Ameerika Ühendriikide pindala on umbes 3,8 miljonit ruutmiili. Selgub, et meie maitse on ka laiades toiduainetes.
Tegime koostööd Stockholmis asuva 30 miljoni kasutajaga digitaalse terviseettevõtte Lifesum abil, et teada saada, mida iga riik eelistab õhtusöögiks.
Kuid mitte kõik riigid ei leppinud ühesuguses õhtusöögikavas kokku. Tegelikult oli Vermont iga kord järjekindlalt kõrvaline. Kuid iga rühma kohta tõusis kuus tuttavat fave tippu.
Ehkki võite kana ja kartulit süüa erinevalt oma naabrist, võib selle küpsetusviis teie tervisele oluliselt erineda. Nii et selle asemel, et keskenduda praetud või küpsetatud või aurutatud või pruunistatud detailidele, jõudsime tagasi põhitõdede juurde.
Keskendusime kõige populaarsematele õhtusöökidele ja jagasime iga toidukorra kolmeks erinevaks kombiks süsivesikuid, valku ja köögivilju.
Sealt toome välja iga koostisosa eelised ja selle, milliseid toitaineid need teie kehale toovad, samuti näpunäiteid selle kohta, kuidas tulevikus saaksite oma õhtusööke tervislikumaks muuta.
Rääkisime ka RDT-st, CPT-st Stefani Pappasega, et saada mõned näpunäited nende populaarsete söögikordade kohta. Kliinilise dieedi ja toitumisspetsialistina pakub ta New Yorgis Port Washingtonis asuva Püha Franciscuse haigla vähiinstituudi patsientidele tõenduspõhist toitumist.
Kas olete valmis sisse kaevama?
1. Riis + kana + salat
Jagage Pinterestis
See kombo kipub osariigiti erinema (lõunaosas mahlane praetud kana vs rannikul grillitud soola ja pipraga), kuid põhitõed on klassikaliselt ameerikalikud: riis, kana ja salat (või rohelised).
Kana on kõige kergemas vormis üks tervislikumaid valke. Ei saa eitada, et salat (sans-kaste) sobib hästi ka soolestiku jaoks.
Kuigi riis on kaalulanguspiirkonnas olnud vaieldav, pole see halb süsivesik lisada, eriti kui kleepida mittevalge riisiga.
Tervislik serveerimine sisaldab…
- suurepärane lahja valgu (kana) allikas
- sõltuvalt teie valikust, palju vitamiine ja toitaineid (salat rohelised)
- kiudained seedimiseks (riis)
Muutke seda: tervisliku toidu kauplustes või Aasia turgudel leitav must riis on suurepärane valik oma magusa, pähklise maitse poolest. Kliidikiht sisaldab antotsüaniine. See on sama tüüp antioksüdante, mida leidub tumedates marjades.
Küpseta seda: Pošeeri oma kana. Hauta ettevaatlikult terved või viilutatud kanarinnad vürtside ja ürtidega umbes 1/2 tassi veega. See muudab selle maitsvamaks.
Proovi seda: The View from Great Islandi kana-salati suviserullide retsept on kiire 30-minutiline retsept, mis lööb kõik maitsenüansid ilma sordi vahele jätmata.
2. Kartul + juust + oad
Jagage Pinterestis
Pange need koostisosad kokku ja olete saanud rõõmsameelse pada. Või nagu mõni edelaosa võib öelda, hämmastav hommikueine burrito.
Keedetud tatrid sisaldavad palju C-vitamiini ja sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaanid, kuid koosnevad peamiselt süsivesikutest (paleo-dieedid, ole ettevaatlikud). Juustuvalikud juhivad ulatust, kuid kõige vähem rasva on mozzarella ja feta puhul. Ubade puhul on võtmetähtsusega värske. Hoidke konserve lahtiselt - see kipub olema kõrgem naatriumisisaldus.
