Võiks öelda, et 21. sajandi Ameerika kogeb teravilja renessansi.
Kümme aastat tagasi polnud enamik meist kunagi kuulnud rohkem kui peotäis teravilju, näiteks nisu, riis ja kuskuss. Nüüd on uued (või õigemini iidsed) teraviljatoiduriiulid.
Huvi erikomponentide ja gluteenivaba mineku järele on ajendanud ainulaadsete terade populaarsust.
Bulgurist ja quinoast kuni freekehini on lugematu hulga valikuid, mille vahel saate ajurünnaku õhtusöögi retsepte valida.
Kui tunnete nii paljude terade meres väikest nihkumist, siis oleme teile tutvunud selle juhendiga tavaliste ja aeg-ajalt terade toitumis- ja keetmisviiside kohta.
Esiteks on siin kiire ülevaade sellest, mis täpselt on terad ja mida nad tervisele pakuvad.
Miks on terad mulle head?
Tera on väike söödav seeme, mis on koristatud rohuperekonna taimelt. Nende seemnete allikad on nisu, riis ja oder.
Paljud terad, mis lähevad erinevate nimede järgi, on lihtsalt nende paremini tuntud algtaimede derivaadid. Näiteks Bulgur on täistera, krakitud ja osaliselt küpsetatud.
Mõnikord ei kuulu toidud, mida peame teraviljaks, sellesse kategooriasse, kuna need ei pärine tehniliselt rohust ja neid määratletakse paremini kui pseudorakke. Praktilistel eesmärkidel loetakse psuedocereals nagu quinoa ja amarant tavaliselt teradena toitumise mõttes.
Suurima kasu saamiseks soovitab USDA teha pool teraviljast täisteratooteks.
Kuidas mõõdetakse erinevate terade toitumist?
Siin on pilk sellele, kuidas erinevad terad virnastavad, alates vanadest standarditest kuni vähem tuttavate uustulnukateni, kuni põhituruni.
Jagage Pinterestis
Tervislike terade retsepti inspiratsioon
Kui te ei tea, kuidas maa peal selliseid teri teenida nagu bulgur või freekeh, peate võib-olla vaja pisut inspiratsiooni. Mida sa sööd amaranti või nisumarju?
Siin on mõned maitsvad näited, kuidas alustada:
Amarant
Ehkki tehniliselt seeme, sisaldab amarant põhimõtteliselt samu toitaineid kui täistera. Lisaks on see pakitud magneesiumist ja fosforist, mineraalidest, mis toetavad terveid luid.
Proovige neid retsepte:
Hommikueine Amarant kreeka pähklite ja meega Epicuriousi kaudu
Küpsetatud suvikõrvitsa Amaranth Patties Veggie Inspiredi kaudu
Oder
Odra ostmisel veenduge, et see on rafineeritud odra asemel kooritud oder (endiselt on väliskest).
Proovige neid retsepte:
Seene ingverisupp kroovitud odraga Food52 kaudu
Lilla odra risoto lillkapsaga New York Timesi kaudu
pruun riis
Suurepärane gluteenivaba minek riisi ihaldamisel pidage meeles, et pruuni riisi ettevalmistamine võtab pliidiplaadil või riisipliidil palju rohkem aega kui valge riis. Arvestage 40–45 minutiga.
Proovige neid retsepte:
Köögivilja praetud riis pruuni riisi ja munaga kulinaarse mäe kaudu
Türgi, lehtkapsas ja pruun riisisupp toiduvõrgu kaudu
Bulgur
Bulguri nisu on populaarne paljudes Lähis-Ida roogades ning on oma konsistentsiga sarnane kuskusi või kvinojaga.
Proovige neid retsepte:
Martha Stewarti kaudu Bulguri täidisega seapraad
Tabbouleh-salat Vahemere toidulaua kaudu
Kuskuss
Kontrollige kaubamärke ja toitumissilte, et veenduda, et kuskuss on täistera, et saada maksimaalset toitumist. Kuskusit saab muuta ka rafineeritumaks, mitte täistera.
Proovige neid retsepte:
Brokkoli ja lillkapsa-kuskussi koogid Uprooti köögi kaudu
Kiire lõhe ja kuskussi Cilantro Vinaigrette'iga The Kitchni kaudu
Freekeh
Ka Lähis-Ida toidus sisalduv põhitoiduaine on pakitud kiudainetest ja muudest toitainetest, näiteks valgust, rauast ja kaltsiumist.
