Teate, et oma vaimse tervise eest hoolitsemine on ülioluline. Kuid lapsevanemana olete piiratud ka aja ja energiaga - ressurssidega, mis on pärast pandeemia algust ainult kahanenud.
Ja siiski, pisut kavatsusega võite oma vaimse tervisega absoluutselt kalduda - isegi nõudliku karjääri, vähese hoolduse või üldse mitte lapsehoolduse korral ja 1000 muu ülesande täitmiseks, mida peate täitma.
Siin on psühhoterapeutide sõnul parimad (ja täiesti teostatavad) vaimse tervise parandamise strateegiad.
Hoolige oma põhivajadustest
Need põhitõed hõlmavad regulaarset söömist, toitainerikaste toitude söömist ja keha liigutamist, ütles Põhja-Carolina Asheville'i psühhoterapeut Laura Torres, LPC.
Selle tegelikuks tegemiseks soovitab ta kaasas suupiste ja veepudeli, kuhu iganes sa lähed, ja sööd oma lapsi toites. Samuti saate oma perega osaleda lõbusatel füüsilistel tegevustel, näiteks loodusretkedel käia, aktiivset mängu mängida ja joogavideot teha, räägib ta.
Eelistage magamaminekut
"Vanemad suhtuvad oma laste magamamineku rutiinidesse sageli suure austusega, kuid jätavad siis omaenda tähelepanuta," ütleb Carlene MacMillan, MD, Harvardi koolitatud psühhiaater ja Brooklyn Mindsi asutaja. Unepuudus uputab meie tuju ja "on retsept suurenenud stressi jaoks kõigile leibkonna elanikele," toob ta välja.
Magamamineku rutiini loomine võib olla ülilihtne:
- Reguleerige kõigilt ekraanidelt eralduvat sinist valgust, kuna „sinine tuli ütleb teie ajule, et on aeg ärkvel olla”, ütleb MacMillan. Seda saate teha iga seadme seadetes või alla laadida sinise valguse filtri rakenduse. “Võite oma magamistoa jaoks hankida ka nutikaid pirne, mis kõrvaldavad öösel sinise valguse ja eraldavad sellest rohkem hommikuti” või kannavad õhtuti siniseid valgust blokeerivaid prille.
- Lõpetage seadmete kasutamine umbes 30 minutit enne magamaminekut.
- Tehke mõni lõõgastav tegevus, näiteks jooge kummeli teed ja kuulake 10-minutist juhendatud meditatsiooni.
Seadke piirid energiasäästjate ümber
Mis kipub teie emotsionaalset, füüsilist ja vaimset energiat igapäevaselt tühjendama? Näiteks võite piirata uudiste kontrollimise iga päev 15 minutiga ja magama minna kella 22.00-ni
Võite oma telefoni lastega sahtlisse panna. Võite vahetada pärastlõunase kohvi tohutu klaasi veega. Need väikesed muudatused võivad avaldada suurt mõju.
Tehke vaimse tervise pause
"Vanemad peavad leidma viise, kuidas pause teha," ütleb Rheeda Walker, PhD, Texas Houstonis asuv kliiniline psühholoog ja raamatu "Musta vaimse tervise Unapologetic Guide" autor. Üks neist viisidest on ekraani aja strateegiline kasutamine.
"Veel kolmekümne minuti pikkune ekraaniaeg võib lastekodude jaoks tunduda" halb ", kuid kui 30 minutit ei lase vanemal kontrolli kaotada ega kellegi peale pisikese asja peale karjuda, siis armastab see lisaekraani aeg 100 protsenti," ütleb ta..
Mõelge neile minutitele vaimse tervise edendamisena: võtke ühendust sõbraga, ajage oma tunnetest teada, kuulake naljakat taskuhäälingusaadet, liikuge edasi loomingulises projektis või tehke suure intensiivsusega treeningut.
