Teie Tavaliste (ja Mitte Nii Tavaliste) Terade Juhend

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Võiks öelda, et 21. sajandi Ameerika kogeb teravilja renessansi.

Kümme aastat tagasi polnud enamik meist kunagi kuulnud rohkem kui peotäis teravilju, näiteks nisu, riis ja kuskuss. Nüüd on uued (või õigemini iidsed) teraviljatoiduriiulid.

Huvi erikomponentide ja gluteenivaba mineku järele on ajendanud ainulaadsete terade populaarsust.

Bulgurist ja quinoast kuni freekehini on lugematu hulga valikuid, mille vahel saate ajurünnaku õhtusöögi retsepte valida.

Kui tunnete nii paljude terade meres väikest nihkumist, siis oleme teile tutvunud selle juhendiga tavaliste ja aeg-ajalt terade toitumis- ja keetmisviiside kohta.

Esiteks on siin kiire ülevaade sellest, mis täpselt on terad ja mida nad tervisele pakuvad.

Miks on terad mulle head?

Tera on väike söödav seeme, mis on koristatud rohuperekonna taimelt. Nende seemnete allikad on nisu, riis ja oder.

Paljud terad, mis lähevad erinevate nimede järgi, on lihtsalt nende paremini tuntud algtaimede derivaadid. Näiteks Bulgur on täistera, krakitud ja osaliselt küpsetatud.

Mõnikord ei kuulu toidud, mida peame teraviljaks, sellesse kategooriasse, kuna need ei pärine tehniliselt rohust ja neid määratletakse paremini kui pseudorakke. Praktilistel eesmärkidel loetakse psuedocereals nagu quinoa ja amarant tavaliselt teradena toitumise mõttes.

Suurima kasu saamiseks soovitab USDA teha pool teraviljast täisteratooteks.

Kuidas mõõdetakse erinevate terade toitumist?

Siin on pilk sellele, kuidas erinevad terad virnastavad, alates vanadest standarditest kuni vähem tuttavate uustulnukateni, kuni põhituruni.

Jagage Pinterestis

Tervislike terade retsepti inspiratsioon

Kui te ei tea, kuidas maa peal selliseid teri teenida nagu bulgur või freekeh, peate võib-olla vaja pisut inspiratsiooni. Mida sa sööd amaranti või nisumarju?

Siin on mõned maitsvad näited, kuidas alustada:

Amarant

Ehkki tehniliselt seeme, sisaldab amarant põhimõtteliselt samu toitaineid kui täistera. Lisaks on see pakitud magneesiumist ja fosforist, mineraalidest, mis toetavad terveid luid.

Proovige neid retsepte:

Hommikueine Amarant kreeka pähklite ja meega Epicuriousi kaudu

Küpsetatud suvikõrvitsa Amaranth Patties Veggie Inspiredi kaudu

Oder

Odra ostmisel veenduge, et see on rafineeritud odra asemel kooritud oder (endiselt on väliskest).

Proovige neid retsepte:

Seene ingverisupp kroovitud odraga Food52 kaudu

Lilla odra risoto lillkapsaga New York Timesi kaudu

pruun riis

Suurepärane gluteenivaba minek riisi ihaldamisel pidage meeles, et pruuni riisi ettevalmistamine võtab pliidiplaadil või riisipliidil palju rohkem aega kui valge riis. Arvestage 40–45 minutiga.

Proovige neid retsepte:

Köögivilja praetud riis pruuni riisi ja munaga kulinaarse mäe kaudu

Türgi, lehtkapsas ja pruun riisisupp toiduvõrgu kaudu

Bulgur

Bulguri nisu on populaarne paljudes Lähis-Ida roogades ning on oma konsistentsiga sarnane kuskusi või kvinojaga.

Proovige neid retsepte:

Martha Stewarti kaudu Bulguri täidisega seapraad

Tabbouleh-salat Vahemere toidulaua kaudu

Kuskuss

Kontrollige kaubamärke ja toitumissilte, et veenduda, et kuskuss on täistera, et saada maksimaalset toitumist. Kuskusit saab muuta ka rafineeritumaks, mitte täistera.

Proovige neid retsepte:

Brokkoli ja lillkapsa-kuskussi koogid Uprooti köögi kaudu

Kiire lõhe ja kuskussi Cilantro Vinaigrette'iga The Kitchni kaudu

Freekeh

Ka Lähis-Ida toidus sisalduv põhitoiduaine on pakitud kiudainetest ja muudest toitainetest, näiteks valgust, rauast ja kaltsiumist.

