Kui teile meeldivad jooga pakutavad eelised - lõõgastumine, venitamine ja tugevdamine -, aga ka teistega aktiivseks muutumine, võiks partnerjooga olla teie uus lemmiktreening.
Sõbralik algajatele kuni plussideni, partnerjooga paneb proovile nii teie keha kui ka ühenduse ja usalduse oma kaaslase vastu.
Allpool oleme loonud kolm rutiini - algaja, keskmise ja edasijõudnu -, et hõlbustada teid partnerjoogas ning seejärel aidata teil seda omandada. Haarake endale teine oluline, parim sõber, isa või jõusaalisõber ja hankige Zen!
Algaja rutiin
Nendes algajate partneri joogapositsioonides harjutate oma praktikas töötama teise kehaga. Saage teadlikuks oma partneriga hingamisest, samuti nende kasutamisest tasakaalu ja vastupidavuse tagamiseks.
Hingamine
Jagage Pinterestis
Alustage sellest positsioonist, et sünkroonida oma hingeelu ja kavatsused oma partneriga.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- latti
- romboid
- deltalihased
Selleks tehke järgmist.
- Istuge seljaga üksteisele risti.
- Vajutage oma ülaseljad kokku, lastes käsi sirguda.
- Sulgege silmad ja hingake sisse, seejärel hingake välja, võttes koos rea sügavaid hingamisi.
Seistes edasi
Jagage Pinterestis
Alustage oma jalalihaste venitamist ja kontrollige oma partneri Forward Foldiga tasakaalu.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- hamstrings
- nelipealihas
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Seisake seljaga üksteisega, puudutades.
- Iga partner paindub vööst ettepoole, hoides jalad sirged ja viies näo põlvede poole.
- Pange oma käed oma partneri käsivartele ja haarake kinni, liigutades haarde nende õlgadele lähemale, kui hingate ja asetsete venitusse.
Istunud keerd
Jagage Pinterestis
Venitage ülakeha istuva keerdumisega.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- latti
- rinnakuid
Selleks tehke järgmist.
- Oletame, et hingamine kujutab endast.
- Sissehingamisel ja väljahingamisel keeravad mõlemad partnerid oma selgroogu paremale, asetades vasaku käe paremale põlvele ja parema käe partneri vasakule põlvele, vaadates üle oma õla.
- Jätkake hingamist, keerates iga väljahingamisega natuke rohkem.
Topeltpuu poos
Jagage Pinterestis
Ühe jalaga poosid nagu topeltpuu hakkavad teie tasakaalu proovile panema.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- tuharad
- puusad
- nelikud
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Seisa oma partneriga kõrvuti, puusad puudutades.
- Sirutage oma sisemised käed otse pea kohal, põimides need nii, et peopesad vastaksid.
- Iga partner tõstab välise jala, painutab põlve ja asetab jala tasaseks vastu reie sisekülge.
- Tooge välimised käed üle keha, kohtudes peopesaga.
- Tehke siin sisse- ja väljahingamiste seeria, keskendudes tasakaalu hoidmisele ja keha pikendamisele.
Tempel
Jagage Pinterestis
Templi partnerversiooniga saate kogu oma keha sügavalt sirutada.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- puusad
- nelikud
- hamstrings
- latti
Selleks tehke järgmist.
- Seisake oma partneri poole, nii et teie vahel oleks palju ruumi.
- Mõlemad partnerid liiguvad vööst ettepoole, peatudes, kui torsod on maapinnaga paralleelsed.
- Tõstke oma pead, viies käed üles, nii et käsivarte tagaosa oleks maapinnaga risti ja peopesad puudutavad.
- Tehke siin mitu sügavat hingetõmmet, suruge oma partneri käsivartesse ja tunnete venitust jalgade tagumises osas.
Õppetool
Jagage Pinterestis
Nagu kükk, kuid abiga võimaldab partneritool Pose teil oma jalgade sihtimiseks tõesti sügavale istmesse vajuda.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- nelipealihas
- hamstrings
- tuharad
- biitseps
- latti
Selleks tehke järgmist.
