Südame-veresoonkonna treening, mida nimetatakse ka kardio- või aeroobseks treeninguks, on hea tervise jaoks hädavajalik. See tõstab teie pulssi, muutes verepumba kiiremaks. See annab kogu kehas rohkem hapnikku, mis hoiab südame ja kopsud terved.
Regulaarne kardiotreening võib aidata teil kaalu kaotada, paremini magada ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Aga mis siis, kui te ei pääse igapäevaseks jooksmiseks õue või ei tunne end jõusaali löömise pärast? Kardiotreeninguid, mida saate kodus teha, on endiselt palju.
Alustaja kolib, et alustada
Kui olete südamega uus, aitavad need käigud kiirendada.
Kõrged põlved
See harjutus hõlmab paigal jooksmist, nii et saate seda teha kõikjal, kus on minimaalselt ruumi.
- Seisa jalad koos ja käed külgedel.
- Tõstke üks põlv rinna poole. Langetage jalg ja korrake teise põlvega.
- Jätkake põlvede vaheldumist, pumbates käsi üles ja alla.
Tagumik peksab
Tagumik on vastupidine kõrgetele põlvedele. Selle asemel, et oma põlvi kõrgele tõsta, tõstate kontsad tagumiku poole üles.
- Seisa jalad koos ja käed külgedel.
- Too üks kand oma tagumiku poole. Langetage jalg ja korrake teise kreeniga.
- Jätkake kontsade vaheldumist ja käsivarte pumpamist.
Külgmised nihked
Külgmised nihked suurendavad teie pulssi, parandades samal ajal külgsuunas koordinatsiooni.
- Seisa jalad puusa laiusega, põlved ja puusad kõverdatud. Laske veidi ettepoole ja kinnitage oma tuum.
- Tõstke parem jalg, lükake vasak jalg maha ja liikuge vormi hoides paremale.
- Asetage jalad kokku. Jätkake parempoolset nihutamist.
- Korrake samu toiminguid vasakule küljele.
Mõlema külje ühtlaseks töötamiseks libistage vasakule ja paremale sama ruumi jaoks.
Krabi jalutuskäik
Krabikäikude tegemine on lõbus viis vere voolamiseks. Samuti tugevdab see teie õlavarusid, samal ajal töötades selga, südant ja jalgu.
- Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad lamedad. Asetage käed põrandale oma õlgade alla, sõrmed suunaga ette.
- Tõstke puusad põrandalt maha. “Jalutage” kätt ja jalgu tagasi kasutades, hoides oma kehakaalu käte ja jalgade vahel ühtlaselt.
- Jätkake soovitud vahemaa tagant kõndimist.
Seisab kaldus krõps
See kardiotreening on vähese mõjuga ja sobib ideaalselt algajatele. Põlvi tõstes haakub teie külgedel tuumalihased.
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Asetage käed pea taha, küünarnukid väljapoole.
- Painutage paremale, liigutades parema küünarnuki alla ja parema põlve üles.
- Naaske algasendisse. Korda vasakul küljel.
Kiiruisutajad
Selle harjutuse külgsuunas liikumine jäljendab uisutaja liikumist. Väljakutse jaoks lisage küljele liikudes hüpe.
- Alustage nõmedast nõgest, mõlemad põlved on kõverdatud ja parem jalg diagonaalselt selja taga. Painutage paremat kätt ja sirutage vasak käsi.
- Lükake vasak jalg maha, liigutades paremat jalga edasi. Tooge vasak jalg diagonaalselt taha ja vahetage käsi.
- Jätkake uisutamist vasakule ja paremale.
Hüppavad tungrauad
Terve kehaga treeningu jaoks lisage mõned hüpikud. See klassikaline käik töötab kogu teie kehal, suurendades samal ajal teie pulssi.
- Seisa jalad koos ja käed külgedel.
- Painutage põlvi veidi. Hüppa ja jaota oma jalad laiemalt kui õlgade laiusele, tõstes käed pea kohale.
- Hüppa keskele. Korda.
Varba kraanid
See on lihtne ja vähese mõjuga treening, mida saab teha trepi äärekivi või madalaima astme peal.
