Venituse süvendamiseks tõstke käsi õla kõrgusele.
2. Kaela vabastamine
See harjutus on õrn viis kaela ja õlgade pingete lõdvendamiseks.
- Laske lõug rinna poole. Te tunnete venitust mööda kaela tagumist osa.
- Parema õla sirutamiseks kallutage pea õrnalt vasakule.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Korda seda vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel 3–5 korda.
Jagage Pinterestis
Selle osa süvendamiseks:
- Asetage 1 käsi õlale ja 1 käsi kõrva kohale, et liigutust õrnalt juhtida.
- Laske lõug rinna poole. Te tunnete venitust mööda kaela tagumist osa.
- Parema õla sirutamiseks kallutage pea õrnalt vasakule.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Korda seda vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel 3–5 korda.
Jagage Pinterestis
3. Rindkere laienemine
See harjutus soodustab teie õlgade paindlikkust ja liikumisulatust.
- Hoidke seistes mõlema käega selja taga treenimisriba, -rihma või -rätikut.
- Laiendage oma rinda, kui liigutate abaluud üksteise poole.
- Tõstke lõug üles ja vaadake lae poole.
- Hoidke kuni 30 sekundit.
- Korda 3–5 korda.
Jagage Pinterestis
Venituse süvendamiseks asetage käed rätiku või rihma lähemale.
4. Kotkavarre selgroo rullid
See harjutus sirutab õlalihaseid. Kui käe asend on ebamugav, siis tehke seda harjutust, hoides vastu õlgu.
- Istudes siruta käed külgedele välja.
- Rista oma küünarnukid keha ees nii, et parem käsi oleks peal.
- Painutage küünarnukke, asetades käsivarte ja käed seljad kokku.
- Peopesade kokku viimiseks sirutage parem käsi.
- Hoidke seda positsiooni 15 sekundit.
- Väljahingamisel rullige selgroogu, kui tõmbate küünarnukid rinna poole.
- Sissehingamisel avage rindkere ja tõstke käed üles.
- Jätkake seda liikumist 1 minut.
- Korda seda vastasküljel.
Jagage Pinterestis
5. Istme keerd
See harjutus sirutab õlad ja kaela. Selle treeningu ajal hoidke puusasid ettepoole. Laske keeramisel alustada alaseljast.
- Istuge pahkluudega toolil otse põlvede all.
- Keerake ülakeha paremale, viies vasaku käe tagumise osa reiele.
- Pange parem käsi alla kuhu iganes see on mugav.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Korda vasakul küljel.
- Tehke mõlemal küljel 3–5 korda.
Jagage Pinterestis
6. Õla ringid
See harjutus on hea õlaliigeste soojendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks.
- Seisake vasaku käega tooli seljatoel.
- Laske paremal käel rippuda.
- Ringige parem käsi 5 korda mõlemas suunas.
- Korda seda vastasküljel.
- Tehke seda 2–3 korda päevas.
Jagage Pinterestis
7. Ukseava õla sirutus
See venitus avab teie rindkere ja tugevdab teie õlgu.
- Seisake ukseavas, küünarnukid ja käed moodustavad 90-kraadise nurga.
- Astuge parem jalg edasi, kui surute peopesad ukseraami külgedele.
- Kummarduge ettepoole ja pange oma tuum kinni. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Korda venitust vasaku jalaga ettepoole.
- Tehke mõlemal küljel 2–3 korda.
Jagage Pinterestis
8. Allapoole koerapoos
See inversioonipositsioon tugevdab ja venitab teie õlgade ja selja lihaseid.
- Alustage kätest ja põlvedest. Vajutage oma kätesse, et tõsta puusad lae poole.
- Hoidke oma raskust ühtlaselt käte ja jalgade külge surudes põlvedes kergelt painutatud.
- Hoides selgroogu sirgena, viige pea jalgade poole nii, et õlad oleksid pea kohal paindunud.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
Jagage Pinterestis
9. Lapse poseerimine
See taastav poos aitab leevendada selja, õlgade ja kaela pingeid. Asetage toetus oma otsaesise, rinna või jalgade alla.
