Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kui teil ja teie partneril on probleeme viljakusega, siis teadke, et te pole üksi. Viljatus on tavalisem kui võite arvata.
See mõjutab umbes ühte igast kuuest paarist ja teadlaste hinnangul on umbes üks igast kolmest juhtumist tingitud ainult meespartneri viljakusprobleemidest (1, 2).
Kuigi viljatus ei ole alati ravitav, on mõned asjad, mida saate teha rasestumisvõimaluste suurendamiseks. Viljakust saab mõnikord parandada tervisliku toitumise, toidulisandite ja muude elustiilistrateegiate abil.
Selles artiklis loetletakse mõned peamised elustiilifaktorid, toidud, toitained ja toidulisandid, mida on seostatud meeste parema viljakusega.
Mis on meeste viljatus?
Viljakus viitab inimeste võimele paljuneda ilma meditsiinilise abita.
Meeste viljatus on see, kui mehel on halvad võimalused oma naisepartneri rasestumiseks. Tavaliselt sõltub see tema spermarakkude kvaliteedist.
Mõnikord on viljatus seotud seksuaalfunktsiooniga ja mõnikord võib see olla seotud sperma kvaliteediga. Siin on mõned näited igaühe kohta:
- Libiido. Muul viisil seksuaalsena tuntud libiido kirjeldab inimese soovi seksida. Toite või toidulisandeid, mis väidavad, et tõstavad libiido, nimetatakse afrodisiaakumiteks.
- Erektsioonihäired. Tuntud ka kui impotentsus, on erektsioonihäired siis, kui mees ei suuda erektsiooni välja arendada ega säilitada.
- Sperma arv. Sperma kvaliteedi oluline aspekt on spermarakkude arv või kontsentratsioon antud koguses spermat.
- Sperma liikuvus. Tervislike spermarakkude oluline funktsioon on nende võime ujuda. Sperma liikuvust mõõdetakse liikuvate spermarakkude protsendina spermaproovis.
- Testosterooni tase. Mõne mehe viljatus võib põhjustada meessuguhormooni madala testosterooni taset.
Viljatusel võib olla mitu põhjust ja see võib sõltuda geneetikast, üldisest tervislikust seisundist, tervislikust seisundist, haigustest ja toidu saasteainetest.
Lisaks on oluline tervislik eluviis ja toitumine. Mõne toidu ja toitainete puhul on viljakus kasulikum kui teistel.
Siin on kümme teaduse poolt toetatud viisi, kuidas suurendada spermatosoidide arvu ja suurendada meeste viljakust.
1. Võtke D-asparagiinhappe toidulisandeid
D-asparagiinhape (D-AA) on asparagiinhappe vorm, teatud tüüpi aminohape, mida müüakse toidulisandina.
Seda ei tohiks segi ajada L-asparagiinhappega, mis moodustab paljude valkude struktuuri ja on palju tavalisem kui D-AA.
D-AA on peamiselt teatud näärmetes, näiteks munandites, samuti spermas ja spermarakkudes.
Teadlaste arvates on D-AA seotud meeste viljakusega. Tegelikult on D-AA tase viljatutel meestel märkimisväärselt madalam kui viljakatel meestel (3).
Seda toetavad uuringud, mis näitavad, et D-AA toidulisandid võivad tõsta testosterooni taset - meessuguhormooni, millel on oluline roll meeste viljakuses.
Näiteks pakkus viljatutel meestel läbi viidud uuring, et 2,7 grammi D-AA võtmine 3 kuu jooksul suurendas nende testosterooni taset 30–60% ning spermatosoidide arvu ja liikuvust 60–100%.
Ka nende partnerite hulgas suurenes raseduste arv (4).
Veel üks tervete meestega kontrollitud uuring näitas, et võttes 3 grammi D-AA toidulisandeid 2 nädala jooksul päevas, tõusis testosterooni tase 42% (5).
Tõendid ei ole siiski järjepidevad. Normaalse või kõrge testosterooni tasemega sportlaste või jõutreeninguga meestega tehtud uuringud näitasid, et D-AA ei suurendanud selle taset veelgi ja isegi vähendas neid suurtes annustes (6, 7).
Praegused tõendid näitavad, et D-AA toidulisandid võivad parandada madala testosterooni tasemega meeste viljakust, samal ajal kui need ei anna järjepidevalt täiendavat kasu normaalse või kõrge tasemega meestel.
