Iga päev 30 päeva venitamise eelised
Kas teate seda naist, kes kükitades saab tõesti rohu? Või kuidas oleks inimesega, keda olete joogatunnis näinud, kes on nii paindlik, et ta peaks oma poja ümber nimetama? Ma pole üks neist naistest.
Olen paindlikkuse täielik vastand.
Ma ei saa oma varvasid puudutada, katkestades paralleeli, kui kükitan vajavat tõelist puusa TLC-d ja rohkem kui üks CrossFiti treener on mulle öelnud, et minu vähene liikuvus ja paindlikkus hoiab mind parema ja kiirema muutumisega.
Niisiis esitasin ma sportlikkuse ja parema liikuvuse nimel väljakutse 30-päevasele väljakutsele (või pigem loovutasin oma tihedad seljatoed ja puusaliigendid). Varem olin proovinud 30-päevast kükitavat väljakutset, nii et ma teadsin, et kui ma tõesti tahan pikaajalist vahet teha, on põhiline järjepidevus.
Kuu algas paljude küsimustega: kas terve kuu pikkune viinamine minu joogamatiga, mõned venitused ja 10–15 minutit päevas võiks aidata mu pöörata kogu päevase töö rutiini mõjusid? Kas see toimiks tegelikult isegi minu joogavastase mina jaoks?
Kolmkümmend päeva hiljem on mu puusad lõpetanud klõpsatusega hüppamise iga kord, kui ma istun. Minu põlved on lakanud lõhenemast nagu mullimähkimine kükisele keskendunud treeningute ajal ja mu alaselg on tööpäeva keskel vähem “kummine”. Ka minu kehahoiak on muutunud, vähemalt minu spordisaalist pärit sõbra sõnul, kes mulle kahtlaselt silma alt üles ja alla ütles ja ütles: "Sa näed täna kõrgem välja, GK".
Mis puutub sellesse, kas ma saan end jagada nii graatsiliselt kui Instagramis nähtavaid kurvitähti, siis lugege seda alati.
Kas 30 päeva jooksul lõhede tegemine teeb mu kehale haiget?
Treenin, jooksen ja CrossFitit teen regulaarselt. Üritan ka vähemalt kaks korda kuus joogatundi läbi viia, nii et mul on üsna hea ettekujutus sellest, mida mu keha saab ja mida mitte.
Kuid kui jõudsin oma fitnessi eksperdi, füsioterapeudi Grayson Wickhami, DPT, CSCSi, Movement Vault asutaja poole, tegi ta selgeks, et selline väljakutse on õige ja vale tee.
"See on suurepärane idee, kuid peate kindlasti mitte liiga kiiresti liiga palju tegema," ütleb ta. “Mõelge oma lihastele nagu kummipaelad, mis on loomult elastsed. Kui sirutate need liiga kaugele enne, kui nad on valmis, võivad nad napsata või vigastada.”
Minu reegel nr 1 liigub edasi
Ära sunni seda. Viimane asi, mida ma tahtsin, oli ennast vigastada.
Wickham hoiatab ka: "See, kuidas kavatsete lõhe naelutada ning paindlikkuse ja liikuvuse omandada, on praktika." Ta võrdles seda minu selja kükitamisega: “Nii nagu selja kükitamise 30 naela suurendamiseks kulus teil 18 kuud, ei tule see muutus üleöö. Või isegi nädal. Enda sinna saamiseks kulub ilmselt paar kuud regulaarset venitamist. Kuid 30 päeva on piisav, et näha edasiminekut,”sõnab ta.
Muidugi, ta võib-olla üritas aidata mu ootusi karastada. Ent endise kolledži sportlase ja praeguse CrossFiti võistlejana võtsin seda kui väljakutset.
"Ma saan lõhestatud," ütlesin endale, kui otsisin Google'i veebiplaanides, mis aitaksid mul eesmärke vallutada ja äratada minu paindlikku mina.
See, et The Blogilates 30 päeva ja 30 Stretches to Splits projektil on kogukonnapõhine lähenemine (läbi #JourneytoSplits ja #Blogilates Instagramis), oli minusugusele inimesele kindlasti positiivne, kellel on olnud meeskonnaspordi ajalugu ja CrossFit, mis on tuntud selle “Fit Fam” vibe.
Kuid enne ajakava printimist helistasin joogaõpetajale ja liikuvustreenerile Alexandra Sheppardile, CF-L1, 200-tunnisele joogasertifikaadile, et saada tema arvamusi.
“Jaotuse tegemiseks peavad teil olema elastsed tagaküljed, puusade painutused ja veel mõned väikesed jalad jalgades,” ütleb ta.
Iga päev väljakutse ajal peate tegema numbreid 1 kuni 5 (30-st), teie alused venivad. Siis 6. päeval teete 1–5 ja 6 ning 18. päeval teete 1–5 ja 18 ja nii edasi ja nii edasi, hoides igat venitust ühe minuti ja venitades kokku 10 minutit päev. Sheppard kinnitab, et mitmesugused venitused olid sellel 30-päevasel katsumusel tõeliselt positiivsed, sest iga venitus aitaks suunata kõiki neid väikeseid lihaseid.
