Mida sa saad teha
Kui vajate vähese mõjuga treeningrežiimi, siis otsige enam. Oleme asjade arvamise ära võtnud, luues 20-minutise madala löögisagedusega kardioskeemi, mis sobib kõigile - halvad põlved, halvad puusad, väsinud keha ja kõik.
Allpool on kuus harjutust, mida peaksite tegema igaüks 1 minut, hüpates kohe järgmisse, kui minut on käes.
Pärast kõigi kuue harjutuse seljatoe lõpulejõudmist puhake 1 minut ja alustage uuesti vooluringi. Korda kolm korda läbi tagumikku lööva väikese mõjuga kardiotreeningu.
1. Madala löögijõuga hüpe
Hea soojendusharjutus, vähese mõjuga hüppavad tungrauad panevad südame pumbama ja lihased liikuma. Maksimaalsete kalorite põletamiseks võite käe liigutustega liialdada.
Liikumiseks:
- Alustuseks seiske kätega oma külje all.
- Astuge parem jalg välja ja viige samal ajal käed pea kohal üles. Kogu selle liikumise ajal hoidke oma raskust paremas jalas.
- Naaske oma algasendisse.
- Astuge kohe vasak jalg välja. Veelkord, viies oma vasaku jala raskusega, vii käed pea kohal.
2. Uisutajad
Kannage kiiruisutaja, kui olete selle käigu lõpetanud. Madala mõjuga versioon jätab hüppe ära, kuid paneb selle siiski tööle.
Liikumiseks:
- Alustage kõhnast asendist, mõlemad jalad on kõverdatud, parem jalg taha ja üle keha. Vasak käsi peaks olema tasakaalus sirgelt alla ja parem käsi mugavalt küljelt üles painutatud.
- Vasaku jala maha lükkamine hakkab seisma, tuues parema jala ette ja pöörates vasakut jalga taha ja taha, vahetades käed ette. Töötage kiiresti, kuid madala mõjuga lähenemisviisi säilitamiseks ärge hüpake.
3. kükitama jama
Kehakaalus kükk koos poksiga laseb teil ropendada ja kududa vähese mõjuga suurepärasuse saavutamiseks.
Liikumiseks:
- Alustage seistes nii, et jalad on veidi laiemad kui õla laiuselt ja käed allpool.
- Kükitage maha, tagades, et teie rind on üles, tagumik on tagasi ja põlved on väljas.
- Püsti püsti ja kui jalad sirutuvad, viska mõlema käega kerekeha põrutus.
- Kükita uuesti alla, püsti tõusta ja torgata.
4. Seisev kaldus prõks
Hea mõõdupuuks pidime viskama mõne põhitöö. Veenduge, et teie tuum oleks fikseeritud ja liikumine oleks maksimaalse efekti saavutamiseks kontrollitud.
Liikumiseks:
- Alustuseks seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed kõverdatud, käed pea tagaosas ja küünarnukid külje poole sirutatud.
- Liikumise alustamiseks painutage paremale küljele, viies küünarnuki allapoole, kui samal ajal tõstate parema põlve katsumiseks.
- Naaske oma algasendisse. Korrake samu toiminguid vasakul küljel.
5. Külgmine nihutamine
Töötamine nii esi- kui ka sagitaaltasandil (küljelt küljele) muudab teie lihasjõud ümaramaks.
Soovite veenduda, et töötate mõlemal jalal võrdselt, nii et libistage kindla ruumi või aja jaoks paremale, siis libistage vasakule sama jaoks, täites oma 1-minutise tööaja.
Liikumiseks:
- Alustage seistes nii, et jalad oleksid õlgade laiusega, põlved oleksid veidi kõverdatud, puusad veidi kõverdatud, nii et säilitate etteasendi ja käed on mugavalt teie ees.
- Nihutage oma keha paremale, tõstke parem jalg üles ja lükake vasakust jalast paremale. Minge selle liikumise ajal võimalikult kiiresti, säilitades samal ajal oma vormi.
- Pange oma jalad tagasi kokku ja korrake, jätkates paremat “liikumist”, ajades end vasaku jalaga liikuma.
6. Tagurpidi tagasikäik
Selle liitkombinatsiooni korral tunnete põletust. Soovitame minut jagada pooleks, kopsida esimese 30 sekundi jooksul parema jalaga, seejärel teise vasaku jalaga 30 sekundit.
Liikumiseks:
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed kõverdatult ning hoidke rindkere tasemel ülespoole.
- Alustuseks lööge parem jalg otse teie ees välja ja teel alla tagasi astuge tagurpidi tahapoole.
- Tõuske püsti ja astuge kohe teisele löögile, siis teisele tagasikäigule.
Asjad, mida tuleks arvestada
Enne alustamist on hea mõte soojeneda - mõni minut paigas kõndides hakkab veri voolama.
Kuna sellel rutiinil on väike mõju, võib teil olla võimalik seda mitu korda nädalas kahjulike tagajärgedeta täita. Võiksite seda kasutada isegi jõutreeningute pika soojendusena.
Saate seda treeningut kohandada vastavalt oma sobivuse tasemele.
Kui te ei saa igast käigust 1 minutit peatumata lõpule viia, tehke pause, kui vajate.
Kui rutiin muutub liiga lihtsaks, peate tulemuste nägemiseks eelteava üles tõstma. Lisage mõlemasse käesse kerge hantli või lisage igale komplektile aega, et väljakutse säiliks.
Ja nagu alati - kuulake oma keha. Peatage, kui midagi tundub valesti.
Kui soovite proovida midagi muud
Teie ümber on peidus palju madala mõjuga kardiovõimalusi. Kui teil on vooluringid väsinud ja jalgsi kõndides või elliptilist treeningut läbi põlenud, kaaluge ühte järgmistest vähese mõjuga tegevustest:
- Jalgrattasõit / rattasõit. See raskust mittetoetav treening võib pakkuda ühte parimat kõrgetasemelist intervalltreeningut (HIIT).
- Rulluisutamine. Uisutage jalgade toonimise ajal koos minimaalse liigesejalaga. Boonus? See on tõesti lõbus.
- Sõudmine. Hüppa sõudemasinasse südame- ja jõutreeningute jaoks.
- Ujumine. Vee ujuvusega on see kogu keha treenimine ehk ühissõbralike treeningute kuningas.
- TRX. TRX-harjutuste sooritamiseks kasutate vedrustuskaableid, mis eemaldavad osa teie liigeste survest - eriti alakeha harjutuste korral.
Alumine rida
Täitke mitu korda nädalas meie vähese mõjuga kardiring, et näha oma südame-veresoonkonna vastupidavust ja tugevust vaid kuu või kahega - sprinti pole vaja.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