D-AA toidulisandite võimalike pikaajaliste riskide ja eeliste uurimiseks inimestel on vaja rohkem uuringuid.
Ostke D-asparagiinhappe toidulisandeid veebis.
2. Treeni regulaarselt
Lisaks sellele, et see teeb heaks teie üldist tervist, võib regulaarne treenimine tõsta ka testosterooni taset ja parandada viljakust.
Uuringud näitavad, et regulaarselt treenivatel meestel on kõrgem testosterooni tase ja parem sperma kvaliteet kui passiivsetel meestel (8, 9, 10).
Siiski peaksite vältima liiga palju treenimist, kuna sellel võib olla vastupidine mõju ja see võib potentsiaalselt vähendada testosterooni taset. Õige tsingi koguse saamine võib selle riski minimeerida (11, 12, 13).
Kui treenite harva, kuid soovite oma viljakust parandada, muutke füüsiliselt aktiivseks muutumine üheks peamiseks prioriteediks.
3. Hankige piisavalt C-vitamiini
Tõenäoliselt olete tuttav C-vitamiini võimega immuunsussüsteemi turgutada.
Mõned tõendid näitavad, et antioksüdantide, näiteks C-vitamiini võtmine võib viljakust parandada.
Oksüdatiivne stress on see, kui reaktiivsete hapnikuliikide (ROS) tase jõuab kehas kahjulikule tasemele.
See juhtub siis, kui keha enda antioksüdantide kaitsevõime on haiguse, vanaduse, ebatervisliku eluviisi või keskkonnasaasteainete tõttu ülekoormatud (14, 15, 16).
ROS-i toodetakse kehas pidevalt, kuid nende taset hoitakse tervetel inimestel kontrolli all. ROS-i kõrge tase võib soodustada kudede vigastamist ja põletikku, suurendades krooniliste haiguste riski (17).
Samuti on tõendeid selle kohta, et oksüdatiivne stress ja liiga kõrge ROS-i tase võib põhjustada meeste viljatust (18, 19).
Piisavate antioksüdantide, näiteks C-vitamiini sissevõtmine võib aidata mõnele neist kahjulikest mõjudest neutraliseerida. On ka tõendeid selle kohta, et C-vitamiini toidulisandid võivad parandada sperma kvaliteeti.
Viljatu meestega läbiviidud uuring näitas, et 1000 mg C-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmine kaks korda päevas kuni 2 kuu jooksul suurendas spermatosoidide liikuvust 92% ja spermatosoidide arvu üle 100%. Samuti vähendas see deformeerunud spermarakkude osakaalu 55% (20).
Veel üks vaatlusuuring India tööstustöötajate seas näitas, et 1000 mg C-vitamiini võtmine viis korda nädalas 3 kuu jooksul võib kaitsta ROS-i põhjustatud DNA kahjustuste eest spermarakkudes.
C-vitamiini toidulisandid parandasid ka märkimisväärselt spermatosoidide arvu ja liikuvust, vähendades samal ajal deformeerunud spermarakkude arvu (21).
Need leiud kokku viitavad sellele, et C-vitamiin võib aidata parandada oksüdatiivse stressiga viljatute meeste viljakust.
Kuid enne kindlate väidete esitamist on vaja kontrollitud uuringuid.
4. Lõdvestuge ja minimeerige stressi
Kui teil on stressi, on raske tuju saada, kuid seksuaalsuse tundmata jätmisel võib selles olla rohkem. Stress võib vähendada teie seksuaalset rahulolu ja kahjustada teie viljakust (22, 23, 24).
Teadlaste arvates võib hormoon kortisool osaliselt selgitada neid stressi kahjulikke mõjusid.
Pikaajaline stress tõstab kortisooli taset, millel on tugev negatiivne mõju testosteroonile. Kui kortisool tõuseb, kipub testosterooni tase langema (25, 26).
Kui rasket, seletamatut ärevust ravitakse tavaliselt ravimitega, saab lõdvestusmeetoditega vähendada stressi leebemat vormi.
Stressiga toimetulek võib olla sama lihtne kui looduses jalutamine, mediteerimine, võimlemine või sõpradega aja veetmine.
5. Hankige piisavalt D-vitamiini
D-vitamiin võib olla oluline meeste ja naiste viljakuse jaoks. See on veel üks toitaine, mis võib tõsta testosterooni taset.
