Isegi kui te ei pea ennast innukaks treeningute harrastajaks, olete tõenäoliselt burpedest kuulnud. Burpees on treening, mis kasutab teie kehakaalu.
Calisthenics harjutuste abil saate parandada mitte ainult jõudu ja vastupidavust, vaid ka koordinatsiooni ja paindlikkust.
Treenides võite küsida, kui tõhus treening põhineb sellel, kui palju kaloreid see põletab. Treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub kehakaalust, intensiivsusest ja muudest teguritest.
Baton Rouge General'i teatel saate 17 minutit kestva burpeesöömisega põletada umbes 160 kalorit.
Selles artiklis käsitleme lähemalt, kui palju kaloreid burpeed põlevad, kuidas neid teha ja milliseid muid burpeeside tegemise eeliseid on.
Põlenud kalorid
Nagu eespool mainitud, põletate iga 17 minuti jooksul umbes 160 kalorit, mida teete burpees. Jagage see arv ümber praktilisemaks:
Numbrite järgi
- Iga sooritatud burpees minuti jooksul põletatakse umbes 9,4 kalorit.
- Enamiku inimeste jaoks kulub ühe burpee tegemiseks umbes kolm sekundit.
- Kolm sekundit ühe burpee kohta võrdub 20 burpee minutis, sõltuvalt kiirusest ja sagedusest.
Pärast mõne lihtsa matemaatika tegemist näeme, et umbes 10 kalori põletamiseks kulub umbes 20 burpe. Kuid kaal võib mõjutada ka treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
Harvardi meditsiinikooli andmetel, kui 30-minutilisi jõulisi kaltsenikume esineda:
Kaal ja kalorid
- 155-naelaline inimene põletab umbes 1,25 korda rohkem kaloreid kui 125-naelaline inimene.
- 185-naelaline inimene põletab umbes 1,5 korda rohkem kaloreid kui 125-naelaline inimene.
Selle teabe põhjal võib keskmine inimene põletada 10–15 kalorit iga 20 burpee kohta.
Allpool on toodud tabel, mis aitab teil sõltuvalt teie kehakaalust kindlaks teha, kui palju kaloreid burpeeside ajal põletate.
| Kaal | Burpeeside arv | Kalorid |
| 125-naeline inimene | 20 | 10 |
| 155-kilone inimene | 20 | 12,5 |
| 185-naeline inimene | 20 | 15 |
Mitu burpe peaks tegema?
Burpeesid peetakse täiustatud calistenhenics-liigutuseks, seetõttu on vigastuste vältimiseks oluline varuda aega ja teostada neid sobivas vormis.
Kui esitate ühe burpee iga kolme sekundi tagant, võite oodata umbes 20 burpee minutis. Kui esitate oma burpe'i aeglasemalt, võiksite selle asemel teha 10–15 burpe minutis.
Samuti võivad erinevad burpe'i variatsioonid muuta ühe burpeeni tegemiseks kuluvat aega.
Kuidas teha burpee
Lihtsaim viis burpeeni välja mõelda on see, et see on täielik plank, millele järgneb kükita hüpe. Siit leiate suurepärase visuaalse õpetuse, kuidas teha burpee:
Siin on mõned samm-sammult juhised:
- Seisa ettepoole. Teie jalad peaksid olema puusa laiuse kaugusel ja käed peaksid olema teie külgedel.
- Laske ennast kükitades alla, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi. Keskenduge oma raskusele pigem kontsadega kui jalgade kuulidele.
- Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad tasasele põrandale teie ees. Peopesad peaksid olema kitsamad kui jalad.
- Hüppa jalad tagasi, sirutades jalad ja laskudes jalgade kuulidele. Mõelge sellele üleminekule kui täielikule plangule hüppamisest. Selle positsiooni ajal pange abs abistamiseks kinni ja ärge tõstke selga ega tõsta seda.
- Hüppa jalad uuesti ettepoole, kuni need asuvad käte kõrval.
