VO₂ max tähistab seda, kui palju hapnikku keha suudab treenimise ajal imada ja kasutada.
Kui soovite oma aeroobset võimekust parandada, võiksite kaaluda VO₂ max (mõnikord nimetatakse seda hapniku omastamiseks) maksimeerimist.
Lugege edasi, et saada lisateavet selle kohta, mis on VO₂ max, kuidas seda mõõdetakse ja kuidas saate oma VO₂ max suurendada.
Mis on VO₂ max?
VO₂ max on hapniku (O₂) maksimaalne (max) määr (V), mida teie keha suudab treeningu ajal kasutada.
Hapnik on hingamisprotsessi kriitiline koostisosa, mis on seotud hingamisega. Hapniku sisse hingates imenduvad teie kopsud ja muudavad selle energiaks, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP).
ATP annab jõudu teie rakkudele ja aitab vabastada hingamisel tekkiva süsinikdioksiidi (CO₂).
Eelised on lihtsad: mida suurem on VO₂ max, seda rohkem hapnikku võib teie organism tarbida ja seda tõhusamalt saab teie keha seda hapnikku kasutada maksimaalse ATP-energia saamiseks.
See tähendab, et teie keha saab paremini hakkama aeroobse treeninguga, mis nõuab palju hapnikku, näiteks jooksmine, ujumine ja muud tüüpi kardio.
See tähendab ka, et kõrge VO₂ max võib olla teie sportlike tulemuste hea ennustaja, eriti kui olete jooksja või ujuja.
Teie VO₂ max summa võib toimida ka etalonina teie edusammude jälgimiseks, kui parandate oma sportlikke võimeid või kui proovite hoida oma VO₂ max mingil tasemel, et säilitada oma sooritusvõimet.
Kuidas mõõdetakse VO₂ max?
Tavaliselt viib VO₂ max testid läbi meditsiiniasutuses, näiteks laboris või haiglas, arsti, kardioloogi või tervisespetsialisti poolt.
Submaksimaalsed treeningtestid
Mõnel isiklikul treeneril ja spordiinstruktoril võivad olla ka sertifikaadid, mis võimaldavad neil läbi viia VO₂ max teste. Neid teste võib nimetada submaksimaalseteks, kuna need ei anna tingimata üksikasjalikkust, mida kontrollitud laboratoorne test teile annab.
Submaksimaalsed treeningtestid on endiselt kasulik viis mõõta VO₂ max taset ning üldist südame- ja kopsutaluvust treeningu ajal.
Teie jaoks parim VO₂ max-testi tüüp sõltub teie sobivuse tasemest. Teie arst või juhendaja võib lasta teil teha ühe järgmistest testidest, kui olete kõrge vormis või treenitud sportlane:
- Astrandi jooksulindi test
- 2,4 km jooksukatse
- mitmeastmeline piiksutesti
Kui teie treeningutase on madalam, võite teha jooksulindil lihtsa kõndimis- / jooksutesti. Muud võimalikud VO₂ max testid hõlmavad:
- Cooperi 1,5-miilise jalutuskäigu test
- jooksulint test
- võrrelge oma parimat kiirust või aega teiste sarnaste tegevuste keskmiste tulemustega
Kuidas määrata VO₂ max METS
Kas soovite saada tõeliselt geeks? Siin on metoodika, kuidas välja mõelda, milline on teie VO₂ max arvuna, mida nimetatakse metaboolseteks ekvivalentideks (METS). See on ametlik termin selle kohta, kui palju energiat teie keha puhkab.
Põhimõtteliselt võrdub 1 MET umbes 3,5 milliliitri (ml) hapnikuga (O2), jagatud arvuga, kui palju te ühe minuti jooksul kaalute.
See näeb välja selline: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minut.
Mida peetakse „heaks” VO₂ maxiks?
VO₂ max sõltub mõnest peamisest tegurist:
- vanus
- sugu
- sobivuse tase
- kõrgus, näiteks merepinnal või mägedes
Pole ühtegi “head” VO₂ max, mille eest iga inimene peaks tulistama.
Siin on mõned soo ja aktiivsuse taseme põhjal arvutatud keskmised väärtused, mida saate kasutada:
| Sugu (vanuses 18 kuni 45 aastat) | Aktiivsuse tase | Keskmine VO₂ max |
| mees | istuv | 35–40 ml / kg / min |
| naine | istuv | 27–30 ml / kg / min |
| mees | aktiivne | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| naine | aktiivne | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| mees | väga aktiivne | ≤ 85 ml / kg / min |
| naine | väga aktiivne | ≤ 77 ml / kg / min |
Kuidas saate suurendada oma VO₂ max?
Vanemaks saades väheneb teie VO₂ max tavaliselt.
Teie VO₂ max taseme hoidmiseks teie vanuse ja soovitud sobivuse taseme jaoks on palju, mida saate teha. 2016. aasta uuringus leiti, et isegi aeg-ajalt intensiivsed treeningud võivad aidata parandada VO₂ max taset.
Siin on mõned soovitused:
- Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreening. See koosneb mitmeminutilistest intensiivsetest aeroobsetest harjutustest, näiteks jalgrattaga liikumatult jalgrattal sõitmisest, intensiivsuse vähendamiseks mõneks minutiks ja intensiivsuse suurendamiseks uuesti.
- Lülitage aeroobsed tegevused sisse ühe treeninguga. Alustage jalgrattasõidust, seejärel ujumisest, seejärel jooksmisest jne. Puhka iga tegevuse vahel.
VO₂ max treeningtreeningu näidis
Siin on VO₂ max treening, mida paljud inimesed kasutavad 10K võistlusteks treenimiseks:
- Sprintige nii kiiresti kui võimalik 5 minutit.
- Mõõtke, kui kaugele te nende 5 minutiga läksite (näiteks kasutage treenerite jälgimist, et mõõta samme, miile).
- Tehke 5-minutiline paus.
- Jookse sama distantsi, mille just mõõtsite, kuid minge umbes 20 protsenti aeglasemalt. Kui te läksite 5000 sammu 5 minutiga, proovige need 2000 sammu teha 6 minutiga.
Miks suurendada oma VO₂ max?
VO₂ max eeliste uurimise põhjal tundub vastus sellele küsimusele üsna lihtne: see aitab teil kauem elada.
Nali pole: 2018. aasta uuringus Frontiers in Bioscience leiti, et VO₂ max suurendamine võib parandada hapniku kohaletoimetamist ja kasutamist teie kehas, säilitades teie tervise ja füüsilise vormisoleku ka hilisematesse aastatesse.
On ka muid igapäevaseid eeliseid, mida võite märgata päevade või nädalate jooksul pärast VO₂ max parandamist, näiteks:
- olles vähem kurnatud või tuulevaikne, tehes selliseid tegevusi nagu treppidest ronimine
- stressi taseme vähendamine
- immuunsussüsteemi tugevdamine ja harvem haigestumine
Ära viima
VO₂ max on hea mõõdupuu teie aeroobse võimekuse taseme mõõtmiseks, kuna see ütleb sõna otseses mõttes teile, kui hästi teie keha hapnikku kasutab.
Kui olete sportlane, kes armastab kardiot, peaks VO₂ max olema üks teie kõnekaartidest, mille abil saate oma võimekust hinnata ja aja jooksul oma edusamme mõõta, kui proovite oma jõudlust parandada.
VO₂ max on ka teie elukvaliteedi kindel ennustaja vananedes. Tasub jälgida, et leida ja säilitada oma VO₂ max skoor, mis aitab teil terve elu püsida.
