas üldist rasvakaotust, mõjutades konkreetset piirkonda vähe.
Tõhusam lähenemisviis on keskenduda üldisele kaalukaotusele. Selleks saate oma rutiinis lisada nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu harjutusi.
Siin on 10 harjutust, mille eesmärk on õlavarred, selg, rind ja õlad. Terve treeningprogrammi jaoks saate neid kombineerida teiste harjutustega, sealhulgas kardiotegevustega. Mõni neist harjutustest ei vaja varustust, teised aga minimaalset varustust.
1. Pushup
Jagage Pinterestis
See treening töötab korraga paljusid lihaseid, sealhulgas õlavarred, õlad ja rind.
- Alustage põrandalt. Paigutage oma käed nii, et need oleksid veidi laiemad kui teie õlad.
- Asetage pea nii, et vaatate otse alla.
- Laiendage oma jalad selja taha, nii et olete oma varvastel.
- Kasutage käsivart, et langetada keha põrandale ja tulla tagasi üles.
- Korda mitu korda.
Modifikatsioonid
Muudetud survet saab teha nii, et põlved on varvaste asemel maapinnal või seisev vastu seina seistes.
2. Kass-lehm
Jagage Pinterestis
See on joogaasend, mis pikendab keha ja on suunatud seljale ja rinnale.
Rekvisiidid: joogamatt
- Joogamatkal saate neljakesi. Teie käed peaksid olema laotud õlgade alla ja teie põlved peaksid olema puusade all.
- Hingake hingamine välja ja sirutage selg kaare (kassi asendisse). Pea peaks olema lükatud selgrooga joondamiseks.
- Seejärel hingake sisse ja laske keskmisel osal kukkuda, kui tõstke oma rindkere ülespoole, selgroog ja kõht kõverduvad põranda suunas (lehmaasend).
- Liigutage mõlema positsiooni vahel sügavalt sisse hingates, seejärel välja.
- Korda mitu korda.
3. Allapoole suunatud koer
Jagage Pinterestis
Allapoole suunatud koer on joogaasend, mis on suunatud teie käte, selja, tuharate, puusade ja jalgade poole.
Rekvisiidid: joogamatt, rätik
- Alustage mati keskelt, põlvitades.
- Seejärel pange oma käed mati ette, õla laiusega üksteisest lahku ning liikuge edasi käte ja põlvede poole (ka kassi-lehma lähteasend).
- Haarake end kätega, sirutage oma jalgu, et oma puusad aeglaselt ülespoole lakke pöörata.
- Joondage jalad ja sirutage varbad üles, et aidata teil püsida stabiilsena. Laske oma kaalu tagasi puusadel ja jalgadel, aga ka kätes.
- Pea peaks olema sirge seljaga. Teil on kolmnurk.
- Hoidke seda asendit mõni minut, kui saate, ja liikuge aeglaselt sellest asendist välja, pöörates liigutusi, mis lõid allapoole suunatud koera.
Võite tunda, kuidas teie käed libisevad joogamati sisse pannes aeglaselt libisema. Kui teie peopesadele higi aitab kaasa, võib sellest abi olla väikese rätiku läheduses.
4. Triceps vajutage
Jagage Pinterestis
Triitseps on õlavarre lihas. Saate seda lihast toonida mitmel viisil. Üks on läbi triitsepsi ajakirjanduse.
Selle harjutuse tegemiseks on vaja käe raskust või midagi nii lihtsat kui ubade purk.
Rekvisiidid: raskused, mis sobivad teie kätte
- Hoides mõlemas käes raskust, istuge toolile ja tõstke käed pea kohal.
- Painutage küünarnukites, et viia raskus pea taha nii kaugele, kui liikumisulatus seda võimaldab.
- Tõstke raskused pea kohal tagasi.
Alustuseks tee kaks 10–15 kordust. Puhke komplektide vahel umbes 10 sekundit.
5. Triitsepsi pikendus
Jagage Pinterestis
See harjutus sarnaneb triitsepsipressiga, kuid teete seda põrandal või pingil.
Rekvisiidid: treeningmatt või raskuste pink, vabad raskused
- Lama selili ja haara vaba kaal. Hoidke seda oma õla kohal, pea küljelt. Painutage küünarnukist nii, et käsi on 90 kraadi, küünarnukist lakke näidates.
- Sirutage oma käe raskust laeni ülespoole, kuni käsi on sirge.
- Seejärel viige see aeglaselt tagasi painutatud asendisse. Tehke seda harjutust mitu korda ja korrake seda teisel käel.
Saate töötada ühe käega korraga või seda teha mõlema käega korraga.
6. rindkere vajutus
Jagage Pinterestis
See harjutus käed, rind ja õlad. Selle harjutuse tegemiseks on vaja treeningpinki ja mõnda raskust, mis sobivad teie kätte.
Rekvisiidid: treening pink, vabad raskused
- Lamage selili pingil.
- Hoides vaba raskust, viige küünarnukid sinna, kus keha on pingil (mitte madalamal). Teie õlavarred asetsevad ülejäänud kehaga samas asendis, samas kui õlavarred on suunatud lae poole üles.
- Tõstke aeglaselt käsi üles ja tõstke raskusi üles, kuni käsi on peaaegu sirge. Ärge lukustage küünarnukke.
- Viige raskused painutatud kätega tagasi algasendisse ja korrake.
