Täiusliku abs otsimine näib sageli eluaegne katsumus. Nii palju asju - pitsa, pasta ja oh jah, rasedus! - võib nurjata meie unistused toonusest kõhust. Kuid lisaks J-Lo taseme #keele eesmärkidele on ka muid põhjuseid, miks keskenduda oma tuuma tugevdamisele.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel võib tugeva tuuma loomine aidata vältida seljavigastusi ja parandada stabiilsust.
Ja üks parimaid viise töö saamiseks? Plangud.
Armasta neid või vihkan neid. Plangud on laaditav viis, kuidas oma südamikku pingutada, oma abs-d õhukeseks muuta ja taljejoont kujundada. Paljud eksperdid soovitavad nüüd hööveldada krõpsude või istumiste kohal, kuna plangud põhjustavad lülisamba ja puusa paindumist vähem.
Lisaks annab plank teie selja, tuharad, kõverdused, käed ja õlad samal ajal tooni. Ainult 60-sekundilise valu korral on see palju kasu.
Küünarvarre põhipõrand on suurepärane koht alustamiseks, kuid plaatide paljusid eeliseid saate korrutada, proovides ühte neist väljakutsuvatest variatsioonidest. Alates Spider-Manist kuni Šveitsi kuuli jaaniharuni - need viivad teid aina lähemale absoluutselt tapvale tuumale. J-Lo, söö oma süda välja.
1. Küünarvarre plang
Kui olete plangutega uus, on küünarvarre plang suurepärane võimalus põletustunne tunda. See video kirjeldab õiget vormi ja tehnikat.
- Laske matt alla ja asetage käsivarred otse oma õlgade alla. Teie käsi tuleks sirutada ja keha pikendada.
- Torkake oma sabaluu kinni ja veenduge, et kinnistuvad libedused, triitseps ja abs, et selgroog ei kaarduks mati poole.
- Pange varbad alla ja tõstke põlved üles, nii et keha moodustab sirge.
Proovige oma plaani hoida 20 kuni 30 sekundit, ehitades kuni 1 minut või kauem. Guinnessi maailmarekordite raamatu kohaselt hoiti pikimat küünarvarre planku 8 tundi!
Pro näpunäide: laske pilgul langeda oma mati poole, umbes ühe jalaga teie ette, nii et teie kael oleks neutraalses asendis. Mida teha ja mida veel teha, võite vaadata ka seda videot.
2. Küünarvarred kuni täieliku planku
Teadsite juba, kuidas teha traditsioonilist plangut, kuid käsivarre ja täieliku plaani vahel üleminek on suurepärane viis treeningu edendamiseks.
- Alustage küünarvarre plaani asendist.
- Liigutage ja sirutage ühte kätt korraga, et end täielikult planku tõsta. Proovige neid ülemineku alustamiseks kõigepealt aeglaselt.
- Valige tempo vastavalt oma mugavustasemele.
Püüdke korrata 30 sekundit 1 komplekti kohta, täites 3 komplekti. Ehitage seni, kuni saate plaani teostada vähemalt 1 minut või kauem, kui suudate ohutult vormi hoida.
Nõuanne: minimeerige puusade kallutamist minimeerides asendite vaheldumist.
3. Külgplaat
See Howcasti video demonstreerib mitut modifikatsiooni, et muuta külgplaat lihtsamaks või raskemaks. Kõige elementaarsema poosi jaoks:
- Lama ühel küljel. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all, käsi sirge.
- Hoides põlvi maapinnal, pange jalad kinni ja tõstke puusad üles.
- Proovige panna oma käsi puusale või tõsta seda otse lae poole.
- Pigistage oma tuharad 30 sekundist kuni 1 minutini hoides.
Kui see poseerimine sobib, proovige põlvede asemel tõsta virnastatud jalgadelt. Seejärel saate raskusi suurendada ja suurendada stabiilsust selliste variatsioonidega nagu käe sirutus või puusa tõstmine ja langetamine.
Hoidke ühte kätt ja jalga üles nagu meritäht või lisage endale põlve tõmbamine, et ennast veelgi väljakutsuda. Tasandage kindlasti oma lihastoonus, täites mõlemalt poolt 10 kordust igast liigutusest.
