Kükid on mitmekülgne treening, mis on suunatud paljudele alakeha lihastele. Võite kükke teha ainult oma keharaskusega.
Kui olete selle harjutuse selgeks õppinud, saate selle keerukamaks muuta, hoides mõlemas käes hantlit või mõlema käega ketangel, tehes samal ajal kükki.
Hea vormi kükitamiseks:
- Seisake oma jalgadega veidi laiemalt kui õla laiuselt.
- Keharaske kükkide korral võite tasakaalu saavutamiseks käed ette panna.
- Haarake oma südamik, hoidke selg sirge, selg kõrge ja laske end madalamale, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Paus põlvega üle, kuid mitte kaugemal kui varbad.
- Hingake välja ja seiske tagasi.
- Tehke 10 kuni 15 kordust.
2. Külgmised lungid
Jagage Pinterestis
Seda nimetatakse ka külgmiseks kaldumiseks, külgmine kaldus on ettepoole suunatud kalde variatsioon. See keskendub rohkem reie välisele ja puusapiirkonnale.
- Seisake oma jalgadega veidi laiemalt kui puusade laiuselt. Kui keha on pikk, tuum kinni ja silmad ette suunatud, astuge laia sammu paremale ja kükitage alla.
- Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne.
- Paus. Seejärel suruge vasaku jalaga maha ja pöörduge tagasi keskpunkti.
- Sooritage seda käiku vaheldumisi 12-16 korda.
3. Tuletõrjehüdrandid
Jagage Pinterestis
Tuletõrjehüdrandi harjutus on käik, mis on suunatud teie tuharatele ja puusapiirkonnale. See kasutab stabiilsuse tagamiseks ka teie põhilisi lihaseid. Kui teil on probleeme põlvedega, võiksite selle harjutuse jaoks kasutada matti.
- Astuge kätele ja põlvedele, põlved ja jalad puusa laiuse kaugusel ning peopesad põrandal.
- Hoidke pilku veidi ette ja alla vaadates.
- Pange oma südamik kinni, tõstke parem põlv põrandalt maha ja pöörake see väljapoole ja üles. Teie põlv peaks kogu aeg kõverdatud olema.
- Paus ülaosas, seejärel langetage jalg algasendisse.
- Enne vasakuga korramist tehke parema jalaga 10 kordust.
4. Sein istub
Jagage Pinterestis
Seinatoed, mida tuntakse ka seina kükkidena, sobivad suurepäraselt reite, puusade ja alaosa abs. Need võivad olla heaks liigutuseks südamiku tugevuse suurendamiseks, lihaste vastupidavuse proovile panemiseks ja kaalu kaotamiseks.
- Püsti sirgelt, kui selg on surutud seina vastu ja jalad seinast mõne tolli kaugusel.
- Libistage seina mööda, kuni olete istuvas asendis, jalad on täisnurga all ja õlavarred põrandaga paralleelsed.
- Hoidke seda positsiooni 20 kuni 30 sekundit. Oma jõu ja sobivuse suurendamisel proovige töötada kuni 1 minut.
- Tõuske üles algasendisse.
5. Ribaga jalutuskäik
Jagage Pinterestis
Liigestatud kõndimisharjutuses kasutatakse vastupidavust, et hoida puusad pinge all, kui liigute teatud sammuga külgsuunas. See on suurepärane harjutus puusade suunamiseks ja tuharate tugevdamiseks.
Valige lai treenimisriba, millel on piisavalt vastupidavust, et oma alakeha väljakutsuda, kuid see on piisavalt kerge, et sooritada 10 kordust igas suunas.
- Pange treeningrihm pahkluude ümber, painutage pisut põlvi ja laiendage oma positsiooni.
- Kõndige küljele, laskmata jalgadel puudutada.
- Tehke 10 sammu ühes suunas, seejärel 10 sammu tagasi alguspunkti.
- Korda 2–3 korda.
6. Kaaludega astmed
Jagage Pinterestis
Sammud töötavad lihased teie tuharades, puusades ja reites. Need võivad parandada ka teie tasakaalu ja stabiilsust.
- Seisake jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel põlvekõrguse pingi või astme ees, mõlemas käes hantliga.
- Astuge parema jalaga pingile ja juhtige oma vasakut põlve, hoides raskusi küljel.
- Laske vasak jalg alla, astudes pingilt tagasi.
- Tehke 10–15 kordust, juhtides parema jalaga, siis lülitage ümber ja tehke sama arv kordusi, mis juhivad vasaku jalaga.
- Tehke mõlemalt küljelt 2 kuni 3 komplekti.
