Ülevaade
Võimalus hõlpsalt liikuda on suurepärane kingitus, kuid sageli ei hinnata seda enne, kui see on kadunud.
Võttes aega põlve ümbritsevate lihaste tugevdamiseks, saate vältida paljusid väikseid valusid, mis aja jooksul võivad tekkida. See võimaldab teil nautida igapäevaseid tegevusi, mida armastate, ilma valu või ebamugavustundeta.
Need harjutused keskenduvad peamiste lihasrühmade tugevdamisele, mis mõjutavad teie põlve liikumise kvaliteeti. Vasara- ja nelipealihase tugevdamist tuleks vaadelda kahekordse pingutusena üksikute eraldatud liikumiste asemel.
Paar lihtsat harjutust, mis iga päev läbitakse, tagab teile piisava jõu ja paindlikkuse, et valu vabalt liikuda.
1. Seisev puusaliigend
Võimalus vööst painduda ja libisemisi ning seljatugesid enda selja taha tõmbamiseks mängib tohutut rolli selles, kuidas energia põlve läbib. Nende lihaste tugevdamine võib aidata kaitsta põlveliigest.
Vajalik varustus: kerge (valikuline)
Töötatud lihased: südamik, kõõlused ja tuharad
- Seisa sirgelt jalad paralleelselt. Need peaksid olema puusa laiuse kaugusel. Asetage käed puusadele.
- Põlvede taga oleva pehme painutusega keerake vööst aeglaselt üle. Nihutage oma jalgade raskust tagasi kontsade poole, kui jõuate tagumise otsaga tagasi.
- Kui olete jõudnud punkti, mis sirutab teie seljatoed ilma vööst täielikult painutamata, peatuge ja pöörduge tagasi tippu.
- Pigistage kindlasti oma tuharad ja tagaküljed, kuni jõuate tippu.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 15 kordust.
Viige see järgmisele tasemele
Kui tavalise puusaliigendi täitmine on teie jaoks lihtne (ja olete juba proovinud seda raskusega täita), proovige seda teha ühel jalal.
- Seisa ühel jalal. Hoidke oma käsi puusadel.
- Põlve taga asuva pehme painutusega liigend ühel jalal edasi, kuna vastassuunaline jalg ulatub taha taha. Tehke seda seni, kuni tunnete oma jala püstise sirutuse täielikku venitust.
- Kui puusad on põrandaga tasasel kohal, kasutage püstiasendis oma ühe jala libisemist ja tagakülge.
- Põrandat puudutamata täitke mõlemal jalal 2–3 komplekti 8–12 kordust.
2. Istuva jala pikendus
Jala täielikuks pikendamiseks vajaminev paar kraadi tuleb neljarattalise lihase juurest, mida nimetatakse vastus medialiseks. See harjutus aitab teie nelinurki tugevdada.
Vajalik varustus: 1- kuni 3-kilone hüppeliigese kaal (valikuline)
Lihased töötasid: nelipealihased
- Alustage istumist püstises asendis toolil. Teie selg peaks olema tasane.
- Sirutage 1 jalg ette, kuni see on täiesti sirge, kuid mitte lukustatud.
- Ideaalsesse asendisse jõudmiseks veenduge, et jalg on maapinnaga täiesti paralleelne ja pahkluud on põlve suunas üles painutatud, varbad laeni.
- Laske jalg aeglaselt tagasi põrandani ja korrake.
- Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust mõlemal jalal.
3. Seina poole suunatud tooli kükid
Selleks, et teil oleks õige vorm ja kasutaksite selle harjutuse jaoks õigeid lihaseid, peate alustama avatud seina või ukse poole.
Vajalik varustus: tavaline lauatool
Lihased töötasid: kõik alakeha lihased
- Seisake umbes 1 jala kaugusel seinast, mille ees olete. Asetage tool otse teie taha. See peaks olema piisavalt mugaval kõrgusel, et saaksite maha istuda.
- Tooli ees istudes laskuge oma jalgadega paralleelselt ja puusa laiusega üksteisest ettepoole. Laske end aeglaselt alla (ärge koputage). Tehke seda ilma pead, nägu, käsi ega põlvi seina poole keeramata.
- Pange kogu liikumise ajal kinni oma tuum. Sõitke läbi jalgade põrandasse ja püsti kogu aeg üles. Puusa ülaosa peaks hea kehahoiakuga lukustama.
- Tehke 2 kuni 3 8 kuni 12 korduse komplekti.
Viige see järgmisele tasemele
Kui saate hõlpsalt toolile istuda, siis on aeg see üles astuda ja paar jalga ühel jalal täita.
- Seisake ühel jalal, vastupidine jalg maapinnalt üles tõstetud. Tasakaalu tagamiseks hoidke oma käsi ainult puusade välisküljest.
- 1 jalal hakkage aeglaselt toolile istuma, ilma et peaksite seda maha laskma.
- Hoides vastasjalga maapinnast eemal ja ilma käsi kasutamata ning tasakaalu kaotamata, kinnitage oma tuum ja püsti.
- Tehke 2–3 komplekti 5–8 kordust mõlemal jalal.
4. Madal plangi hoidmine põlveliigesega
Kõndimine, sörkjooks ja paljud muud harjutused nõuavad, et teie keha haaraks ühe jala neljarattalised, samal ajal haakides vastas jala hamstritega. See harjutus võimaldab teil töötada mõlemal samal ajal.
Vajalik varustus: puudub
Lihased töötasid: nelipealihas, südamik ja tagaküljed
- Lamage maapinnal küünarnukkide madalal positsioonil.
- Tõstke 1 jalg põrandast veidi eemale. Painutage oma põlve, et viia kanna üles oma libeduse poole, tõmmates selga.
- Jala või puusasid maha laskmata pikendage jalg välja ja korrake.
- Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust mõlemal jalal.
Kaasavõtmine
Kõigil peaks olema võimalus liikuda ilma põlvede valu. See on tõsi olenemata teie vanusest või füüsilistest võimetest. Need harjutused sobivad ideaalselt lõpule viimiseks kodus, kontoris lühikese lõunapausil või kohalikus spordikeskuses.
Olge teadlik sellest, kuidas tunnete end neid liikumisi harjutades. Kui valu või ebamugavustunne püsib või suureneb, pöörduge oma arsti poole.