Üks vaatlusuuring näitas, et D-vitamiini vaegusega meestel oli tõenäolisemalt madal testosterooni tase (27).
Kontrollitud uuring 65 mehega, kellel oli madal testosterooni tase ja D-vitamiini puudus, toetasid neid leide. Võttes iga päev 3000 RÜ D3-vitamiini ühe aasta jooksul, tõusis nende testosterooni tase umbes 25% (28).
Kõrge D-vitamiini tase on seotud suurema spermatosoidide liikuvusega, kuid tõendid pole vastuolulised (29, 30).
6. Proovige tribulus terrestrist
Tribulus terrestris, tuntud ka kui torkeviinapuu, on ravimtaim, mida sageli kasutatakse meeste viljakuse suurendamiseks.
Üks madal spermatosoidide arvuga meestega tehtud uuring näitas, et 6-grammise tribulusjuure võtmine kaks korda päevas 2 kuu jooksul parandas erektsioonifunktsiooni ja libiido (31).
Kuigi Tribulus terrestris ei tõsta testosterooni taset, näitavad uuringud, et see võib tugevdada testosterooni libiidot soodustavat toimet (32, 33, 34).
Selle afrodisiaakumide omaduste kinnitamiseks ning selle täiendamise pikaajaliste riskide ja eeliste hindamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
7. Võtke kreeka toidulisandeid
Karjamaa (Trigonella foenum-graecum) on populaarne kulinaarne ja ravimtaim.
Ühes uuringus, milles osales 30 meest, kes treenisid neli korda nädalas jõutreeninguga, analüüsiti 500 mg apteegi ekstrakti päevas võtmise mõju.
Meestel esines platseeboga võrreldes märkimisväärselt suurenenud testosterooni tase, tugevus ja rasva kadu (35).
Veel üks 60 tervisliku mehega läbi viidud uuring näitas, et 600 mg Testofeni, toidulisandi, mis on valmistatud sarvlilleseemne ekstraktist ja mineraalidest, võtmine iga päev 6 nädala jooksul parandas libiido, seksuaalset võimekust ja tugevust (36).
Neid leide kinnitas veel üks suurem uuring 120 terve mehega. 600 mg Testofeni iga päev 3 kuu jooksul võtmine parandas erektsioonifunktsioone ja seksuaalse aktiivsuse sagedust.
Samuti suurendas toidulisand märkimisväärselt testosterooni taset (37).
Pidage meeles, et kõik need uuringud uurisid kreeka kreeka ekstrakti. On ebatõenäoline, et kogu toompihlakas, mida kasutatakse toiduvalmistamisel ja taimeteedes, oleks sama tõhus.
8. Hankige piisavalt tsinki
Tsink on oluline mineraal, mida leidub suurtes kogustes loomses toidus, nagu liha, kala, munad ja koorikloomad.
Piisavalt tsingi saamine on meeste viljakuse nurgakivi.
Vaatlusuuringud näitavad, et madal tsingi seisund või puudus on seotud madala testosterooni tasemega, halva sperma kvaliteediga ja meeste suurenenud viljatuse riskiga (38).
Samuti suurendab tsingipreparaatide võtmine testosterooni taset ja seemnerakkude arvu neil, kellel on vähe tsinki (39, 40, 41).
Lisaks võivad tsingi toidulisandid vähendada testosterooni taseme langust, mis on seotud liigse intensiivse treenimisega (12, 13).
Kontrollitud uuringud peavad neid vaatlustulemusi kinnitama.
9. Mõelge ashwagandhale
Ashwagandha (Withania somnifera) on ravimtaim, mida on Indias kasutatud iidsetest aegadest.
Uuringute kohaselt võib ashwagandha parandada meeste viljakust, tõstes testosterooni taset.
Üks uuring spermarakkude vähese arvuga meestega näitas, et 675 mg ashwagandha juureekstrakti võtmine 3 kuu jooksul parandas oluliselt viljakust.
Täpsemalt, see suurendas seemnerakkude arvu 167%, sperma mahtu 53% ja spermatosoidide liikuvust 57%, võrreldes tasemega uuringu alguses. Võrdluseks: platseeboravi saajate hulgas tuvastati minimaalne paranemine (42).
Suurenenud testosterooni tase võib nende eeliste põhjuseks olla osaliselt.