Proovige neid retsepte:

Röstitud lillkapsa, Freekehi ja Garlicky Tahini kastmega küpsise ja Kate abil

Freekeh Pilaf Sumaciga Saveuri kaudu

Kinoa

Kuigi kvinoa on looduslikult gluteenivaba, sisaldab see siiski ühendeid, mis mõnede uuringute kohaselt võivad teatud tsöliaakiahaigetele ärritada. Teised uuringud näitavad, et see ei mõjuta gluteeni suhtes allergilisi inimesi.

Kui teil on tsöliaakia, pidage nõu tervishoiutöötajaga, et paremini mõista, kas kvinoa järkjärguline lisamine dieedile oleks teile kasulik.

Proovige neid retsepte:

Aeglane pliit Enchilada Quinoa kahe herne ja nende kauna kaudu

Laaditud Kreeka kvinoa salat poolküpsetatud saagi kaudu

Nisu marjad

Need täistera tuumad on nätsked ja pähklised, lisades söögikordadele mõnusa tekstuuri ja maitse.

Proovige neid retsepte:

Nisu-marjasalat õunte ja jõhvikatega läbi närida

Kana, spargel, päikesekuivatatud tomat ja nisumarjad Mom Foodie vahendusel

Täisteratooted

Vähem kaloreid ja süsivesikuid ning rohkem kiudaineid kui selle rafineeritud valge pasta vaste, proovige see kerge ja tervislikuma asendaja vastu välja vahetada.

Proovige neid retsepte:

Sidruni-spargelipasta pasta kaudu

Terve nisu spagetid ja lihapallid 100 päeva reaalse toidu kaudu

Iga tera üksikasjalik kirjeldus ja kuidas seda küpsetada

Kui soovite minna edasi ja katsetada ilma retsepti järgimata, leiate allpool teavet iga tera ettevalmistamise kohta. Kogu toitumisalane teave põhineb ühel tassil keedetud teravilja.

Teravili (1 tass)	Mis see on?	Kalorid	Valk	Paks	Süsivesikud	Kiud	Sisaldab gluteeni?	Keetmisviis
Amarant	Amarantsitaime söödavad tärkliserikkad seemned	252 kal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Ei	Kombineerige 1 osa amarantiseemneid 2 1 / 2–3 osa veega. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel keedetud tulega kuni 20 minutit.
Oder	Tera rohu perekonnas Poaceae	193 cal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Jah	Kombineerige kastrulis 1 osa otra ja 2 osa vett või muud vedelikku. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel 30–40 minutit keema.
pruun riis	Aasias ja Aafrikas levinud rohu Oryza Sativa seeme	216 kal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Ei	Kombineeri kastrulis võrdses koguses riisi ja vett või muud vedelikku. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel keedetud tulega umbes 45 minutit.
Bulgur	Täistera, krakitud ja osaliselt eelküpsetatud	151 kal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Jah	Kombineerige kastrulis 1 osa bulguri 2 osa veega või muu vedelikuga. Keetke keemiseni, keetke hautatud tulega 12–15 minutit.
Kuskuss	Purustatud kõva nisu pallid	176 kal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Jah	Vala 1 1/2 osa keeva veega või muu vedelikuga üle ühe osa kuskussist. Laske istuda, kaetud, 5 minutit.
Freekeh	Nisu, koristatud noorena ja roheliselt	202 kal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Jah	Kombineeri kastrulis võrdsed kogused freekeh 'i ja vett. Lase keema tõusta, keeda siis 15 minutit.
Kinoa	Spinatiga samast perekonnast pärit seeme	222 kal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Ei	Loputage quinoa põhjalikult. Kombineeri kastrulis 1 osa kvinoat ja 2 osa vett või muud vedelikku. Kuumutage keemiseni ja keetke keedetud tulega 15–20 minutit.
Nisu marjad	Terve nisu tera	150 kal	5 g	1 g	33 g	4 g	Jah	Kombineerige kastrulis 1 osa nisumarju 3 osa veega või muu vedelikuga. Kuumutage keemiseni, hautage seejärel 30–50 minutit keema.
Täisteratooted	Taignaks tehtud puutumatu nisutera, seejärel kuivatati	174 kal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Jah	Keeda potti soolaga maitsestatud vett, lisa pasta, hauta vastavalt pakendijuhistele, nõruta.

Niisiis, hakake purunema! (Või keetmine, keetmine või aurutamine.) Kui dieedis on rohkem täisteratooteid, ei saa te valesti minna.

Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.