Pidage kinni oma ravist
MacMillan rõhutab kõigi psühhiaatriliste ravimite võtmise tähtsust. Kui olete pandeemia tõttu kaotanud oma kindlustuse, soovitab ta vaadata odavaid ravimeid sellistelt veebisaitidelt nagu HoneybeeHealth.com. Paljud apteegid tarnivad ka ravimeid ja arstid pakuvad reisimise vähendamiseks 90-päevaseid retsepte, lisab ta.
Muidugi, kui teile tundub, et teie ravimid ei tööta või kui teil on tüütuid kõrvaltoimeid, pidage nõu oma arstiga. Avaldage alati oma küsimusi ja muresid.
Harjutage hammustussuurust käitumist
Austraalias asuv psühhoterapeut Kirsten Brunner, LPC, jagas järgmisi soovitusi väikesteks, kuid märkimisväärselt kasulikeks tegevusteks:
- astuge värsket õhku nautima
- istuge autosse, et hinge tõmmata
- võtke kuuma vanni
- töötle oma tundeid koos oma partneriga
- vaadake naljakat või inspireerivat saadet
Igal hommikul meeldib Brunnerile oma köögis mängida pehmet klassikalist muusikat: "See mõjub rahustavalt kogu perele."
Keskenduge tegevustele, mis teid täidavad
Tehke seda siis, kui olete üksi ja koos oma lastega.
See võib tähendada romaani kallal töötamist ja lapsele lemmikraamatute lugemist. See võib tähendada, et õpetatakse neile küpsiseid küpsetama Disney laule lauldes - nagu sa tegid seda koos oma emaga. See võib tähendada koos maalimist või uue keele õppimist, sest ka see teid huvitab.
Otsige loomingulisi viise ühenduse loomiseks
"Vanematele on nii raske, et nad ühendaksid oma sõiduplaani teiste vanemate hõivatud ajakavadega, et ühendust luua," ütles Torres. Kuid see ei tähenda, et ühendus oleks võimatu. Näiteks Torres armastab rakendust Marco Polo, mis võimaldab teil saata oma sõpradele videosõnumeid, mida nad saavad igal ajal kuulata.
Võite alustada ka kahe inimese raamatuklubi loomist või planeerida treeningkuupäevi: harjutada joogat üle Zoomi, kohtuda rattamatkaga või helistada üksteisele, jalutades samal ajal kvartali ümber.
Ole enda vastu leebe
Enese kaastunne võib olla vaimse tervise õnnistuseks, eriti kui olete vaeva näinud ja stressis. Torres ütleb keerulistel päevadel, et teil on raske, ja alandage ootusi - andke endale häbivaba luba teha majapidamistöid, süüa veel üks külmutatud eine ja suurendada oma laste ekraaniaega.
Tuletage endale meelde, et teete parimat, mida saate, lisab MacMillan. Laske oma tunnetel tunda - ja nutke, kui vaja.
Kui tunnete oma vaimse tervise eest isekalt hoolitsemist, pidage meeles, et olete inimene, kes väärib tunda ja olla hea - nagu keegi teine.
Ja kui tunnete endiselt konflikti, kaaluge seda Brunneri analoogiat: Lastevanemate jaoks on see kõige pikem ja kõige pingutavam teekond.
Nii, nagu te täidate oma bensiinipaagi, kontrollige oma õli ja lisage rehvidele õhku pikaks autosõiduks, „tahad olla kindel, et oled vaimselt ja füüsiliselt kütuses” üheks parimaks seikluseks, mis sulle sobib”. Ma saan kunagi kogemusi.
Margarita Tartakovsky, MS, on FreeCentral.com vabakutseline kirjanik ja kaastöötaja. Ta on juba kümme aastat kirjutanud vaimse tervise, psühholoogia, kehapildi ja enesehoolduse teemadel. Ta elab oma abikaasa ja nende tütrega Floridas. Lisateavet saate veebisaidilt www.margaritatartakovsky.com.
