Los mariscos poeg sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos poeg ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos poeg especialmente buenos.
Kui teil on 3,5 grammi, 100 grammi almejas podríanis on 28 mg hierrooni, siis on see lubatud kuni 155% IDR-ist.
Sin embargo, kui sa ei saa seda enam teha, on teil mitu erinevat lähenemisviisi, aga ka see, et te olete saanud palju meene.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramm de proteínas, un 37% de IDR en vitamiin C y un 1,648% de IDR en en vitamiin B12.
De hecho, todos los mariscos poeg ricos en toitained ja see on demostrado que inkrementaalne el nivel de kolesterooli HDL (kolesterooli bueno para el corazón) en laangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los garenes del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proportsionaalne palju soodsate para la salud ja tienen muy pocas calorías.
3,5 onzat või 100 grammi de espinacas cocidas contienen 3,6 mg hierro või 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, lo lo que no se absorbe con tanta hõlbustatud, las espinacas también poeg ricas en vitamina C.
Es mu vitamiin on väga oluline, kuid olulist tähtsust omab hierro.
Tambiéni poeg ricas en antioksüdandid llamados carotenoides, los cuales podrían redducir el riesgo de padecer cáncer, disinuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El Consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, lo lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos poeg muy nutritivas. Las más populares poeg el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos poeg ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 söögikorda või 100 grammi termokaalu, mis sisaldab 6,5 mg hierroomi või 36% IDR-i.
Las carnes de órganos también poeg ricas en proteínas y vitamiin B, cobre y selenio. El hígado especialmente rico en vitamina A, proportsionaalselt proportsionaalselt suurenedes 634% IDR-st.
Además, las carnes de órganos poeg las mejores fuentes de colina, kui toitaine pole oluline, kuna see on hea aju ja salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Säärised
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres poeg las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Esindage ainuüksi hierro, sobre todo para los vegetarianos. Ei ole teada, et 198 grammina lentejasid on kokaiinisisaldusega 6,6 mg, suukaudne ja 37% -line IDR.
Tambiéni poeg ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Poeg ricas en fibra lahustuv, lo que puede pieaugums sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Ente estudio, se demostró que unta rica en fibra es tan effectiva como una baja en süsivesikute et cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, tarbetuid hüpoteesid, vitamiin C, vitamiin C, como los tomates, las verduras või las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onasi või 100 grammi graanulit, mis sisaldab 2,7 mg hierrooni, lohe que supone and 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, tsink, selenio y muchas vitaminas B.
Los uurijad leidsid, et hierro podría on puudulik, kuid on puudulik, sest nad on korrapärased.
De hecho, la carne roja on tõenäoline, et fuente más accesible para obtener hierro hemo, lo loe que es muy importante que las personas propensas sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrrr cambios en elmamajutus del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que tarbían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban lisandid.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza poeg un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza või 28 grammi de calabaza sisaldavat 4,2 mg hierrogrammi, loe lisaks ja IDR 23%.
Además, las semillas de calabaza poeg, kuid mitte vitamiin K, tsink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza või 28 grammi, mis on seotud IDR-i 37% -lise magneesiumisisaldusega, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes and depresión.
7. Quinua
La quinua es un grano muy populaarne conocido como el falso teravili. Ei ole lubatud, kui suhkru kogus on 185 grammi, mis sisaldab 2,8 mg härrat, kui see on ette nähtud 15% -liselt IDR-ist.
Además, la quinua ei sisalda gluteenisisaldust, lo lo que se convierte en una buena elección para persons celiacas or condensformes de intolerancia al gluteen.
También es rica en proteínas, manyo más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más aktiivsed antioksüdandid que muchos otros cereales. Los antioksüdandid on ülitähtsad kaitsjad, kes soovivad radicales radicales tasuta, produtseerides aga radicales tasuta, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento kiiduväärt ja delikatess. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onasi või 100 grammi graanulit, mis on ohtlikult hävitatud, 2,3 mg hierro, lo que supone and 13% de IDR.
Võrdlusväärtus, mis sisaldab 1,3 mg karne ohtlikke aineid.
El pavo también proportsiona 29 gramm de proteínas por cadación y muchas vitaminas B y minerales, como and 30% de IDR en tsink y 58% en selenio.
El Consumo de alimentos ricos en proteínas como el veszély podría ayudar perder peeso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno and inkrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
Sisestage muchas proteínas pueden ayudar ja prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es palieliníblemente nutritivo. Umbes 156 grammi de brócoli kokido sisaldus 1 mg hierro, lo que supone and 6% de IDR y lo convierte en aa granuen de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proportsiona un 168% de IDR et C-vitamiin, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli meri rico en folato y proportsiona 6 grams de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glükosinolatos, es decir, Computers of the plantas que pueden proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu on üks populaarseimaid taimetoite, aga ka algseid asju.
Söötme kogum 126 grammi proportsioonides 3,6 mg hierro, lo que supone ja 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene komponendid únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con me mejora de la sensibilidad a la insulin, la disinución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Šokolaad neeger
El šokolaad negro es üha suuremat maitset ja maitset.
1 onza või 28 grammi, mis sisaldab 3,3 mg hierro, loor quort aporta ja 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proportsiona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, Restivavamente.
Además, contiene fibra prebiótica, on vastutav vaktsineerivate laste bakterite vastu.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioksüdandid que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el šokolaad ja kasulikud tooted kolesterooli ja que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Sinembargo, todos los šokolaadi ei ole. Se cree que los Componentes llamados flavonoides poeg los vastutab de los naudosaluste ja que el contenido del flavanol et el chocolate negro es manyo más alto que en el chocolate of leche.
Kui see on šokolaad, siis peate seda tarbima 70% kakaost.
Järeldused
El hierro es un mineraalimport que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo too por sí solo.
Cabe señalar que algunas isikud necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sinembargo, linnapeade kohusetäitja saab regulaarselt kasutada kõiki kanali ravikindlustusi.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede instrument is absorbtionn in a fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Carmen María González Morales'i juhendaja
Brenda Carrerase revisado
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