Sääre kildude mõistmine
Mõiste “säärelihased” kirjeldab valu, mida tuntakse nii teie sääre esiosas kui ka sääreluus. Märkad valu jala esiosas põlve ja pahkluu vahel.
Säärelaastud on tavaline liigkasutusvigastus. Need võivad tekkida pikema aja jooksul jooksmise või muude suure mõjuga tegevuste tegemise või ilma piisava venituseta. Need on levinud:
- jooksjad
- sõjaväelased
- tantsijad
- sportlased, kes mängivad sporti nagu tennis
Puhkuse ja ravis, nagu jää ja venitus, võivad säärepinnad iseseisvalt paraneda. Füüsilise tegevuse jätkamine või sääreosade sümptomite eiramine võib põhjustada tõsisema vigastuse.
Lugege edasi, et õppida, kuidas vabaneda säärepindadest ja mida saaksite teha selle vigastuse taastumise vältimiseks.
Puhke, jää, surumise, kõrguse (RICE) meetod
RIIS on kodus levinud vigastuste ravimisel tavaline lähenemisviis ja see võib aidata ravida teie sääreosa. See tähistab:
- Puhka. Puhke kõikidest tegevustest, mis põhjustavad teile valu, turset või ebamugavusi. Aktiivne puhkus sobib tavaliselt säärelabade jaoks, kuid kui arvate, et teil on tõsisem vigastus, peaksite pöörduma arsti poole. Proovige vähese mõjuga tegevusi, näiteks ujumine, kuni valu vaibub.
- Jää. Asetage jääpakid oma säärtele 15 kuni 20 minutiks korraga. Mähi need rätikusse ja ära aseta jää otse nahale. Jääd neli kuni kaheksa korda päevas mitu päeva, kuni sääreosa valu vaibub.
- Tihendamine. Proovige kanda vasikakompressi, mis aitab vähendada põletikku teie säärte ümber.
- Kõrgendus. Põske vähendades proovige neid tõsta padjale või toolile, et põletikku veelgi vähendada.
Sääred puhates võib siiski olla võimalik mõnda treeningut teha.
Kui olete jooksja, võite võib-olla jätkata jooksmist ohutult, kuid soovite vähendada distantsi ja sagedust. Samuti peaksite vähendama jooksu intensiivsust umbes 50 protsenti ja vältima künkaid, ebatasaseid pindu ja kõvasid pindu, näiteks tsementi. Kui teil on juurdepääs ühele, võib jooksulindil jooksmine olla ohutu võimalus.
Samuti võib aidata vähese mõjuga harjutusi, näiteks ujumine, basseinis jooksmine või jalgrattasõit, kuni valu vaibub.
5 venituslaudade sirutused
Vasika lihaste ja ümbritsevate lihaste venitamine võib aidata leevendada sääreluu valu. Kui kahtlustate, et teil on sääreharjad, tehke kolm allpool olevat sirutust iga päev või ülepäeviti. Kombineerige venitamine RICE protokolliga (vt allpool).
Ettevaatusabinõud:
- Ärge tehke neid venitusi, kui need on valusad.
- Vältige neid sirutusi, kui kahtlustate, et teil on stressimurd või tõsisem vigastus. Seda tüüpi vigastused vajavad arstilt ravi.
1. Istuva sääre venitus
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See venitus on suunatud sääreosa tagumistele lihastele, et leevendada valu sääre piirkonnas.
- Alustage põlvili ja istuge kergelt maha, nii et teie kontsad oleksid otse teie tuharate all ja põlved oleksid teie ees.
- Asetage käed selja taha põrandale ja toetuge veidi tagasi.
- Venituse tundmiseks suruge oma keha raskust kasutades ettevaatlikult kandadele.
- Surve tõstmiseks tõstke põlved maapinnast veidi eemale.
- Hoidke 30 sekundit. Vabastage ja korrake kuni 3 korda.
2. Ainus lihaste venitus
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See venitus on suunatud vasika seljaosa lihastele.
- Seis seina või suletud ukse poole.
- Asetage mõlemad käed seinale.
- Astuge üks jalg veidi teise taha.
- Kükkige aeglaselt maha, nii et painutate mõlemad põlvi, et venitust tunda. Hoidke mõlemad kontsad kogu aeg põrandal.
- Hoidke 30 sekundit. Vabastage ja korrake kuni 3 korda.
- Soovi korral vahetage ees olev teine jalg.
3. Gastrocnemiuse lihaste venitus
Aktiivne keha. Loov mõistus.
Vasika lihaste venitamine võib aidata sääreluu valu leevendada.
- Alus kindla seina või suletud ukse poole, millele saab vastu suruda.
- Asetage mõlemad käed seinale.
- Astuge üks jalg tagasi (see, mida sirutate) ja hoidke seda jalga otse. Painutage oma eesmine põlv. Hoidke mõlemad jalad põrandal lamedad.
- Kummardage oma kere ettepoole, et tunda vasika lihase venitust. Võimalik, et peate rohkem venitust tundma, peate võib sirget jalga veidi tagasi liigutama.
