30 Kodus Treenimist Liigub: 20-minutine Komplekt, Kõik Tasemed, Ilma Varustuseta

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui koduse treeningu mõte paneb sind tüütama, mõtle uuesti!

Õige täitmise korral võib ainult oma kehakaalu kasutamine anda teile raha.

Niisiis, sõltumata sellest, kas spordisaal pole teie asi või on teil vähe aega, tühjendage elutoast vaba ruum ja valmistuge higistama.

Allpool üksikasjalikult kirjeldatud 30 kehakaalu liigutust saab skaleerida nii algajatele, keskmistele kui ka edasijõudnutele treenijatele, nii et alustage seal, kus tunnete end valmis, ja liikuge sealt edasi.

Algaja rutiin

Meie 10 korjandust algajatele keharaskusharjutuste jaoks pakuvad kogu keha treenimist.

Tehke igast harjutusest 2 komplekti 10–15 kordust, iga liigutuse vahel 1 minut puhkust.

See vooluring peaks võtma umbes 15 minutit - suurepärane algaja rutiin.

Sild

Jagage Pinterestis

Aktiveerige silla abil oma tuum ja tagumine ahel (väljamõeldud termin keha tagaosa jaoks). See on suurepärane treening, mida saab kasutada soojendusena.

Juhised:

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud, jalad põrandal tasased ja käed sirutatud.
2. Jaladest läbi surudes ja südamikku toetades tõstke põhi maapinnast üles, kuni puusad on täielikult sirutatud, pigistades ülaosast tuharad.
3. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake.

Tooli kükitamine

Jagage Pinterestis

Kükkige jalgade ja südamiku tugevdamiseks, mis muudab igapäevased liigutused hõlpsamaks. Alustades tooli alt, aitab see teil vormi õigesti omandada.

Juhised:

1. Seiske tooli ees jalad õla laiusega, varbad veidi välja suunatud.
2. Puusad puusade külge ja põlvede painutamine, laskuge alaseljale ja alla, kuni teie põhi puudutab tooli, lastes käsi sirutada teie ees.
3. Lükake läbi kontsade üles ja naaske algasendisse.

Põlve surumine

Jagage Pinterestis

Algaja stiilis pushup aitab see samm enne tavalise pushup-i proovimist jõudu koguda.

Juhised:

1. Saate põlvili kõrgele plankasendisse.
2. Säilitades sirgjoonelise peast põlvedeni, painutage küünarnukid, et laskuksite maapinnale. Hoidke küünarnukid 45-kraadise nurga all.
3. Alustamiseks lükake tagasi üles.

Statsionaarne varitsus

Jagage Pinterestis

Löö oma nelikud, tagaküljed ja libisemine liikumatu liikumisega.

Juhised:

1. Jagage oma seisukoht parema jala ees. Teie parem jalg peaks olema maapinnal tasane ja vasak jalg peaks olema tema varvaste kohal.
2. Painutage oma põlvi ja lükake kinni, peatudes siis, kui teie parem reie on maapinnaga paralleelne.
3. Algpositsiooni naasmiseks lükake parem jalg läbi. Korda soovitud korduste arvuga, siis vaheta jalad.

Höövel alla koer

Jagage Pinterestis

See käik paneb proovile teie ülakeha, eriti teie õlad. Kes ütleb, et vajate õla treenimiseks raskusi?

Juhised:

1. Asuge kõrgele plankasendisse, käed laotud õlgade alla ja jalad lähestikku.
2. Hoides oma südamikku kinni ning käed ja jalad paigal, tõmmake puusad üles ja tagasi allapoole suunatud koera poseerima. Teie keha peaks moodustama maapinnaga kolmnurga. Hoidke oma kael neutraalne. Teie pilk peaks olema suunatud teie jalgade poole.
3. Hoidke siin sekundit, siis naaske plaani juurde. Korda.

Sirge eesliga löök

Jagage Pinterestis

Ehitage need liblikad eesli löökidega.

Juhised:

1. Astuge neljakesi, käed õlgade ja põlved puusadega kohakuti.
2. Hoides oma selga sirgena, lükake parem jalg välja ettekujutatava seina taha, hoides samal ajal oma jalga sirge.
3. Teie jalg peaks kogu aeg olema painutatud (varbad suunatud põrandani). Hoolitsege selle eest, et teie puusad oleksid maapinna suhtes ruudukujulised. Pigistage tuharad ülaosast.
4. Naaske algasendisse. Korrake soovitud korduste arvu. Korda seda teisel jalal.

Linnukoer

Jagage Pinterestis

Terve keha liigutus, mis nõuab tasakaalu ja stabiilsust, on linnukoera poseerimine teie võimekuse tasemele hõlpsasti skaleeritav. Alustage selle versiooniga, kui olete algaja.

