10K võistlus, mis on 6,2 miili, on ideaalne kogenud jooksjatele, kes otsivad rohkemat väljakutset. See on poolmaratoni järel populaarsuselt teine võistlus ja nõuab treenimiseks sobivust, mis tasakaalustaks jõu, energia ja vastupidavuse.
Kui olete juba mõned 5K teinud ja naudite pikemate vahemaade läbimist, võib 10K olla järgmine suurepärane samm.
10K jooksu lõpuleviimine on juba saavutus omaette ja sa peaksid oma ajaga rahule jääma, ükskõik mida. Siiski on normaalne, kui soovite teada saada, kuidas teie aeg teiste võistlejate jaoks vastu peab, aga ka teie eelmiste paremate seas.
Teie vanus, kardiovaskulaarne sobivus ja lihaskonna tervis võivad kõik mõjutada teie individuaalset jõudlust, kuid keskmine 10K aeg on 50 kuni 70 minutit.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet 10K keskmiste kohta ja selle kohta, kuidas saate oma eesmärgi saavutamiseks vajalikku kiirust ja vastupidavust üles ehitada.
Keskmine aeg
Enamik jooksjaid, kes on mõistlikult sobivad ja käivad nädalas umbes 15–30 miili, võivad oodata 10K võistluse lõpetamist 50–70 minutiga.
Edasijõudnumad jooksjad lõpetavad tavaliselt umbes 43–50 minutiga. Erandkorras sobivad jooksjad võivad läbida miili iga 7 minuti tagant, samas kui tavapärasemad jooksjad võivad oodata miili läbimist iga 10–14 minuti järel.
Ümber maailma
10K keskmised näitajad on Ühendkuningriigis sarnased Ameerika Ühendriikide omadega: mehed lõpetavad umbes 53 minutit ja naised umbes 63 minutit.
Mis puutub 10K korda kogu maailmas, siis Etioopias on ühed kiireimad jooksjad, seda nii meeste kui ka naiste üritustel. Keenias on ühed kiireimad mehed ja Hiinas kiireimad naised.
Muud tegurid
Keskmine 10 000 korda võib sõltuda sellistest teguritest nagu vanus, sugu ja tervislik seisund.
Mängu tuleb ka teie lihaskonna tervis, nii et peaksite astuma samme valu vähendamiseks, vigastuste vältimiseks ja korraliku vormiga jooksmiseks. Pöörake tähelepanu sellistele probleemidele nagu sääreharud, plantaarne fastsiit ja jooksja põlv.
Isiklik parim
Pühenduge oma koolitusprogrammile ja tegutsege järk-järgult eesmärgi saavutamise lõpuni. Veenduge, et teie eesmärgid on realistlikud ja mõistke oma piiranguid hästi.
Võib-olla saate teha oma vanuse ja soo keskmised, kuid kui need pole kilometraaži põhjal käepärast, püüdke oma isikliku parima poole.
Keskmine vanuse järgi
Koos teie treeningutaseme ja treeningrežiimiga on vanus ja sugu tegurid, mida tuleb arvestada, kui tegemist on keskmise 10K-kordse ajaga.
Allpool on toodud keskmised väärtused, mida saate kasutada teeviitidena, et ligikaudselt kindlaks teha, kus peaksite alustades asuma ja mis kellaaegadel võite proovida kohtuda.
| Vanus | Mehed | Naised |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25.-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Keskmine algajatele
Kui alles alustate jooksmist, võiksite proovida 5K-võistlust enne 10K-le pühendumist. Kuni olete piisavalt heas vormis, hea tervisega ja pühendunud oma treeningprogrammile, peaksite saama võistlustega valmis saada juba mõne nädala jooksul.
10K võistluse ettevalmistamine võtab kaks korda rohkem aega kui 5K võistluse ettevalmistamine, nii et veenduge, et olete valmistumiseks piisavalt aega eraldanud.
Kui see on teie esimene võistlus, alustage kergemate jooksusessioonidega. Suurendage aeglaselt oma vastupidavust, suurendades seansside pikkust ja intensiivsust.