Proovige neid retsepte:
Röstitud lillkapsa, Freekehi ja Garlicky Tahini kastmega küpsise ja Kate abil
Freekeh Pilaf Sumaciga Saveuri kaudu
Kinoa
Kuigi kvinoa on looduslikult gluteenivaba, sisaldab see siiski ühendeid, mis mõnede uuringute kohaselt võivad teatud tsöliaakiahaigetele ärritada. Teised uuringud näitavad, et see ei mõjuta gluteeni suhtes allergilisi inimesi.
Kui teil on tsöliaakia, pidage nõu tervishoiutöötajaga, et paremini mõista, kas kvinoa järkjärguline lisamine dieedile oleks teile kasulik.
Proovige neid retsepte:
Aeglane pliit Enchilada Quinoa kahe herne ja nende kauna kaudu
Laaditud Kreeka kvinoa salat poolküpsetatud saagi kaudu
Nisu marjad
Need täistera tuumad on nätsked ja pähklised, lisades söögikordadele mõnusa tekstuuri ja maitse.
Proovige neid retsepte:
Nisu-marjasalat õunte ja jõhvikatega läbi närida
Kana, spargel, päikesekuivatatud tomat ja nisumarjad Mom Foodie vahendusel
Täisteratooted
Vähem kaloreid ja süsivesikuid ning rohkem kiudaineid kui selle rafineeritud valge pasta vaste, proovige see kerge ja tervislikuma asendaja vastu välja vahetada.
Proovige neid retsepte:
Sidruni-spargelipasta pasta kaudu
Terve nisu spagetid ja lihapallid 100 päeva reaalse toidu kaudu
Iga tera üksikasjalik kirjeldus ja kuidas seda küpsetada
Kui soovite minna edasi ja katsetada ilma retsepti järgimata, leiate allpool teavet iga tera ettevalmistamise kohta. Kogu toitumisalane teave põhineb ühel tassil keedetud teravilja.
| Teravili (1 tass) | Mis see on? | Kalorid | Valk | Paks | Süsivesikud | Kiud | Sisaldab gluteeni? | Keetmisviis |
| Amarant | Amarantsitaime söödavad tärkliserikkad seemned | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ei | Kombineerige 1 osa amarantiseemneid 2 1 / 2–3 osa veega. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel keedetud tulega kuni 20 minutit. |
| Oder | Tera rohu perekonnas Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Jah | Kombineerige kastrulis 1 osa otra ja 2 osa vett või muud vedelikku. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel 30–40 minutit keema. |
| pruun riis | Aasias ja Aafrikas levinud rohu Oryza Sativa seeme | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ei | Kombineeri kastrulis võrdses koguses riisi ja vett või muud vedelikku. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel keedetud tulega umbes 45 minutit. |
| Bulgur | Täistera, krakitud ja osaliselt eelküpsetatud | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Jah | Kombineerige kastrulis 1 osa bulguri 2 osa veega või muu vedelikuga. Keetke keemiseni, keetke hautatud tulega 12–15 minutit. |
| Kuskuss | Purustatud kõva nisu pallid | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Jah | Vala 1 1/2 osa keeva veega või muu vedelikuga üle ühe osa kuskussist. Laske istuda, kaetud, 5 minutit. |
| Freekeh | Nisu, koristatud noorena ja roheliselt | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Jah | Kombineeri kastrulis võrdsed kogused freekeh 'i ja vett. Lase keema tõusta, keeda siis 15 minutit. |
| Kinoa | Spinatiga samast perekonnast pärit seeme | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ei | Loputage quinoa põhjalikult. Kombineeri kastrulis 1 osa kvinoat ja 2 osa vett või muud vedelikku. Kuumutage keemiseni ja keetke keedetud tulega 15–20 minutit. |
| Nisu marjad | Terve nisu tera | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Jah | Kombineerige kastrulis 1 osa nisumarju 3 osa veega või muu vedelikuga. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel 30–50 minutit keema. |
| Täisteratooted | Taignaks tehtud puutumatu nisutera, seejärel kuivatati | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Jah | Keeda potti soolaga maitsestatud vett, lisa pasta, hauta vastavalt pakendijuhistele, nõruta. |
Niisiis, hakake purunema! (Või keetmine, keetmine või aurutamine.) Kui dieedis on rohkem täisteratooteid, ei saa te valesti minna.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
