Kui proovite võtta taimepõhist dieeti, pole te üksi. 2017. aasta Nielsen Homescani uuringu kohaselt üritas 39 protsenti ameeriklastest süüa rohkem taimseid toite. Lisaks teatas Nielsen, et taimepõhiste toiduvalikute müük kasvas märkimisväärselt.
Kuid kuigi see suundumus on selgelt haardumas, võib see jätta teile küsimused, kuidas vahetust teha, eriti enne ja pärast treeningut tankimisel. Need probleemid pole haruldased ja puudutavad sageli piisavalt valku, mikrotoitaineid või kaloreid.
Kuna keegi, kes tellib taimset dieeti, olen ma pidanud oma keha toitumise korrigeerimise osas enne ja pärast trenni tegema oma osa. Ja kuigi oma toitumise täpsustamine aitas mul üle saada igast mu endaga kaasnenud tegevusest, siis võttis see aastaid katse- ja eksitusvõimalusi - haridusest rääkimata.
Selle aja jooksul õppisin, kuidas ohjeldada lihaste valulikkust, suurendada vastupidavust, säilitada kõrge energia tase ja mis kõige tähtsam - jääda võimalikult tervislikuks kogu aeg taimse dieedi söömise ajal.
Niisiis, olenemata sellest, kas olete taimetoitlusega alustanud või otsite lihtsalt uusi ideid, lugege minu loendit taimsetest toitudest, mida peaksite sööma enne ja pärast viit erinevat tüüpi treeningut.
Ringitreening
Ringtreeningud viiakse läbi intervallidega, kus puhata pole vähe või pole üldse puhata. See töötab mitmel lihasgrupil. Sel põhjusel pole oluline keskenduda mitte ainult energia taseme hoidmisele, vaid ka toidu leidmisele, mis aitab lihaseid kiiresti taastada.
Seda tüüpi treeningute jaoks soovitan enne treeningut süüa süsivesikuid. Need peaksid olema konkreetselt tervetest taimsetest allikatest pärit süsivesikud, mis on rikkad toitaineid ja on küllastunud. See tähendab, et tunnete end kauem täielikuna. Nad on koormatud ka kiudainetega, mis võib aeglustada teie seedimist ja pakkuda teile ühtlast energiat.
Toit, mida süüa enne ringtreeningut:
- täistera, vanaaegne kaerahelbed
- värsked puuviljad
- kartul (eelistatavalt maguskartul)
- kuivatatud puuviljad, millele pole lisatud suhkrut
Tõenäoliselt oled treeningust väsinud, nii et taimsed süsivesikud on energia jaoks endiselt olulised. Paaritage neid ka taimse valgu-, roheliste ja täisrasvaallikaga, et maksimeerida toitainete imendumist ja lihaste taastumist.
Toit, mida süüa pärast ringtreeningut:
- kaunviljadest valmistatud köögiviljaburger (töödeldud soja derivaatidest täiesti eemal) täisterakakuke
- suur salat, mille põhjas on tumedad lehtköögiviljad ja teie valitud oad
- smuuti teie valitud tumedate roheliste, puuviljade, taimepõhise piima ja seemnetega
- täistera kaerahelbed pähklivõi ja puuviljadega
Pikamaajooks
Oma esimese maratoni lõpetasin novembris 2018. Ma valetaksin, kui ütleksin, et treeningprotsess pole pikk ja kurnav. Selle aja jooksul sain palju teada õige toitumise tähtsusest pikamaajooksu jaoks. Enne jooksu alustamist on siin taas võtmeks süsivesikud.
Enne jooksu söödavad toidud:
- täisteratooted banaanidega
- puuviljad
- magusad kartulid
- peet
Kui teie jooks on pikem kui tund, on oluline ka treeningu ajal tankida rohkemate süsivesikutega, et vältida lihaste lagunemist, mida teie keha kasutab glükoosi lõppedes.
Püüa kõnniteest kõnnitee ajal vältida rasvu ja valke, kuna neil puudub piisav kogus kiiresti põlevaid süsivesikuid.
Jooksu ajal söödavad toidud:
- kuupäevad
- kuivatatud puuviljad (rosinad olid minu valik)
Pärast jooksu söödavad toidud:
- toidupärm
- suur salat, mille põhjas on tumedad lehtköögiviljad, oad ja peotäis pähkleid (need võivad aidata rasvlahustuvate vitamiinide imendumist maksimeerida)
- pruun riisipõhine kauss, mis on valitud teie valitud köögiviljade (vali spetsiaalselt ristõielised) ja ubadega
- smuuti tumedate lehtköögiviljade, puuviljade ja seemnetega
Jõutõstmine
Ehkki kaalutõstmise populaarsus on viimastel aastatel kasvanud, eriti naiste hulgas, on seal palju väärinfot taimede toitumise ja tõstmise kohta, eeskätt selle kohta, et ei saa piisavalt valku.
