Keskmine Maratoni Aeg: Meestele Ja Naistele Ning Näpunäited Kiiremaks Saamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui olete innukas jooksja ja soovite võistelda võistlustel, võiksite oma eesmärgid panna jooksma maratoni 26,2 miili.

Maratoni treenimine ja joosta on märkimisväärne saavutus. Ole oma esinemisega rahul, olenemata ajast.

Siiski on loomulik, et soovite teada keskmisi aegu, et näha, kuidas teiste võistlejate vastu üles astute.

Saate kasutada maratoni keskmisi, et näha, kuhu sobivad, või saada tunne, kus soovite oma vanuse, soo ja sobivuse taseme põhjal asuda.

Üldiselt lõpetab enamik inimesi maratoni 4–5 tunniga, keskmise läbisõiduajaga 9–11,5 minutit.

Lõpuaeg, mis on alla 4 tunni, on tõeline saavutus kõigile, välja arvatud eliitjooksjatele, kes suudavad finišeeruda umbes 2 tunniga. Paljud osalejad võtavad aega ja kõnnivad osa võistlusest, lõpetades 6–7 tunniga.

Maratoniks treenimine on asi, milles võite end positiivselt tunda, olenemata sellest, mida kell ütleb. Koos oma võimekuse taseme ja üldise tervise parandamisega võite arendada sihikindlust, enesedistsipliini ja enesekindlust, mis võib ulatuda ka muudesse eluvaldkondadesse.

Lugege edasi, et saada lisateavet maratoni eeldatava lõpuaja kohta ja treenimisnõuandeid.

Keskmine aeg

Kui olete maratoni lõpetanud vähem kui 5 tunniga, olete sellega hästi hakkama saanud. Enamik mehi lõpetab maratoni vähem kui 4,5 tunniga. Enamik naisi lõpetab veidi vähem kui 5 tunniga. Kui teie aeg on selle märgi ümber, siis võite tulemustega rahule jääda.

Keskmine vanuse järgi

Saate võrrelda oma eesmärki või tegelikku maratoni aega oma vanuse ja soo keskmiste keskmistega. Teie treeningutase aitab teie aega ka arvestada koos võistluspäevaga seotud kaalutlustega, nagu ilm ja üldine tervis.

Kasutage allolevat tabelit, et näha, kuidas teie aeg on võrreldav teie kategooria teiste inimestega. Andmed on kogutud 21 000 maratonijooksja kohta, kes võistlesid 2010. aastal.

Maratoni aeg vanuse ja soo järgi

Vanus	Mees	Naine
0–15	4:53:53	6:04:11
16–19	4:16:19	4:50:23
20–24	4:01:55	4:28:59
25–29	4:06:43	4:27:14
30. – 34	4:07:35	4:28:07
35–39	4:10:39	4:33:47
40–44	4:09:36	4:34:13
45–49	4:11:32	4:39:02
50–54	4:19:49	4:55:37
55–59	4:31:10	5:00:52
60–64	4:53:26	5:12:26
65–99	5:06:59	5:20:57

Keskmine algajatele

Kui olete algaja, püüdke enne maratonitreeningu programmi alustamist vähemalt 6 kuud joosta vähemalt 12–15 miili nädalas.

Ehkki on loomulik soovida edasiliikumist, on oluline vigastuste ja läbipõlemise vältimiseks suhtuda aeglaselt ja kindlalt.

Kiirusega 12–15 minutit miili kohta võivad algajad oodata maratoni lõppu umbes 5–6,5 tunniga.

Keskmine tempo

Määrake sobiv kiirus, et saaksite säilitada selle kiiruse kogu 26,2 miili jooksul.

Kui olete oma eesmärgi aja kindlaks määranud, arvutage sobiva tempo seadmiseks keskmine miilide aeg. Enamik maratonijooksjaid lõpetab miili iga 10 minuti järel. Meeste keskmine miiliaeg on 9–11 minutit. Naised läbivad miili keskmiselt iga 10–12 minuti tagant.

Aeglusta oma tempot enamikul treeningpäevadel. Saate lisada 30 sekundist kuni 2 minutini miili kohta. Igal päeval võib teie tempo sõltuda teie energia- ja stressitasemest, ilmast ja maastikust.

Muud probleemid, mis võivad ilmneda, hõlmavad liigesevalu, peavalu ja seedeprobleeme. Võtke neid kõiki arvesse ja reguleerige oma kiirust vastavalt.

Näpunäiteid kiiremaks saamiseks

Kuigi maratonid on pigem vastupidavus kui kiirus, on tempo parandamiseks vähe võimalusi.

Muutke oma treeninguid

Ettevalmistus on maratoni kõige olulisem osa. See hõlmab enamat kui lihtsalt pikkade distantside läbimist.

Lisaks maratonitreeningukava järgimisele lisage ka mõõdukaid aeroobseid tegevusi, nagu vesiaeroobika, jalgrattasõit ja vilgas kõndimine.

Arendage jõudu ja jõudu

Suurendage lihasjõudu raskuste tõstmise, vastupidavusribaharjutuste ja keharaskuse treenimisega.

