1. Jala painutamine
Seda lihtsat venitust on eriti kasulik teha õigesti, kui ärkate üles voodis istudes. See venitab plantaaride fastsi, mis pinguldab, kui magate.
- Kasutage oma kätt, et oma varbad tagasi oma sääre poole tõmmata.
- Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit.
- Tehke mõlemal küljel kaks kuni kolm korda.
Jagage Pinterestis
2. Vasikas venib astmel
See harjutus pakub vasikatele sügavat venitust. See leevendab jalgade pinget ja parandab liikuvust.
- Seisake oma parema jala kuulil sammu servas, kui kand ripub sammu küljest lahti.
- Langetage aeglaselt kanna nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
- Korda vasakul jalal. Tehke mõlemal küljel kaks kuni neli korda.
Jagage Pinterestis
3. Varba käterätiku haara
See venitus tugevdab ja sirutab teie jalgade kaare ning parandab paindlikkust.
- Asetage jala alla väike rätik.
- Keerake oma varbad rätikuga kinni.
- Tõstke oma jala esiosa põrandalt.
- Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Varvaste tõstmisel vabastage rätik ja jagage need võimalikult kaugele.
Jagage Pinterestis
4. Seina vasika venitus
See venitus sügavalt venitab teie vasikaid ja kontsa. See aitab leevendada jalgade ja jalgade pinget ja valu, mis suurendab liikuvust.
- Seisake paar jalga seinast vasaku jalaga parema jala ees.
- Kummutage vasakut põlve veidi painutades seina poole.
- Pange oma kaal aeglaselt vasakule jalale.
- Hoidke oma paremat põlve sirgelt, kui tõstate parema kanna maapinnalt. Tundke venitust mööda selja vasikat.
- Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
- Tehke mõlemal küljel kaks kuni viis korda.
Jagage Pinterestis
5. Seina kükitav vasika venitus
See treening on suunatud teie vasika lihastele ja aitab suurendada painduvust ja suurendada jõudu.
- Tulge kükitama, kui teie selg on kindlalt seina vastu. Teie puusad peaksid olema kooskõlas põlvedega, pahkluud peavad olema otse all.
- Tõstke mõlemad kontsad aeglaselt põrandalt maha.
- Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel viige jalad algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Järgmise kolme harjutuse jaoks võite jälgida seda kasulikku videot, mille leidsime, või kasutada allpool toodud juhiseid.
6. Vasika venitus ribaga
Selle venituse jaoks vajate joogarihma või treeningrihma. Rihma tegemiseks võite kasutada ka pikisuunas volditud rätikut. See harjutus venitab teie vasikaid, mis aitab vältida lihaste plantaarfassaadi tõmbamist.
- Istuge toolil või lamake selili.
- Pange rihm parema jala kaare alla, kasutades mõlemat kätt otste hoidmiseks.
- Rihma abil tõmmake oma jala ülaosa enda poole, painutades jalga oma sääre poole.
- Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
- Tehke mõlemal küljel kolm kuni viis korda.
7. Golfipalli rull
See venitus vabastab fastsiumi mööda jalgade põhja, aidates leevendada kannavalu.
- Veeretage parema jala alla golfipalli.
- Jätkake kuni 1 minut.
- Tehke kummagi jalaga kaks kuni kolm korda.
8. Koera jalutamine
See harjutus annab sügava venituse vasikale ja Achilleuse kõõlusele. See vabastab jalad lahti ja vabastab jalgade ja selgroo pinged.
- Tulge allapoole suunatud koerale, kellel on tõstetud kontsad.
- Vajutage ükshaaval kand põrandale, painutades vastassuuna põlve.
- Vajutage vaheldumisi külgede vahel iga paari sekundi tagant ja hoidke mõlemat külge umbes 30 sekundit.
Muud ravimeetodid
On mitmeid konservatiivseid ravimeetodeid ja koduseid abinõusid, mida saate teha selliste sümptomite nagu valu ja põletik juhtimiseks. Sümptomite leevendamiseks võib võtta käsimüügiravimeid, näiteks ibuprofeeni või aspiriini. Saadaval on ka toidulisandeid põletiku vähendamiseks.
Siin on mõned võimalused kanna kannustamise ravimiseks:
- Jää. Kasutage jalal jääpakki või külma kompressi 10–15 minutit korraga. See on eriti kasulik pika päeva lõpus või kui olete veetnud palju aega jalgadel. Või rullige jala alla külmunud veepudel. See meetod hõlmab natuke massaaži, leevendades pingutust jala põhjas.
- Massaaž. Jalakaare masseerimine aitab valu leevendada ja liikuvust soodustada. Masseerige oma jalga sügavalt 1-5 minutit korraga sõrmede ja sõrmenukkidega. Üks meetod on asetada mõlemad pöidlad oma kaare keskjoonele ja viia need jalgade välisservadele.
- Lisab. Täiendava toe ja polsterduse jaoks kasutage kingades pehmendusi. Odavamaid võimalusi saab osta riiulilt. Kandke paksema tallaga toetavaid jalanõusid ja täiendavat polsterdust, et saaksite täiendavat tuge, mis aitab vähendada talla fastsiumi pinget. Kinesioloogia teipi saab kasutada kaare ja kanna tuge parandamiseks.
- Öised kilud. Paljud inimesed leiavad öiseid kilde kasutades kiireid ja tõhusaid tulemusi. Neid saab magades kanda, et istmikukinnitusi venitada. Need aitavad hoida plantaarset fastsiili lõdvestatuna ja takistavad teid jalgade allapoole suunamisest.
- Süstid. Valu ja põletiku leevendamiseks võib kasutada kortisooni süsteid plantaarsesse fastsias.
- Kehaväline kehaline lööklaineravi (ESWT). See on mitteinvasiivne ravi, mille käigus kasutatakse ülienergiaga lööklaine impulsse plantaaride sidekoe parandamiseks. Ehkki tulemused pole järjepidevad, kasutatakse seda mõnikord selleks, et näha, kas operatsiooni saab ära hoida.
- Cryoultrasound teraapia. Cryoultrasound võib aidata ravida valu inimestel, kellel on nii plantaarne fastsiit kui ka kanna kannused. See tehnika kasutab valu leevendamiseks elektromagnetilist energiat ja külmaravi.
- Kirurgia. Operatsiooni soovitatakse viimase võimalusena ja alles pärast terveaastast konservatiivset ravi.
Millal arsti juurde pöörduda
Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev valu või valu, mis pärast mõne nädala möödumist raviga ei parane. Võimalik, et kannavalu võib põhjustada selline seisund nagu artriit või kõõlusepõletik. Või võib see olla teatud tüüpi stressimurd. Teile võidakse määrata füsioteraapia, kiropraktika või massaažiteraapia.
Isegi kui teie sümptomid on kerged, võiksite pöörduda arsti poole, et hinnata teie seisundit ja veenduda, et olete teel taastumiseni. See on eriti oluline, kui te võtate mingeid ravimeid või teil on muid tervislikke seisundeid, mida need venitused või ravi võivad mõjutada.
Alumine rida
Järjepidev venituste ja harjutuste tegemine aitab vähendada kannakangetest ja plantaarsest fastsiidist tulenevat valu ja põletikku. Kordumise vältimiseks on hea jätkata venituste tegemist ka siis, kui jalad tunnevad end paremini. Kui teie sümptomid aja jooksul ei parane või intensiivistuvad, peate pöörduma arsti poole. Pöörduge arsti poole, kui teie valu püsib, süveneb või muutub tugevaks.
