Ülevaade
Joogapraktika toetab füüsilist, vaimset ja vaimset arengut, mis võimaldab teil luua endast parima versiooni.
Jooga võib olla ka tõhus vahend kaalu langetamiseks, eriti jooga aktiivsemad vormid. Ja võite avastada, et õrna, lõõgastava joogapraktika kaudu omandatud teadlikkus aitab teil ka kaalust alla võtta.
Paljud eksperdid nõustuvad, et jooga töötab tervisliku kehakaalu saavutamiseks erinevalt. Vaatame mõnda neist viisidest.
Jooga ja tähelepanelikkus
Jooga mentaalsed ja vaimsed aspektid keskenduvad teadlikkuse arendamisele. See suurendab teie teadlikkust mitmel tasandil.
See võib muuta teid teadlikumaks sellest, kuidas erinevad toidud mõjutavad teie vaimu, keha ja vaimu.
2016. aasta uuring näitas, et inimesed, kes arendavad teadlikkust joogapraktika kaudu, suudavad paremini ebatervislikele toitudele vastu panna ja mugavamalt süüa. Samuti võivad nad oma kehaga rohkem kokku saada, nii et nad märkavad, kui nad on täis.
Arvatakse, et jooga on eriti kasulik inimestele, kes võitlevad kaalu kaotamisega ka muul viisil.
2017. aasta meta-uuringust selgus, et teadlikkuse suurendamise koolitusel on lühiajaliselt positiivne mõju impulsilise või liigsöömise ning kehalise aktiivsuse osaluse osas. Kaalulangusele otseselt mõju ei avaldanud, kuid arvatakse, et kaalulangus on seotud pikema teadvusetreeningu perioodiga. Nende leidude laiendamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Kuna teil ei soovitata joogat täis kõhuga harrastada, võite enne jooga tegemist tervisliku toitumise valiku teha. Pärast joogaseanssi võiksite tõenäolisemalt ihaldada värskeid, töötlemata toite. Samuti võite õppida iga hammustust põhjalikumalt närima ja sööma aeglasemalt, mis võib vähendada tarbimist.
Jooga ja parem uni
Jooga harjutamine võib aidata teie une kvaliteeti parandada. Võib juhtuda, et järjepideva joogapraktika korral võite hõlpsamini magama jääda ja sügavamalt magada. Ideaalis peaksite magama igal õhtul kuus kuni üheksa tundi.
Kvaliteetne uni on sageli seotud kaalulangusega. 2018. aasta uuring leidis, et inimesed, kes olid viis korda nädalas une piiranud, kaotasid vähem rasva kui grupp, kes järgis nende tavalist magamisharjumust. Mõlemad rühmad piirasid tarbitud kalorite arvu, viidates sellele, et une kaotamine avaldab kahjulikku mõju keha koostisele, sealhulgas rasva kadu.
Jooganidra on juhitud lõdvestuse vorm, mida teete pikali olles. Harjutamine võib aidata teil sügavamalt magada ja suurendada teadlikkust. Jooga nidra ajal saate ka kavatsusi seada, mis võib aidata teil kaalulanguse eesmärke välja töötada.
Väikeses 2018. aasta uuringus leiti, et tervishoiutöötajad, kes tegelesid jooga nidrat kaheksa nädala jooksul, suurendasid nende teadvuse taset. See teadlikkus hõlmas teadlikkusega käitumist ja sisemiste kogemuste üle otsustamist.
Nende unisuse tase ei olnud jälgimisel oluliselt erinev. See hinne aga paranes, mida kauem inimesed praktikat tegid. Nende leidude laiendamiseks on vaja suuremaid ja põhjalikumaid uuringuid.
Jooga ja kalorite põletamine
Kuigi traditsiooniliselt ei peeta joogat aeroobseks treeninguks, leidub teatud tüüpi joogat, mis on teistest füüsilisem.
Aktiivsed, intensiivsed joogastiilid aitavad teil kõige rohkem kaloreid põletada. See võib aidata vältida kehakaalu tõusu. Ashtanga, vinyasa ja jõujooga on näited füüsilisematest joogatüüpidest.
Vinyasa ja power joogat pakutakse tavaliselt kuumade joogastuudiotes. Seda tüüpi jooga hoiab teid peaaegu pidevalt liikumas, mis aitab teil kaloreid põletada.
Jooga harjutamine võib aidata teil arendada lihastoonust ja parandada ainevahetust.
Ehkki taastav jooga ei ole eriti füüsiline joogatüüp, aitab see siiski kaalulangust. Ühes uuringus leiti, et taastav jooga aitas ülekaalulistel naistel kaotada kaalu, sealhulgas kõhurasva.