Pro näpunäide: Kui olete selle poseerimise selgeks õppinud, tõstke oma ülakeha ja südamiku intensiivsus üles, lisades oma küljeplaani ette push-up!
4. Kõnniplats
Plaaniga külili kõndimine tugevdab nii teie südamikku kui ka üla- ja alakeha lihasgruppe. Nende hulka kuuluvad deltalihased, tuharad, nelikud, tagaküljed ja isegi vasikad. Treener Clinton Steenkamp soovitab teil:
- Alustage täieliku planguseasendis kätega otse õlgade all.
- Aktiveerige oma tuharad ja abs, et vältida vigastusi ja saada maksimaalset kasu.
- Alusta nihutamist külgsuunas, liigutades samal ajal paremat kätt ja jalga paremale.
- Tõstke oma vasak käsi ja jalg, et kohtuda keskuses ja naasta plaani asendisse.
Tehke 5 komplekti paremale ja seejärel uuesti 5 vasakule ühe komplekti jaoks. Algajad peaksid seadma eesmärgiks 3 komplekti, mis töötavad kuni 5. Teise võimalusena soovitab Steenkamp teil korraldada 1- või 2-minutilisi vooru, töötades kuni 5 vooru.
Pro näpunäide: “See ei ole kiirusharjutus, seega mida kontsentreeritum ja aeglasem tempo, seda rohkem saavad teie tuum ja keha kasu,” räägib Steenkamp.
5. Tagumine plang
Oma jõudu suurendades kinnitab spordiekspert Ani Esraelian, et saavutate suurema kehateadlikkuse ja kontrolli. See kogu keha harjutus on suunatud mitmele lihasrühmale, sealhulgas tuharad, tagakehad, abs, kõõlused, triitseps ja õlad. Seda saate teha matil või vahurulliga. Vahtrulli kasutamine on keerukam. See proovib teie triitsepsit, aidates samal ajal leevendada randme koormust.
- Istuge kõrgel põrandal jalad pika ees. Asetage oma käed selja taha, kas põrandale või peal vahurullile.
- Puusade tõstmiseks haarake oma tuharad, südamik ja käed, moodustades sirge kontsadelt õlgadele. Iisraellane hoiatab, et teie puusad ei tohi liigutada ega liiga kõrgele tõusta. Veenduge, et õlad tõmmatakse allapoole, kõrvadest eemale.
- Tricepsi lisamisega võite siin peatuda või jätkata enda väljakutsega: planku hoides painutage käsi, suunates küünarnukid sirge seljaga.
- Kui soovite veelgi suuremat väljakutset, lisage jalgade tõstmine: hoidke tagumist plaani, painutades puusa, ja lööge parem jalg üles lae poole. Hoidke puusa löömise ajal stabiilset ja ülakeha tugevat. Pöörake jalg juhitavalt põrandale.
Korda oma vasaku jalaga, vaheldumisi 3 lööki mõlemal küljel, et teha 1 rep. Eesmärk on 5 plank kordust, hoides mõlemat 3 täieliku hingetõmbe eest. Teise võimalusena võib iga kordusrežiimi jaoks kuluda 2–3 minutit.
Pro-näpunäide: “Keskenduge käsivarte kinnistamisele ja mõelge, et randmetele avalduv surve oleks maapinnast üles tõstetud,” soovitab iisraellane meid. "Hinga sügavalt sisse ja kui alaselg hakkab kaaruma, on aeg teha paus!"
6. Spider-Man plang (põlvest küünarnukini)
Proovige neid Spider-Mani plaane, et tunda põletust oma kaldus, abs ja alaosas.
- Alustage oma täielikku plangupositsiooni.
- Tõmmake põlv küünarnuki väliskülje poole ja lükake see siis plankasendisse naasmiseks tagasi. Veenduge, et teie põlv oleks avatud, nii et reie sisemine osa liigub jalga liigutades üle põranda.
- Hingake välja, kui põlv läheb ettepoole, ja hingake tagasi, kui surute.
Alustage 5–10 kordust mõlemal küljel. Püüdke kuni 20 kordust mõlemal küljel, kui tugevnete.