7. Külili lamav jalg tõsta
Jagage Pinterestis
Külili lamav jalgade tõstmine on isolatsiooniharjutus, mis tugevdab ja toniseerib puusasid. Õige vorm on selle harjutuse jaoks kriitilise tähtsusega.
- Lamage paremal küljel asuvale treeningmatile.
- Tõstke oma ülemine jalg (vasak jalg) aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma varbad ettepoole suunatud.
- Paus ülaosas, seejärel langetage jalg algasendisse. Hoidke oma vaagen püsivalt ja tuum kinni.
- Korda 10 korda mõlemal küljel.
8. Hüppa kükitama
Jagage Pinterestis
Kükita hüpe on täiustatud plyomeetriline harjutus, mis võtab põhitüki ja lisab hüppe jõutreeninguks.
- Asuge kükitades põhiasendisse nii, et jalad oleksid õla laiusega.
- Hoides oma raskust kandadel, kükita alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Sellest asendist plahvatage ülespoole ja tulge tagasi alla.
- Maandumisel laskuge end tagasi kükitavasse asendisse. Laske kindlasti madaldada nii, et jalgade kuulid lööksid kõigepealt maapinnale, seejärel kanduge raskusele jälle kandadele.
- Korda 30 sekundit või 10–12 kordust.
9. Treppidest ronimine
Treppidest ronimine on suurepärane viis tuharate ja puusade pinguldamiseks ja toonimiseks ning suurepärase kardiovaskulaarse treeningu tegemiseks samal ajal. Kui teil on juurdepääs pleegitajate komplektile või mitmetasandilisele parkimismajale, saate treppidest üles või alla joosta või sörkima.
Jookse või sörgi üles treppini, siis kõndige tagasi alla. Proovige viis minutit korrata. Treppidega ronimiseks mõeldud treeningu jaoks võite kasutada ka spordisaalis asuvat trepimeistrit või astmelaua masinat.
10. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on kardiotreeningu tüüp, mis nõuab intensiivsete harjutuste lühikeste pauside tegemist, millele järgneb lühike puhkeaeg.
HIIT-iga saate kiiresti põletada palju kaloreid ja uuringud näitavad, et see on tõhus viis keharasva põletamiseks.
Üks HIITi näide on teha 30 sekundit kiiret sprintimist jooksulint, millele järgneb 15 sekundit jooksulindil kõndimist. Või võite teha 45 sekundi jooksul kükke või burpe, millele järgneb 15-sekundiline puhkeaeg. HIIT-treeningul on palju variante ja võimalusi.
HIIT-treeningu kestus on tavaliselt 10–30 minutit. Eesmärk on teha HIIT-treening vähemalt kaks korda nädalas.
Muud võimalused puusarasva kaotamiseks
Treening on suurepärane vahend, mis aitab teil ehitada kõhnat lihasmassi ja vähendada keharasva. See on ka üks parimaid viise, kuidas aidata kilosid pärast kehakaalu kaotamist maha hoida. Kui soovite oma kaalukaotust maksimeerida, on oluline arvestada ka muude elustiilimuutustega.
Söö tervislikku toitumist
Kaalu kaotamisel ja puusade kärpimisel on tervisliku toitumise söömisel võtmeroll. Proovige järgida söömiskava, mis keskendub tervetele toitudele kõigis toidugruppides.
Vältige lisatud suhkruga toite ja jooke ning jälgige oma portsjonite suurust. Eesmärk on tarbida vähem kaloreid kui päevas põletate.
Saate hea kvaliteediga magada
Igal õhtul õige hulga une saamine võib aidata teie kaalulangetamise pingutusi toetada. Püüdke igal õhtul seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset und.
Hoidke stress kontrolli all
Meil kõigil on oma elus stress, kuid uuringud näitavad, et liiga palju stressi võib põhjustada terviseprobleeme, nagu kaalutõus, kõrge vererõhk ja peavalud. Sellepärast on stressi kontrolli all hoidmine kaalukaotuse programmi kriitiline osa.
Kui tegelete stressiga regulaarselt, võiksite proovida stressi vähendavaid tegevusi, näiteks joogat, meditatsioone või sügava hingamise harjutusi. Treening võib aidata vähendada ka stressitaset. Kaaluge oma arsti või terapeudiga oma stressiga toimetuleku võimalustest rääkimist.
Ära viima
Kuigi puusade rasva ei ole võimalik märgata, saate koostada programmi, milles eelistatakse rasva kadu, keskendudes keha alakeha tugevdamise harjutustele. Lõpptulemus võib sisaldada trimme, tugevamaid ja rohkem toonilisi puusasid.