Nii läks 30 päeva
Kui ma plaani järgi jõudsin, printisin selle välja ja panin iga päev meeldetuletused kell 14.00. Ma töötan kodust ja arvasin, et keskpäevane venitusseanss oleks minu tööst kena paus. Olin valmis alustama oma ränka ja paindlikku tulevikku.
Esimene nädal: mõistsin, kui paindumatu ma olen
Jagage Pinterestis
Aeg: 10 minutit päevas
Teate ütlust: kunagi ei või teada, kui julge olete, kuni olete silmitsi ebaõnnega. Noh, ma ei teadnud, kui paindumatu ma olen, kuni seisin silmitsi mõne paindlikkust nõudva liigutusega. Oo.
Esimesel päeval põrkas mu äratus sama häälega, mida hommikul ärkasin. See ärevus (pun kavatses) mind nii palju, et ma hüppasin toolilt püsti ja torkasin oma lauale põlvekapslid. Lülitasin oma ülejäänud kuu meeldetuletuse kohe ümber palju rahulikumale (Bon Iveri laul, kui peaksite teadma).
Seejärel süütasin oma lemmikküünla, varjusin teksad ja panin selga kõikjal kandvad säärised, rändasin mu magamistoa / kontori teisele küljele hiiglaslikule vaibale (mis on nii palus, see on sisuliselt hiiglaslik joogamatt). / liikuvus den ja kutsusin oma sisemist joogi.
Järgmised 10 minutit painutasin, voltisin, tõmbasin ja lükkasin keha asenditesse, kuhu mu keha polnud kindlasti harjunud. Pidasin igat positsiooni üks minut vastavalt juhistele - mis tundus tõesti nagu minu elu pikim minut. Nende 10 minuti lõpuks olid mu puusad pisut lõdvemad, kuid need minutid polnud kerged.
Ülejäänud esimene nädal oli üsna sarnane: iga päev kella kahe paiku vahetasin arvutitööd ja kofeiini krahhe lõhenenud venitustega.
Wickham ütleb, et eriti esimese nädala jooksul peaksin pöörama tähelepanu sellele, kuidas mu keha end venituse ajal tundis.
"Kui tunnete kunagi pigistavat tunnet või ebamugavustunnet, tulge venitusest välja ja proovige sellesse aeglaselt tagasi pöörduda," soovitab ta. “Mõnikord aitab see end paremini tunda. Kui see ikkagi valutab, proovige natuke nurka muuta. Ja kui tunnete kunagi teravat või kipitavat valu, lõpetage.”
Sellel esimesel nädalal pidin ma palju ümber seadistama. Kuid nädala lõpuks tundis mu keha mõnusamalt igasse poseerumist ja 60 sekundit hoidmist.
Teine nädal: võtsin seda korraga ühe korraga
Jagage Pinterestis
Aeg: 15 minutit (5-minutiline soojendus + 10-minutiline katsumus) päevas
Esimene nädal andsin endast parima, et venitades liiga kõvasti ei suruks. Kuid arvestades seda, kui valus ma olin, muretsesin, et midagi on otsas. Pidades endale lubadust mitte vigastada saada, kutsusin Sheppardi end kontrollima.
"Tõenäoliselt pingutate üle," ütleb ta, kui ma selgitan, et mu puusad olid valutavad ja mu hamstrused olid ainult valusalt kannatanud. "Lükkate oma keha piiridesse, mida ta harjunud venitades tegema."
Venitusnõuanne: Nii nagu ka treenides, tekitate sügaval sirutamisel lihaskiudu pisikesi pisaraid, sellepärast olete valus, ütleb Sheppard. Soojendage lihtsate sirutustega, näiteks ulatudes varvasteni, enne kui puutute kokku keerulisematega.
Ta ütles, et kuna ma ei tundnud teravat valu, pole see tõenäoliselt suur asi, aga kui ma oleksin mures (ja ma olin!), Peaksin enne mõnele sattumist kulutama paar minutit veel lihtsamate venituste soojendamiseks. kalendri keerukamatest.
Niisiis, lisasin oma rutiini 5-minutise soojenduse, suurendades seda 15 minutini. Ja see aitas.
Olin sel teisel nädalal end venitamisest vähem valus ja hakkasin nägema teatud järkjärgulisi parandusi selle osas, kui sügavale võiksin oma kopsudesse ja voltidesse jõuda.
Kolmas nädal: mul jäi üks päev puudu ja tundsin seda
Jagage Pinterestis
Aeg: 15 minutit (5-minutiline soojendus + 10-minutiline katsumus) päevas
Split Challenge ütleb: “Püsige 30 päeva peal. Ärge jätke ühtegi päeva vahele. Lubadus? Nii pääsete lõhedesse.” Noh, 23. päeval, ma toppisin.
Tähtaegade vahel, kell 15.00 teadete edasilükkamine ja reis lennujaamast külastava õe valimiseks viis minu 15-minutine venitus minu ülesandeloendi lõppu ja siis jätsin selle täielikult vahele.