- Seisa äärekivi või astme ees. Puhka üks jalg üles, varbad suunaga allapoole.
- Lülitage jalad kiiresti ümber, et teine jalg peal asetada. Jätkake jalgade vaheldumist.
- Kui olete liikumisega harjunud, liikuge varba koputamisel vasakule või paremale.
Vahe liigub intensiivsuse suurendamiseks
Kui suurendate vastupidavust ja jõudu, liikuge nende vahepealsete käikudeni.
Kükitavad hüpped
Tavaline kükitamine on keharaskus, mis on suunatud alakehale. Hüppe lisamisega saate selle muuta plahvatusohtlikuks kardiotreeninguks.
- Alustage jalad õla laiusega üksteisest. Painutage oma põlvi ja laskuge kükitama.
- Pöörake käed tagasi. Pöörake käed kiiresti üles ja hüpake.
- Laske õrnalt tagasi kükitades. Korda.
Seisvad vahelduvad varba puudutused
See treening töötab nii käsi, südant kui ka jalgu, muutes selle suurepäraseks kogu südame kardio liigutuseks.
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed külgedel. Kanna oma tuum.
- Tõstke parem jalg otse üles. Samal ajal tõstke vasak käsi üles ja üle, ulatudes parempoolsete varvaste poole.
- Korda seda vasaku jala ja parema käega.
Lunge hüppab
Liughüpped, mis ühendavad hüppeid ja tavalisi lungesid, panevad teie südame pumpama.
- Alustage viltu, mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Suunake oma jalad ette.
- Haarake oma tuum, tõmmake õlad alla ja lükake käed tagasi. Pöörake käed kiiresti üles ja hüpake. Samaaegselt lülitage jalad.
- Maa ühes tükis. Korda.
Kast hüppab
Kastihüpe on kardioharjutus, mille eesmärk on teie alakeha, sealhulgas tagumik, reied, vasikad ja sääred.
- Seisake põlvekõrguse kasti või platvormi ees. Asetage jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedele. Haara oma tuum.
- Painutage oma põlvi ja liigendit puusade suunas ettepoole, hoides selja tasaseks. Pöörake käed üles ja hüpake plahvatuslikult kasti.
- Laskuge õrnalt, nõjatudes veidi ette. Hüppa kastist tagasi. Korda.
Plank tungrauad
See harjutus on nagu horisontaalne hüppamise tungraud. See sunnib käsi toetama oma raskust, kui kiiresti jalgu liigutate.
- Alustage plangust kätega õlgade all ja keha sirge. Tooge jalad kokku.
- Hüppa ja jaota oma jalad laiemale kui õla laius.
- Hüppa tagasi plaani juurde ja korda.
Täpsemad käigud asjade huvitavaks hoidmiseks
Kui olete väljakutseks valmis, proovige neid täiustatud kardiokäike. Iga harjutus hõlmab suuremat koordinatsiooni ja mitut keha liigutust.
mägironijad
Mägironija on intensiivne kogu kehaga treening. Kui olete kolimisega uus, alustage aeglaselt ja võtke tempot järk-järgult.
- Alustage plangust, kätega õlgade all ja keha sirge. Lamestage selga ja kinnitage oma tuum.
- Tõstke parem põlv rinna poole. Lülitage kiiresti ümber, liigutades parema põlve välja ja tõstes vasaku põlve sisse.
- Jätkake jalgade vaheldumist.
Höövel höövel
Höövelhunnikud, mida nimetatakse ka plangusuusatajateks, ühendavad plangud ja pöörlemishüppeid. Hüppe pöörlev liikumine paneb proovile teie jõu ja vastupidavuse.
- Alustage plangust, kätega õlgade all ja keha sirge. Tooge jalad kokku.
- Hüppa jalad paremale, pöörledes, et viia põlved parema küünarnukist väljapoole. Hoidke jalad koos.
- Hüppa tagasi plaani. Korda vasakul küljel.
