Kui soovite tõhusat viisi kalorite põletamiseks, südame-veresoonkonna ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks ning kehalise võimekuse tõstmiseks järgmisele tasemele, kaaluge oma treeningprogrammi lisades sprinti ja intervalle.
Sprinditreeningud on suurepärane lisa kardio- või vastupidavustreeningutele. Saate neid kohandada vastavalt ajale, sobivuse tasemele, intensiivsusele ja treenimiseks mõeldud vabale ruumile.
Alustamiseks on siin mõned näpunäited ja näited nii algajatest kui ka keskmisest kõrgema tasemega sprinditreeningutest.
Algajate sprinditreeningud
Sprinditreeningute lisamiseks oma treeningrutiini on üldine rusikareegel, et treenige aeglaselt.
Teisisõnu, ärge lisage liiga palju, liiga kiiresti. Soovite lubada oma kehal aega suurema intensiivsusega kohaneda ja anda endale treeningute vahel piisav puhkeaeg.
Seda silmas pidades jagab sertifitseeritud sporditreener Emily Fayette SHRED Fitnessist neid näpunäiteid algajate sprinditreeningute kavandamiseks.
- Alustage alati soojendusega. “Alustage dünaamiliste venituste, kiirkõndimise või kerge jooksuga, et oma lihaseid ettevalmistamiseks ette valmistada,” selgitab Fayette.
- Kasvatage oma treeningut. Alustage lühemate sprindisegmentidega, millele järgneb taastamise kestuse kahekordistamine või vajadusel pikem kestus. Näiteks sprintige 30 sekundit 80 protsendi ulatuses oma maksimaalsest pingutusest, millele järgneb taastumine 60 kuni 120 sekundi jooksul, mis võib hõlmata täielikku puhkust, reipat jalutuskäiku või kerget sörkjooksu.
- Andke aega taastumiseks. „Ärge tõmmake pistikut lihtsalt pärast rasket treeningut - ega ühtegi trenni. Kui pulss langeb, võtke aega sörkimiseks või kõndimiseks ja sirutamiseks,”lisab ta.
Proovi algaja rutiin
- Soojendus : soojendage keha viis minutit kõndimise, kerge sörkimise või dünaamiliste venitustega.
- Sprint: Võtke oma esimene sprint mõõduka kiirusega, umbes 50–60 protsenti maksimaalsest pingutusest. Sprint 30 sekundit.
- Aktiivne taastumine: aeglustage oma kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
- Sprint: Sprintige 30 sekundiks maksimaalse pingutusega 70 protsenti.
- Aktiivne taastumine: aeglustage oma kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
- Sprint: Sprintige 30 sekundiks maksimaalse pingutusega 80 protsenti.
- Aktiivne taastumine: aeglustage oma kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
- Jätkake seda mustrit sprindis 20 minutit maksimaalse pingutusega 80 minutit.
Järgmise taseme sprinditreeningud
Ükskõik, kas olete õppinud algajate sprindid või on teil seda tüüpi treeningutega juba kogemusi, on intensiivsuse suurendamine aega manipuleerides tõhus viis viia oma sprinditreeningud järgmisele tasemele.
Kui olete valmis oma sprinditreeninguid edendama, soovitab Fayette muuta sprindi kestust ja lühendada taastumisaega.
„Näiteks minge tagasi 30-sekundilise treeningu juurde treeningule 80 protsendi ulatuses maksimaalsest pingutusest, millele järgneb taastumine 60–120 sekundit, võite sprindiaja lükata 45 sekundini, 60–120-sekundilise taastumisega või 30 sekundit sprindid 60–90 sekundi taastumisega, “selgitab ta.
Proovige järgmise taseme rutiini koos kiirusvahemike suurenemisega
- Soojendus : soojendage viis minutit jalgsi, kerge sörkimise või dünaamiliste venitustega.
- Sprint: 45 sekundit 80 protsendil oma maksimaalsest pingutusest.
- Aktiivne taastumine: aeglustage oma kiirust või kõndige 60–120 sekundit.
- Korrake seda mustrit 20 kuni 30 minutit.
Proovige järgmise taseme rutiini koos aktiivse taastumisaja lühenemisega
- Soojendus : soojendage viis minutit jalgsi, kerge sörkimise või dünaamiliste venitustega.
- Sprint: 30 sekundit 80 protsendil maksimaalsest pingutusest.
