Ülevaade
Teie rindkere määratlevad ja kujundavad harjutused aitavad teil rannas või jõusaalis oma parima välja näha. Need võivad aidata teil teha mitmesuguseid igapäevaseid toiminguid, näiteks objektide tõstmist või tõukamist. Lisaks parandate oma välimust ja tugevust ning tõstate ka tuju.
Rindkere välja treenimine tähendab rindkere lihaste, paremini tuntud kui “pecs” välja treenimist. Ehkki pecs on rindkere suurimad lihased, on tegelikult mitu väiksemat rinnalihast toetavat lihast, sealhulgas latissimus dorsi lihased (ehk “lats”) rindkere külgedel ja trapetsiuselihas õlgade ümber.
Siin on ülevaade mõnest tippharjutusest, kuidas oma tugevust ja suurust üles ehitada, aidates samal ajal oma igapäevast üldist liikumist.
Alustamine
Kõigi rinnalihaste töö tagamiseks lisage oma rinnatreeningu rutiini ka liikumisi:
- Vajutage, kasutades tasast või kaldpinki, hantleid või baari või istuva masina rinnapressi.
- Tõstke, kasutades paralleelseid baare, põrandat või pinki.
- Tõmmake, kasutades kaablitrappi, hantleid või kaablikruvid.
Kui olete algaja, siis kohtuge treeneriga, et veenduda treeningute ajal korraliku vormiga heas programmis. Vigastuste riski vähendamiseks kaaluge väiksema raskusega alustamist. Kaalu peaksite saama vastu võtta ilma liiga suure koormata. Pidage meeles, et võite alati kaalus juurde minna, kui harjutus tundub liiga lihtne.
Kordamiste ja komplektide arv sõltub teie eesmärgist:
Suuruse suurendamiseks proovige 1–3 komplekti 8–12 kordust uute või keskmise raskusega tõstukite jaoks või 3–6 komplekti 1–12 kordust kogenud tõstukite jaoks, kaalu järgi, mis on teie maksimaalse 1 korduse kõrgemas otsas. Puhake 1-2 minutit rohkemate kordustega ja kuni 3 minutit suurema kaalu, madalamate rep-komplektide korral.
Tugevuse suurendamiseks proovige 1–3 komplekti 8–12 kordust uute või keskmise raskusega tõstukite jaoks või 2–6 komplekti 1-8 kordust kogenud tõstukite jaoks, massiga, mis olenevalt teie kogemus. Puhake 1-2 minutit rohkemate kordustega ja kuni 3 minutit suurema kaalu, madalamate rep-komplektide korral.
1. Barbell pink press
Vajalik varustus: barbell
- Asetage ennast pingile nii, et jalad oleksid kindlalt maapinnal ja selg lame (latt peaks asuma otse silmade kohal ning pea, õlad ja tuharad peaksid olema pingil).
- Haarake rõngas peopesadega ette ja ümber pöidla mässitud pöidlad. Viige riba lähteasendisse, vajaduse korral abivajaja abil.
- Asetage riba üle lõua või ülaosa, hoides küünarnukid ja randmed sirged.
- Sissehingake ja laske latt aeglaselt alla, kuni see puudutab teie rinda kaenlaalustest. Langetades sirutage küünarnukid kergelt välja.
- Seejärel hingake välja ja vajutage riba üles, hoides randmeid sirged ja selg tasane.
2. Pec tekk
Vastupanu soovile lisaraskust lisada. See võib suurendada vigastuste riski. See treening pole teie jaoks, kui teil on olnud õlavigastus. Need on sammud:
- Hoidke jalad põrandal tasaselt, vähemalt õlgade laiusega.
- Tõstke oma käed tugevasti vastu istme selga, kuni need jõuavad õla kõrgusele (küünarnukkide nurk peaks olema vahemikus 75–90 kraadi). Asetage küünarnukid masina tiibadele padja keskele.
