Venituse põhitõed
Kui venitamisel on üks universaalne tõde, siis peaksime seda tegema kõik. Kuid tegelikult teevad seda vähesed meist. Treeninguekspertide sõnul on see treeningu osa, mida enamik inimesi kipub vahele jätma. See võib muuta seda, kuidas teie lihased reageerivad treeningule. Venitamine soojendab teie lihaseid ja soojad lihased on paindlikumad.
Siin on pilk mõningatele venitamise tõdedele ja valedele.
Levinud uskumused venituse kohta
1. Parim aeg venitamiseks on pärast treeningut, kui lihased on soojad
Õige ja vale: sooja lihase venitamine on ohutum ning soojad lihased on lõdvestunumad ja suurema liikumisulatusega. Kuid venitamiseks piisav soojendus on viis minutit kõndimine või sörkjooks kuni kerge higi katkemiseni. Ideaalses maailmas sirutad paar minutit trenni ja pärast seda.
2. Venitamiseks on ainult üks “õige” viis
Vale: venitamiseks on tegelikult pool tosinat või enam. Allpool on loetletud mõned levinumad.
Staatiline venitamine
Venitage konkreetset lihast, kuni tunnete pinget, ja hoidke seda asendit 15 kuni 60 sekundit. Seda peetakse kõige turvalisemaks venitusviisiks - tehtud õrnalt, see võimaldab lihastel ja sidekoel venitusrefleksi “lähtestada”.
Aktiivne isoleeritud (AI) venitamine
Venitage konkreetset lihast, kuni tunnete pinget, ja hoidke seda asendit vaid ühe või kahe sekundi jooksul. Sageli peate lihase venituskohta jõudmiseks kasutama köit või oma käsi. Kuna te ei sunni lihast lepinguliseks jääma, siis töötav lihas jääb tegelikult lõdvaks. Kriitikud hoiatavad siiski ülepingutamise ohu eest, eriti köie kasutamisel.
Propriotseptiivse neuromuskulaarse hõlbustamise (PNF) venitus
Tõmmake lihas kokku, vabastage see ja venitage seejärel tavaliselt partneri abiga, kes venituse “lükkab”. Ehkki PNF võib olla väga tõhus, võib see ka vale kasutamise korral olla ohtlik. Teostage seda ainult füsioterapeudi või treeneri järelevalve all.
Ballistiline või dünaamiline venitus
Liigutage aeglaselt venitatud asendisse ja põrge siis, kui olete sinna jõudnud. Seda õppisid paljud inimesed võimlatunnis, kuid nüüd on enamik eksperte seisukohal, et see meetod on ohtlik, kuna see avaldab lihasele ja sidekoele liiga suurt survet.
3. Venitamine peaks olema ebamugav
Vale: kui venitamine on valus, lähete liiga kaugele. Selle asemel liikuge venitusse ja lõpetage, kui tunnete pinget. Hingake sügavalt, hoides venitust 15 kuni 30 sekundit. Seejärel lõdvestuge ja korrake venitust, proovides teise venituse ajal sinna natuke edasi liikuda.
4. Peaksite venitama vähemalt 15 sekundit
Tõsi: enamik eksperte nõustub nüüd, et piisab venitusest 15–30 sekundit.
Algaja venitused
Õla-, kaela- ja seljaosa venitus
Seisa jalad õla laiusega, põlved ja puusad lõdvestunud. Lülitage sõrmed üles ja sirutage käed pea kohal, peopesad üles. Tehke 10 aeglast, sügavat hingetõmmet, venitades venituse igal väljahingamisel. Lõdvestuge ja korrake veel kord.
Torso venitus (alaselja jaoks)
Seisa jalad õla laiusega, põlved kõverdatud. Seljaosaga kätega sirutage vaagna ettepoole, samal ajal suunates sabakondi veidi tahapoole; tunda venitust alaseljas. Tõmmake oma õlad tagasi. Hoidke 10 sügavat hingetõmmet; korda veel korra.
Kass ja lehm venivad
Laske käed ja põlved kätega otse õlgade alla, selg lamedaks ja varbad taha taha. Pingutage kõhulihaseid, kaareke selga ja langetage pea alla, nii et vaatate oma kõhtu. Hoidke 10 sekundit, hingates sügavalt. Langetage nüüd oma selga, kuni see on kallutatud, tõstes samal ajal oma pead. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda neli korda.