Juhised:

1. Astuge neljakesi, veendudes, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved puusade all.
2. Hoides oma kaela neutraalsena, sirutage samal ajal vasak käsi ja parem jalg, hoides puusad ruudukujuliselt maapinna suhtes. Paus siin 2 sekundit.
3. Naaske algasendisse. Korda seda parema käe ja vasaku jalaga.

Küünarvarre plang

Jagage Pinterestis

Tugevust ja tasakaalu nõudv kogu keha harjutused, plangud panevad südamiku üledoosi.

Juhised:

1. Eeldage, et käsivarred on plank. Teie keha peaks moodustama pea sirgelt sirge.
2. Veenduge, et teie alaselja ja puusad ei satuks. Hoidke positsiooni 30 sekundit kuni 1 minut.

Küljel lamav puusa röövimine

Jagage Pinterestis

Võimalik, et ei mõtle puusalihaste tugevdamisele enne, kui need teid häirima hakkavad, vaid palun mõelge uuesti läbi!

Seda eriti juhul, kui istud terve päeva. Selle vastu võitlemine puusale suunatud liikumistega on väga kasulik.

Juhised:

1. Lamage vasakul küljel, vasak jalg sirge, parem jalg sirge ja parem jalg toetub maapinnale.
2. Tõstke parem jalg üles, säilitades keha asendi. Veenduge, et teie puusad ei avaneks.
3. Naaske algasendisse. Korda soovitud korduste arvu, siis tee teine pool.

Jalgratta krõps

Jagage Pinterestis

Kuigi töötate peaaegu kõigi nende jõuharjutustega oma tuumikus, ei tee sihitud ab käik haiget.

Juhised:

1. Lamage selili ja viige jalad lauaplaadi asendisse. Painutage küünarnukid ja pange käed pea taha.
2. Murdke kinni ja viige parem küünarnukk vasakule põlvele, sirutades parema jala.
3. Vabastage krõps pisut. Painutage oma paremat jalga ja sirgetage vasak jalg, seejärel viige vasak küünarnukk parema põlve külge.
4. Korrake soovitud korduste arvu.

Vahepealne rutiin

Kui olete õppinud algaja rutiini, olete valmis võtma neid vahepealseid käike.

Tehke 2 komplekti 10–15 kordust igast allpool olevast harjutusest, seejärel liikuge järgmisele pärast 1-minutist puhkust.

Alternatiivne ja keerukam lähenemisviis on ajastatud voorude lõpuleviimine. Näiteks täitke igast harjutusest 1 minut ja korrake vooluringi kaks korda.

Konkureerige endaga, et saada iga rutiini lõppedes vaid 1 või 2 kordust.

Ühe jala sild

Iga kord, kui teete harjutuse ühe jalaga, raskendate seda automaatselt.

Järgige siin silla samme, kuid tõstke üks jalg maapinnast, hoides samal ajal jalga painutatud vaheprobleemide jaoks.

Tehke sama arv kordusi mõlemal küljel.

Kükitama

Tooli välja võtmine võimaldab teil omandada tavalise kehakaalu kükitamise vormi.

Sama ettepanek kehtib siiski ka siin. Kujutage ette, et istute toolil maha, puusades puusa libistades ja põhja tagasi lükates.

Pushup

Tavaline pushup on põlveliigutuse keerukam versioon. Eeldage, et plang on kõrgel kohal ja lõpetage sirgumine samal viisil, lastes küünarnukitel 45-kraadise nurga all välja paiskuda.

Jalutuskäik

Püsivalt paigal seismise asemel reisides lisate stabiilsuse, liikuvuse ja tasakaalu aspekte.

Alustage koos jalgadega ja astuge edasi, koputades parema jalaga. Püsti püsti, siis korrake vasaku jalaga.

Haugi tõuked

Kui lisate haugile pushupi, sihitakse neid õlasid veelgi. Siinne liikumine on kõik süles, nii et hoidke ülejäänud keha stabiilsena.

Esitamiseks eeldage haugi asendit ja painutage küünarnukites - lastes neil sirguda külgedele - suunates oma pea ülaosa maapinna poole.

Tõuske kükki

Püsti tõusvad kükid sobivad suurepäraselt aega pinge all hoidmiseks või jalgade ja tuharate hoidmiseks pideva töö ajal, mis lisab põletust.

Juhised:

1. Laske alla kükitama. Selle käigu ajal ei seisa te üldse.
2. Pange oma põlved ükshaaval maapinnale, nii et te põlvitaksite.
3. Astuge jalad ükshaaval tagasi maapinnale, hoides seda kükitavat asendit.
4. Korrake nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.

Supermees

Töötage oma alaselja - ja kogu keha seljaosa - supermehega. Minge siin nii aeglaselt kui võimalik, et sellest käigust kasu saada.

Juhised:

1. Lamage kõhul, käed ja jalad välja sirutatud.
2. Hoides oma kaela neutraalsena, värbake oma tuum ja keha tagakülg, et samal ajal tõsta käsi ja jalgu üles ja maapinnast nii kõrgele kui võimalik.
3. Pausutage ülaservas 1 sekund ja laske aeglaselt tagasi algasendisse.