Ja ausalt, ma sain 24. päeval aru, miks looja Cassey Ho oli järjekindluse suhtes nii tungiv: Need venitused olid pärast puhkepäeva nii palju raskemad - eriti varitsus.
Veetsin sel päeval venitades peaaegu 18 minutit, mis aitas natukenegi lahti tõmmata, kuna ei veninud eelmisel päeval. Pöördusin ülejäänud nädalaks tagasi plaanitud programmeerimise juurde.
Neljas nädal: venitasin pikemaks ja tundsin end tugevana
Jagage Pinterestis
Aeg: 25 minutit: 15 minutit (5-minutiline soojendus + 10-minutiline väljakutse) pärastlõunal päevas, lisaks 10 minutit pärast CrossFiti
Sildil #JourneytoSplits kerimine tegi selgeks, et teised väljakutsujad olid lõhede saamiseks lähemal kui mina! Nii et, kui mul oli vaid üks nädal aega väljakutse ees ja ikkagi üsna kaugel oma lõppeesmärgist - lõhestada, sain natuke kannatamatuks. Otsustasin oma rutiinsele treeningjärgsele treeningule lisada veel ühe venituse.
“Pärast treeningut venitamine aitab teil lihaseid pisut sügavamaks avada, kuna need on su tegemistest ülipikad, mida te just tegite,” räägib Sheppard.
Kui väljakutsesse oli jäänud kolm päeva, tabasin CrossFiti ajal tagaotsas PRi. See edu polnud tõenäoliselt juhus. Tihedad puusad = nõrgem saak. Ühes uuringus leiti, et tihedate puusadega sportlastel kükitades tekkis ahelreaktsioon ja neil oli vähenenud lihaste aktiveerimine nii puusade painde kui ka pikendaja osas (mõelge: saak).
Võib-olla aitas mul puusade avamine nendeks paariks minutiks päevas, mis aitas mul suurendada oma pepu lihaste aktiveerimist, mis viis mu suurema raskuse kükitamiseni. Tänan oma hiljuti lahti lastud puusasid minu maagiliselt tugevama tagumise osa eest. * Palvekäed * tänan teid, Blogilates.
Katse lõpp
Ma ei ole üks, kes väidab, et asjadel on väärt tegusid, kui neil seda pole. Kuid pärast paariks nädalaks plaani järgimist märkasin õigustatud erinevust! Ja kõik üle ühe.
Minu korteris ringi kõndides kõlasid mind vähem kui purustatud tuulehelid kummitavas majas. Mu puusad tundsid end nii istudes kui ka CrossFiti ajal, kus ma regulaarselt kükitasin, vähem ärritunud ja avatumad.
Ehkki ma ei pruugi kalendri tippu tagasi pöörduda ja osade kaupa väljakutset uuesti teha, olen palju õppinud igapäevasele venitusele pühendamise ja kannatlikkuse kunsti pühendamisele.
Kuid kõige suurem asi, mida ma õppisin, oli see, kui palju pühendunud liikuvuspraktika mõjutab, noh, kõike! Minu rüht, minu esinemine CrossFiti ajal (nagu ma ütlesin, seljaga kükitav PR!), Minu valude tase ja isegi see, kui keeruline on midagi maapinnast üle painutada ja juukseharja peale võtta.
Muidugi, sellest on möödunud ainult 30 päeva, nii et ei, ma ei lõpetanud seda lõhenemist ja minu paindlikkus on märgi “hea” teenimisest kaugel. Kuid ma ei saa imestada, kui suureks mu paindlikkus paraneb, kui lisan väljakutseid oma treeningjärgse rutiini juurde.
Kas sa peaksid seda tegema?
See, kas peaksite tegema 30-päevase jagatud väljakutse või mitte, sõltub teie eesmärkidest. “Lõhestamise võimalus on väga konkreetne eesmärk,” ütleb Sheppard. "Ma tean inimesi, kes ei suuda lõhestada, kuid kellel on piisavalt hea liikuvus ja paindlikkus, et hästi liikuda ning elada vigastusteta."
Kuid painduvate vöötraudade ja liikuvate puusaliigeste olemasolu ei tähenda ainult seda, kui paindlik olete. Nagu Sheppard õigustatult tutvustab: paindlikkusest saadav kasu võib aidata parandada vormi, liikumisulatust, jõudlust ja vältida seljaga seotud vigastuste riski.
Olen veetnud kaks ja pool aastakümmet nende puusade pingutamisel, nende lahti tegemiseks kuluks muidugi kauem kui 30 päeva! Kuid kõik pole kadunud, isegi kui ma ei lõhestaks täielikult - minu paindlikkus on ikka parem kui ta oli, olen oma treeningtulemuste osas tegelikke parandusi teinud ja tunnen end palju ümarama sportlasena kui Tegin 30 päeva tagasi. Oh, ja kas ma mainisin, et võin lõpuks oma varbaid puudutada?
Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, koos harjatud, nühitud ja söega supelnud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.
