Tungrauad võivad hüppamine tunduda põhitreeninguna, kuid need pakuvad tõsiseid eeliseid, sealhulgas südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamist ja lihaste toonimist.
Nad on plyometric, kogu kehaga käik, mis võib olla ka osa puhkepäevade rutiinist. Kuna tungraudade hüppamine nõuab ainult teie kehakaalu, on see ka suurepärane kardiovaskulaarne treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal.
Lisaks pulsisageduse tõstmisele ning lihasjõu ja vastupidavuse parandamisele on hüppelauad ka fantastiline viis kalorite põletamiseks.
Põletatud kalorite arv on inimestel erinev. MyFitnessPali andmetel võib hüppavad tungrauad põletada 120 naela kaaluval inimesel umbes kaheksa kalorit minutis ja 250 naela kaaluval inimesel kuni 16 kalorit minutis.
Mis mõjutab, kui palju kaloreid ma põlen?
On palju tegureid, mis määravad kalorite arvu, mida võite hüpates tungraudade ajal põletada.
Aprill Whitney, NASM-i poolt sertifitseeritud personaaltreener ja toitumistreener, selgitab, et kui teil on vaja kaloreid tarbida, peate intensiivsust suurendama.
Seda saab teha kahel viisil:
- Tehke arvukalt aeglase tempoga hüppeid.
- Tehke väike arv hüppeid tunduvalt kiire tempoga.
Teie ainevahetus mängib rolli ka selles, kui palju kaloreid võite hüpates tungrauaga põletada. See sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:
- Kõrgus ja kaal. Kui tegemist on ainevahetusega, siis mida suurem on inimene, seda rohkem kaloreid ta põletab. See kehtib isegi puhkeasendis.
- Seks. Üldiselt põletavad mehed rohkem kaloreid kui naised, kes teevad sama treeningut sama intensiivsusega, kuna neil on tavaliselt vähem keharasva ja rohkem lihaseid.
- Vanus. Vananemisprotsess muudab palju teie tervisega seotud asju, sealhulgas põletatud kalorite arvu. Selle aeglustumise põhjuseks on keharasva suurenemine ja lihasmassi vähenemine.
Kuidas arvutada, kui palju kaloreid ma põlen?
Füüsilise tegevuse ajal põletavate kalorite arvu kindlaksmääramiseks kasutavad füsioloogid, treenijad ja füsioterapeudid täpsuse tagamiseks sageli metaboolseid ekvivalente (MET).
Üks MET on energia, mis kulub vaikselt istumiseks. Puhke ajal võite eeldada, et põletate umbes ühe kalori iga 2,2 kilo kohta tunnis.
Mõõdukas aktiivsus toimub tavaliselt umbes 3–6 MET-i, samas kui jõuline tegevus on selline, mis põletab üle 6 MET-i. Hüppavad tungrauad võivad sõltuvalt intensiivsusest olla vahemikus 8 kuni 14 MET. Veebis leiate lugematuid MET-tabeleid, nagu see on.
Kui soovite määrata, kui palju kaloreid minutis põletate:
- Korrutage treeningu MTE väärtused 3,5-ga.
- Võtke see arv ja korrutage see oma kaaluga kilogrammides.
- Jagage see arv 200-ga.
Teie tulemuseks on põletatud kalorite arv minutis. Saate selle teabe ühendada ka veebipõhisesse treeningkalkulaatorisse, nagu näiteks MyFitnessPali veebisaidilt.
Kas need sobivad kaalukaotuseks?
Südame-veresoonkonna treening on iga kaalulangetusprogrammi oluline komponent.
Kaalu langetamiseks ühe naela kohta põletatud kalorite arvu kohta võite kasutada MET-i üldreeglina.
Näiteks kui kaalute 150 naela ja teete viis minutit mõõduka kuni jõulise intensiivsusega hüppetruppe, võite eeldada, et põletate umbes 47 kalorit.