Höövel vahelduva jalgade tõstmisega

Jalatõste lisamine tavalisele plangule muudab teid ebastabiilseks, nõudes, et teie südamik töötaks kiirkäigul ja kolm jäseme toetaks rohkem kaalu.

Tõstke üks jalg üles, hoidke 5 sekundit ja viige see tagasi maapinnale. Korda seda teise jalaga.

Põlveliistu põlv koos puusa röövimisega

Kui puusa röövimise ajal hoiate oma keha põlve ja sirutatud käega üleval, teeb see liigutuse ka ülakeha harjutuseks. Lisaks värbab see tuuma veelgi.

Esitamiseks eeldage põlve külgmist plaani, tõstke vaba jalg üles, tehke paus ja laske see tagasi alla. Korda mõlemalt poolt.

Surnud viga

Aktiveerige need sügavad tuumalihased surnud vea abil.

Juhised:

1. Alustage selili, jalad laua taga lamamist ja käed ette sirutatud.
2. Laiendage koordineeritud liigutusega vasak jalg ja langetage parem käsi pea kohal, hoolitsedes selle eest, et teie alaselg jääks maapinnale tasaseks.
3. Viige jalg lauaplaadi juurde ja käsi teie ette, seejärel korrake seda vastassuunalise käe ja jalaga.

Täpsem rutiin

Kui vahepealne rutiin muutub imelihtsaks, tehke nende edasijõudnute käikude juurde torke.

Sild sirutatud jalaga

Jala tõstmine ja seejärel sirge sirutuse sirutamine pikendab ühe jalaga silda veelgi.

Hoidke jalg kogu liikumise ajal painutatud. Tehke sama arv kordusi mõlemal jalal.

Üle pea kükitama

Käte sirutamine pea kohal seaks kahtluse alla nii teie ülakeha liikuvuse ja liikumisulatuse kui ka alakehale kükitamise eelised.

Esitamiseks täitke kükk nii, et käed oleksid kogu pea kohal.

Ühe jalaga pushup

Ühe jala tõstmine paneb teie ülejäänud kolm jäseme jälle rohkem raskust, luues seega rohkem väljakutset.

Selle tegemiseks eeldage surumisasendit ja tõstke üks jalg maapinnalt üles, seejärel viige pushup lõpule.

Hüppavad lunges

Hüppeharjutused - mida sageli nimetatakse plyometricsiks - nõuavad, et teeksite lühikese aja jooksul oma maksimaalse pingutuse.

Vajaliku jõu ja jõu tõttu tunnete põletust kiiresti.

Enda väljakutseks lisamiseks lisage hüpe oma tegelikkuses, mis plahvatab tõesti kõigis repides.

Kõrgendatud haugi tõuked

Jalade tõstmine haugipulgal teeb selle versiooni kõige raskemaks.

Pange oma jalad tõstetud pinnale nagu pink või samm ja täitke kõrgendatud haug.

Mida kõrgem pind, seda keerukam see on.

Tõuske kükki hüppega

Selle asemel, et oma jalad põlvili tagasi üles tõsta, hüpake neid. Selle sammu jaoks on vaja palju jõudu ja jõudu.

Täpsem linnukoer

Asuge kõrgele plangupositsioonile ja tehke seejärel linnukoer, tõstes ühe käe ja vastasjalga samaaegselt.

Nagu kõigi edasijõudnute harjutuste puhul, on siin võtmeks sirge selgroo säilitamine.

Ühe- või üheharuline plank

Ühe käe või jala tõstmisel - ja seal hoidmisel - kulub plaani pügalani. Hoidke nii palju sekundeid kui võimalik, seejärel lülitage küljed ümber.

Üks jalg on väljakutsuvam kui üks käsi, nii et vali endale sobiv versioon.

Külgplaan puusa röövimisega

Hööveldage puusa röövimisel kogu keha väljakutseks põlve asemel jalg.

Esitamiseks eeldage külgmist plaani ja seejärel jalgade tõstmist. Korda mõlemalt poolt.

Tungraua külge õõneshoidmine

See samm nõuab, et sõlmiksite oma abs-lepingu kogu ulatuses.

Juhised:

1. Astuge õõnesse hoideasendisse: Lamake selili ja sirutage käed pea kohal. Haarake oma südamik, tõstke jalad ja ülakeha põrandast maha ning hoidke neid seal.
2. Lisage tungraua sisse: krigistage, viies käed pea kohal varvaste poole ja jalad keha keskpunkti poole.
3. Vabastage aeglaselt tungraua asendisse ja korrake.

Alumine rida

Kehakaalu harjutused muudavad teie koduse treeningu väljakutseks sõltumata teie treeningutasemest. Alustage meie algaja rutiinist ja kõigest mõne kuuga võiksite juba kaugele jõuda, et täpsemat rutiini omandada. Teeni see higi omakapital juba täna!

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.