Tervislik serveerimine sisaldab…
- vitamiinid C ja B-6, mangaan ja kaalium (kartul)
- vitamiinid A ja B-12, riboflaviin ja tsink (juust)
- kiudaineid, valke, folaate ja rauda (oad)
Vahetage see välja: kui te pole lõunaks salateid söönud, võiksite proovida lillkapsast, et saada köögiviljade serveerimine ubade asemel sisse (see on ka paleosõbralik valik). Tükeldage õhukesed kuklid ja keetke need nii, nagu teeksite pannil rohelisi ube, keetes neid 1/4 tassi vees ja röstides seejärel pannil kergelt.
Muutke seda: jätke või vahele ja täitke küpsetatud kartul ricotta juustuga. Sellel on lopsakas kerge maitse ja madal soolasisaldus.
Proovige seda: küpsetiste + Kate musta oa ja maguskartuli enchiladase retsept.
3. Leib + muna + paprika
Jagage Pinterestis
Nende sõnul on hommikusöök päeva kõige olulisem söögikord ja see kombo pakub kindlasti tasakaalustatud toitumise vaatenurgast - seni, kuni hoiate leiba täistera ja idandatud teradena.
Hesekieli leib reguleerib seda vaatenurka, kuna selles pole lisatud suhkrut. Lihtsalt vältige seda, kui olete gluteenivaba. Munade osas keeda neid, klopi neid lahti, tee päikesekülg ülespoole. Lõunas on kuningaks praetud munad, idarannikul aga populaarsed kohevad munavõileivad.
Tervislik serveerimine sisaldab…
- folaat ja kiudained (idandatud leib)
- valk, raud, vitamiinid, koliin ja antioksüdandid (munad)
- kiudaineid ja vitamiine C, B-6 ja K-1 (paprika)
Lisage see: Viilutatud avokaado, mis on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, selle pühapäevase täieliku brunchi jaoks.
Muutke seda: kasutage erinevaid värvilisi paprikaid. Mida värvilisem, seda parem: igas värvitoonis on mitmesuguseid antioksüdante ja kasu tervisele.
Proovige seda: Aggie's Kitcheni retsepti paprika ja muna hommikusöögiks pita.
4. Praed + veiseliha + tomat
Jagage Pinterestis
Liha ja kartulid tulevad siia. Midwesterni klassika, selle söögi kvaliteet sõltub veiseliha jaotustükkidest. Porterhouse peetakse parimaks, kuna see on tegelikult kaks jaotustükki ühes - New Yorgi riba ühel küljel ja filet mignon teisel.
Siis on muidugi tavaline jahvatatud veiseliha (tere, burgeriöö), mis on populaarne peaaegu kõikjal. Lõuna pool on maguskartulipraad sama populaarsed kui tavalised praekartulid. Ja see tomat? Noh, see võib olla lihtsalt ketšup, kuid soovite saada kogu puuvilja kõigi selle kaaliumi, folaadi ning C- ja K-vitamiinide eeliste jaoks.
Tervislik serveerimine sisaldab…
- pigem praetud ahjus või õhu praetud kartulid
- valk, vitamiin B-12, tsink, raud (veiseliha)
- vitamiinid C ja K, kaalium ja folaat (tomat)
Vahetage see välja: kui olete keto dieedil, jätke friikartulid vahele ja valige selle asemel redis, naeris või pastinaak. Küpsetatult kaotavad redised oma vürtsika maitse ja maitse märkimisväärselt nagu kartul. Tekstuurilt valmistatud küpsetatud naeris ja pastinaak friikartulid lähevad algsele kokkuleppele üsna lähedale.
Pidage meeles: kui sööte friikartuleid, pidage meeles, et need on süsivesikud. „Eesmärk on, et söögikorra ajal oleks tegemist ühe rusikaga, mis pole rohkem kui üks tass,“sõnab Pappas. "Keskenduge hoopis täisteratoodetele, mis lisavad rohkem kiudaineid ja toiteväärtust."
Proovige seda: Whats4Eats pakub Peruu veiseliha ja kartulisegu praadimiseks.
