Tõmbamine on ülakeha jõutreeningu harjutus.
Tõmbe tegemiseks peate kõigepealt riputama tõmbevardale peopesad endast eemale ja keha täielikult sirutama. Seejärel tõmbate end üles, kuni teie lõug on lati kohal. Pullups on erinev kui chinup. Lõuaga peopesad ja käed näoga sinu poole.
Tõmbamist peetakse edasijõudnuks treeninguks. See on keerulisem kui chinup. Kuid tõmmet saab muuta või seda teha algajatele mõeldud masinas ja saate nendest variatsioonidest siiski kasu.
1. Tugevdage seljalihaseid
Tõmbamine on üks tõhusamaid harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Tõmblused töötavad järgmisi selja lihaseid:
- Latissimus dorsi: suurim ülaselja lihas, mis ulatub selja keskosast kaenla ja abaluu alla
- Trapezius: asub kaelast välja mõlemasse õlga
- Rindkere püstised spinnad: kolm lihast, mis kulgevad mööda teie rindkere selgroogu
- Infraspinatus: abistab õla pikendamisel ja asub abaluul
2. Tugevdage käe ja õla lihaseid
Pullups tugevdab ka käe ja õla lihaseid. Regulaarselt tõmbeid tehes töötate käsivarte ja õlgu. Kui soovite nendes piirkondades oma tugevust parandada, peaksite regulaarselt tõmbama.
Kui te ei saa täielikku tõmmet teostada, võib abistav tegutsemine või lihtsalt asendisse tõusmine (riba riputamine) suurendada teie jõudu, kui töötate kuni täieliku liikumiseni.
3. Parandage haardetugevust
Pullups aitab ka haardetugevust parandada. Haardetugevus on oluline raskuste tõstmisel.
Samuti võib see parandada jõudlust paljudel spordialadel, näiteks golf, tennis, mägironimine ja bowling.
Teie igapäevaelus on tugev haare oluline ka selliste ülesannete täitmisel nagu purkide avamine, koera jalutusrihmal jalutamine, toidukaupade kandmine ja lume kühveldamine.
4. Parandage keha üldist jõudu ja vormisoleku taset
Tugevus- või vastupidavustreening võib tõsta teie üldist sobivuse taset. Kui teete tõmmet, tõstate liigutusega kogu oma kehamassi. See võib teie keha tugevust märkimisväärselt parandada ja isegi teie tervist parandada.
Uuringud näitavad, et jõutreening on oluline luu arengu soodustamiseks ja südame-veresoonkonna tervise tugevdamiseks.
Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb jõutreeninguga harjutada näiteks tõmbeid kaks kuni kolm korda nädalas.
5. Parandada füüsilist tervist
Tugevus- või vastupanutreening koos selliste harjutustega nagu tõmbamised võivad samuti parandada teie üldist füüsilist tervist. Uuringud leidsid, et regulaarselt jõutreeningute läbiviimine võib aidata vähendada vistseraalset rasva ja aidata teil II tüüpi diabeediga toime tulla.
Samuti võib see aidata vähendada puhkeasendis vererõhku ning võib vähendada seljavalu ja ebamugavust, mis on seotud artriidi ja fibromüalgiaga.
Enne jõutreeninguga alustamist pidage nõu oma arstiga, kuna see ei pruugi teie jaoks ohutu olla. Tulemused võivad kõigil erineda.
6. Parandada vaimset tervist
Tugevus- või vastupanutreening on kasulik ka teie vaimsele tervisele. 2010. aasta uuringute ülevaade leidis positiivse seose jõutreeningu ja järgmise vahel:
- ärevusnähtude vähendamine
- kognitiivse funktsiooni parandamine
- väsimuse vähendamine
- depressiooni vähendamine
- ja enesehinnangu parandamine
Ehkki tõendid näivad olevat positiivsed, on nende tulemuste kinnitamiseks vaja veel uuringuid.
7. Väljakutse oma lihastele
Pullups on keeruline jõutreening. Lihaste väljakutsete esitamine raskete liigutustega võib parandada ka teie üldist vormisoleku taset. Kui te pole varem tõmbeid teinud, võib nende lisamine oma rutiini parandada teie enesetunnet ja väljanägemist.
Kui teete samu harjutusi ikka ja jälle, võib teie keha mõne aja pärast platoo hakata. Kuid kui lisate uusi ja väljakutseid pakkuvaid harjutusi, näiteks tõmbeid, võite oma jõudu märkimisväärselt parandada.
Tõmbevariantide eelised
Ükskõik, kas olete treeningute alustaja või kogenud sportlane, võivad pullupid olla teile endiselt kasulikud.
Võite proovida tõmbevariante, sealhulgas abistatavaid tõmbeid (algajad), põlved kõverdatud (vaheversioon) või isegi jalgade ümber oleva raskusega vööga (edasijõudnud).
Allpool on loetletud mõned tõmbevariantide eelised.
Algajasõbralikud võimalused
Isegi kui olete treeningute alustaja, saate siiski teha tööd vundamentide kallal, et saaksite end valmis teha täielikuks tõmbeks. Sa saad:
- Alustuseks riputage tõmbevardalt 10–30 sekundiks. Hakkate tugevdama käsivarsi ja selga lihaseid, mida on vaja tõmbe lõpuleviimiseks.
- Harjutamiseks otsige oma spordisaalist abistavat tõmbamismasinat.
Täpsemad valikud
Kui olete edasijõudnud sportlane või olete pikka aega edukalt tõmbamisi teinud, saate oma lihaseid ikkagi väljakutsuda. Sa saad:
- Proovige lisada raskust vöö või vestiga.
- Tehke tõmbeid ühe käega.
Need variatsioonid hoiavad teie lihaseid väljakutsetega. Need hoiavad teid platoodangu eest, et saaksite jätkata jõu suurendamist.
Kaasavõtmine
Tõmbamised on keeruline ülesanne. Kuid nad on väärt oma iganädalaste jõutreeningute rutiini lisamist. Isegi kui olete uus pullup, võib baarist riputamise harjutamine või abistava pullup harjutamine aidata teil jõudu koguda.
Oma rutiini ümardamiseks proovige kombineerida tõmbeid teiste ülakeha harjutustega, nagu pushups, lõugid, triitsep-pikendused ja biitsep-lokid. Seda rutiini saate teha kaks kuni kolm korda nädalas.
Laske lihastel taastuda alati jõutreeningute vahel päevas. Enne uue jõutreeningu korra alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