Diagonaalsed hüpped
Diagonaalhüpe viib kõrgushüppe järgmisele tasemele. Selle asemel, et ettepoole pöörata, pöörake oma keha iga hüppe ajal täiendava südame pumpamiseks.
- Alustage lamavas asendis, mõlemad põlved on 90 kraadi nurga all painutatud. Pöörake oma keha ruumi parema nurga poole.
- Haarake oma tuum, tõmmake õlad alla ja lükake käed tagasi. Pöörake käed kiiresti üles, hüpake ja vahetage jalgu.
- Maa nõlval vasaku nurga poole.
- Jätkake jalgade hüppamist ja vahetamist.
Pöörlevad tungrauad
Pöörlevad tungrauad ühendavad hüppeid, kükke ja keha keerdumisi. Koos soojendavad need liigutused teie lihaseid ja pulssi.
- Alustage jalgade ja kätega koos.
- Hüppa kükki, laskudes põlved kõverdatud, jalad laiemad kui õla laiuselt ja varbad pisut välja suunatud. Pöörake samal ajal vöökohta, ulatudes parema käe üles ja vasaku käe põrandani.
- Enne kükki tagasi hüppamist hüpake algasendisse, ulatudes vasaku käega üles ja parema käega alla.
- Jätkake käte hüppamist ja vahetamist.
Burpees
Burpee, mis hõlmab kükki, hüpet ja surumist, haarab kogu keha.
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Kükita ja aseta käed põrandale.
- Hüppa jalad tagasi plaani. Tehke üks surumine.
- Hüppa jalad tagasi kükki. Hüppa üles, sirutades käed üles. Korda.
Inchworm indekseerib
Sisenurga ajal paneb käte ja jalgade ette kõndimine südame ja lihased tööle.
- Seisa koos jalgadega. Haarake oma tuum, kõverdage puusad ettepoole ja sirutage oma käsi põranda poole. Hoidke põlved sirged, kuid lõdvestunud.
- Seadke sõrmed põrandale, painutades põlvi pehmelt. Istutage jalad ja kõndige kätega õlgade all aeglaselt planguni.
- Jäigastke oma tuum ja tehke üks surumine.
- Kõndige jalad aeglaselt käte poole. Sirutage käed ette ja korrake.
Raskemaks muutmiseks tehke mitu tõuget. Lihtsamaks liigutamiseks võite ka pushupi täielikult vahele jätta.
Kuidas treeningust maksimaalselt kasu saada
Järgige neid näpunäiteid, et kardiost kasu saada ilma vigastamata:
- Soojendus. Alustage igat seanssi 5–10-minutise soojendusega. See suurendab vereringet ja lõdvestab lihaseid, vähendades vigastuste riski.
- Rahune maha. Treeningu järsku katkestamise asemel aeglustage viimase 5–10 minuti jooksul.
- Kutsu sõber. Treeningututtavaga on treenimine alati lõbusam.
- Suunake 150 minutit. Proovige nädala jooksul saavutada vähemalt 150 minutit mõõdukat aktiivsust. Selle saate aja jooksul jaotada, tehes 30-minutilisi seansse viis päeva nädalas.
Ohutuskaalutlused
Kui olete treeningutega alustatud või te pole mõnda aega trenni teinud, rääkige enne uue programmi alustamist oma tervishoiuteenuse pakkujaga. Nad võivad pakkuda juhiseid, mis põhinevad teie tervislikul seisundil ja tervislikul tasemel.
Samuti peaksite oma teenusepakkujaga nõu pidama, kui teil on:
- diabeet
- hüpertensioon
- südamehaigus
- artriit
- kopsuhaigused
- mineviku või praegused vigastused
Võimalik, et peate ohutuks liikumiseks võtma teatud meetmed.
Samuti on oluline järk-järgult edasi liikuda. Aeglaselt intensiivsust ja kiirust tõstes vähendate vigastuste ohtu.
Alumine rida
Kardioharjutus hoiab südame, kopsud ja lihased terved. Ja te ei pea isegi oma majast lahkuma, et seda oma treeningrutiini lisada. Ärge unustage lihtsalt soojeneda ja alustada aeglaselt, eriti kui proovite uut käiku.
