Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Kaks viisi sellele kuu pikkusele rutiinile lähenemiseks
Tugev tuum on nii oluline, et mitte ainult jõusaalis tagumikku lüüa, vaid ka igapäevases elus tõhusalt liikuda. Ja kuigi see on hädavajalik, ei pea nende lihaste tugevdamine olema keeruline. Väike järjepidevus läheb kaugele!
Oleme koostanud 12 parima abitreeningu harjutust, mis on jaotatud iganädalaseks rutiiniks, mis aitavad teil tugevdada, stabiliseerida ja tasakaalustada. Mida sa ootad?
Keskenduge kolmele liigutusele, mida oleme iga nädala kohta allpool üksikasjalikult kirjeldanud, täites iga harjutuse kolm komplekti
Võite läheneda sellele kahel viisil:
- Kui olete algaja, seake eesmärk teatud arv kordusi. Täpsustame allpool korduste arvu.
- Täpsema rutiini saamiseks proovige ajastatud ümardeid. Seadke taimer üheks minutiks ja tehke sellel perioodil nii palju kordusi kui võimalik. See on suurepärane võimalus enda väljakutseks proovimiseks, kui proovite oma vooru suurendada igal ringil või tulevastes treeningutes.
Enne järgmise nädala jätkamist tehke iga rutiin kolm kuni neli korda.
See võib iseenesest mõistetav olla, kuid veenduge, et olete kõigi nende harjutuste ajal kontaktis kõhulihastega. Liigne on lihtsalt liikumiste läbimine, kuid tõeliselt oma tuumale keskendumine muudab need harjutused ainult tõhusamaks.
Sillad, krõbinad ja plankväänded
Täitke see rutiin kolm kuni neli korda nädalas.
Tehke igast käigust 3 komplekti:
- 10 kordust sildu
- 15–20 korduskraadi
- 15–20 kordust plaani keerdudest
Üksikasjalikke juhiseid korduste kohta leiate altpoolt.
Sild
Sild on suurepärane alusharjutus, mis sobib suurepäraselt selle abiringi käivitamiseks.
Juhised
- Lamage selili matil, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja peopesad allapoole.
- Sissehingake ja kinnitage oma tuum. Lükake jalad läbi, tõstes tagumiku ja tagasi maapinnalt. Ülaosas peaks teie keha moodustama sirge joone põlvede ja õlgade vahel.
- Langetage aeglaselt tagasi maapinnale.
- Korda 10 kordust 3 komplekti jaoks.
Prõks
Ehkki see on üks kõige elementaarsemaid ab harjutusi, võib kriipimine olla tõeliselt tõhus. See on suunatud rectus abdominis'ele ehk teie kuue pakikese lihastele.
Juhised
- Lamage selili matil, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed üle rinna. Veenduge, et kael jääb kogu liikumise ajal lahti.
- Kasutades abs, hakka pea, kael ja abaluud maapinnast üles rullima.
- Peatage, kui jõuate tippu, seejärel laske aeglaselt tagasi alla.
- Tehke 15–20 kordust 3 komplekti jaoks.
Höövel keerdub
Sihtige oma kaldu plankude keerdudega, mis mõjuvad ka kogu keha tugevusele.
Juhised
- Astuge küünarvarre planguasendisse. Veenduge, et teie tuum oleks tihe ja alaselg ei longuks. Teie kael peaks olema neutraalne.
- Hoides ülakeha paigal, alustage keskkeha pöörlemist, lastes paremal puusal maapinnale kasta.
- Kui see puudutab, siis pöörake seda teistpidi, kuni vasak puusa puutub vastu maad. See on 1 rep.
- Tehke 3 komplekti 5–10 kordust.
Üles plang, jalgratta krõbinad ja jalg tõusevad üles
Tehke seda rutiini kolm kuni neli korda.
Tehke igast käigust 3 komplekti:
- ülespoole plang, kuni väsinud
- Kokku 20 kordust (mõlemal küljel 10) jalgrattakoopasid
- 10 kordust jalga tõstab
Üksikasjalikke juhiseid korduste kohta leiate altpoolt.
Üles plang
Keerutades traditsioonilist plaaniharjutust, värbab ülespoole suunatud plank sama tõhusalt teie tuuma, eriti sügavaid põikisuunalisi abdominaalseid lihaseid.
Juhised
- Istuge sirutatud jalgadega, käed sirged ja peopesad matil alla. Kummutage selga, nii et ülakeha moodustab maapinnaga 45-kraadise nurga.
- Keerake oma tuum kinni ja hakake kontsa ja peopesade kaudu suruma oma kõhunuppu taeva poole.
- Hoidke ülaosas kuni väsinud.
- Komplekt 3 komplekti.
Jalgratta krõbinad
Töötage jalgade jalgade ja pärasoole - nende kuuekomplektiliste lihaste - abil jalgratta krõpsud.
Juhised
- Eeldage, et põrandal on 90-kraadise nurga all kõverdatud põlved ja pea taga põimitud sõrmed.
- Krigistage üles ja pöörake, viies parema küünarnuki vasakule põlvele ja lastes paremal jalal sirutada.
- Pöörake parem küünarnukk ja parem jalg algasendisse, krigistades kohe tagasi üles, et viia vasak küünarnukk paremasse põlve ja pikendada vasakut jalga.
- 3 komplekti jaoks tehke kokku 20 kordust (mõlemal küljel 10).
Jalg tõuseb
See on keerulisem ülesanne. Pidage meeles, et jalgade tõstmine võib teie alaselja kergesti libiseda, et aidata teil seda kompenseerida. Töö tegemiseks keskenduge oma abs värbamisele.
