18 Hommikust Joogaasendit: Algaja, Keskmine Ja Edasijõudnud Rutiin

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kas soovite oma hommikurutiini laiendada? Miks mitte proovida enne päeva alustamist natuke joogat?

Jooga ei paranda mitte ainult teie paindlikkust ja jõudu, vaid võib parandada ka teie energia taset, vähendada stressi ja ärevust ning aidata kaalu langetamisel.

Ükskõik, kas olete harjutamise alustaja või edasijõudnud joogi, on joogal eeliseid kõigil tasanditel.

Allpool oleme loonud nii algajate, keskmiste kui ka edasijõudnute rutiinid, mis aitavad teil oma päeva kiiresti alustada.

Algaja rutiin

Kui olete joogaga tegelenud või otsite õrna rutiini, proovige seda.

Lapse poseerimine

Jagage Pinterestis

Vinge viis joogapraktika alustamiseks - eriti esimese asjana hommikul - Child Pose võimaldab teil taaselluda hingeõhuga ning pakub õrna vabastamist alaseljale ja puusadele.

Lihased töötasid:

• latti
• alaselg
• puusad

Selleks tehke järgmist

1. Minge neljal korral oma matti.
2. Hajutage põlved laiali ja asetage suured varbad nii, et need puudutaksid.
3. Lase kõhul reide vahele jääda ja lase laubal põranda poole kukkuda.
4. Sirutage käed keha ees peopesadega põrandal.
5. Hingake siin sügavalt sisse ja välja.

Õnnelik laps

Jagage Pinterestis

Selle asendi abil sirutage selja alaservad ja puusad otsesemalt.

Lihased töötasid:

• puusad
• reie siseküljed
• alaselg

Selleks tehke järgmist

1. Lama selili oma matil.
2. Painutage oma põlvi ja viige need kõhtu, haarates jalgade väliskülgi. Painutage oma kontsa ja pahkluud.
3. Hingake siin, keskendudes pahkluude hoidmisele otse põlvede kohal, surudes samal ajal jalgadega vastu käsi.

Kass-lehm

Jagage Pinterestis

Alustage keha soojenemist liikumiseks Cat-Cow-ga, mis sirutab selgroo, haarab südamiku ja avab rindkere.

Lihased töötasid:

• erector spinae
• eesmine serratus
• kõht

Selleks tehke järgmist

1. Minge neljal korral oma matil, kätega õlgade all ja puusade all põlve all.
2. Pange oma abs, hingake välja ja lükake selg üles lae poole.
3. Laske oma peas langeda rinna poole. Hoidke siin 10 sekundit.
4. Sissehingake ja laske seljal tagasi alla kukkuda, lastes maol kukkuda maapinna poole, kui pea üles ja tagasi tuleb. Hoidke siin 10 sekundit.

Kobra

Jagage Pinterestis

Cobra Pose mitte ainult ei siruta teie õlgu, rindkere ja abs, vaid tugevdab ka käsi ja tagumikku.

Lihased töötasid:

• latti
• triitseps
• kõht
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist

1. Lamage matil oma kõhuga nii, et jalad oleksid õla laiusega ja jalad matil.
2. Asetage käed õla alla, küünarnukid on kehasse kinnitatud.
3. Hingake sisse ja alustage käte sirgendamist, surudes läbi oma jalgade tipud.
4. Tõstke oma rind põrandalt maha ja lükake oma õlad tagasi.
5. Lõpetage käte sirgendamine niipea, kui teie vaagen kaotab kontakti maapinnaga - hingake sisse ja välja kuni 30 sekundit.

Õppetool

Jagage Pinterestis

Tugevdage oma jalgu, selga ja õlgu Tool Pose abil. See samm seab kahtluse alla ka teie tasakaalu.

Lihased töötasid:

• kõht
• erector spinae
• nelikud
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triitseps

Selleks tehke järgmist

1. Seisake jalgadega koos ja hingake sisse, sirutades käed otse pea kohale.
2. Hingake välja, hakake puusadesse tagasi istuma ja painutage põlvi. Peatage, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
3. Veeretage oma õlad alla ja taha ning suruge oma saba luu maapinna poole. Hingake siin.

Vahepealne rutiin

Proovige selles vahepealses rutiinis kuut käiku, et saada veel pisut väljakutseid. Saate ikkagi ilusa venituse, kuid tugevdate ka keha pealaest jalatallani.