Mayo kliiniku andmetel peate ühe kilo rasva kaotamiseks põletama umbes 3500 kalorit. Üldiselt saate seda teha, kui võtate iga päev 500 vähem kalorit ja suurendate oma füüsilist aktiivsust.
Ainult hüppavate tungraudadega 500 lisakalori põletamiseks peate intensiivsuse tõstma. Isegi siis peate ikkagi tegema palju hüppeid.
Selle asemel kaaluge tungraudade muutmist suurema rutiini osaks järgmiselt:
- tehes neid kardiointervallina jõutreeningkomplektide vahel
- tehes päeva jooksul mitu viieminutilist komplekti
- muutes need osaks kardioahelast
Mille jaoks hüppavad tungrauad veel kasuks?
Lisaks kalorite põletamisele võivad tungrauad tõsta ka teie aeroobset võimekust või kardiovaskulaarset võimekust.
Tungraudade hüppamisega seotud liikumine on eriti hea alakeha lihaste tugevdamiseks, sealhulgas:
- vasikad
- nelikud
- tuharad
- puusa fleksorid
- hamstrings
Kasuks tuleb ka teie ülakeha, sealhulgas selg, õlad ja tuum.
Kas on mingeid variante, mida proovida võiksin?
Tavaline hüppamise tungraud on suurepärane kaloripõletus, kuid kui soovite oma treeningutele veidi mitmekesisust lisada, on mitu võimalust, kuidas asju muuta, et liikumine muutuks väljakutsuvamaks või oleks suunatud erinevatele kehapiirkondadele.
Suurem intensiivsus
Intensiivsuse suurendamiseks soovitab Whitney lisada takistuste riba vahetult põlvede kohale või pahkluude kohale, mis aktiveerib tuharad. Võite proovida teha ka kogu kehaga burpee pärast iga viit hüppe tungrauda.
Madalam intensiivsus
Kui te pole veel täielikuks hüppamiseks tungrauduks valmis, proovige mõnda madalama intensiivsusega modifikatsiooni.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, sert. Täpsema ortopeedia keskuste füsioterapeut MDT soovitab hüppe asemel liikuda aeglaselt sammuga.
"See võib olla kasulik, kui võimaldab kõõlustel ja liigestel neid uusi liikumisi aklimatiseerida ja valmistada seda hiljem ette kõrgema taseme versiooniks," selgitas ta.
Teine võimalus on käe liikumise eemaldamine treeningust ja keskendumine jalgadele või vastupidi, et osa harjutusest enne täieliku hüppe tungraua proovimist omandada.
Asjad, mida tuleks arvestada
Ehkki tungrauad on enamiku treeningtasemete jaoks suhteliselt ohutud, tuleb enne nende lisamist treeningrühma lisada mõned asjad.
Kui teil on mõni alakeha vigastus või kui teil on altid kroonilistele põlve- või hüppeliigesevaludele, pidage parimate tavade kohta nõu oma tervishoiuteenuse pakkujalt või füsioterapeudilt.
Maanduge kindlasti pehmelt ja kinnitage vaipkattega või polsterdatud pinnaga. Kui tunnete hüppe tungraudade täitmise ajal valu või ebamugavustunnet, katkestage treening ja rääkige alternatiividega eksperdist.
Treening on kasulik teie kehale ja hingele. Kuid liiga palju võib põhjustada kahjulikke tagajärgi, mis võivad põhjustada vigastusi, stressi, ärevust või depressiooni.
Mõned sunniviisilise treeningu hoiatusmärgid hõlmavad järgmist:
- pannes treeningu kõige muu ette
- stressitunne, kui segate treeningut
- treeningu kasutamine toidu puhastamiseks
- sagedaste liigkasutusvigastuste saamine
Kui teil on oma treeningusuhete pärast muret, pidage nõu oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Võite pöörduda ka riikliku söömishäirete ühingu poole telefonil 1-800-931-2237.