Pro-näpunäide: treener Amy McCauley soovitab pisut rokkida, kuid hoiab ettevaatlikena, et vältida puusade pöörlemist või nõtkumist.
7. Hööveldage vahelduva põlvega küünarnukini
Veel ühe liigutuse jaoks, mis määratleb teie kaldpallid, proovige põlve tõmmata väljapoole ja tõmmata see üle keha.
- Alustage täielikku plangupositsiooni.
- Tõstke jalg üles ja tõmmake põlv vastupidise õla poole.
- Lükake põlv tagasi plaani algasendisse. Hoidke absoluut ja tuharad kindlasti kogu treeningu vältel tihedalt kinni.
- Jõutreeningu tasakaalustamiseks korrake seda teisel küljel.
Jätkake vaheldumisi külgi 45 sekundit 1 komplekti. Eesmärk 3 komplekti.
8. Hööveldage reaga
Treeninguekspert Melissa Boleslawski nimetab seda treeningut “rahategijaks”. See kogu keha harjutus on suunatud abs, selja keskel ja rinnus, kuid aktiveerib ka nii palju teisi lihasgruppe. See pakub ka südame lööki.
- Haarake 2 enda valitud hantlit.
- Hankige täielik plankasend ja asetage hantlid oma kätesse.
- Täitke rida ühe käega.
- Asendage hantel algasendisse.
- Täitke 1 rida vastassoonega.
- Lõpetage rep survega.
Boleslawski julgustab oma algajaid kliente läbima 7 kordust ja edasijõudnud kliendid tegema 15. Korraga saate end proovile panna 60–90 sekundi jooksul.
Pro näpunäide: “Selle treeningu eesmärk on mitte lasta neil puusadel edasi-tagasi vahetada nagu hullumeelne,” ütleb Boleslawski. “Ja nagu alati, hingake! Liiga paljud inimesed unustavad hingata plankasendis.”
9. Plank tungrauad
Plank-tungrauad panevad teie südame rütmi täis pumbama.
- Alustage küünarvarre plangust.
- Hüppa mõlemad jalad väljapoole, laiemalt kui puusa kaugusel.
- Lükake need kohe tagasi algasendisse.
Plank-tungrauad tuleks läbi viia kiiresti, sarnaselt tavaliste hüppavate tungraudadega. Eesmärk on 3 komplekti, igaüks 60 sekundit, või tehke nii palju, kui saate suurepärase planguvormi korral turvaliselt esineda.
Pro näpunäide. Kogu treeningu vältel olge ettevaatlik, et puusad sirgjoonelisest asendist välja ei tõuseks ega langeks.
10. Plank õlakraanidega
Õlakraanidega plangud töötavad mitmetes lihasrühmades, sealhulgas puusa fleksorid, abs, seljaosa, tuharad, hamstrings ja nelik. Fitness-proua Pauline Mitchell näitab mitut plankkraanide varianti. Kõige elementaarsem:
- Alustage põlvedel modifitseeritud täisplaadist.
- Hoidke abs absoluutselt tihedalt ja vältige keha kõõlumist, kui tõstete ühte käsi, küünarnukist painutatud ja ületate oma käe vastassuuna õlale.
- Korda seda teise poolega, vaheldumisi.
Mitchell soovitab teil alustada 10–15 kordusega, millele järgneb puhkus ja seejärel korrata veel ühe komplekti jaoks. Püüdke koguda jõudu, et saaksite teostada komplekte, mis kestavad 30 sekundit.
Pro näpunäide: täiendava väljakutse saamiseks tulge põlvili tavalise täisplaani juurde. Mida kaugemale jõuad, vii jalad kokku. See raskendab stabiilsuse säilitamist.
11. Mägironijad
Mägironijad aktiveerivad kogu teie keha, muutes need südamepurskega tõeliselt tõhusaks treeninguks. Hoidke kogu harjutuse ajal randmed, käed ja õlad laotud.
- Alustage täieliku plaani asendist.
- Asetage oma käed pisut laiemalt kui õlad ja kasutage oma keha stabiliseerimiseks ülakeha ja vaagnat.
- Pingutage abs ja tõmmake üks põlv rinna poole, laskmata puusadel üles tõusta.