- Seisake oma jalgadega partneri poole, hoides 2–3 jalga teie vahel. Hoidke pilku üksteise suhtes otse.
- Haarake teineteise randmetest ja hingake sisse. Väljahingamisel kükitage oma partnerit takistuseks, peatudes siis, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
- Kummutage torso veidi tagasi. Selle kohandamiseks saate oma jalgade asetust reguleerida.
- Hingake siin, säilitades hea vormi.
III sõdalane
Jagage Pinterestis
Esitage oma partnerile Warrior III väljakutse oma tasakaalule, tugevusele ja paindlikkusele.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- tuharad
- hamstrings
- gastrocnemius
- latti
- romboid
Selleks tehke järgmist.
- Seisake oma partneri poole nii, et teie vahel on 4–5 jalga.
- Sirutage käed pea kohal ja liigend vöökohal ettepoole, tõstes ühe jala otse selja taha ja hoides puusad ruuduga maapinnal. Sina ja su partner peaksid tasakaalustamiseks valima vastassuunalised jalad.
- Edasi liikudes haarake oma partneri kätest või randmetest, peatudes siis, kui torsod on maapinnaga paralleelsed. Hoidke pilku maapinnale.
- Hingake sisse ja välja, kasutades oma partnerit tasakaalu saavutamiseks.
Vahepealne rutiin
Selles vahepartneri joogaprogrammis alustage rohkem oma partneri keha lootmist. Enne siia hüppamist on suurepärane mõte soojendada mõne algaja rutiini poosi.
Nende vahepealsete liigutuste ajal pidage silmas lõõgastumist, sest see muudab poseerimise hõlpsamaks täitmiseks ja hoidmiseks.
Paadi poseerimine
Teie tuum saab väljakutse partneri Boat Pose'ile.
Suuremad lihased töötasid:
kõht
Selleks tehke järgmist.
- Alustage oma partneriga istudes.
- Painutage oma jalgu ja istutage kontsad maasse, asetades varbad üksteise vastu.
- Sirutage oma käed ette ja haarake teineteise käsivarred otse randme kohal.
- Ühel küljel korraga hakake jalad maapinnast tõstma, lastes tallal kohtuda ja jalal täielikult sirutada. Teie keha peaks moodustama W, kui see on seatud.
- Hingake siin, säilitades tasakaalu ja hea vormi.
Edasi Bend ja plank
Tõsta tavalist plaani, kasutades oma partnerit rekvisiidina.
Peamised lihased töötasid 1. partneri jaoks:
- kõht
- nelikud
- hamstrings
- gastrocnemius
Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:
- kõht
- triitseps
- deltalihased
- rinnakuid
- tuharad
- hamstrings
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 eeldas edasisuunamise korda.
- Partner 2 eeldas, et partneri 1 alaseljast on kõrge plank: Paigaldage üks jalg korraga, toetades oma jalgade tippe partneri 1 seljale.
Abistatud lapse poos
Partner 2 lisab raskusi 1. partneri lapseposele, võimaldades neil uppuda palju sügavamale. Pöörake igas asendis kordamööda.
Suuremad lihased töötasid:
kõht
Selleks tehke järgmist.
- 1. partner eeldab lapse poseerimist: istuge kandadele, põlved laiali ja asetage torso jalgade vahele, sirutades käed ette.
- Partner 2 istub õrnalt partneri 1 alaseljale, lastes selja vastu partneri 2 selga ja sirutades jalad välja.
Käestend
Partner 2 saab partneri toel harjutusi harrastada. Võimalusel vahetage positsioone, et saaksite mõlemad lõbusamalt sisse pääseda.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- rinnakuid
- deltalihased
- latti
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 asub maas, käed ette sirutatud.
- Partner 2 eeldab partneri 1 kohal kõrget plankasendit, asetades käed partneri 1 pahkluudele ja pahkluudele partneri 1 kätesse.
