Kui soovite oma dollari eest kõige kaloririkkama paugu, võiksite proovida jooksmist. Jooksmine põletab tunnis kõige rohkem kaloreid.
Kuid kui jooksmine pole teie asi, on ka muid kalorikulu parandavaid harjutusi nagu HIIT-treeningud, hüppenöör ja ujumine. Võite teha nende harjutuste mis tahes kombinatsiooni vastavalt oma eelistustele ja sobivuse tasemele.
Põletavate kalorite arv sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:
- treeningu kestus
- tempo
- intensiivsus
- teie kaal ja pikkus
Üldiselt, mida rohkem te kaalute, seda rohkem kaloreid põletate kehalise tegevuse ajal.
Kui soovite teada täpset arvu, tehke koostööd isikliku treeneriga. Nad saavad kindlaks teha teie individuaalse kalorikulu treeningu ajal.
Parimad harjutused kaloripõletuseks
Järgmine tabel sisaldab 12 parimat kalorite põletamise harjutust. Need harjutused põletavad tunnis kõige rohkem kaloreid. Pidage meeles, et loetletud kalorid on hinnangulised. Teie täpne kalorikulu sõltub sellistest teguritest nagu intensiivsus, kestus ja teie kaal.
| Treening / kehakaal | 125 naela | 155 naela | 185 naela |
|---|---|---|---|
| Jooksmine | 652 | 808 | 965 |
| Veepall | 566 | 703 | 839 |
| Jalgrattasõit | 480 | 596 | 710 |
| Calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Ringitreening | 480 | 596 | 710 |
| Hüppenöör | 453 | 562 | 671 |
| Statsionaarne jalgrattasõit | 420 | 520 | 622 |
| Sõudemasin | 420 | 520 | 622 |
| Aeroobne tants | 396 | 492 | 587 |
| Ujumine (vaba aeg) | 396 | 492 | 587 |
| Sörkimine | 396 | 492 | 587 |
| Matkamine | 340 | 421 | 503 |
Ajaliselt krõbe
Võite teha harjutusi, mis põletavad palju kaloreid, isegi kui teil pole palju aega. Peamine on keskenduda kõrge intensiivsusega treeningutele, mis suurendavad kiiresti teie pulssi.
Selle jaoks on populaarne viis kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT. See hõlmab lühikest treeningut rohkem kui 70 protsenti teie aeroobsest võimekusest.
Üks HIIT-meetod hõlmab 30-sekundilise kiiruse ja 1-minutise puhkeintervalli vaheldumist. Tehes kõrge intensiivsusega treeninguid, saate 30 minutiga või vähem põletada palju kaloreid.
Proovige neid harjutusi palju kalorite põletamiseks, kui olete ajaliselt madal.
Kõrge põlvega jooks
30 minutiga põletatud kalorid:
240 kuni 355,5
Kõrge põlvega jooksmine on jõuline kardiotreening. See tõstab teie pulssi, tugevdades samal ajal alakeha. Suure intensiivsusega treeninguna on kõrge põlvega jooksmine kasulik kalorite lühikese aja jooksul põletamiseks.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Jookse kohale, tõstes samal ajal oma põlvi nii kõrgele kui võimalik.
- Pumbake oma käsi kiiresti üles ja alla.
Tagumik peksab
30 minutiga põletatud kalorid:
240 kuni 355,5
Tagumiku löömine on kardiotreening, täpselt nagu kõrge põlvega jooksmine. Suure intensiivsusega tagumiku löömisega saate 30 minuti jooksul kiiresti kaloreid põletada.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Tõstke üks kand oma tagumiku poole.
- Korda seda teise kreeniga.
- Käsi sirutades vahetage kontsad kiiresti.
mägironijad
30 minutiga põletatud kalorid:
240 kuni 355,5
Mägironija on kardioharjutus, mis toimib kogu keha treeninguna. Kuna peate kasutama kogu oma keha, põletate lühikese aja jooksul palju kaloreid.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Alustage plankasendist. Asetage õlad üle käte.
- Haara oma tuum. Tõstke parem põlv rinna poole.
- Naase plank juurde. Korda vasaku põlvega.
- Korda kiiresti.
Ujumine
30 minutiga põletatud kalorid:
198 kuni 294
Ujumine on vähese mõjuga treening, mis põletab energiat, parandades samal ajal lihasjõudu, verevarustust ning kopsude ja südame võimekust. Kolmkümmend minutit juhuslikku ujumist põletab umbes sama palju kaloreid kui 30 minutit sörkimist.
Kuid ujumine on kehale vähem stressi tekitav. See võib olla sobiv treening, kui teil on liigeseprobleeme või piiratud liikumisvõimalusi.
Ujumise ajal kalorikulu suurendamiseks tehke ringi või vesiaeroobikat.
Statsionaarne jalgrattasõit
30 minutiga põletatud kalorid:
210 kuni 311
Kui teil on juurdepääs paigalseisvale jalgrattale, proovige intensiivse rattasõidu intervalle. Hoogsa kardio treeninguna võib statsionaarne jalgrattasõit põletada 30 minutiga märkimisväärse hulga kaloreid.
Alustage viieminutilise soojendusega ja vahetage üheminutilise kiiruse ja kahenädalase taastamisintervalli vahel. Skaalal 0–10 peaksid kiirusevahemikud olema 7–9. Taastumisintervallid peaksid olema vahemikus 5–6.
Sprindid
30 minutiga põletatud kalorid:
240 kuni 355,5
Üldiselt on jooksmine parim kalorite põletamise treening. Kuid kui teil pole piisavalt aega jooksmiseks minna, saate lühendada treeningut kõrge intensiivsusega sprintideks. Teie keha põletab kiiresti kaloreid, et treenida teie treeningut.