Juhised
- Lamage selili matil, käed külgedelt ja peopesad maapinnal või tagumiku all, et saada täiendavat tuge.
- Värba oma tuumik, et tõsta jalad otse üles, kuni keha moodustab 90-kraadise nurga.
- Laske jalad aeglaselt tagasi maapinnale.
- Tehke 10 kordust 3 komplekti jaoks.
Käe libisemine, külgmised plangud ja laperdus
Tehke seda rutiini kolm kuni neli korda.
Tehke igast käigust 3 komplekti:
- 10 kordust käsivarre libisemist
- külgplaat kuni väsinud
- 12 kordust laperdusest
Üksikasjalikke juhiseid korduste kohta leiate altpoolt.
Käe libisemine
Nende käsivarre slaidide lõpuleviimiseks vajate kas vaibal kahte väikest rätikut ja libedat põrandat või südamiku liugurit.
Juhised
- Alustage neljakesi kätega otse õlgade all ja põlvi otse puusade all. Asetage põhiliugurid või rätikud peopesade alla.
- Haarake oma südamik ja sirutage käed sirgena, libistades oma peopesad ettepoole, nihutades oma raskust ülakehasse.
- Kui te ei saa kaugemale minna, tõmmake end alustamiseks tagasi.
- Korda kokku 10 kordust 3 komplekti jaoks.
Külgplaat
Suurepärane harjutus kaldpinkide jaoks - külgmist plaani saab hõlpsasti muuta, tehes jala asemel põlve.
Juhised
- Lama paremal küljel ja toeta käsivarrega ülakeha. Painutage oma põlvi 45-kraadise nurga all ja pange vasak jalg parema peale. Sirutage vasak käsi taeva poole.
- Hoidke oma jalgu puudutades. Kasutades viltuseid kaldeid, tõmmake vasak puusa taeva poole, sirgutades jalgu sirgeks.
- Hoidke seda asendit, kuni väsitate ja ei suuda korralikku vormi hoida.
Laperdus lööb
Sarnaselt jalgade tõstetega jälgige, et teie alaselg ei tõuseks laperdamise ajal maapinnalt üles. Kui teil on tihedad puusad, võib see libiseda.
Juhised
- Lamage selili matil, sirutatud jalgadega, nii et keha moodustab 90-kraadise nurga. Painutage oma jalgu.
- Aeglane ja kontrollitud, laskuge parem jalg maapinna suunas nii kaugele kui võimalik.
- Alustamiseks tagastage parem jalg ja langetage vasak jalg alla.
- Tehke 12 kogu kordust 3 komplekti jaoks.
Kõrged plangud, klaasipuhastid ja paadi poseerimine
Tehke seda rutiini kolm kuni neli korda.
Tehke igast käigust 3 komplekti:
- kõrge plank 30 sekundit või kuni väsimuseni
- Esiklaasipuhastite koguarv 10 (mõlemal küljel 5)
- paat poseerib 15 sekundit või kuni väsimuseni
Üksikasjalikke juhiseid korduste kohta leiate altpoolt.
Kõrge plank
Ehkki see on põhitreening, on plang üks kasulikumaid käike, mida saate teha. Teie tuumalihased - eriti põikisuunalised kõhuõõned - tagavad, et siin säilitate hea vormi.
Juhised
- Hankige neljakesi, käed otse õlgade all ja põlved pisut puusade taga.
- Plaani asendi saavutamiseks suruge kätest ja jalgadest üles. Keha peaks moodustama sirge joone peast jalgadeni. Kasutage oma südamikku, et püsida stabiilsena, tagades, et teie alaselg ei langeks. Veeretage oma õlad tagasi ja alla. Teie kael peaks olema neutraalne ja pilk peaks olema maas.
- Laske hoida 30 sekundit või kuni olete väsinud.
- Korda 3 komplekti.
Klaasipuhastid
Esiklaasipuhastid vajavad südamiku tugevust ja stabiilsust. Aeglane ja kontrollitud liikumine on oluline.
Juhised
- Lamage selili lauaplaadi asendis, käed külgedest välja 45-kraadise nurga all.
- Juhtides läbi oma südamiku, laske põlvedel langeda paremale, kuni teie parem reie puudutab maad.
- Naaske keskpunkti ja korrake, kukutades põlved vasakule.
- 3 komplekti jaoks tehke 10 kordust (5 mõlemal küljel).
Paadi poseerima
See on joogatöö. See on teie tuuma jaoks tõeliselt keeruline. Mida kaugemale sa tagasi kaldud, seda raskemaks läheb.
Juhised
- Seadistamine: Istuge matil, põlved on kõverdatud, jalad maapinnaga ja käed ette sirutatud.
- Kasutades oma südamikku, kummarduge veidi tagasi ja tõstke jalad üles lauaasendisse, tasakaalustades siin.
- Hoidke seda 15 sekundit või seni, kuni väsitate ja ei suuda korralikku vormi hoida. Komplekt 3 komplekti.
Täiendavad ab-näpunäited
Kui keskendute ühe kuu jooksul vaid kolmele harjutusele nädalas, on parim abitreening lihtne ja tõhus.
Kuigi need rutiinid tugevdavad teie tuuma, peate keskenduma ka oma dieedile ja südamele, et näha seda nähtavat kuut pakki (“täpi vähendamine” pole võimalik). Alustage juba täna ning koos mõõduka ja tasakaalustatud toitumisega näete tulemusi umbes kuu aja pärast.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