- Sissehingamisel ja väljahingamisel hakkab 1. partner istuma, sellal kui partner 2 hindab vöökohta. Peatage, kui partneri 2 ülakeha on maapinnaga risti.
Topelttantsija
Sooritage see Instagrami-vääriline poseerimine, et edendada paindlikkust ja tunda puusade painde ja neliku ülisuurt venitust.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- tuharad
- hamstrings
- nelikud
Selleks tehke järgmist.
- Alustage seismist oma partneri poole, umbes 2 jalga teie vahel. Joondage partneri 1 parem jalg teise partneri parema jalaga.
- Mõlemad partnerid tõstavad parema käe pea kohale, viies peopesad keskele kokku.
- Mõlemad partnerid haaravad enda vasakust pahkluust, viies jala põhja.
- Alustage vöökoha painutamist üksteise poole, suruge kätele ja suunake jalg taeva poole.
- Sissehingates ja välja hingates üritage oma jalga iga väljahingamisega veelgi kõrgemale viia.
Sild ja toetatud õlatugi
Kogu teie tagumine ahel - või keha tagaosa - saate selle poseerimisega treenida. Võimalusel pöörake igas asendis pöördeid.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- hamstrings
- tuharad
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 eeldas sillaasendit: põlved kõverdatud, jalad maapinnal tasaseks ning tagumik ja alaselg surutud taeva poole.
- Partner 2 eeldab toetatud õla eemaldumist partnerist 1: Asetage jalad partneri 1 põlvedele, seljaga maapinnale. Partner 2 peaks suruma läbi jalgade, moodustades sirge põlvedest õlgadeni.
Tool ja mägi
Partner 1 teeb siin suurema osa tööst, teda abistab partneri 2 tasakaal.
Peamised lihased töötasid 1. partneri jaoks:
- kõht
- nelikud
- hamstrings
- tuharad
- latti
- romboid
- triitseps
Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:
- kõht
- nelikud
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 võtab enda alla tool Pose, istudes selili, sirutades samal ajal käsi ette.
- Partner 2 asetab jalad ükshaaval partneri 1 põlvedele, haarates mõlemad üksteise kätest või randmetest, samal ajal kui partner 1 seisab.
- Partner 1 kaldub automaatselt tagasi, et toetada partneri 2 kaalu.
Täpsem rutiin
Treeningrattad on selles täiustatud rutiinis väljas, kus saate proovile panna nii oma jõu, tasakaalu ja liikuvuse kui ka sideme - ja usalduse -, mis teil oma partneriga on.
Paljusid neist käikudest peetakse akrojoogaks, mis on segu joogast ja akrobaatikast.
Kui olete suurem kui teie partner (või vastupidi), kavandage alustamist maas asendis, kuni olete mõlemad piisavalt hargnevad.
Lendav sõdalane
Nagu üks põhilisi - ja lõbus! - edasijõudnud partneri jooga liigutused, lendav sõdalane võimaldab teil kõigil mugavalt läbi saada, kui üks partner on õhus.
Peamised lihased töötasid 1. partneri jaoks:
- kõht
- hamstrings
- nelikud
- gastrocnemius
Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:
- kõht
- tuharad
- hamstrings
- latti
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 hakkab maas lamama.
- Partner 1 tõstab oma jalad maast üles, põlved kõverdatud, nii et partner 2 saab asetada oma partneri 1 jalgade vastu.
- Haarates käed toe eest, 1. partner sirutab oma jalad, tõstes partneri 2 maapinnalt. Partner 2 hoiab oma keha sirgena.
- Kui te mõlemad tunnete end stabiilselt, vabastage oma käed, nii et partner 2 sirutage käed nende ees.
Kahekordne plang
Kaks plangut on parem kui üks. Selle liigutusega pange proovile kogu keha jõud.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- rinnakuid
- deltalihased
- tuharad
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 eeldab kõrget plaani.