Jõutreeninguprogrammi järgses 57 noore mehe uuring näitas, et 600 mg ashwagandha juureekstrakti tarbimine suurendas platseeboga võrreldes märkimisväärselt testosterooni taset, lihasmassi ja jõudu (43).
Neid leide toetavad vaatluslikud tõendid, mis viitavad sellele, et ashwagandha toidulisandid võivad parandada seemnerakkude arvu, spermatosoidide liikuvust, antioksüdantide seisundit ja testosterooni taset (44, 45).
10. Söö maca juur
Maca juurelisandite võtmine võib parandada libiido, aga ka viljakust ja seksuaalset võimekust.
Maca juur on populaarne taimne toit, mis pärines Kesk-Perust. Traditsiooniliselt on seda kasutatud libiido ja viljakuse suurendamise võime tõttu.
Mitmed meestega tehtud uuringud näitasid, et 1,5–3 grammi kuivatatud makajuure võtmine kuni 3-kuulisteks perioodideks parandas seksuaalset iha või libiido (46, 47, 48).
Samuti näitavad uuringud, et maca juur võib parandada seksuaalset võimekust. Kerge erektsioonihäiretega meestel parandas 2,4-grammise kuivatatud makajuure võtmine 12 nädala jooksul pisut iseenesest teatatud erektsioonifunktsiooni ja seksuaalset heaolu (49).
1,75 grammi makajuurepulbri võtmine iga kuu 3 kuu jooksul suurendas ka tervete meeste seemnerakkude arvu ja liikuvust (50).
Neid leide on osaliselt kinnitanud ülevaated, kuid teadlased märkisid, et tõendid on nõrgad ja enne lõplike väidete esitamist on vaja rohkem uurida (51, 52).
Lisaks ei paista maca juur hormoonide taset mõjutavat. 1,5–3 grammi makajuure võtmine päevas 3 kuu jooksul ei mõjutanud tervetel, viljakatel meestel testosterooni ega muid reproduktiivhormoone (53).
Muud näpunäited
Paljud asjad võivad aidata viljakust tõsta, kuid see, mis teie jaoks töötab, sõltub teie viljakusega seotud probleemide põhjusest.
Samuti pidage meeles, et viljakus ja libiido käivad tavaliselt teie üldise tervisega käsikäes.
Sel põhjusel suurendab teie viljakust kõik, mis parandab teie üldist tervist.
Siin on 8 täiendavat näpunäidet viljakuse ja seemnerakkude arvu / kvaliteedi suurendamiseks:
- Juhtige tervislikke eluviise. Ebatervislikud eluviisid kahjustavad teie üldist tervist, sealhulgas viljakust (54).
- Kaotada liigne kaal. Lisaraskuse kandmine on seotud viljatusega. Kui arst kahtlustab, et kaal võib olla seotud teie viljatusega, arutage kaalukaotust kui ühte oma tervise eesmärki (55, 56, 57).
- Piira alkoholitarbimist. Vältige tugevat alkoholitarbimist, kuna see võib vähendada testosterooni taset ja halvendada sperma kvaliteeti (58, 59).
- Hankige piisavalt foolhapet. Mõned uuringud näitavad, et vähene folaadi tarbimine võib kahjustada sperma kvaliteeti (60, 61).
- Saa piisavalt magada. Tervise säilitamiseks on oluline saada piisav uni. Piiratud või liigne uni on seotud ka halva sperma kvaliteediga (62).
- Suupiste kreeka pähklite peal. Tundub, et söömine palju antioksüdantide rikkaid toite, näiteks kreeka pähkleid, on viljakusele kasulik (63).
- Kaaluge toidulisandeid. Tundub, et ka antioksüdantide toidulisandid toimivad. Mõnede tõendite kohaselt võib koensüüm Q10 parandada sperma kvaliteeti (64, 65).
- Vältige liiga palju soja söömist. Soja on rikas isoflavoonide poolest, mida seostatakse madalama sperma kvaliteediga (66).
Alumine rida
Viljatus on üsna tavaline ja mõjutab paljusid mehi kogu maailmas.
Kui teil on probleeme viljakusega, saate keskenduda oma üldise tervise parandamisele. Paljud ülalnimetatud näpunäited on tervisliku eluviisi võtmekomponendid.
Garanteeritud parandus puudub, kuid kui toitainete vaegus või madal testosterooni tase on soodustavad tegurid, võivad need elustiili näpunäited aidata.
