4 ülaselja Sirutust, Mida Saate Oma Laua Taga Teha

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

See, kuidas mõni selg teie laua taga sirutab, võib valu ära hoida

Ameerika kiropraktika assotsiatsiooni andmetel kogeb 80 protsenti elanikkonnast oma elu mingil hetkel seljavalu. See on ka üks levinumaid põhjuseid, miks tööst puudust on jäänud.

Ja see pole ainult sellepärast, et inimesed unustavad end põlvega tõsta.

Tegelikult, kui loete seda arvuti ees istudes või telefoni peale kaela kõõlutades, aitate tõenäoliselt luua enda tulevasele ebamugavusele aluse.

Pikaajalised istumisperioodid - mida tehakse sageli tänapäeva kontorikeskkonnas - on olnud seotud halva kehahoiaku, kehva vereringe ja kaela pingetega.

Õnneks ei võta võimalike probleemide ilmnemise ärahoidmine palju. Käte ja ülaselja lihaste, sealhulgas rombide ja trapetsiuste (või lõksude) perioodiline venitamine peaks olema teie igapäevase töörežiimi osa.

Oluline on leida paar lihtsat harjutust, mida teil on mugav laua taga teha, ja seejärel neist kinni pidada.

Siin on neli lihtsat ülaselja lihaste venitust, mida saab teha peaaegu igal pool, kus leiate end istumas - kontoris, lennukis või isegi köögilaual.

Ärge unustage, et võtke aeglaselt, kui alustate uut treeningrutiini.

1. Kaela rullid

1. Alustage istudes sirgelt, lõdvestades õlga ja asetades käed sülle. Kummutage parem kõrv ettevaatlikult üle parema õla.
2. Liigutage lõua aeglaselt alla ja laske sel rinna poole langeda, hoides selja sirge.
3. Tõstke oma pead üles, kuni teie vasak kõrv on üle vasaku õla. Keerake pead tagasi õrnalt parema õla poole ja tagasi.
4. Rütmi tasandamiseks hoidke hingamist rahulikuna ja sujuvalt ning korrake 5–10 korda mõlemas suunas.

2. Õlad kehitavad õlgu

Mõelge neile kui millelegi, mis sarnaneb teie õlgadele mõeldud pushupidega.

1. Nii, et jalad oleksid maapinnal, sirgendage selga ja laske kätel rippuda.
2. Hingake sisse ja hoidke hinge, viies samal ajal õlad võimalikult kõrgele üles, seejärel pigistage neid umbes 2 sekundit tihedalt kinni.
3. Hingake välja ja laske kätel lihtsalt alla tagasi kukkuda. Tehke umbes 8-10 õlakeha komplekti kohta.

Pisut suurema väljakutse saamiseks kaaluge segule kergete hantlite lisamist.

3. Õla rullides

1. See algab nagu õlakehitus. Kuid pärast oma õlgade kuni kõrvade tõmbamist liigutage neid ringis tagasi ja alla.
2. Korda sama liikumist ka edasisuunas. Kui teete 5 rulli nii taha kui ka ette, tuleks trikk ära teha.

4. Liblika tiivad

See venitus teeb kena komplimendi kaelarullide kohta ja aitab tugevdada rombide ja rinnalihaseid.

1. Istuge sirgelt ja puudutage sõrmeotstega õlgadele, küünarnukid on suunatud küljele.
2. Hoides sõrmi paigal, hingake välja ja tõmmake küünarnukid aeglaselt enda ette, kuni need puudutavad.
3. Hingake sisse ja laske kätel liikuda algasendisse.

Kaasavõtmine

Seljavalu on tänapäeva töökeskkonnas äärmiselt tavaline. Õnneks on olemas mõned sammud, mis aitavad teil seda pinget ja valu leevendada.

Need harjutused võivad aidata seljavalude püsimisel, kuid kui valu ei kao, rääkige alati oma arstiga.