- Sujuva ja aeglase liikumisega suruge tiivad kokku, peatudes vahetult enne nende puudutamist.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
3. Painutatud kaabli ristmik
Vajalik varustus: kõrge rihmarattaga masin
- Alustage seda harjutust kas puusade laiusega istutatud jalgadega või siis ühega üksteise ees, nagu kõndiksite.
- Haarake rihmaratta käepidemetest kätega otse välja ja sissepoole, veendudes, et teie käed oleksid õlgade all ja küünarnukid oleksid pisut kõverdatud.
- Tehke oma liigutused aeglaseks ja kontrollitavaks - ilma tõmblemiseta - kui viite oma käed kokku ja sirutate käed üles. Laiema kaare ja suurema vastupanu saamiseks libistage käed kõigepealt alla ja siis üksteise suunas, et ületada üks käsi teisel.
- Viige käed juhtimisega aeglaselt algasendisse. Ärge laske kätel õlgade taha tagasi minna.
4. Rindkere vajutus
- Reguleerige rindkere pressi pinki nii, et istuksite pisut kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal.
- Haarake käepidemetest ja hingake neid eemale lükates välja, kuni käed on sirged. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
- Sissehingamisel tõmmake kangid aeglaselt ja kontrolli oma suunas, laskmata raskustel allapoole.
5. Kallutatud hantlid lendavad
Vajalik varustus: hantlite komplekt
- Võtke mõlemas käes hantlid ja lebage pingil, jalad kindlalt põrandal.
- Vajutage oma õlad, selg, pea ja tuharad pingile. Asetage hantlid rinna ja kaenlaaluste lähedusse peopesadega sissepoole. Hoidke randmeid sirgelt.
- Hingake välja, tõmmake abs ja tõmmake hantlid aeglaselt otse rinna kohal üles. Käed peaksid olema õla laiusega. Hoidke küünarnukid sirged, kuid mitte lukustatud.
- Sissehingake ja laske hantlid aeglaselt laia kaarega alla, kuni need on teie rinnaga samal tasemel. Hoidke hantlid paralleelselt.
- “Lenda” hantlid sama õrna kaarega lae poole.
6. Dips
- Haarake kindlalt paralleelsetest varrastest ja tõstke keha üles.
- Hoidke küünarnukid sirged, pea sirge oma pagasiruumi ja randmetega käsivarred.
- Keha alumise osa stabiliseerimiseks viige üks jalg üle teise ja tõmmake abs.
- Hingake välja ja painutage küünarnukid keha langetamiseks. Hoidke küünarnukid külgede lähedal. Jalad peaksid olema otse keha all, et vältida kallutamist ega õõtsumist.
- Langetage end, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all ja õlavarred põrandaga paralleelsed. Hoidke randmeid sirgelt.
- Peatage paan ja sirutage küünarnukid, surudes kätega vardadesse ja naaske algasendisse. Hoidke oma keha vertikaalselt ja randmeid sirgena.
Märkus. Kui teil on raske seda abistamata teha, vaadake, kas teie spordisaalis on mõni masin, mis teeb abistamist.
7. Pushups
Kodus pole varustust ja pole aega spordisaali külastusteks? Pole probleemi. Tavaline pushup tagab 61-protsendilise rindkere lihaste aktiveerimise. See on märkimisväärselt vähem kui pingipress, kuid pushupid pakuvad mugavust ja kolmekordistavad lihaste suurendamise eeliseid: need tugevdavad teie rinda, käsi ja õlgu.
Kasutage oma pushup-e maksimaalselt ära, pöörates tähelepanelikult tähelepanu oma vormile.
- Pingutage kõhupiirkonda, hoidke selg lame, kael selgroo suunas ja hoidke küünarnukid külgede lähedal.
- Laske käed otse õlgade alla, laskuge end aeglaselt ja kontrolli all.
- Viimasena vajutage üles.
Ainus varustus, mida vajate, on peegel, kus saate imetleda oma värskelt toonitud rinda!
