12 Puusavalu Harjutust: Venitage, Tugevdage Ja Toetage

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mida sa saad teha

Ükskõik, kas artriit teid halvendab, teie stiili krampiv bursiit või kogu päeva laua taga istumise tagajärjed - puusavalu pole lõbus. Need liigutused võivad aidata puusalihaseid venitada ja tugevdada, võimaldades teil valuvabalt liikuda.

Sõltuvalt teie liikuvusest ei pruugi te alguses mõnda sellist venitust ja harjutust teha. See on ok! Keskenduge sellele, mida saate teha, ja minge sealt edasi.

Kõigepealt venitage

Jookse korraga läbi nii palju neist lõikudest kui saate, pühendades enne järgmisele liikumist vähemalt 30 sekundit - ideaaljuhul 1 kuni 2 minutit - mõlemal (vajadusel mõlemal küljel).

Puusaliigese painutamine

Sattuge maapinnale. Selleks pange vasak põlv põrandale, parem jalg on 90-kraadise nurga all ette painutatud ja parem jalg maapinnale tasane.

Liigutage kätega puusadel oma vaagnat ja torsot veidi ettepoole, kuni tunnete vasaku puusa fleksori venitust. Paus, kus tunnete pinget ja hoidke kinni, minnes veelgi venitusse, muutudes vabamaks.

Liblika venitus

Istuge maa peal, painutage jalad ja viige jalgade tallad kokku nii, et need puudutaksid, lastes põlvili külgedele kukkuda.

Tooge kontsad kehale võimalikult lähedale ja toetuge sirutusele ettepoole, küünarnukkidega surudes põlvi õrnalt maapinna poole.

Tuvi poseerida

Alustage neljakesi, siis viige parem põlv ettepoole, asetades parema randme taha koos hüppeliigesega vasaku puusa lähedusse.

Sirgetage vasak jalg selja taha ja laske ülakehal voltida üle parema jala.

Kui teie puusa on pingul, laske paremal välimisel gluteelil puudutada põrandat, mitte vasakul puusal. Hingates vaju sügavamale venitusse.

Joonis neli venitust

Lamake selga nii, et jalad oleksid kõverdatud ja jalad maapinnal. Asetage parem pahkluu vasakule põlvele, kinnitage oma käed vasaku jala selja ümber ja tõmmake see rindkere poole. Tundke venitust oma glute ja puusa osas.

Jooga kükitama

Seisake jalad õla laiusega, seejärel painutage oma põlvi ja laske tagumik otse maapinnale. Tooge oma käed palveasendis enda ette. Hingake läbi liikumise, lastes küünarnukitel suruda reied õrnalt teineteisest kaugemale.

Jalade kiiged

Gfycati kaudu

Jalakiiged on suurepärane valik venituskomplekti ümardamiseks. Puusade tõeliseks avamiseks viige see dünaamiline liikumine läbi nii eest taha kui ka küljelt küljele.

Esitamiseks tõmmake end stabiilsele pinnale, astuge ümber jala ja alustage oma jalga nagu pendli küljelt küljele. Proovige torso keerdumist minimeerida.

Seejärel pöörake oma külg seina poole, kinnitage end traksidega ja hakake oma jalga edasi-tagasi kiikuma, võimaldades venitada puusa paindumisi, seljatugesid ja libisemisi.

Seejärel tugevdage

Valige ühe treeningu jaoks 3 või 4 neist harjutustest, täites 3 komplekti 10 kuni 12 kordust. Segage ja sobitage seansside vahel, kui võimalik.

Külgsuunas kükitama

Alustage jalgadest õla laiusega kahekaupa, varbad veidi väljapoole. Tõstke oma kaal paremale jalale ja lükake puusad tagasi nii, nagu kavatsete toolil istuda.

Langetage nii madalale kui võimalik, hoides vasakut jalga sirge. Veenduge, et teie rind püsib püsti ja teie raskus on paremal kannul.

Naaske alustamiseks, korrake samu samme teisel jalal. See on üks rep.

Küljel lamav jalg tõsta

Kui teil on selle käigu ajal treenimisriba, siis on tore. Kui ei, siis teeb kehakaal seda kindlasti.

Lamage oma paremal küljel jalad sirged ja üksteise otsa virnastatud, toetades end küünarnukiga üles. Kui kasutate treenimisriba, siis asetage see põlvede kohale.

Hoidke puusad virna, kinnitage oma südamik ja tõstke vasak jalg otse üles nii kaugele kui võimalik. Langetage aeglaselt allapoole. Korda teisel küljel.

Tuletõrjehüdrant

Alustage neljakesi kätega otse õlgade ja põlvede all otse puusade all.

Hoides vasakut jalga kõverdatuna, tõstke see otse väljapoole, kuni reie on põrandaga paralleelne - nagu koer tuletõrjehüdrandi juures.

Veenduge, et teie kael ja selg oleksid sirged ja kogu südamik püsiks kogu selle liikumise ajal hõivatud. Langetage aeglaselt allapoole. Korda teisel küljel.

Ribaga jalutuskäik

Haarake treeningbänd ja astuge sammuma! Asetage see pahkluude ümber või veidi üle põlve, painutage põlvi veidi ja külgsuunas, tunnetades, et puusad töötavad igal sammul.

Veenduge, et jalad tahapoole sirutades oleksid otse suunatud. Pärast 10–12 sammu ühes suunas peatuge ja minge teist teed.

Ühe jala libisemissild

See on keerukam samm. Silla ajal ühe jala üles hüppamine äratab teie tuharad ja võimaldab teil statsionaarses puusas tõesti tunda venitust.

Lamake selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal, nagu tavalise libisemissilla korral. Enne kui maapinnalt maha surute, sirutage parem jalg välja, kasutades selleks oma südamikku ja libisemist.

Eesli löök

Eesli löök, tuntud ka kui libeduse tagasilöök, aitab puusa tugevdada, isoleerides selle liikumise.

Esineda tuleb neljakesi. Paremat põlve kõverdades tõstke vasak jalg taeva poole. Hoidke oma jalga kogu liikumise ajal lamedana, kinnitades libeduse.

Lükake jalg lagi suunas nii kõrgele kui võimalik, ilma et vaagen oleks maksimaalse löögi saavutamiseks kallutatud.

Asjad, mida tuleks arvestada

Kui teil on liiga palju valu, et isegi aktiivsusele mõelda, puhake ja jääge puusa või puusad, kuni tunnete end paremini. Seejärel proovige venitada ja tugevdada.

Enne kui hakkate venitama, soojendage oma lihaseid 10–15 minutit kerge südamega, näiteks vilgas kõndimisega. Mida kauem saate venitamisele pühendada, seda paremini tunnete end ja seda hõlpsamad on harjutused.

Venitage iga päev, kui saate, ja püüdke teha jõuharjutusi 2–3 korda nädalas.

Kui teie puusad hakkavad mingil hetkel tõesti haiget tegema, ärge suruge seda. Lõpetage see, mida teete, ja pöörduge edasise hindamise saamiseks tervishoiuteenuse pakkuja poole.

Alumine rida

Puusadele suunatud lihtsad venitused ja jõuharjutused võivad aidata valu minimeerida ja viia teid paari nädala pärast uuesti jalgadele.

Kui teie valu püsib või süveneb, pöörduge oma arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkuja poole. Nad saavad hinnata teie sümptomeid ja anda teile nõu järgmiste sammude kohta.

3 joogapositsiooni tihedatele puusadele

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.