Need leiud on eriti lootustandvad inimestele, kelle kehakaal võib jõulisemate joogavormide keeruliseks muuta.
2013. aasta uuringute ülevaade leidis, et jooga on paljutõotav viis käitumise muutmiseks, kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks, põletades kaloreid, suurendades teadlikkust ja vähendades stressi. Need tegurid võivad aidata teil vähendada toidu tarbimist ja saada teadlikuks ülesöömise mõjudest.
Nende leidude laiendamiseks on vaja põhjalikumaid ja kvaliteetseid uuringuid.
Kui sageli peaksite kehakaalu langetamiseks joogat tegema?
Harjutage kaalu langetamiseks joogat nii tihti kui võimalik. Aktiivsemat, intensiivsemat harjutust saate teha vähemalt kolm kuni viis korda nädalas vähemalt ühe tunni jooksul.
Teistel päevadel tasakaalustage oma praktika lõõgastavama, õrnama klassiga. Hatha, yin ja taastavad joogatunnid on suurepärased võimalused.
Kui olete algaja, alustage aeglaselt ja rajage oma praktika järk-järgult. See võimaldab teil koguda oma jõudu ja paindlikkust ning vältida vigastusi. Kui teil pole teatud päevadel täisklassi jaoks aega, siis tehke vähemalt 20 minutit enesetunnet. Laske endale igal nädalal üks täielik puhkepäev.
Kombineerige oma joogapraktikat selliste tegevustega nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine, et saada kardiovaskulaarset kasu.
Rutiini osana vältige end kohe pärast joogatundi punnitamast, eriti kui see on kuum joogatund, kuna selle ajal võite vee ajal kaalu kaotada. Selle asemel kaaluge ennast iga päev samal kellaajal.
Poosid, mida kodus teha
Siin on mõned joogaasendid, mida saate kodus teha, kui teil pole aega terveks sessiooniks.
Päikesesoovitused
Tehke vähemalt 10 päikesetervitust. Intensiivsust saate suurendada, hoides mõnda asendit pikemat aega või kiirendades tempot.
- Seisake seistes sisse, kui tõstke käed pea kohale.
- Hingake välja, kui luik sukelduksite Forward Bendi.
- Hüppa, astu või kõndige jalad Planki poseerimisel tagasi.
- Hoidke seda asendit vähemalt viis hingetõmmet.
- Pange oma põlved alla ja langetage keha põrandale.
- Sirutage jalad välja, keerake jalgade tipud mati poole ja asetage käed õlgade alla.
- Sissehingamisel tõstke osa pooleldi, pooleldi või täielikult ülespoole Cobra poseerimisel.
- Hingake alaselja allapoole ja suruge siis ülespoole suunatud koera poole.
- Hoidke seda poosi vähemalt viis hingetõmmet.
- Hingake, kui hüppate, astute või jalutate jalad mati tippu ja seista ettepoole suunatud paindes.
- Seejärel hingake sisse, et käsi üles tõsta.
- Hingake välja, et oma keha tagasi oma käsi alla lasta.
Paadi poseerima
See poos haarab kogu teie keha, eriti teie tuuma, ja aitab vähendada stressi.
- Istuge põrandal jalad koos ja ette sirutatud.
- Painutage oma põlvi ja tõstke jalad põrandast eemale, nii et reied oleksid põranda suhtes nurga all, samal ajal kui sääred on põrandaga paralleelsed.
- Sirutage oma käed ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Kui saate, sirgendage oma jalgu, hoides samal ajal oma keha tõstetud.
- Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
- Korda vähemalt viis korda.
Höövel poseerib
Veetke Planki poseerimise variatsioonide tegemiseks 10 kuni 20 minutit.
- Lauaasendist astudes tõsta oma kontsad jalad tagasi.
- Viige oma keha sirgjooneliseks. Võite oma keha peeglist kontrollida.
- Kaasake oma südamiku-, käsi- ja jalalihased.
- Hoidke siin vähemalt üks minut.
Kaasavõtmine
Pange endale ja oma praktikale pühendumine, kui soovite joogat kasutada kehakaalu langetamiseks. Tehke väikesed, järkjärgulised muudatused ja seadke tagasihoidlikud eesmärgid, nii et jääksite neist suurema tõenäosusega kinni.
Praktika ja teadlikkuse süvenemisel võite end loomulikult meelitada tervislike toitude ja eluviiside järele. Kuigi pole garanteeritud, et te kaalust alla võtate, on see kindlasti tõenäoline. Teie positiivsed tulemused võivad ulatuda palju kaugemale kui kaalulangus.