Paindlikkuse suurendamiseks lisage mõned õrnad venitused, jooga või tai chi. Tugevust suurendavad aeroobsed harjutused hõlmavad ringtreeninguid, tantsimist ja võitluskunste.

Pange tähele edusamme

Oma arengu jälgimiseks registreerige oma tegevus ajakirjas. Kaasa iga päev märkmeid ja registreerige oma jooksuajad iga 6 nädala tagant. Reguleerige oma eesmärke vastavalt.

Kui see on võimalik, küsige tagasisidet oma arstilt, isiklikult treenerilt või tuttavalt sõbralt.

Jookse vastupidavust

Kestvuse suurendamiseks kaasake igal nädalal üks pikem jooks. Tehke igal nädalal taastumisnädal nii, et jooks on paar kilomeetrit lühem kui teie pikim jooks. Kaasake igal nädalal vähemalt üks täispuhkusepäev, et keha saaks taastuda.

Leidke grupp

Rääkige sõpradega või otsige veebis jooksugruppi või looge oma. Saate vähemalt kord nädalas kokku jooksutreeninguks. See loob motivatsiooni ja kaaslase. Lisaks saate jagada näpunäiteid ja tagasisidet.

Kaasake tähelepanelikkus ja lõõgastus

Õppige olema oma tegevuses tähelepanelik ja lõdvestunud. Muutke oma päevaplaanist sellised tehnikad nagu progresseeruv lihaseline lõdvestus, jooganidra ja meditatsiooni tsentreerimine. Laske igal õhtul palju magada.

Võtke aega massaažiks, nõelravi saamiseks või lihtsalt lõõgastavaks vanniks. Need harjumused võivad aidata teil lihaspingeid vabastada ning südame- ja hingamissagedust alandada, mis võib parandada teie üldist töövõimet.

Olge tervislik kehakaal ja sööge hästi

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, on nüüd käes aeg. Vähem kaal muudab jooksmise ajal keha kergemaks kandmiseks. Lisaks on teil kõrgem energiatase ja tunnete end üldiselt paremini.

Püsi hüdreeritud. Lisage oma dieeti värsked köögiviljad, puuviljad ja tervislikud rasvad. Sööge keerulisi süsivesikuid ja lahja valku. Piirake töödeldud suhkrurikkaid toite täielikult või täielikult.

Maratoni kiirustreeningud

Kui otsite konkreetseid treeninguid, mis aitavad teil maratoniks treenida, vaadake neid:

Treeni kiiruse nimel

Kasutage oma jõudluse suurendamiseks kõrge intensiivsusega treeningtehnikaid. Tehke kiirustreeninguid maksimaalselt üks kord nädalas, kuna seda tüüpi treeningud võivad põhjustada vigastusi.

Enne kiirustreeningute alustamist pidage nõu oma arstiga, kui olete jooksmisega uus või teil on terviseprobleeme.

Intervalltreening

Näidisintervalli treening koosneb soojendusjooksust 10 minutit, millele järgneb 2–5 minutit kõrge intensiivsusega jooksmist.

Järgige seda võrdselt madala ja keskmise intensiivsusega jooksmise ajaga. Korda seda intervalli 4–6 korda, millele järgneb 10-minutiline jahutamine.

Tabata koolitus

See kõrge intensiivsusega treening vaheldub 20-sekundiliste intensiivsete treeningutega, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Korda vähemalt 8 ringi.

Tempo koolitus

See on vähem intensiivne valik, mis sobib ideaalselt algajatele.

Jookse mõni minut tempos, mis on pisut aeglasem kui teie võistlustempo. Seejärel jookse sama aja jooksul kerge tempoga.

Korrake mitu korda, suurendades järk-järgult iga tempotempli tsüklit vähemalt 20 minutini.

Mägi jookseb

Treenige, kasutades mäkke, mis on sama pikad ja kaldega kui hipodroomil. Mäest üles minnes jookse nii kõvasti kui võimalik ja sörgi aeglaselt alla.

Treeningutel kulgevad mäed suurendavad kiirust, arendavad madalamat kehajõudu ja suurendavad kardiorespiratoorset vastupidavust.

Jälgige oma samme

Parandage kiiruse loomiseks oma sammusagedust. Minutis sammude suurendamiseks kasutage sammulugejat või sammude jälgimise seadet või kaaluge treenimisrakendust.

Alumine rida

Kui olete treeningutega seotud või teil on mingeid meditsiinilisi probleeme, rääkige enne maratoni treenima asumist oma arstiga. Laske end treenida vähemalt 12 nädalat. Andke endale võimaluse korral rohkem aega.

Tehke kõvasti tööd ja suruge ennast oma täieliku potentsiaali poole, austades samas oma piiranguid. Reguleerige oma eesmärke ja treeningkava, kui tunnete, et peate intensiivsust muutma.

Vältige läbipõlemist, andes endale igal nädalal ühe täispuhkusepäeva. Usu endasse ja naudi maratoniks valmistumist sama palju kui võistlus ise.