Kui teie treeningharjumus vajab avalööki või kui olete algaja, pole kindel, mida kõigepealt teha, on võtmetähtsusega plaan.
Me oleme siin, et aidata. Meie kahenädalane treeningprogramm võib pakkuda teie treeningutele struktuuri eesmärgiga suurendada jõudu, tasakaalu ja liikuvust.
Tehke seda treeningut neli päeva nädalas, võimalusel ühepäevase pausiga.
Siin on teie treeningrutiin:
- Soojendus: veeta enne igat treeningut 10 minutit kiiremat jalutuskäiku, sörkjooksu või rattasõitu, et pulss püsti tõusta. Seejärel tehke 5–6 minutit dünaamilist venitust.
- Treening 1–3: Kogu keha lähenemine üla- ja alakeha tugevusharjutuste seguga maksimeerib teie aega ja hõlbustab teid. Tehke iga harjutuse 3 komplekti, igaüks 10–15 kordust (nagu allpool märgitud). Puhkage 30–60 sekundit komplektide vahel ja 1–2 minutit iga treeningu vahel.
- Treening 4: kardiopõhiste harjutuste ja südamikuspetsiifiliste liigutuste kombinatsioon seab väljakutse teie vastupidavusele. Ravige seda protseduuri ringina: täitke iga harjutuse 1 komplekt seljatoest, puhake 1 minut, seejärel korrake veel 2 korda.
Kahe nädala lõpus peaksite olema tugev, võimas ja saavutatud - olete kindlasti pannud higi omakapitali. Valmis, seatud, mine!
1. treeningpäev
Enne järgmisele liikumist täitke iga harjutuse 3 komplekti.
Kükid
treening GIF-idelt Gfycati kaudu
3 komplekti, 15 kordust
Pole midagi muud, mis on kõige põhjapanevam kui kükitamine, nii et selle kehakaaluga versiooniga asjade löömine on hea koht alustamiseks. Liikumise ajal veenduge, et teie õlad oleksid tagasi, pilk oleks ees ja põlved kukuksid välja, mitte sisse.
Kallutage hantlipress
Gfycati kaudu
3 komplekti, 10 kordust
Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki ja mõnda hantlit. Kui olete algaja, alustage 10- või 12-naeliste hantlitega, kuni olete liikumisega rahul. Paigutage pink 30-kraadise nurga all. Käe pikenduse juhtimiseks kasutage rindkere lihaseid.
Koputab hantliga
Gfycati kaudu
3 komplekti, mõlemal jalal 12 kordust
Bicep-kihara lisamine kämblale lisab raskuskihti, seades väljakutse lihastele ja tasakaalule täiendaval viisil. Jällegi, kui olete algaja, alustage kergema raskusega hantlitega, näiteks 8 või 10 naelaga, kuni tunnete end liikumises stabiilselt.
Nägu tõmbab
Gfycati kaudu
3 komplekti, 10 kordust
Õlgadele ja selja ülaosale suunatud näo tõmblused võivad alguses tunduda kohmakad, kuid põletustunne on kohe tunda. Lõpetamiseks kasutage pea kohal asuvasse punkti kinnitatud ankurdusriba.
Hööveldatud käeulatus
treening GIF-idelt Gfycati kaudu
3 komplekti, 12 kraani
Treeningu lõpetamine põhispetsiifilise harjutusega on suurepärane võimalus minna. Vürtsitage tavalist plaani, lisades sellele käeulatuskraani. Pöörake erilist tähelepanu alaseljale, veenduge, et see ei langeks ja puusad püsiksid maapinna suhtes ruudukujulisena.
2. treeningpäev
Enne järgmisele liikumist täitke iga harjutuse 3 komplekti.
Modifitseeritud tõukur
treening GIF-idelt Gfycati kaudu
3 komplekti, 12 kordust
Kombineerides kükki üldise hantlipressiga, luuakse liitliikumine, mis töötab mitme lihase ja liigeste vahel täiendava kalorite põletamise nimel. Viie- või 8-naelised hantlid peaksid algajale hästi sobima.
Astuge üles
treening GIF-idelt Gfycati kaudu
3 komplekti, mõlemal jalal 12 kordust
Väljakutse oma tasakaalule ja stabiilsusele, tugevdades samal ajal jalalihaseid samm-sammult. Lisateabe saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit. Lükake oma kontsad läbi, et kogu liikumise ajal keskenduda libedusele.
Kaabli ristmik
Gfycati kaudu
3 komplekti, 10 kordust
Sihtige oma rinda kaabelsidemega. Kasutage spordisaalis kaabelmasinat või kahte takistusriba. Veenduge, et tõmbate ainult oma rindade, mitte käsivartega.