Enne sprinti soojendage hüppe tungraudade või kõrge põlvega jooksmise teel.
Kodus
Kui olete kodus ja teil pole jõusaalivarustust, saate ikkagi teha kaloreid põletavaid harjutusi.
Ülaltoodud HIIT keharaskusega treeninguid saab teha kodus. Treeningud nagu kõrge põlvega jooks, tagumik ja mägironijad vajavad piiratud ruumi.
Lisaks HIIT-le on kalorite põletamiseks suurepärased järgmised treeningud.
Jalutamine
Minutis põletatud kalorid:
3,1–4,6
Jalutamine on lihtsaim viis kodus kalorite põletamiseks. See on ideaalne ka siis, kui taastute vigastusest. Saate seda teha oma maja ümber või oma aias, nii et see on äärmiselt mugav.
Kui teete kodus ringi jalutades majapidamistöid, põletate minutis veelgi rohkem kaloreid.
Jooksmine
Minutis põletatud kalorid:
10,8-16
Jooksmine on parim treening kalorite põletamiseks, painduvuse parandamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Kuna jooksmine ei vaja mingeid seadmeid, on seda piisavalt mugav teha ükskõik kus.
Mida kiiremini jooksete, seda rohkem põletate minutis kaloreid.
Aeroobne tants
Minutis põletatud kalorid:
6.6 kuni 9.8
Kalorikütteharjutused ei piirdu ainult jooksmise ja kõrge intensiivsusega treeningutega. Kui teile meeldib tantsida, võite kodus põletada kaloreid, tehes suure energiatarbega tantsutreeningut.
Tantsimine on harrastustegevuseks varjatud kardiotreening. See on lõbus viis oma pulssi tõsta ja kaloreid põletada.
Proovige populaarset tantsutreeningut, näiteks Zumba või Bokwa.
Hüppavad tungrauad
Minutis põletatud kalorid:
8–11,8
Hüppad on põhiline kardioharjutus, mis tõstab teie pulssi. See pakub ka vinge kogu keha treenimist. Hüppade tõstmiseks ei vaja te palju ruumi, nii et seda on kodus lihtne teha.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisa koos jalgadega. Asetage käed külgedele.
- Hüppa jalad õla laiusega. Tõstke käsi üle pea.
- Korda vastavalt vajadusele.
Sõltuvalt intensiivsusest võivad tungraud hüppamine olla osa teie soojendusest, HIIT-treeningust või üldisest rutiinist.
Hüppenöör
Minutis põletatud kalorid:
7,6 kuni 9,8
Hüppenöör suurendab teie pulssi ja põletab kaloreid, samal ajal suurendades sääreosa tugevust. Lisaks on hüppenöörid kompaktsed ja neid on lihtne hoida. Need sobivad suurepäraselt inimestele, kellel pole kodus palju ruumi.
Muud kaalutlused
Kui soovite teha harjutusi, mis põletavad palju kaloreid, tasub kaaluda mõnda asja.
Kardio vs jõutreening
Süda on vaid üks viis kalorite tõhusaks põletamiseks. Samuti on oluline jõutreening ehk jõutreening. Võrreldes jõutreeningu seanssiga, põletab kardio ühe seansi jooksul tavaliselt rohkem kaloreid. Jõutreening suurendab aga lihasmassi, mis põletab rohkem kaloreid kui rasv.
Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid põlete puhkehetkel. See tähendab, et teie keha põletab aja jooksul rohkem kaloreid, isegi kui magate või istate oma laua taga.
Treeningrežiim, mis sisaldab nii kardio- kui ka jõutreeningut, maksimeerib teie individuaalset kalorikulu.
Soojendus
Enne kardio tegemist soojendage alati. See tõstab teie kehatemperatuuri ja verevoolu, mis valmistab teie keha ette treenimiseks. See vähendab ka teie vigastuste riski.
Kaaluge muudetud harjutuste tegemist, kui teil on:
- vigastus
- piiratud liikuvus
- teatud tervislikud seisundid (näiteks artriit)
Rääkige arsti, personaaltreeneri või füsioterapeudiga. Need spetsialistid saavad näidata, kuidas kalorite põletamise harjutusi ohutult teha. Nad võivad teie eesmärkide saavutamiseks soovitada ka muid muudatusi ja käike.
Kuidas alustada?
Enne uue treeningukava alustamist rääkige kõigepealt oma arstiga. Arst saab soovitada teie praeguse tervise ja vormisoleku jaoks parimat tüüpi treeningut. Nad selgitavad ka kõiki turvameetmeid, mida peaksite võtma.
Näiteks kui teil on 1. tüüpi diabeet, peate jälgima vere glükoosisisaldust treeningu ajal ja pärast treeningut.
Kui olete valmis alustama treeningurežiimi, alustage:
- lihtsad, põhilised käigud
- madal kordus
- madalad raskused
See vähendab valu ja vigastuste ohtu. Kui kaalulangus on teie eesmärk, kaaluge koostööd sertifitseeritud personaaltreeneriga. Personaaltreener saab kavandada teie konkreetsete eesmärkide ja üldise tervise jaoks sobiva treeningrutiini.
Alumine rida
Jooksmine on enamiku tunnis põletatud kalorite võitja. Statsionaarne jalgrattasõit, sörkjooks ja ujumine on samuti suurepärased võimalused.
HIIT-harjutused sobivad suurepäraselt ka kalorite põletamiseks. Pärast HIIT-treeningut jätkab keha kalorite põletamist kuni 24 tunni jooksul.
Kui soovite alustada treeningurutiini, pöörduge oma arsti poole. Individuaalse juhendamise saamiseks võite pöörduda ka personaaltreeneri või füsioterapeudi poole. Need spetsialistid aitavad teil ohutult ja tõhusalt treenida.