- Allapoole suunatud koerapoosist viige suured varbad kokku ja põlved puusadest veidi laiemaks.
- Valake puusad tagasi kandadele ja sirutage käed ette.
- Laske rinnal langeda raskelt põranda poole, lõdvestades selgroogu ja õlgu.
- Püsige selles poosis kuni 5 minutit.
Jagage Pinterestis
10. Keerake nõel kinni
See poos leevendab pingutust rinnus, õlgades ja ülaseljas. Toetamiseks pea või õla alla asetage padi või klots.
- Alustage kätest ja põlvedest. Tõstke parem käsi laest ülespoole, peopesa kehast eemale.
- Langetage käsi, et viia see rindkere alla ja keha vasakule küljele peopesaga ülespoole.
- Aktiveerige parem õlg ja käsi, et vältida sellesse piirkonda kukkumist.
- Hoidke vasak käsi toel põrandal, tõstke see lae poole või viige parema reie siseküljele.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Enne vasaku külje venituse kordamist lõdvestuge lapse poseerimisel.
Jagage Pinterestis
Muud abinõud õlavalu korral
Lisaks õlaharjutustele võite proovida koduseid abinõusid valu leevendamiseks ja paranemise soodustamiseks.
Järgige RICE meetodit puhates, jäätumisel ja õla surumisel. Võimalusel tõstke oma õlg südametasapinnast kõrgemale. Võite kasutada ka soojenduspadja või võtta epsomi soolavanni.
Valu leevendamiseks võite võtta käsimüügiravimeid, näiteks ibuprofeeni või atsetaminofeeni. Või proovige looduslikke valuvaigisteid, näiteks kurkum, paju koor või nelk. Kandke mõni kord päevas kahjustatud piirkonda mentoolihõõru, arnikakreemi või essentsõlisegu.
Regulaarsed massaaži- ja nõelravihooldused võivad aidata valu leevendada ja keha tasakaalus hoida. Võite proovida ka selliseid manipuleerivaid ravimeetodeid nagu kiropraktika kohandamine, osteopaatia või Rolfing.
Kuidas vältida õlavalu
Lisaks nendele harjutustele saate ennetada õlavalu, järgides mõnda lihtsat näpunäidet ja juhist.
- Harjutage head kehahoiakut ja vältige igapäevaseid tegevusi istudes, seistes ja loksumist ega nõksutamist.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te oma keha terve päeva jooksul kannate, ja tehke vajadusel muudatusi.
- Saate palju puhata ja võtke aega vabaks igast valu põhjustavast tegevusest.
Olge ettevaatlik, kui teete toiminguid, mis hõlmavad midagi üle pea jõudmist, raskete esemete kandmist või ettepoole painutamist. Kui peate neid toiminguid tegema oma töö osana, otsustage, kuidas saaksite oma keha liigutada, et ebamugavustunnet minimeerida.
Kui mängite sporti, mis põhjustab õlavalu, veenduge, et kasutate õiget vormi ja tehnikat.
Millal arsti juurde pöörduda
Pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui te ei suuda oma õlgu liigutada või kui teie valu süveneb või ei parane pärast kahenädalast ravi.
Peaksite viivitamatult pöörduma arsti poole ka siis, kui teil on tugevat valu mõlemas õlas või reites või kui teil on palavik.
Valu põhjustaja ja parima raviplaani väljaselgitamiseks võib arst teha röntgenograafia, ultraheliuuringu või magnetresonantstomograafia (MRI).
Pöörduge kohe arsti poole, kui:
- on valu mõlemas õlas
- on valu mõlemas reites
- teil on palavik või halb enesetunne
Need võivad olla polymyalgia rheumatica tunnused - seisund, mis nõuab kiiret ravi.
Ära viima
Kuigi õlavalu on tavaline, saab seda ennetada ja ravida. Tehke neid harjutusi regulaarselt õlavalu leevendamiseks ja ennetamiseks.
Samuti võite proovida koduseid abinõusid, et õlavalu ise ravida. Harjutuste ja ravi jätkamine isegi pärast enesetunde paranemist aitab vältida valu taastumist.
Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mingeid tervisehäireid, mida see võib mõjutada.