Kui teil on aega, võtke 2 kuni 3 minutit ja valige soojenduseks algaja rutiinist mitu käiku.

Allapoole koer

Jagage Pinterestis

Jooga “klassikaline” allapoole suunatud koer sirutab õlad, tagakehad, vasikad ja jalad, tugevdades samal ajal käsi ja jalgu.

Lihased töötasid:

• nelipealihas
• kõht
• deltalihased

Selleks tehke järgmist

1. Minge neljal korral oma matil kätega õlgade ja põlvede all puusade all. Hinga sisse.
2. Hingake välja ja tõstke oma põlved põrandast eemale, surudes oma kontsad põranda poole. Tõstke oma tagaluu lae poole. Ärge lukustage oma põlvi.
3. Tõmmake abaluud sabaluugi poole ja hoidke pead käte vahel.
4. Jääge siia, et jalad maapinnaga kokku puutuksid.

Sõdalane I

Jagage Pinterestis

Tugevdage oma jalgu ja avage puusad ja rindkere Warriori I poseerimisel.

Lihased töötasid:

• kõht
• hamstrings
• nelikud

Selleks tehke järgmist

1. Seisa koos jalgadega ja käed küljel.
2. Astuge vasaku jalaga sissepoole, hoides paremat jalga sirge ja pöörates paremat jalga 45-kraadise nurga all.
3. Sirutage käed pea kohal.
4. Pigistage abaluud kokku ja allapoole ning tõstke pea üles, et sõrmeotstega üles vaadata.

Sild

Jagage Pinterestis

Tugevdage oma tagumist ahelat - või keha tagaosa - silla abil.

Lihased töötasid:

• hamstrings
• tuharad
• nelikud

Selleks tehke järgmist

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad maapinnal tasased.
2. Asetage käed küljele peopesadega maapinnale.
3. Hinga sisse. Hingake välja ja suruge läbi jalgade, surudes puusad taeva poole.

Garland

Jagage Pinterestis

Garland Pose abil avage oma puusad, reied ja pahkluud.

Lihased töötasid:

• deltalihased
• kõht

Selleks tehke järgmist

1. Varbad osutasid kükitades jalgadega võimalikult lähedale.
2. Lase oma kerel reide vahele jääda, surudes küünarnukid vastu põlvi.
3. Hoidke oma saba luud maapinna suhtes surutud ja rindkere ülespoole, kasutades põlvede vastupidavust.

Vibu

Jagage Pinterestis

Venitage kogu keha esikülg, tugevdades samal ajal selga selles asendis.

Lihased töötasid:

• latti
• triitseps
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist

1. Lamake kõhule sirutatud kätega ja peopesad ülespoole.
2. Painutage oma põlvi ja sirutage end tagasi, haarates kätest pahkluudest kinni.
3. Hoidke oma põlved puusadega kooskõlas.
4. Sissehingamisel tõstke kontsad tagumikust eemale, samal ajal kui reied maapinnast üles tõstate.
5. Vajutage abaluud taha ja vaadake edasi.

Paat

Jagage Pinterestis

Teie abs tänan teid (lõpuks) Boat Pose'i eest.

Lihased töötasid:

• kõht
• puusa fleksorid

Selleks tehke järgmist

1. Istuge tagumikul jalad ees.
2. Kummutage käed maad toetades veidi tagasi.
3. Hingake sisse ja viige põlved rinna poole, peatudes siis, kui reied on maapinna suhtes 45-kraadise nurga all.
4. Kui võimalik, sirutage jalgu - vastasel juhul hoidke neid siin.
5. Tooge oma käed ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoia siin.

Täpsem rutiin

Joogatunnustajate jaoks koosneb see arenenud rutiin seitsmest käigust, mis seavad teid igal viisil proovile.

Soojendage koos algaja või vahepealse rutiiniga, seejärel liikuge sellesse järjestusse.

Kuningastuvi

Jagage Pinterestis

Avage oma puusad ja sirutage oma kõhupiirkonda tuvi Pose edenemise kuningliku tuvi abil.