5. Kinoa + kalkun + brokkoli
Jagage Pinterestis
Kvinoast on kiiresti saamas tervislik mitmekesisust pakkuvate söögikohtade jaoks teravili. Samuti on kalkun, kus kaloreid on vähem ja valku rohkem kui kana, nüüd kõhn liha. Ja brokkoli on juba pikka aega olnud väike roheline puu ühegi terviseteadliku sööja poolt. Need kolm koostisosa koos moodustavad maitsva kõrge kiudainesisaldusega eine ja näevad kausi esitluses hämmastavad.
Tervislik serveerimine sisaldab…
- kiudaineid, magneesiumi, B-vitamiini, rauda, antioksüdante (kvinoa)
- raud ja valk (kalkun)
- vitamiinid C ja K-1, folaat ja kiudained (spargelkapsas)
Proovige seda: tükeldage brokkoli nädalavahetusel eelroaks, et säästa aega, kui olete kokanduse saanud.
Muutke seda: hankige sinna rohkem köögivilju, kui kasutate quinoa asemel lillkapsa riisi (suurepärane kiudaine- ja C-vitamiini allikas).
Proovige seda: A Dash of Megnut retsepti kalkuni- ja köögiviljakinoa pannile.
6. kuskuss + sealiha + spinat
Jagage Pinterestis
Alates hautatud, röstitud kuni grillitud, on sealiha valmistamiseks palju võimalusi. Põhiküsimus jääb: kas kastmesse panna või mitte? Lõuna pool leiate tahvlid täiesti lihvitud (Põhja-Carolina äädika BBQ-kaste on legend). Rannikualadel kiputakse sealiha valmistama minimaalselt, lastes lihal enda eest rääkida. Siis sobib see kõige paremini sellisteks saateteks nagu kuskuss ja spinat.
Tervislik serveerimine sisaldab…
- seleen, antioksüdandid, valk (kuskuss)
- valk, tiamiin, seleen, tsink ning vitamiinid B-12 ja B-6 (sealiha)
- kiudaineid, foolhapet, rauda, kaltsiumi ning vitamiine A, C ja K-1 (spinat)
Tehke nii: ostke ainult sealiha tailiha tükke. Neis on sama vähe rasva ja kaloreid kui kana rinnas.
Muutke seda: vahetage spinat külmutatud köögiviljade vastu. "Neil on sageli toiteväärtus rohkem kui värsketel, kuna nad on tipptasemel külmunud," ütleb Pappas.
Proovige seda: Chatelaine'i valmistatud spinati-kuskussi retsept.
Õhtusöök ei pea olema keeruline
Pidage meeles, et õhtusöök on vaid üks söögikord päevas. Teil on kaks või neli (kui arvestada suupisteid), mis aitavad dieeti ümardada. Ja see pole mitte ainult see, mida sööte. Samuti on oluline portsjoni suurus, nagu ka koostisosade kvaliteet.
„Iga söögikord peaks koosnema lahja valgust, keerulistest süsivesikutest ja paljudest köögiviljadest. Tegelikult peaksid puu- ja köögiviljad olema täht igal toidukorral. Eesmärk on täita pool oma taldrikust nendega,”soovitab Pappas.
Teie taldriku teise poole jaoks sööb Pappas veerand lahjat valku, näiteks:
- kana
- kalkun
- kala
- munad
Seejärel lisage veerand kõrge kiudainesisaldusega süsivesikuid, näiteks:
- pruun riis
- täistera pasta
- magus kartul
- kvinoa
- kaerahelbed
“Tervisliku elu tagamiseks on oluline järgida lihtsat ja tasakaalustatud sööki,” lisab Pappas. Söö seda, mida armastad, kuid ära tee sellest ainukest, mida sööd.
Kelly Aiglon on elustiiliajakirjanik ja brändistrateeg, pöörates erilist tähelepanu tervisele, ilule ja heaolule. Kui ta lugu ei meisterda, võib teda tavaliselt leida tantsustuudios, kus õpetatakse Les Mills BODYJAMi või SH'BAMi. Ta ja ta pere elavad väljaspool Chicagot, tema leiate Instagramist.