- Sirutage kätega üle pea ja hüpake üles, siis sirutage tagasi alla, et kogu käiguga uuesti ringi liikuda.
Kuigi ülaltoodud juhised kehtivad tavalise burpee kohta, hõlmavad muud populaarsed burpee variatsioonid:
- lisades pushupi plankasendis olles
- planki tungraua lisamine plaani asendis
- lisades kõrgushüppe seisvas asendis
Pole tähtis, millist tüüpi burpee variatsiooni te valite, on kõige olulisem õige vormi õppimine.
Burpeeside eelised
Burpees on kogu keha treening, mis keskendub lihasjõu suurendamisele. Need aitavad tavalise treeningprogrammi osana parandada jõudu ja vastupidavust ning neil võib olla ka muid eeliseid.
2014. aasta kogukonnapõhises uuringus leidsid teadlased, et keharaskusharjutused, näiteks burpees, suutsid tervislike täiskasvanud naiste vererõhku märkimisväärselt vähendada.
Burpeedid pole mitte ainult suurepärane jõu tugevdamise treening, vaid neid saab teha ka osana kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) režiimist. HIIT keskendub intensiivse treeningu puhkemisele, mis vaheldub taastumisperioodidega.
HIIT-i eeliseid on põhjalikult uuritud mitmesuguste haigusseisundite, sealhulgas II tüüpi diabeedi, rasvumise ja südame tervisega seotud haiguste korral. Ühes uuringus leidsid teadlased, et HIIT võib potentsiaalselt avaldada positiivset mõju lihasrakkude mitokondrite funktsioonile ja kiudude tüübile.
Burpeeside alternatiivid
Põhjusi, miks keegi ei pruugi burpe'i ohutult ega tõhusalt teostada, on palju, kuid ärge muretsege - sarnaseid calistenhenics-harjutusi, mida saate selle asemel teha, on palju.
Sama efektiivse treeningu jaoks vaadake mõnda neist burpee alternatiividest:
Jumpi ng tungrauad
Hüppesõidukid on järjekordne kogu keha treening, mida saab teha HIIT-treeninguna. Erinevalt burpedest ei avalda hüplikud tungrauad õlgadele nii palju kehakaalu survet.
Hüppa kükke
Hüppavad kükid võimaldavad teil teha burpee viimase osa, ilma et peaksite plaani tegema. See harjutus avaldab põlvedele sarnast survet nagu burpeed, kuid jällegi mitte nii suurt survet õlgadele.
Kätekõverdused
Pushupid on suurepärased algajate kogu keha kalorsed liigutused, mis põhjustavad liigestele minimaalset koormust. Õlad ja abs jäävad kinni ja sõltuvalt tõukevariatsioonist, nii ka jalad ja tuharad.
Plank tungrauad
Plank-tungrauad on suurepärane alternatiiv burpeesidele, kui te ei saa plaani ja seisu vahel liikuda. Nagu burpeed, kasutavad nad plangupositsiooni, kuid ei naase enam seistes, mis tähendab, et põlved on vähem koormatud.
Plank tungrauad teevad ka suurepärase HIIT-treeningu, nagu ka burpeed.
Burpee modifikatsioonid
Kui olete endiselt huvitatud burpee esitamisest, kuid ei saa seda täies ulatuses teostada, võib alternatiiviks olla selle muutmine. Muudetud burpee tegemiseks proovige järgmisi kohandusi:
- Tehke iga liigutus ükshaaval.
- Astuge plaani sisse ja sealt välja, mitte hüpake.
- Seisa lõpuni, mitte hüppa lõpuni.
Alumine rida
Burpees on suurepärane treening, mis põletab 10–15 kalorit minutis. Kui te pole kunagi varem burpe'i esitanud, on vigastuste vältimiseks oluline õppida õige vorm.
Kui soovite treeningprogrammi ümardada rohkemate kaliheniklike liigutustega nagu burpees, võib treeningprofessionaal aidata. Külastage Ameerika spordimeditsiini kolledži ProFinderit, et leida teie lähedalt treenimisprofessionaal.