- Hoidke 20 sekundit ja lõdvestage. Korda kolm korda.
- Soovi korral vahetage jalgu.
4. Vasikas tõstab
Aktiivne keha. Loov mõistus.
Vasikatõus võib aidata vasika lihaseid tugevdada, mis võib leevendada valu.
- Seisake sammu või astmetooli peal, kui jalgade kuulid on väljaheites ja tagumine pool sellest hõljub.
- Tõstke aeglaselt oma varbad üles ja siis laskuge alla, sirutage jalg ja vasikalihas, kui kontsad madalamal on. Hoidke 10–20 sekundit.
- Tagasi algusesse
- Korda seda 3–5 korda.
5. Vahu valtsimine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
Vahtrull aitab vähendada põletikku ja leevendada sääreosa valu. Siin on tehnika, mille abil oma sääred välja rullida:
- Alustage kätest ja põlvedest vahurulliga põrandal rindkere all.
- Tõmmake oma parem põlv oma näo poole ja asetage parempoolne sääre ettevaatlikult vahurullile.
- Keerake sääreosa aeglaselt üles ja alla, hoides vasakut jalga kindlalt maapinnal, et rõhku kontrollida.
- Pärast mõnda rulli või valuliku koha leidmist peate võib-olla enne jätkamist peatama, painutama ja laiendama oma pahkluu.
- Soovi korral vahetage jalgu.
Kas peaksite kasutama valuvaigisteid?
Lülisamba ebamugavustunde vähendamiseks võite proovida käsimüügi (OTC) valuvaigistit nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB), naprokseennaatrium (Aleve) või atsetaminofeen (Tylenol).
Valuvaigistid ei asenda sääreharjade ravimist. Harjutage kindlasti venitust, vahu rullimist ja riisi, kuni valu vaibub.
Kuidas vältida sääreosade tekkimist
Võimalik, et saate säärelabade riski ennetada või seda vähendada, tehes järgmisi samme:
- Kandke korralikult kinnitatud ja sobivaid spordijalatseid. Spordiala jaoks sobivate kingade kandmine aitab vältida sääreosade tekkimist. Kingad, mis pakuvad tennise mängimiseks head tuge, ei pruugi pakkuda jooksmiseks õiget tuge.
- Kui olete jooksja, jälgige oma sammu jooksupoes. Töötajad aitavad teil hankida jalatsi, mis vastab teie jala struktuurile ja sammudele. Kui teil on kõrged kaared või lamedad jalad, vajate võib-olla ka inserte.
- Asendage oma kingi sageli. Kui olete jooksja, peaksite uusi jalatseid hankima iga 350–500 miili järel.
- Treeningutaseme tõstmine järk-järgult. Suurendage oma näitu või füüsilise tegevuse mahtu aeglaselt iga nädal. See võib aidata jõudu ja lõdvestada lihaseid.
- Risti rong. Erinevad liigutused võivad vältida sääreosade tekkimist. Proovige paar korda nädalas katkestada tavaline rutiin ujumise, jalgrattasõidu või joogaga.
- Proovige lööke neelavaid sisetallasid. Need võivad vähendada treenimise ajal mõju teie säärele.
Mis põhjustab säärelahasid?
Säärelihased võivad tekkida, kui teete korduva tegevusega jala ülalihase ja luukoe ületalitlust. Sageli esinevad need pärast füüsilise tegevuse sageduse muutumist. Näiteks joosta liiga palju miile liiga kiiresti, laskmata kehal treeningutega kohaneda.
Neid võib põhjustada ka füüsilise tegevuse kestuse või intensiivsuse muutus. Treeningpinna muutmine võib põhjustada ka sääreosade tekkimist. Näiteks võite saada säärekihi, kui olete jooksja ja vahetate pehmelt pinnalt jooksmise kõnniteel või betoonil või kui olete tennisist, kes vahetub rohu- või saviväljakult kõva väljaku poole.
Säärelihaste tekkimise oht on suurem, kui teie kohta kehtib järgmine:
- Oled pikamaajooksu jooksja või uus inimene.
- Olete hiljuti suurendanud treeningute intensiivsust või sagedust.
- Jooksete ebatasasel maastikul, betoonil või küngastel.
- Sa oled sõjaväelisel väljaõppel.
- Teil on lamedad jalad.
- Teil on kõrged kaared.
Kaasavõtmine
Säärelihaste valu võib iseenesest kaduda, kui järgite RICE-protokolli ja venitate iga päev.
Enda vigastamise vältimiseks pöörduge aeglaselt ja järk-järgult tagasi oma tavapärase treeningrutiini juurde. Näiteks kui olete jooksja, alustage jalgsi. Kui suudate mõni päev valuvabalt kõndida, alustage sörkimist aeglaselt.
Pärast trenni jää alati jääle ning venita enne ja pärast ka.
Pöörduge arsti poole, kui teie sääreosa valu ei kao või kui kahtlustate tõsisemat vigastust. Arst saab läbi viia uuringu ja võib teha ka röntgenpildi, et selgitada välja põhjus ja soovitada ravi.