Õnneks on taimedest pärit valk lihaste tervisele sama kasulik kui loomne valk. Samuti on palju valikuvõimalusi.
Kaunviljad, pähklid ja seemned on eriti rikkad allikad ja neil on täiendav eelis: nad on toitainerikkad. Mida rohkem toitaineid dieet tihedab, seda paremini taastub, mis aitab teie jõudu ja lihaste kasvu maksimaalselt suurendada.
Ja sarnaselt ringtreeningule ja pikamaajooksule on süsivesikud endiselt olulised, nii et lisage need kindlasti!
Toit, mida süüa enne teie tõstmist:
- täisterarösts pähklivõiga
- tumedate lehttaimede, kõrge süsivesikusisaldusega puuviljade ja pähklitega smuuti
- täistera kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja pähklivõiga
Pärast raskuste tõstmise seanssi soovite minimeerida viivitusega tekkiv lihaste valulikkus (DOMS) ning edendada lihaste taastumist ja kasvu. Taas on valk lihaskoe ülesehitamiseks ja parandamiseks ülioluline. Põletikuvastased ja kõrge antioksüdantidega toidud võivad kaitsta ja leevendada oksüdatiivset stressi ja põletikku.
Toit, mida süüa pärast teie tõstmist:
- tofu või edamame (lisage need salatile või küpsetage tofu ja pange see täisteramähisesse)
- hummus ja toored köögiviljad
- tumedate lehttaimede, kõrge süsivesikusisaldusega puuviljade ja pähklitega smuuti
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Minu isiklik lemmik HIIT keskendub kogu treeningu ajal kõikuvale intensiivsusele. Ehkki see sarnaneb ringtreeninguga selle poolest, et seda saab üles ehitada nagu vooluringi, on HIIT-treeningu ajal põhirõhk pigem harjutuste intensiivsusel, mitte nendega seotud lihasrühmal.
Kuna HIIT-i omandamise võti on teie südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamine, on selle toitumissoovitused sarnased jooksmise ja ringtreeningu soovitustega.
Toidud, mida süüa enne HIIT-i seanssi:
- tumedad lehtköögiviljad koos puuviljadega
- täistera kaerahelbed puuviljadega
- magus kartul
- värsked puuviljad
Pärast HIIT-treeningut soovite oma energiat üleval hoida ja taastumist maksimeerida. Selleks saate süüa terveid toite, mis on rikkad süsivesikute, põletikuvastaste ja antioksüdantide poolest.
Toit, mida süüa pärast HIIT-i seanssi:
- smuuti tumedate lehtköögiviljade, puuviljade ja seemnetega
- täisteratooted tomatikastme ja köögiviljadega
- kuupäevad
Jooga ja pilates
Võrreldes esimese nelja treeninguga on joogal ja Pilatesel suhteliselt väike mõju. Sellega on seotud aga palju tuumikuehitustöid. Seetõttu soovite ikkagi veenduda lihaste taastumise toetamises.
Toit, mida süüa enne joogat või pilatesi:
- suur salat tumedate lehtköögiviljade ja marjadega
- täisteratooted banaaniga
- toored, viilutatud köögiviljad
Pärast jooga- või pilatese tundi soovite kindlasti vähendada oksüdatiivset stressi ja soodustada taastumist. Selleks saate valida põletikuvastaseid ja kõrge antioksüdantidega toite.
Jooga või pilatese järel söödavad toidud:
- tumedate lehtköögiviljade ja puuviljadega smuuti
- pruun riisipõhine kauss, mis sobib teie valitud köögiviljade ja ubadega
- segatud tumedad marjad (nendes on kõigi puuviljade kõrgeim antioksüdantide sisaldus)
- magus kartul
Ära viima
Enne treeningut ja pärast seda on oluline tankida, kui soovite kogu oma raske töö eeliseid tõeliselt kasutada. Kui aga soovite muuta oma dieeti taimepõhiseks, on veelgi hädavajalikum teada, millised toidud aitavad teil korralikult taastuda.
Ja kui taimepõhisele toitumisele üleminek tundub hirmutav, lisage lihtsalt üks või kaks neist toitudest nii enne kui ka pärast treeningut, et aidata seda toitumisharjumuste muutust leevendada.
Sara Zayed alustas Posifitivy kasutamist Instagramis 2015. aastal. Töötades pärast kolledži lõpetamist täiskohaga insenerina, sai Zayed Corneli ülikoolist taimepõhise toitumise tunnistuse ja temast sai ACSM-i sertifikaadiga personaaltreener. Ta lahkus töölt Ethos Healthi heaks, elukvaliteediga meditsiinipraktikana, meditsiinikirjutajana Long Valley'is, New Yorgis, ja töötab nüüd meditsiinikoolis. Ta on jooksnud kaheksa poolmaratoni, ühe täismaratoni ning usub kindlalt täisteratoidu, taimepõhise toitumise ja elustiili muutmise võimsusesse. Samuti võite teda leida Facebookist ja tellida tema ajaveebi.