Vältige liiga pikka või liiga kiire tempoga jooksmist. Mängige seda turvaliselt ja vältige vigastusi, peatudes igal ajal, kui tunnete valu või kurnatust. Tasakaalustage jooksutreeningud kergemate treeningutega, näiteks jooga, tai chi või ujumine.
Keskmine tempo
10K võistluse ajal jooksege tempos, mida saate säilitada, et vältida liiga vara üleliigset võistlemist. Säästke oma energiat võistluse viimaseks osaks.
10K-ga jooksvate meeste keskmine läbisõiduaeg on pisut alla 9 minuti, naiste keskmine on umbes 10 minutit.
Algajatel võib miili läbimiseks kuluda 12–15 minutit. Jalutajad, kes läbivad miili iga 15 kuni 20 minuti järel, saavad 10K läbida umbes 90 minuti kuni 2 tunni jooksul.
Näpunäiteid kiiremaks saamiseks
Kiiruse, vastupidavuse ja jõudluse parandamiseks peate tõstma oma üldist võimekust. Lisage oma rutiinile mitmesuguseid jooksutreeninguid ja muutke seda sageli.
- Tehke harjutusi. Ainult miilide jälgimisele keskendumise asemel tehke harjutusi, mis aitavad kiirust suurendada. See võib koosneda temposõitudest, intervalltreeningutest ja mäkkejooksust. Parandage oma sammu, proovides minutis samme suurendada.
- Pane end proovile. Proovige nõudlikke kursusi, kus on palju künkaid, oja või ebaühtlast maastikku. Jookse ebasoodsates tingimustes, nagu kuumus, külm ja vihm, nii et saate kohaneda erinevate ilmastikutingimustega. Kui see on võimalik, harjutage võistlusrada eelnevalt.
- Sega läbi. Vigastuste vältimiseks valige intensiivse treeningu tegemiseks üks päev nädalas. Teistel päevadel tehke mõõdukat rutiini ja pidage igal nädalal vähemalt üks täielik puhkepäev. Tasakaalustage jooksutreeningud venitusharjutustega, mis hoiavad keha elastsena.
- Saa tugevaks. Jõutreening lihaste ehitamiseks ja stabiilsuse parandamiseks. Selle näideteks on raskuste tõstmine, keharaskuse treenimine ja vastupidavusribaharjutused.
- Ravige oma keha õigesti. Hoolitsege oma üldise tervise eest, lastes palju magada, ja suurendage vedelikku, juues palju vett ja elektrolüütide jooke. Vältige või piirake kofeiini, alkoholi ja diureetikume, nagu roheline, must ja hibiskitee.
- Järgige tervislikku toitumist. Sööge väikseid, sageli sööki, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, värskeid puu- ja köögivilju ning lahjaid valke ja tervislikke rasvu. Vältige töödeldud ja suhkrurikkaid toite.
- Tea oma piire. Pange endale väljakutse saavutada oma täielik potentsiaal, kuid samal ajal teadke ja töötage oma võimaluste piires. Võite oma rutiini lisada ka kõndimise, eriti neil päevadel, kui puudub motivatsioon intensiivsete jooksutreeningute jaoks.
- Ärge unustage puhata. Võistlusele eelnenud nädalal puhake rohkem kui tavaliselt. Säilitage vastupidavus ja hoidke lihaseid lõdvaks, tehes paar 3-miilist jooksu. Puhke kindlasti 2 päeva enne võistlust.
Alumine rida
Andke endale tunnustus 10 000 raja läbimise eest, olenemata teie ajast. Kuigi natukene konkurents on hea, veenduge, et te ei suru ennast liiga tugevalt ega liiga kiiresti. Kuulake oma keha ja võtke vajadusel puhkepäevi.
Pühenduge treeningprogrammile ja oodake tulemusi mitme nädala jooksul. Nautige protsessi, kui saate kasu saada sobivusest või püsimisest, ja ärge imestage, kui leiate, et peagi seadite oma vaatamisväärsused poolmaratonile.