- Aktiivne taastumine: aeglustage oma kiirust või kõndige 60–90 sekundit.
- Korrake seda mustrit 20 kuni 30 minutit.
Sprinditreeningute eelised
Kui te pole ikka veel kindel, kas soovite oma treeningprogrammi lisada sprindi intervalle, kaaluge mõnda neist peamistest eelistest:
Tõhusus
Sprintide lisamine ükskõik millisele treeningule aitab teil saada kasu intensiivse intervalltreeninguga või HIIT-ist. Seda tüüpi treeningud ühendavad intensiivsemaid intervalle madala kuni keskmise intensiivsusega taastumisperioodiga.
See mitte ainult ei säästa aega ega paranda teie südame-veresoonkonna töövõimet, vaid vastavalt ajakirjas Biology of Sport tehtud uuringule võib HIIT-treeningu läbiviimine põletada rohkem kaloreid kui püsiseisundi treening.
Parandab sportlikke võimeid kogenud või treenitud sportlastel
Sprindivahe intervallide lisamine üldisesse treeningrutiini aitab parandada sportlikku jõudlust.
Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research tehtud uuringu kohaselt suutsid treenitud jooksjad pärast kahenädalast sprindintervalli treeningut parandada nii vastupidavust kui ka anaeroobset võimekust.
Säilitab lihasmassi
Teie keha koosneb I ja II tüüpi lihaskiududest.
Värvite I tüüpi või aeglase tõmbega lihaskiude, kui läbite distantse või teete pikemat kardiokiirust.
II tüüpi ehk kiiresti tõmblevad lihaskiud on see, mida kasutate sprintide tegemisel.
Ameerika treenimisnõukogu andmetel parandavad II tüüpi kiud lihaste definitsiooni ja annavad jalgadele kõhnuse. Lisaks, kuna II tüüpi kiud atroofeeruvad vananedes, võib sprindintervallide täitmine aidata säilitada kõhuga lihasmassi, mis vanusega sageli kaob.
Suurendab teie jõudu
Kuna sprinditreeningud nõuavad anaeroobses olekus kiireid energiapurskeid, ütleb Fayette, et saate oma jõu ja kiiruse veelgi juurde.
Suurendab anaeroobset läve
Kui suurendate oma anaeroobset läve nagu sprinditreeningute puhul, osutab Fayette, et see võimaldab teie kehal pikema aja jooksul pingutada.
Ettevaatusabinõud
Nagu iga treening, peab ka enne sprinditreeningu proovimist arvestama teatud ettevaatusabinõudega.
Mayo kliiniku andmetel ei ole kõrgema intensiivsusega, ballistilises stiilis treeningud, nagu näiteks sprindintervallid rajal või jooksulindil sobivad inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna vigastus, kehv lihaskonna vundament või valed liikumisharjumused.
Sellegipoolest võivad nende tingimustega inimesed ikkagi saada kasu madala mõjuga sprintidest, kui treenivad sisejalgrattal, elliptilisel treeneril või jooksevad basseinis.
Jooksuraja sprindid tagavad pehmema pinna kui kõnniteele löömine. Kui teil on läheduses kvaliteetne rada, kaaluge seal sprintide tegemist.
Mõnes spordikeskuses on siserajad, mida saate kasutada. Vaatamata maastikule veenduge, et teil oleks sprintide läbiviimiseks toetavaid jooksujalatseid.
Lisaks peaksid kõik, kellel on südameprobleeme, enne sprinti proovima oma arstiga.
Plussiks võib olla see, et neil, kes on hakanud treenima, on kasulik töötada koos treeneriga sprindiprogrammi koostamisel. Treener saab kohandada teie tasemele vastavat rutiini ja juhtida tähelepanu vigadele, mida teete oma tehnikaga.
Ära viima
Sprintide lisamine treeningrutiini on tõhus ja tõhus viis anaeroobse süsteemi treenimiseks, kalorite põletamiseks ja jalgade lahja lihasmassi parandamiseks.
Kuna seda tüüpi treeningud on väga nõudlikud, peaksite sprindisagedusi tegema ainult kaks kuni kolm päeva nädalas.
Kui tunnete valu või ebamugavust, teil on hingamisraskusi või tunnete nõrkust, lõpetage see, mida teete. Rääkige oma arstiga, kui need sümptomid jätkuvad.