7. Bicepi lokk
Jagage Pinterestis
Seda harjutust saab teha istudes või vabade raskustega seistes. Paljudes spordisaalides on ka bicep-curl-masinaid, kuid asukoht ei pruugi lubada teil kõige loomulikumat liikumist.
Rekvisiidid: vabad raskused
- Tõuske püsti ja hoidke mõlemas käes vaba raskust, sirutades käsi maapinna poole.
- Painutage küünarnukke aeglaselt ja viige raskused õlgade poole.
- Vabastage asend ja viige raskused uuesti maapinna poole.
- Hoidke küünarnukid ja randmed kogu harjutuse ajal joondatud. Korda.
8. Bench dip
Jagage Pinterestis
Seda harjutust saab teha peaaegu kõikjal, alates oma diivani servast kuni jõusaalis treenimispingini.
Rekvisiidid: treeningpink, tool või tõstetud pind
- Istuge pingile ja pange oma käed puusade kõrval pingile.
- Haarake pingi servast peopesadega pingile ja sõrmedega selle servale.
- Liigutage keha pingutatud põlvede ja jalgadega pingilt maha.
- Langetage keha põranda poole, painutades käsi, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed.
- Kasutage käsivarsi, et end sellest asendist aeglaselt üles tagasi tõsta ja korrake.
9. Tricepsi surumine
Jagage Pinterestis
Rekvisiidid: trossi-rihmarattaga masin või takistusriba
- Kaablimasina poole või kohta, kus takistusside on kinnitatud, püsti sirge, põlved kergelt kõverdatud.
- Haarake kaabel või takistusriba kõrgeimasse kohta.
- Tõmmake kaabel või lint põranda poole, küünarnukid oleksid külgedel. Sa peaksid kaablit tõmbama, kuni käed on täielikult sirutatud.
- Naaske algasendisse. Seejärel korrake.
10. Istuv rida
Jagage Pinterestis
Kaabli allalaaditav masin
See harjutus hõlmab trossiratta masinat ja treenib selga ja käsi.
- Istuge kaabelmasina juurde ja haarake sirutatud rihmarattaga.
- Tõmmake kaabel keha poole tagasi, küünarnukid liiguvad keha külgedel, kuni käed jõuavad rinnale.
- Tehke korraks paus ja liigutage relvad tagasi algasendisse.
- Korda.
Ridamasin
Kardio ja sõudeliikumise ühendamiseks proovige kasutada statsionaarset sõudemasinat. Need on spordisaalides tavalised ja võivad olla kodus head, kuna need võtavad treenimismasina jaoks suhteliselt vähe ruumi.
Saate veebis osta kompaktseid ridamasinaid.
Näpunäited jõutreeningu harjutuste kohta
Jõutreening hõlmab kogu keha. Esmalt tuleks keskenduda suurtele lihastele, sest need aitavad aja jooksul rohkem rasva põletada.
Ehkki väiksemate lihaste treenimine on kasulik ka keha toonimisel ja tugevuse suurendamisel, tehke neid hiljem oma treeningus, juhuks, kui teil hakkab energia otsa saama ja ei jõua nende juurde.
Treeningharjutused võivad hõlmata ainult neid, mis vajavad ainult teie keha, näiteks pushups, situps, squats ja planks. Samuti võiksite jõutreeninguks kasutada selliseid seadmeid nagu raskused ja takistusrihmad.
Teine võimalus on proovida joogat. See keskendub kogu keha tugevuse suurendamisele ja kõik, mida vajate, on matt.
Jõutreeningutega ei tohiks tegeleda rohkem kui paar päeva nädalas. See annab teie lihastele aega taastuda.
Näpunäited kardioharjutuste tegemiseks
Kõige tõhusam viis kaenlaaluste rasvade suunamiseks on keha üldise rasvakoguse vähendamine. Seda saate teha, kui parandate oma sobivuse taset.
Kui teie sport on kõrge, põletab keha kogu päeva jooksul rohkem rasva. Ja vastupidi, kui te ei tee eriti trenni, põletab keha aja jooksul vähem rasva.
Kardiovaskulaarsed harjutused panevad teie keha pikema aja jooksul liikuma. Need harjutused keskenduvad teie vastupidavusele ja suurendavad teie pulssi. Need võivad ulatuda mõõdukatest kuni intensiivsemate treeningvormideni.
Kardiovaskulaarsete harjutuste näideteks on:
- kõndimine (tõstke intensiivsust ülesmäge kõndides)
- jooksmine
- jalgrattasõit
- ujumine
- tantsimine
- sportides nagu korvpall, tennis ja jalgpall
Sagedased treeningud nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeninguga võivad keharasva vähendada.
USA tervise- ja inimteenuste osakonna andmetel peaksite tegelema vähemalt 150 minutit mõõduka aeroobse treenimisega.
Rasva kadu suurendamiseks peate seda aega nädalas suurendama. Ka USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab kahel või enamal päeval nädalas tegeleda lihaste tugevdamise treeningutega.
Kaasavõtmine
Tervislik toitumine ja regulaarne liikumine, mis hõlmab nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu tegevusi, aitavad teil kaenlaalust rasva vähendada, vähendades keha üldist rasva. Harjutused, mis toonivad ja tugevdavad õlavarred, selja, rindkere ja õlad, aitavad seda piirkonda vormida.