- Ühe külje lõpetamiseks sirutage jalg tagasi algasendisse.
- Rep lõpule viia teise põlvega.
See fitness pro demonstreerib liikumist varbakraani abil, kuid te ei pea tingimata maad puudutama.
Pro näpunäide: mugavamaks saades saate kiirust juurde võtta. Mida kiiremini sõidate, seda rohkem kasu südame-veresoonkonnale saadakse - kuid hoidke siiski korralikult vormi.
12. Šveitsi kuuli pistikupesa
Šveitsi kuulkraanid on suurepärased ka hoone tugevuse ja stabiilsuse tagamiseks. Treener Adam Ford rõhutab, et kogu treeningu ajal on oluline hoida neutraalne selg.
- Alustage täieliku planguseasendis jalaga treeningpalli peal. Stabiilsuse säilitamiseks ja selgroo joondamiseks aktiveerige abs.
- Veeretage palli jalgadega edasi, tõmmates põlvi enda poole. Olge ettevaatlik, et puusad maha ei kukuks ega selga ümardaks.
- Sirutage palli tagasi sirutades jalgu, et naasta plaani algasendisse.
Esialgu eesmärk on 2 komplekti 4–6 kordust. Kui saate 10 kordust mugavalt teha, proovige ühte Fordi täiustatud variatsioone.
Pro näpunäide: Palli edasiliikumine suurendab teie abs absoluutset vastupidavust.
13. Šveitsi kuulihaug
Haugile hööveldamine on veelgi arenenum. See paneb proovile teie stabiilsuse ja südamiku tugevuse.
- Alustage oma palliga selja tagant ja astuge täielikult plankasendisse, varbad suunaga pallile alla.
- Pallil edasi liikudes hoidke oma põlvi lukustatud ja puusasid tõstes.
- Puusade langetamisel rulluge aeglaselt tagasi, jõudes tagasi algasendisse.
Pro-näpunäide: kui soovite seda tõesti sälgu üles lüüa, proovige seda ülimarset variatsiooni haugi ülaosas oleva pressiga.
14. Burpees
Burpees paneb südame lööma. Seetõttu armastavad neid nii boot-laagrid kui ka CrossFit spordisaalid. Saate neid teha järgmiselt.
- Alustage oma jalgadest õla laiusega.
- Kükitage maha, hoides oma raskust kannul.
- Tilgutage käed põrandale, pisut kitsamaks kui jalad.
- Nihutades oma kehakaalu ülakehale, hüpake jalad tagasi täielikku plaani.
- Hüppa nad kohe tagasi sinna, kust nad alustasid.
- Seejärel tõstke keha seisma, ulatudes käed üle pea ja hüputage.
Korda nii palju, kui suudad heas vormis teha. Ülim väljakutse on selles „Prison Burpee” redelitreeningus.
Pro-näpunäide: täiendava väljakutse saamiseks sisestage push-up, kui olete plaani allosas burpee allosas.
Ära viima
Hööveldamine kõlab piisavalt lihtsalt: tõstke keha maast üles ja hoidke vähemalt 30 sekundit. Kuid kuna hööveldamine aktiveerib ühe harjutusega nii palju lihasgruppe, on see suurepärane jõutreening. Nende variatsioonide abil saate endale jätkuvalt väljakutseid esitada, suurendades oma stabiilsust ja tugevust, et aidata vältida vigastusi ja parandada üldist tervist.
Kohustustest loobumine: mõned neist on arenenumad, nii et tehke oma hinnang selle kohta, kas kolimine sobib teile. Pidage meeles, et hea vormi harjutamine on vigastuste vähendamiseks ja kehale treeningutest kasu saamiseks kriitilise tähtsusega. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Catherine on ajakirjanik, kes tegeleb tervise, avaliku korra ja naiste õigustega. Ta kirjutab paljudel muudel teemadel, alates ettevõtlusest kuni naiste teemadeni, aga ka ilukirjanduseni. Tema looming on ilmunud Inc., Forbes, The Huffington Post ja teistes väljaannetes. Ta on ema, naine, kirjanik, kunstnik, reisihuviline ja elukestev õpilane.