- Partner 2 eeldab partneri 1 kohal kõrgeid plaane: Pange nende vöökoht kinni, asetage käed nende pahkluudele, kinnitage siis jalad ja pahkluud ettevaatlikult nende õlgadele, üks jalg korraga.
Topelt allapoole suunatud koer
Venitage ja tugevdage topelt allapoole suunatud koeraga. Kui töötate käekella poole, on see hea tava.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- deltalihased
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 asub maapinna ees, käed ja jalad ettepoole, et suruda ülespoole suunatud koera poole - käed rinna tasemel ja jalad üksteisest.
- Partner 2 eeldab, et partneri 1 kohal on allapoole suunatud koer - partneri 2 jalad partneri 1 alaseljal ja käed umbes ühe jalaga partneri 1 ees.
- Partner 1 tõuseb aeglaselt ülespoole suunatud koera poole, samal ajal kui partner 2 püsib oma poseerimisel stabiilsena.
- Partneri 2 keha moodustab lõpuks tagurpidi L-ala.
Volditud leht
Siin toetab partner 1 partnerit 2, kui nad teevad paar lõõgastavat hingetõmmet.
Peamised lihased töötasid 1. partneri jaoks:
- kõht
- hamstring
- nelikud
- gastrocnemius
Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:
- kõht
- tuharad
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Oletage lendava sõdalase positsioon.
- Lase teineteise kätest lahti.
- Partner 2 paindub vööst ettepoole, lastes käsi ja kere rippuda.
Troonipositsioon
Võtke oma troon! Jälle tuleb partneril 1 koormusele tugineda, samal ajal kui partneril 2 on vaja tasakaalu juhtida.
Peamised lihased töötasid 1. partneri jaoks:
- kõht
- hamstrings
- nelikud
- gastrocnemius
- rinnakuid
- deltalihased
Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:
- kõht
- hamstrings
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 lebab selili, jalad ülespoole.
- Partner 2 seisab partneri 1 vastas, jalad partneri 1 kaela mõlemal küljel.
- Partner 1 painutab põlvi.
- Partner 2 istub partneri 1 jalgadele tagasi.
- Partner 1 sirutab jalad üles.
- Partner 2 painutab jalgu, asetades jalad partneri 1 kätesse.
Tähepoos
Saage mugavalt partner Star Staril tagurpidi olla.
Peamised lihased töötasid 1. partneri jaoks:
- kõht
- nelikud
- hamstrings
- gastrocnemius
- rinnakuid
- deltalihased
- triitseps
Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:
- kõht
- triitseps
- tuharad
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Partner 1 lebab selili, jalad ülespoole.
- Partner 2 seisab partneri 1 pea kohal, siis hoiavad mõlemad kätt.
- Partner 2 asetab oma õlad partneri 1 jalgade ette, hüppab seejärel alakeha õhku, kasutades tasakaalu leidmiseks käsi.
- Kui õhus olek on stabiilne, laske jalgadel väljapoole kukkuda.
Ühe jalaga ratas
Ühe jalaga ratta jaoks on vaja teatavat suurt paindlikkust ja liikuvust - pluss on see, et partneriga selle käigu teostamine tagab teile teatava stabiilsuse.
Suuremad lihased töötasid:
- kõht
- deltalihased
- latti
- tuharad
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Mõlemad partnerid alustavad selja lamamist, põlved kõverdatud, jalad põrandal tasased, varbad puudutavad.
- Asetage peopesad sõrmedega jalgade poole - selleks peate käed üles ja ümber sirutama.
- Lükake oma südamikuga läbi peopesad ja jalad üles, sirutades käed ja jalad üles, nii et keha moodustab tagurpidi U.
- Tõstke üks jalg aeglaselt maast üles, sirutage see täielikult välja ja täitke oma partneri jalg keskelt.
Alumine rida
Alates algajast kuni edasijõudnuni on partnerjooga ainulaadne viis lihaste ehitamise ajal sidemete loomiseks. Olge keskendunud ühenduselemendile, liikudes aeglaselt keerukamate käikudeni - ja ärge unustage seda tehes lõbutseda!
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
