Kaks korda päevas treenides on mõned eelised, sealhulgas vähem passiivsuse perioode ja potentsiaalset tulemuse kasvu.
Kuid tuleb arvestada ka puudustega, näiteks vigastuste oht ja ületreeningu oht.
Siin on, mida peaksite teadma enne jõusaalis veedetud aega.
See vähendab teie istuvat aega
Kui registreerite rohkem tegevusi kaks korda päevas treenides, vähendate oma istuvat aega.
Ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud 2017. aasta uuringu kohaselt on istuvamat aega seostatud kõrgema südame isheemiatõve (CHD) riskiga.
Võite näha täiendavat jõudluse kasvu
Kui treenite mõne võistluse või ürituse jaoks, kaaluge treenerite või treenerite juhendamist, kui soovite oma treeningutele rohkem treeninguid lisada.
See võib aidata suunata teie jõupingutused tulemuslikkuse eesmärkide saavutamisele, tagades samas ületreeningu ja vigastuste võimalike puuduste asjakohase jälgimise ja juhtimise.
Kuidas luua algtreening?
Enne uue treeningu lisamist oma igapäevasele rütmile on oluline mõista soovitatud füüsilise tegevuse juhiseid.
Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel teha 150 minutit mõõdukat kuni jõulist füüsilist aktiivsust nädalas.
Selle tulemuseks on umbes 30 minutit tegevust viis korda nädalas.
Kui arst soovitas kehakaalu reguleerimiseks täiendavat tegevust
Paljud terviseeksperdid nõustuvad, et soovitatavast miinimumist rohkem treenides võib kalorite põletamine ja kaalu alandamine olla tõhus.
Kui töötate koos arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkujaga kaalujälgimiskava väljatöötamiseks, võivad nad soovitada päevas kuni 60 minutit mõõdukat kuni jõulist füüsilist aktiivsust.
Kui kaalukaotus on teie lõppeesmärk, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga, milline see teie jaoks välja võiks näha. Nad saavad anda konkreetseid toitumis- ja treenimissoovitusi, et tagada oma üldise tervise ja heaolu silmas pidades eesmärgi saavutamine.
Kui olete keskendunud peamiselt raskuste tõstmisele
Tõstesportlaste jaoks ei näi iga päev treeningute arvu suurendamine täiendavaid eeliseid.
Kui tunnete muret ületreeningu pärast, kaaluge tüüpilise treeningu jagamist kaheks võrdseks treeninguks.
Oklahoma ülikooli teadlaste 2007. aastal läbi viidud riikliku taseme meeste raskuste tõstjate uuringu kohaselt ei olnud suurenenud igapäevasest treeningsagedusest täiendavat kasu.
Kuid kaks korda päevas manustatud rühmas suurenes isomeetriline põlvepikenduse tugevus (ISO) ja neuromuskulaarse aktiveerimise (EMG) aktiivsus.
See tulemus võib toetada ideed, et treeningu jagamine kaheks sessiooniks võib vähendada ületreeningu riski. Nende leidude täielikuks mõistmiseks ja täiendavate järelduste tegemiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kuidas vältida ületreenimist
Tõhususe tagamiseks peavad treeningud ja treeningharjumused tasakaalustama intensiivse treeningu perioodid taastumisperioodidega.
Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel iseloomustab teie rutiini ületreenimist ja ületreenimist sageli üks või mitu järgmistest sümptomitest:
- püsiv lihasjäikus või valulikkus
- püsiv väsimus
- ärrituvus
- närilised vigastused
- tõdemus, et teie treeningrutiin pole enam nauditav
- uinumisraskused
Ületreenimise ja ületreeningu riski saate vähendada järgmiselt:
- treeningu varieerimine, nii et te ei korrata pidevalt sama asja
- püsides korralikult hüdreeritud
- tagades, et sööte toitvat dieeti
- järgides 10 protsendi reeglit: ärge kunagi suurendage treeningu intensiivsust ega mahtu rohkem kui 10 protsenti korraga
- pärast intensiivseid treeningperioode, pikema taastumis- ja puhkeajaga (24 kuni 72 tundi)
- koolituslogi pidamine võimalike ületamis- või ületreeningupiirkondade tuvastamiseks
Alumine rida
Kaks korda päevas treenimine pakub nii potentsiaalset kasu kui ka potentsiaalseid riske. Kasutades lähtepunktina individuaalseid vajadusi ja motivatsiooni, peate määrama konkreetse olukorra jaoks parima koolitus- ja ettevalmistusrutiini.
Rääkige oma arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkujaga optimaalsest treeningute arvust ja ideaalsest intensiivsuse tasemest oma rutiini jaoks.
Nad võivad suunata teid spordimeditsiini esmatasandi arstiarsti juurde, kelle eesmärk on aidata inimesi:
- parandada füüsilist jõudlust
- parandada üldist tervist
- vältida vigastusi
- säilitada füüsiline aktiivsus
