Plank on väga tõhus isomeetriline treening, mis põletab kehakaalust lähtuvalt umbes kaks kuni viis kalorit minutis. Isomeetriline treening hõlmab kindla lihasrühma kokkutõmbumist staatilises asendis.
Mis plangud kalorite põletamise kaudu ei paku, korvavad need rohkem kui teie tuuma toniseerides ja tugevdades - kehapiirkonda, mis hõlmab teie:
- kõhulihased
- alaselg
- tuharad
- vaagnaluu
- puusad
- diafragma
Plangud on suunatud ka käte ja jalgade lihastele.
Põlenud kalorid
Planeerimise ajal põletatud kalorite hulk sõltub mitmest tegurist. Nende hulka kuuluvad kehakaal, ainevahetuse kiirus ning lihaste ja rasva suhe.
Mida rohkem kordusi teete, seda rohkem kaloreid põletate. Kui teil on kõrge lihaste ja rasva suhe, põletate plaani korduste vahel puhkeperioodil ka rohkem kaloreid.
| Kaal | Põlenud kalorid |
|---|---|
| 110 naela. | 2 kalorit minutis |
| 150 naela. | 3–4 kalorit minutis |
| 175 naela. või enama | 4–5 kalorit minutis |
Mitmed plaani variatsioonid on keerukamad kui tavaline plank. Need võivad põletada ka rohkem kaloreid.
Kuidas plaani teha
Nõuetekohasel korral aktiveerib plang kõik teie kõhulihased, sealhulgas järgmised:
- rectus abdominis
- põiki abdominis
- sisemised kalded
- välised kaldpinnad
Planeerimise ajal on oluline säilitada hea vorm mitte ainult maksimaalse tulemuse saamiseks, vaid ka alaselja kaitsmiseks. 20-sekundilise plaani tegemine, säilitades korraliku vormi, on lihaste ehitamiseks tõhusam kui üheminutilise plaani tegemine, kui keha on vales asendis.
Plaani jaoks pole vaja varustust, ehkki teil võib olla mugavam treenida matil, mitte vaibal või kõval põrandakattel. Siin on video, millele järgnevad juhised põhiplaani tegemiseks ja mitu varianti:
Tegema:
- Lamake matt näoga.
- Tõstke torso üles nii, et toetuksite käsivartele, hoides küünarnukke otse õlgade all.
- Pigista oma sisemised reied ja tuharad kokku.
- Kõverda varbad alt.
- Tuuma kinnitamiseks tõmmake oma naba sisse ja üles.
- Tõstke oma põlved üles, hoides selja sirge ja sirgena.
- Hoidke kogu oma keha sirgjooneliselt, kael lõdvestudes ja pea kroon sirgudes veidi ettepoole, justkui suruksite kujuteldava seina sisse.
- Hoidke pilku põrandal.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, alustades tasase seljaga 20–30 sekundit. Proovige seda positsiooni ühe minuti või kauem käes hoida.
Kui tunnete, et teie vorm libiseb igal ajal, laske keha puhata. Ärge laske alaseljal nõtkuda ega puusad üles tõusta.
Lihaste hapnikuga varustamise jätkamiseks pidage meeles, et jätkake hingamist nii planguasendis hoides kui ka puhkeperioodidel.
Plaani variatsioonid
Planaadi raskuse, efektiivsuse ja kaloripõletuse suurendamiseks proovige järgmisi variatsioone:
Jalad üles tõstetud plank
Tegema:
- Astuge plaani põhiasendisse.
- Vaheldumisi jalgade tõstmine ilma ühe minuti jooksul põlvi painutamata.
Külgplaat
Tegema:
- Lamage paremal küljel sirgjooneliselt.
- Hoides paremat käsivarret põrandal, tõstke kogu keha üles, hoides jalad koos.
- Tõstke vasak käsi sirge sirgega üle pea.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni üks minut.
- Korda seda oma keha vasakul küljel.
Vastupanu plank
Tegema:
- Asetage vastupidavusriba otsad randmete ümber.
- Saage põhiplaani.
- Venitage üks randmeosa korraga, hoides seda asendit mitu sekundit, et suurendada biitsepsi ja ülakeha lihaste põletust.
- Resistentsusplaani saate teha ka siis, kui asetate takistusriba otsad pahkluude ümber ja sirutate iga pahkluu korraga välja.
Muud eelised
Lisaks kõhu pingutamisele on plankil mitmeid eeliseid, sealhulgas järgmised:
- Suurendab ainevahetust. Lihased tõstavad teie ainevahetuse kiirust ja põletavad puhkehetkel rohkem kaloreid kui rasv. Kuna plang aitab teil lihaseid ehitada, võib seisaku ajal oodata rohkem kalorite põletamist.
-
Parandab lihaste ja rasva suhet. Mida parem on teie lihaste ja rasva suhe, seda tõenäolisemalt väldite rasvumisega seotud haigusi, näiteks:
- kõrge vererõhk
- kõrge triglütseriidide sisaldus
- kõrge kolesterool
- südamehaigus
- diabeet
- Parandab rühti. Plank tugevdab selga ja selgroogu ümbritsevaid lihaseid, sealhulgas rhomboidi ja trapetsiuse lihaseid. See aitab parandada teie rühti, mis võib teid kaitsta seljavigastuste ja pingete eest.
Harjutused, mis põletavad palju kaloreid
Plaan on hea lisa üldisele treeningrežiimile, mis peaks sisaldama ka kardiotegevusi. Kardiotreening põletab treeningu ajal tavaliselt rohkem kaloreid kui jõuharjutused.
Valige meelepärased tegevused, et jääksite neist kinni. Proovide hulka kuuluvad:
- jooksmine
- jõu kõndimine
- ujumisringid
- vesiaeroobika
- zumba
- jalgrattasõit
- sõudmine
- Murdmaasuusatamine
- hüppenöör
- kickboxing
Kui rääkida profiga
Tervisetreeneri või personaaltreeneriga konsulteerimine aitab tagada, et teete plangud ja muud harjutused õigesti. Profiil võib ka teiega koos realistlike eesmärkide seadmisel töötada. Võite proovida personaaltreenerit, kui:
- on vanem täiskasvanu
- on märkimisväärselt ülekaalulised
- teil on meditsiinilisi probleeme, näiteks artriit
- kellel on puue
Töö treeneriga võib pakkuda turvalisuse taset. Internetist saate treenerit postiindeksi järgi otsida.
Alumine rida
Plank on ülitõhus kõhu tugevdav harjutus. Enamiku inimeste jaoks põletab see kaks kuni viis kalorit minutis.
Plangud suurendavad lihaseid ja kiirendavad ainevahetust, seega aitavad need puhkehetkel säilitada kõrgemat kaloripõletust. Need on suurepäraseks täienduseks ümarale treeningprogrammile, mis hõlmab ka kardiotreeninguid.
