Parim Taastumine 4 Erineva Treeningu Jaoks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Koorige tossud lahti, pange tõstmiskindad kinni ja vahetage kiirelt kuivad lühikesed püksid paari ülimugavate sääriste vastu. On aeg mõnele sügavale sügavale, teie luudele heaks treenimisjärgseks taastumiseks.

Muide, see on teie luude jaoks sõna otseses mõttes hea, selgub ajakirjas FASEB avaldatud uuringust. Tegelikult pole õige taastumine kasulik ainult teie luudele - see on kasulik kogu teie kehale.

„Trenni tehes lagundate füüsiliselt oma keha: lihaskiud, immuunsussüsteem, sidekoed, kõik. Kui te ei taastu, siis lammutate oma keha lihtsalt ikka ja jälle maha,”ütleb Karli Alvino CPT, FNS, Mile High Run Clubi treener ja Iron Diamond Fitness asutaja.

Taastumise parandamine võib põhjustada ületreeningu sümptomeid nagu vähenenud jõudlus, kõrgenenud vererõhk, halb uni, vähenenud immuunsusjõud ja üldine ärrituvus, selgitab sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist, MSc, CSCS, Pn1 ja Training2XL asutaja Alena Luciani.

"Pole tähtis, kuidas treenite, toitumine, hüdratsioon ja uni on peamised taastumise alustalad," ütleb Alvino. See tähendab, et süüa tuleb rohkesti valku ja kvaliteetseid süsivesikuid, tarbida (vähemalt) pool kehakaalust untsides vett ja eesmärk on saada öösel 8 tundi rohkem magada, lisab ta.

Kuid sõltuvalt teie treeningupositsioonist on olemas ka täiendavaid taastumismeetodeid, mis aitavad teil treeningust maksimumi võtta. Nii et kui hakkate alles treenima või alustate uut treeningurežiimi, oleme ümardanud teie rutiini parimad taastumispraktikad.

Suure intensiivsusega koolitus

Jagage Pinterestis

Taastumismeetodid

• 15-minutiline jahutus venib vahetult pärast klassi
• tass kohvi

HIiani stiilis treeningud maksavad teie kesknärvisüsteemile ja kehale uskumatult palju, ütles Luciani, mistõttu soovitab ta 15-minutist jahenemisrutiini. "Jahutav venitus võimaldab teie kesknärvisüsteemil dereguleerida, taastab teie pulsi normaalse puhkekiiruse ja valmistab teid kiiremaks taastumiseks," selgitab ta.

Täiendava taastumise jaoks ärge vältige seda teist joe tassi. Üks ajakirjas Journal of Pain avaldatud uuring näitas, et treenijad nägid hilinenud lihase valulikkuse (DOMS) langust, kui nad jõid kohvi.

Jõutõstmine

Jagage Pinterestis

Taastemeetodid:

• massaaž
• vahtvaltsimine

Pärast raskustreeningut lihastes pingete leevendamine on ülimalt oluline, et tunneksite end järgmisel tõstesessioonil tipptasemel, ütles Luciani. Üks parimaid viise selleks on massaaž. Tegelikult leiti ühes ajakirjas Journal of Exercise Rehabilitation avaldatud uuringus, et treeningjärgne massaaž võib märkimisväärselt vähendada treeningutest põhjustatud valu ja regulaarselt massaažide tegemine võib aidata ära hoida hilinenud lihasevalulikkuse.

Kuid kuigi massaaž võib olla ideaalne taastustehnika, ei saa eitada, et see on ka kallis. Kui te ei saa iganädalase sessiooni ajal vajalikku tainast maha visata, soovitab Alvino selle asemel vahtu rullida. Samuti võib see ajakirjas Journal of Athletic Training avaldatud uuringu kohaselt aidata vähendada DOMSi ja isegi parandada järgnevate treeningute tulemusi.

Takistuse ja vooluringi treenimine

Jagage Pinterestis

Taastumismeetodid

• kõndima
• sörkima
• jalgratas

Ehkki magamine on enamikust treeningutest taastumiseks vajalik praktika, rõhutab Alvino, et uni on "number üks asi, mida saate oma keha heaks teha", et aidata parandada oma jõudlust ja tugevdada jõutreeningutest taastumist. "See aitab lihastel [parandada] ja energiataset taastada ning [võimaldab] teie kehal leida homöostaasi, eriti pärast jõutreeningut," lisab ta.

Taastumise kiirendamiseks võite kaasata ka kerge südame, näiteks kõndimise, jooksmise (kuigi see peaks olema lühike ja aeglane) või rattasõidu. Luciani selgitab, et sa peaksid osalema tegevuses, mis on “piisavalt leebe, et vältida lihaskiudude edasist rebenemist”, kuid ka piisavalt aktiivne, et verd pumbata. "See toob hapniku ja toitained sihtpiirkonda ning aitab kehal taastuda," lisab ta.

Maratonitreening

Jagage Pinterestis

Taastumismeetodid

• Epsomi soolavann
• hapukad kirsid

Kuna vastupidavustreening maksustab teie keha, ütleb Luciani, et treeningutest taastumine ja jalgadelt eemale hoidmine on ülioluline. Üks viis seda teha? Vann. Epsomi soolavannid on pälvinud palju tähelepanu oma tervisega seotud eelistele, eriti sportlaste jaoks, kuid uurimistöö on siiski üsna uus.

Üks ajakirjas Temperature avaldatud väike uuring leidis siiski, et kuuma vanni võtmine võib põletada umbes 140 kalorit tunnis ja alandada veresuhkrut umbes 10 protsenti rohkem kui treenimine.

Täiendava taastumise suurendamiseks viska oma jooksujärgsesse suupistesse mõned hapukirsid. Ajakirjas Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports avaldatud uuring leidis, et viis päeva enne võistluspäeva, võistluspäeval ja 48 tundi pärast võistlust hapukirsimahla tarbinud maratoonarid vähendasid lihaste valulikkust.

Gabrielle Kassel on ragbimängu, mudajooksu, valkude-smuutide segamise, söögikorra ettevalmistamist pakkuv CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, koos harjatud, nühitud ja söega supelnud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.