Külgmine kaldus
Gfycati kaudu
3 komplekti, 10 kordust mõlemal jalal
Külgtasapinnaline liikumine on oluline hästi läbimõeldud treeningrutiinis. Keskenduge liikumise allosas oma tagasi tuharatele istumisele, et saada sellest maksimaalne kasu tugevuse ja liikuvuse seisukohast.
Supermees
Gfycati kaudu
3 komplekti, 10 kordust
Eksitavalt lihtne, supermani harjutus on tuumaspetsiifiline, töötades nii abs- kui ka alaselja lihaseid. Selle liikumise ajal liikuge võimalikult aeglaselt ja kontrollitud viisil. Eesmärk on teha väike paus ülaosas.
3. treeningpäev
Enne järgmisele liikumist täitke iga harjutuse 3 komplekti.
Külg-samm
Gfycati kaudu
3 komplekti, 10 sammu mõlemas suunas
Lintidega külgmine samm on suurepärane puusa soojendamiseks enne treeningut, kuid see tugevdab ka neid lihaseid. Mida madalamale te kükitate, seda raskem see harjutus on.
Rida
Gfycati kaudu
3 komplekti, 12 kordust
Selja lihaste tugevdamine on ülioluline, et säilitada hea rüht ja igapäevaelu lihtsus. Kasutage takistusriba, nagu siin näidatud. Hantlid võivad ka töötada.
Lunge
Gfycati kaudu
3 komplekti, mõlemal jalal 12 kordust
Laske oma teed tugevamate jalgade poole. Vajalik on ainult kehakaal. Astuge ette, nii et jalad moodustavad maapinnaga kolmnurga ja laskuge allapoole statsionaarsesse nõlva.
Jalade tagasilöögid
treening GIF-idelt Gfycati kaudu
3 komplekti, mõlemal jalal 12 kordust
Tugevdage oma puusa ja libisemist tagasilöökidega. Minge aeglaselt, tõstes oma jalga nii maapinnast kui võimalik, hoides samal ajal oma vaagna ruudu maapinnaga.
Höövel
Gfycati kaudu
3 komplekti kuni ebaõnnestumiseni
Plaan värbab kehasse paljusid lihaseid, mitte ainult abs, mis teeb sellest teie rutiinis sisalduva tõeliselt tõhusa harjutuse. Teie tuum peab olema selles suhtes tugev ja stabiilne. Hoolitse selle eest, et ka õlad oleksid allapoole ja taha ning kael oleks neutraalne.
4. treeningpäev
Lõpetage see treening ringina: täitke 1 komplekt hüppe tungrauda, liikuge seejärel jalgratta krõpsu jne juurde, kuni olete lõpetanud kõik 5 harjutust. Seejärel puhake ja korrake vooluringi veel kaks korda.
Hüppavad tungrauad
Gfycati kaudu
1 minut
Klassikalised, kuid tõhusad hüppavad tungrauad aitavad teil liikuda. Kui hüpet on liiga palju, koputage selle asemel jalad ükshaaval välja.
Jalgratta krõps
treening GIF-idelt Gfycati kaudu
20 kordust
Hoides kogu selle liikumise ajal oma pea, kaela ja ülaselja maapinnast eemal, püsib teie abs kogu aeg hõivatud. Veenduge, et teie lõug jääb lahti. Keskenduge torso keerdumisele, et suunata oma kaldpinnad.
Kükitavad hüpped
Gfycati kaudu
10–12 kordust
Kükita hüpped on kõrge intensiivsusega, kuid neil on suur väljamakse. Keskenduge sellele, et plahvatate ülespoole läbi oma jalgade kuulide, hüppate nii kõrgele kui võimalik, ja laske siis pehmelt jalgadele. Kui teil on alakeha vigastusi või liigeseprobleeme, olge selle harjutusega ettevaatlik.
Gluteesild ribaga
Gfycati kaudu
15 kordust
Gluteenisilla lõpetamine ribaga otse põlvede kohal lisab veel ühe pingekihi, mis nõuab rohkem lihaste aktiveerimist teie tuharatelt ja puusadelt. Pigistage oma tuharad ja kinnitage ülaosas vaagnapõhja.
Mägironija
Gfycati kaudu
20 kordust
Tuum ja kardio ühes, mägironijad vajavad jõudu ja vastupidavust. Kiirustage oma vormi stabiilsena.
Kui tihti peaksite puhkama?
Algajale on taastumiseks ideaalne üks täielik puhkepäev. Kaks ülejäänud päeva võiksite jalutada või kerge matka teha.
Andke sellele kaks nädalat ja tulge selle rutiiniga tugevamini välja. Inimesed, kes on puhkusel või mõnda aega spordisaalist eemal, saavad seda rutiini hõlpsasti teha varustusega, mille saate kotti pakkida. (Hantli asendamiseks kaaluge liivaga veepudeleid.)
Keskenduge sellele, et iga liikumine loetaks, lihase-meele ühenduse loomine. Teie keha tänab teid kindlasti liikumise valimise eest!
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
