Jalade tugevus
Kas kasutate jalgu maratoni jooksmiseks või posti saamiseks, on tugevate jalgade olemasolu oluline.
Jalapress, teatud tüüpi vastupidavustreeningu treening, on suurepärane võimalus jalgade tugevdamiseks. Selleks surutakse jalad pressimismasinal vastu raskusi.
Nagu kõik jõutreeninguharjutused, ehitavad ka jalgade vajutused lihaseid, vähendavad vigastuste riski ja võidavad vanusest tingitud lihaste kaotuse. See on oluline selliste igapäevaste tegevuste jaoks nagu voodist tõusmine ja toidukaupade ostmine.
Jalade treenimiseks ei vaja te aga kallist masina- ega spordisaali liiget. Nende viie masinavaba harjutuse abil saate oma jalgu oma kodus mugavalt tugevdada.
Mida teevad jalgapressid?
Jalade vajutamine toimub istuvas asendis. Jalad suruvad korduvalt raskuste vastu, mida saab reguleerida vastavalt teie treeningutasemele. See on suunatud teie nelikutele, tuharatele, tagakülgedele, puusadele ja vasikatele.
Jalapresside istuv asend aitab hoida ülakeha ja kere paigal. Samuti nõuab 2016. aasta uuringu kohaselt kaalu tõstmiseks vähem tasakaalu.
Jalapressimasina kasutamiseks on mitu alternatiivi. Paljud neist põhinevad neil viiel harjutusel:
1. Jala surumine takistusribade abil
Jalapressimasina raskust võib asendada takistusriba. Resistentsusribadega jalapressid töötavad samu lihaseid kui masina jalapressid. Takistusribad on kaasaskantavad ja kompaktsed, nii et neid on lihtne kasutada erinevates seadetes.
Vajalik varustus: vastupidavusriba ja matt või tool
Töötatud lihased: nelikud, kõõlused, tuharad, vasikad
Vastupidav ribajalg, lamamine
See versioon paneb teid töötama gravitatsiooni vastu, nagu ka masina jalapressid.
- Lamake mattiga ülespoole. Tõstke jalad matil ära. Painutage oma põlvi, luues 90-kraadise nurga. Painutage oma jalgu, suunates oma varbad lae poole.
- Mähi riba ümber jalgade ja hoia otsad kinni. Hoidke jalad üksteise kõrval.
- Vajutage jalad ribadele vastu, kuni jalad on sirged.
- 90-kraadise nurga alla naasmiseks painutage oma põlvi.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust.
Kui selg vajab puhkust, saate teha toolil jalgade vajutusi.
- Istuge toolil püsti. Pigista oma südamik ja hoia selg lame.
- Mähi riba mõlema jala ümber ja hoia otsad otse reite kohal.
- Vajutage jalad vastu riba, kuni jalad on sirged.
- Algpositsiooni naasmiseks painutage põlvi.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust.
Täiustatud takistusriba jalapress
Vastupidavuse suurendamiseks kasutage lühemat või paksemat riba.
2. kükid
Kükid jäljendavad jalapresside liikumist. Neid tehakse vertikaalses asendis, nii et teie alaselg neelab vähem survet. Kui teil on seljavalu või vigastused, võivad kükid olla ideaalne jalgade vajutamise alternatiiv.
Vajalik varustus: puudub
Töötatud lihased: nelikud, tuharad, kõõlused
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Istutage oma kontsad põrandasse ja vaadake oma varbad ette.
- Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed otse ette või pange käed kokku.
- Saatke puusad tagasi. Painutage oma põlvi ja laske tuharad madalamale. Hoidke selg sirge ja rindkere tõstetud.
- Langetage ennast, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke põlved üle pahkluude.
- Lükake oma kontsad läbi ja püsti.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust.
Täpsemad kükid
Tugevamaks saades proovige kükke tehes hoida hantlit või veetoru.
Sumo kükitab
Sumo kükke tehes saate seda raskemaks teha. Selle variatsiooni laiem hoiak on suunatud reie sisemistele lihastele.
- Seisa jalad veidi laiema kui puusa laiusega.
- Näo varbad nurga all, kehast eemale. Istutage oma kontsad põrandale.
- Pange käed kinni või hoidke raskust.
- Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja laske tuharad madalamale. Kaasake abs, hoidke selg sirge ja rindkere püsti.
- Langetage ennast, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke põlved üle pahkluude.
- Vajutage oma kandadele, et püsti tõusta.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust.
Jagatud kükid
Ühe jala korraga väljakutseks tehke kükid. See versioon keskendub teie nelikutele ja tuharatele.
- Astuge üks jalg edasi ja üks jalg tagasi. Nihutage suurem osa oma kaalust esijalale. Tõstke oma tagumise jala kand üles.
- Näoga oma varbad ettepoole. Pange käed kokku.
- Painutage oma põlvi ja langetage puusad, hoides neid õlgadega ühel joonel.
- Langetage ennast, kuni teie tagumine põlv on põrandast veidi kõrgemal.
- Pigistage oma tuharad ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust. Korda seda teise jalaga.
3. Lunges
Nukud, nagu kükid, haaravad teie jalalihaseid ilma selga survet lisamata. Edasiliikumine toimib teie nelikutes ja libisemistes.
Kaldus erineb jagatud kükist. Kaldus haarab mõlemad jalad korraga, samal ajal kui tükeldatud kükk kasutab neid korraga.
Vajalik varustus: puudub
Lihased töötanud: ATVde, pakaralihaksia, hamstrings
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest.
- Astuge üks jalg edasi ja langetage puusad, painutades oma põlvi 90-kraadistesse nurkadesse.
- Langetage ennast, kuni teie reie esiosa on põrandaga paralleelne. Hoidke esipõlv üle pahkluu.
- Algpositsiooni naasmiseks lükake esiosa sisse.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust. Korda seda teise jalaga.
Täpsemad lõunad
Raskuse suurendamiseks tehke hantlitega lungesid. Hoidke mõlemas käes ühte ja riputage käed külgedele. Võite neid ka oma õlgade ees hoida.
4. Laiad hüpped
Laihüpped või konnahüpped suurendavad jalgade tugevust plahvatusohtlike liikumiste abil. See käik ühendab kükitamise ja alakeha täieliku sirutuse, muutes selle suurepäraseks jalapressi alternatiiviks.
Kui teil on liigesevalu, tehke ettevaatlikult laiaid hüppeid. Suur löögijõud võib teie liigestele haiget teha.
Vajalik varustus: puudub
Töötatud lihased: nelikud, kõõlused, tuharad, vasikad
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest.
- Laske kükki, painutades põlvi ja lükates puusad tagasi. Pöörake käed selja taha.
- Pöörake käed ette ja suruge jalad maasse. Plahvatada edasi.
- Laske jalgadel. Jõu absorbeerimiseks painutage oma puusa, põlvi ja pahkluud.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust.
5. Sillaharjutus
Sild stabiliseerib ja tugevdab teie tuuma. See toimib ka teie tagumikul ja reitel, pakkudes sarnaseid eeliseid masina jalapressidele.
Vajalik varustus: Mat
Töötatud lihased: nelikud, tuharad, kõõlused, puusad
- Lama selili. Painutage oma põlvi ja istutage jalad põrandale, otse põlvede alla. Jalad saab asetada ka treeningpallile või pingile.
- Asetage käed külgedele, peopesad alla.
- Pingutage oma tuum ja tuharad.
- Tõstke puusad üles, luues sirgjoone põlvedest õlgadeni. Paus, seejärel langetage puusad.
- Alustage ühe komplektiga 8–12 kordust.
Täiustatud sild
Kui põhisild on liiga lihtne, hoidke puusade kohal takistusriba või triiki.
Kaasavõtmine
Need jalgade treeningud tugevdavad alakeha ilma masinata. Nad haaravad korraga mitut lihast, valmistades teie keha ette igapäevaseks tegevuseks ja muudeks treeninguteks.
Kuigi jalgade vajutamise alternatiivid ei kasuta masinat, on ohutus endiselt võtmetähtsusega. Kui olete jõutreeningute alustaja, rääkige kõigepealt oma arstiga. Alustage väikeste raskuste ja madalate kordustega.
Enne treeningut soojendage alati. See hoiab ära vigastuste tekkimise ja viib hapniku lihastesse. Kogu keha tugevuse saavutamiseks treenige iga päev erinevat lihasgruppi.