Lihased töötasid:

• triitseps
• biitseps
• latti

Selleks tehke järgmist

1. Oletame, et tuvi poseerige nii, et teie vasak põlv on teie ees kõverdatud ja parem jalg sirutatud selja taha.
2. Painutage paremat põlve ja viige jalg üles oma selja poole.
3. Kaareke oma selga ja langetage pea alla.
4. Sirutage käed üle pea ja haarake mõlema käega jalast.

Tuvi

Jagage Pinterestis

Venitage selg ja abs - lisaks tugevdage oma õlgu ja jalgu - Dove Pose abil.

Lihased töötasid:

• deltalihased
• nelikud
• hamstrings
• tuharad

Selleks tehke järgmist

1. Põlv põrandal, käed külgedelt allapoole.
2. Sõrmedega ettepoole toetudes sirgete kätega tagasi oma kätele.
3. Laske käsivarsi alla.
4. Alustage oma reite üles ja välja lükkamist, kaardudes selga, kukutades pea ja liigutades käed võimalikult lähedale oma jalgadele.

Peacock

Jagage Pinterestis

Töötage oma käe jõu ja tasakaalu nimel Peacock Pose abil.

Lihased töötasid:

• käsivarred
• kõht
• latti
• alaselg
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist

1. Põlvita põlvili põlvili ja istu kannul.
2. Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad põrandale sõrmedega keha poole tagasi.
3. Painutage küünarnukid ja libistage põlved käsivarte poole.
4. Kummutage torso õlavarrele ja langetage pea.
5. Sirutage oma põlvi ja sirutage jalad selja taha, alustades kõigepealt jalgade ülaosast põrandal.
6. Kui tunnete end siin stabiilsena, nihutage oma raskust edasi ja tõstke jalad maast lahti.

Tantsu isand

Jagage Pinterestis

Parandage oma tasakaalu ja painduvust ning sirutage kogu keha esikülg Tantsu isanda abil.

Lihased töötasid:

• nelikud
• hamstrings
• kõht
• latti

Selleks tehke järgmist

1. Seisake jalad koos ja käed külgedel maha.
2. Painutage vasak põlv, viies jala tagumikku.
3. Haara vasaku käega jala väliskülg, surudes sabaluugi allapoole ja vaagna üles kõht nööbi poole.
4. Laske oma põlvel veidi sirutada, kui see liigub üles lae poole.
5. Sirutage parem käsi teie ees paralleelselt põrandaga.

Peakate

Jagage Pinterestis

Looge pealae abil keha ülakeha ja südamiku tugevus, samuti parandage tasakaalu ja ühtlast ringlust.

Lihased töötasid:

• triitseps
• latti
• kõht
• nelikud
• hamstrings

Selleks tehke järgmist

1. Hankige neljakesi randmetega õlgade alla ja põlvedele puusade alla.
2. Tooge oma käsivarred põrandale, pange käed kinni ja asetage pea ülaosa põrandale otse käte ette.
3. Sirgendage jalad ja kõndige need koera allapoole. Püüdke oma puusad võimalikult õla tasemele viia.
4. Sissehingake ja tõstke üks jalg üles lae poole, seejärel jälgige teisega.

Peatugi Lootos

Jagage Pinterestis

Progresseerumine traditsioonilisel stendil, muudate lootose variatsiooni abil oma tasakaalu veelgi enam proovile.

Lihased töötasid:

• triitseps
• latti
• kõht
• nelikud
• hamstrings

Selleks tehke järgmist

1. Eeldage peatoe positsiooni.
2. Lukustage jalad, painutades parema jala ja asetades selle vasakule reiele.
3. Seejärel painutage vasak jalg ja asetage see paremale reiele.

Firefly

Jagage Pinterestis

Venitage oma õlavarred ja puusad ning hankige endale Firefly Pose abil käe lihaste tapjakomplekt.

Lihased töötasid:

• deltalihased
• latti
• triitseps
• rind
• kõht

Selleks tehke järgmist

1. Kükkige maha ja toetage torso jalgade ette.
2. Asetage käed jalgade põrandale.
3. Viige õlavarred võimalikult reie lähedale.
4. Alustage põrandalt tõstmist ja raskuse oma kätesse surumist.
5. Nihutage raskuskeskme taha, lastes jalgadel sirgeks sirutada.

Alumine rida

Ükskõik, kas algaja või edasijõudnud joogiüritus võib ideaalse hommikuse joogaharjumuse loomine olla värskendav ja ülitähtis praktika.

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.