Küljeõmblust tuntakse ka treeninguga seotud mööduva kõhuvalu ehk ETAP-na. See on terav valu, mis tekib treenimisel teie küljes, veidi rinna all.
Külgõmblus on tõenäolisem, kui teete selliseid harjutusi, mis hoiavad ülakeha pikka aega püsti ja pinges, näiteks:
- jooksmine või sörkimine
- jalgrattasõit
- mängib korvpalli
- aeroobsed treeningharjutused
- ratsutamine
Arvatakse, et enam kui 75 protsenti inimestest, kes sedalaadi füüsilisi tegevusi teevad, kogevad küljeõmblemist rohkem kui üks kord aastas.
Kuid on olemas viise, kuidas sellest tüütust valust vabaneda, kui tunnete selle tulevat. Esiteks on ka võimalusi, kuidas vähendada oma küljeõmbluse saamise võimalust. Loe edasi ja saa teada kuidas.
Mida saate teha küljeõmblusest vabanemiseks?
Kui tunnete küljeõmbluse tulekut, on olemas viise selle halvenemise peatamiseks ja sellest täielikult vabanemiseks. Siit saate teada:
1. Aeglustage või tehke paus
Õmblused on väidetavalt teie keha ja selgroo lihaste liiga suure koormuse tagajärg.
Trenni aeglustamine või lühikese hingetõmbega treenimine võib lubada neil lihastel lõdvestuda ja vähendada liigsestumisest tingitud valu.
2. Hinga sügavalt sisse
Mõned teadlased usuvad, et lihaste kokkutõmbed ja kõhu lihaste verevarustuse puudumine võivad külgpistes tekkiva valuga midagi pistmist.
Liigestatud lihaste valu vähendamiseks hingake sügavalt. Seejärel hinga aeglaselt välja. Korda seda mitu korda.
Aeglaste ja sügavate hingetõmmete võtmine võib samuti aidata tagada, et teie lihased saavad värsket hapnikuga küllastunud verd.
3. Venitage kõhulihaseid
Lihaste venitamine aitab krampe üldiselt vältida. Külgpistes proovige krampluse vähendamiseks seda tehnikat:
- Tõstke oma käsi üles teisel pool seda, kus õmblus on pea kohal.
- Painutage õrnalt õmbluse suunas, hoides käsi üles tõstetud.
4. Lükake lihaseid
Kui olete treeningu lõpetanud, proovige lihaste krampimise vähendamiseks seda tehnikat:
- Lükake sõrmed kindlalt, kuid õrnalt piirkonda, kus tunnete õmblemist.
- Painutage oma kere kohal edasi, kuni tunnete, et valu hakkab vaibuma.
Mida saate teha külgmise õmbluse vältimiseks?
Treeningu kaaperdamise vältimiseks külgpistes on mitu võimalust. Siin on kuus näpunäidet, mis aitavad külgmise õmbluse esinemist peatada:
Ennetamise näpunäited
- Enne treenimist vältige suure söögi söömist. Suure koguse söögikorra söömine tunni või kahe jooksul pärast treeningut võib põhjustada teie kõhule kõhulihastele lisa survet.
- Piirake suhkrut sisaldavaid jooke. Suhkrute, gaseeritud jookide või spordijookide joomine vahetult enne treeningut võib häirida teie ainevahetust ja häirida teie kõhtu.
- Parandage oma rühti. 2010. aasta uuringus leiti, et nõelumine või haakimine võib suurendada teie võimalusi küljeõmbluse saamiseks. Proovige treenimise ajal hoida ülakeha püstises asendis ja õlad tagasi.
- Järk-järgult suurendage treeningu pikkust. Lihaste aja jooksul üles ehitamine võib aidata vähendada lihaste krampimist ja vigastusi. Nii et alustage aeglaselt ja töötage ülespoole. Näiteks kui alustate jooksurutiini nullist, siis tehke seda etappide kaupa. Ärge proovige liiga kiiresti liiga teha.
- Suurendage oma kõhulihaste tugevust. 2014. aastal 50 jooksja kohta tehtud uuring leidis, et tugevamate pagasiruumi lihaste olemasolu võib vähendada õmbluste sagedust.
- Püsi hüdreeritud. Joo kindlasti päevas vähemalt 64 untsi vett. Hästi hüdreeritud olek võib aidata külgmise õmbluse ära hoida. Enne treeningut veenduge, et te ei joo liiga palju vett. See võib teie diafragmale täiendavat survet avaldada ja õmblused muutuvad valusamaks.
Mis põhjustab õmbluse teie poolel?
Mis täpselt külgmise õmbluse põhjustab, pole hästi aru saada.
Külgpistes võib näidata, et sellel on midagi pistmist lihaste koormuse või diafragma ümber oleva verevoolu suurenemisega. See on suur lame lihas, mis eraldab teie kopse kõhu organitest.
1997. aastal ajakirjas Sports Science avaldatud uuring soovitab, et õmblused tekivad lihaste krampide tõttu, mis on põhjustatud selgroo korduvatest liigutustest ja lihaste väsimusest.
Kõhuvalu, mis tuleneb sellest, et lihaseid ärritab täiendav liikumine torso piirkonnas, on seotud ka õlavaluga.
Alumine rida
Ligikaudu 75 protsenti liikumisharrastusega inimestest saab tõenäoliselt mingil hetkel küljeõmbluse. Paljude inimeste jaoks asub see valu tavaliselt nende küljes, veidi rinna all.
Õnneks on olemas mõned sammud, millest saate selle valu vabanemiseks või leevendamiseks. Võib aidata aeglustumine, sügav hingamine, venitamine ja lihaste surumine.
Suurema söögikordade vältimine enne treeningut, suhkruga jookide piiramine, hea kehahoiaku järgimine ja aeglane jõu suurendamine võib aidata külgmise õmbluse tekkimist vältida.
Kui tunnete mingil hetkel treeningu ajal järsku või intensiivselt valu, katkestage see kindlasti. Kui valu süveneb või ei kao aja jooksul, pöörduge arsti poole.
