5K jooks on üsna saavutatav feat, mis sobib ideaalselt inimestele, kes alles hakkavad jooksma või kes soovivad lihtsalt joosta kergemini juhitavat distantsi.
Isegi kui te pole kunagi 5K võistlust läbi viinud, saate tõenäoliselt mõne kuu jooksul vormi saada, kui pühendute õigele treeningprogrammile.
5K jooksmisel peaksite tulemustega sõltumata endaga rahule jääma, kuid on loomulik, et soovite teada saada, kas teie aeg on keskmisest suurem või alla selle.
Sellised tegurid nagu vanus, sugu ja sobivuse tase võivad teie 5K-aega mõjutada. Paljud jooksjad täidavad 5K 30–40 minutiga ja paljud jooksjad on oma ajaga rahul, kui see on selle eesmärgi ümber. Keskmine jalutaja lõpetab 5K 45–60 minutiga.
Keskmine vanuse ja soo järgi
5K keskmiste määramisel on oma osa vanusel, ehkki nagu allolevast tabelist näha, on mõnede vanuserühmade hinnad paremad kui nende nooremate kolleegide oma. Kasutage neid 5K keskmisi väärtusi suunisena, et näha umbkaudu seda, kus võite oodata, kui alustate.
| Vanuserühm | Mehed | Naised |
|---|---|---|
| 0 kuni 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16–19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 kuni 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25.-29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 kuni 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 kuni 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 kuni 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 kuni 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 kuni 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 kuni 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 kuni 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 kuni 99 | 42:59 | 50:13 |
Keskmine algajatele
Kui läbite miili umbes iga 8 minuti järel, võite loota, et 5K aeg jääb alla 25 minuti või umbes. Kuid paljude inimeste jaoks pole see hõlpsasti saavutatav, nii et algajad peaksid püüdma läbida miil umbes 9–13 minutiga.
Pange paika mõne nädala või kuu jooksul kogunev treeningplaan. Tasakaalustage oma jooksurutiin madala mõjuga harjutustega, näiteks ujumine, jalgrattasõit ja elliptilised treeningud.
Keskmine aeg ja tempo
Igapäevaste jooksjate eesmärk on läbida miil umbes 9–12 minutiga. See tähendab, et olete 5K lõpetanud umbes 28–37 minutiga.
Jalutajad võivad oodata miili läbimist umbes 15–20 minutiga. Kiire tempos kõndimine peaks võimaldama 5K läbimist umbes tunni aja möödudes.
Näpunäiteid kiiremaks saamiseks
Sobivuse tagamiseks ja jooksukiiruse parandamiseks keskenduge mõne nädala või kuu jooksul järkjärgulisele ülesehitamisele. Võib-olla võiksite kaaluda veel mõned näpunäited aja parandamiseks, sealhulgas:
- Tehke tervisliku eluviisiga valikuid, näiteks sööge tervislikku toitumist ja saate palju kvaliteetset und.
- Enne jooksutreeningu alustamist soojendage alati vähemalt 10–15 minutit ja lõpetage külmaga.
- Parandage oma vastupidavust ja kiirust, tehes intervalltreeninguid ja lülitades selle üles jooksmiseks jooksulindil, ebatasasel maastikul ja küngastel.
- Tasakaalustage oma jooksurutiin jõutreeninguga ja lisage rohkesti venitusi, et hoida keha lõtv ja painduv.
- Kiiruse suurendamiseks töötage oma vastupidavuse ja lihasmassi suurendamise nimel. Muutke oma treeninguid keskmise ja kõrge intensiivsusega treeningute vahel ning hõlmake ka muid vastupidavusharjutuste vorme, näiteks jalgrattasõit, võrkpall või ujumine.
- Proovige vähemalt kord nädalas joogat, tai chit või tantsimist, et keha saaks liikuda erineval viisil.
- Laske igal nädalal alati vähemalt üks puhkepäev.
- Kui olete jooksmisega alustanud, alustage 20–30-minutiliste treeningutega ja suurendage treeningu kestust aeglasemalt, kui teil sobib.
-
Oma koordinatsiooni ja tasakaalu saate parandada järgmiste vormipuuride abil:
- kõndimine ja kõrgete põlvede jooksmine
- piire või joosta liialdatud liigutusega
- sirgete jalgade sidumine
- tagumik peksab
- harjutuste vahelejätmine ja hüppamine
- kontrollitud sprindid
- inseam tõmbab
Intervalltreening
Muutke treeningu intensiivsust, vahemaad ja aega muutes. Kasutage intervalltreeningu abil oma lihaseid kurnavaks, surudes end määratud ajaks nii kõvasti kui võimalik, ja laske siis taastumisperioodil.
Üks näide on teha 1 minut intensiivset treeningut, millele järgneb 2 minutit taastumist. Tehke seda 4 ringi kokku 12 minutit. Või võite joosta suure kiirusega 2–5 minutit, millele järgneb võrdne sörkimise aeg. Tehke seda 4–6 korda.
Valmistumine
Paar näidist 5K treeningkava leiate siit. Jälgige oma edusamme, logides treeningu üksikasjad ajakirja või rakendusse. Pange kirja oma jooksuajad, treeningud ja toitumine.
5K ettevalmistamises mängib rolli toitumine. Treeningu ajal lisage palju lahja valke, tervislikke rasvu ja keerulisi süsivesikuid. Sööge regulaarselt värskeid puuvilju, rohelisi köögivilju ja tervislikke valgulaaste. Vähendage alkoholi ja töödeldud suhkrut sisaldava toidu tarbimist.
Alumine rida
5K jooks on suurepärane viis enda väljakutseks saamiseks, kui olete juba jooksja, või eesmärgi seadmiseks endale, kui hakkate esimest korda jooksma.
Astuge oma kiiruse, vastupidavuse ja jõu suurendamise tempos enda juurde, kuid pange end kindlasti proovile ka teel. Nautige seda ja kasutage oma edusamme motivatsioonina oma isikliku parimatega kohtumiseks.
