Valk on käes ja mitte ainult treeningringkonnas. Kuid kõik hüpe on mõjuval põhjusel. Valk on hea tervise jaoks hädavajalik.
Valk pakub keha, mitte ainult lihaste, ehitusplokke. Iga rakk, luust nahalt juustele, sisaldab valku.
Umbes 16 protsenti keskmise inimese kehakaalust on valkudest. Valku kasutatakse peamiselt kasvu, tervise ja keha hooldamiseks.
Kõik teie hormoonid, antikehad ja muud olulised ained koosnevad valgust. Valku ei kasutata keha kütuseks, kui see pole vajalik.
Valgud koosnevad erinevatest aminohapetest. Kuigi keha suudab omalt poolt luua mõned aminohapped, on palju asendamatuid aminohappeid, mis võivad pärineda ainult toidust. Keha korralikult toimimiseks on vaja mitmesuguseid aminohappeid.
Hea uudis on see, et te ei pea sööma kõiki aminohappeid korraga. Teie keha suudab toitudest, mida sööte terve päeva jooksul, luua täisvalke.
Tervislikud allikad
Kuigi liha, kala ja munad on hädavajalikud aminohapete allikad, saate valku ka taimsetest allikatest, nagu oad, soja, pähklid ja mõned terad. See, kui palju valku päevas vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas aktiivsusest ja vanusest.
Vaatamata kõrge valgusisaldusega dieetide kasvavale populaarsusele pole Mayo kliiniku andmetel olnud piisavalt uuringuid, mis tõestaksid, et nad on tervislikumad või võivad mõjutada kehakaalu langust.
2. Süsivesikud
Jagage Pinterestis
Ära lase madala süsivesikute hullusel end lollitada. Süsivesikud on vajalikud tervislikuks kehaks. Mayo kliiniku andmetel toidavad süsivesikud teie keha, eriti kesknärvisüsteemi ja aju, ning kaitsevad haiguste eest.
Ameeriklaste dieedijuhiste kohaselt peaksid süsivesikud moodustama 45–65 protsenti kogu päevasest kalorist.
Tervislikud allikad
Enne valge leiva või pasta juurde jõudmist pidage meeles, et söödava süsivesiku tüüp on oluline. Mõned süsivesikud on tervislikumad kui teised. Valige rafineeritud terade ja suhkrulisandiga toodete asemel täisteratooted, oad ning kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad.
3. Rasvad
Jagage Pinterestis
Rasvad saavad sageli halva räpi, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et tervislikud rasvad on tervisliku toitumise oluline osa.
Harvardi meditsiinikooli andmetel toetab rasv teie keha paljusid funktsioone, näiteks vitamiinide ja mineraalide imendumist, vere hüübimist, rakkude ehitust ja lihaste liikumist.
Jah, rasvas on palju kaloreid, kuid need kalorid on teie keha jaoks oluline energiaallikas.
Ameeriklaste dieedijuhised soovitavad, et 20–35 protsenti teie päevasest kalorist tuleks rasvadest, kuid Maailma Terviseorganisatsioon soovitab hoida seda alla 30 protsendi kaloritest.
Tervislike rasvade lisamine oma dieeti aitab teil tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski ning parandada aju talitlust. Need on ka võimsad põletikuvastased ained ja need võivad vähendada teie artriidi, vähi ja Alzheimeri tõve riski.
Tervislikud allikad
Kõige kuulsamad küllastumata rasvad on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Küllastumata rasvad on teie keha jaoks olulised, kuna need pakuvad asendamatuid rasvhappeid, mida teie keha ei saa. Neid tervislikke rasvu leiate pähklitest, seemnetest, kalast ja taimeõlidest (näiteks oliivi-, avokaado- ja linaseemned). Kookosõli pakub taimset päritolu rasvu keskmise ahelaga triglütseriidide kujul, mis annavad tervisele kasulikke omadusi, näiteks elundite kiirem kasutamine kütusena ja söögiisu vähendamisel.
Vältige transrasvu ja piirake loomsete küllastunud rasvade, näiteks või, juustu, punase liha ja jäätise tarbimist.
4. Vitamiinid
Jagage Pinterestis
Vitamiinid on olulised haiguste ennetamiseks ja tervislikuks püsimiseks. Keha vajab neid mikrotoitaineid oma funktsioonide toetamiseks. On 13 olulisi vitamiine, et keha vajab funktsioneerimiseks, sealhulgas vitamiinide A, C, B 6 ja D.
Iga vitamiin mängib kehas olulist rolli ja kui te seda piisavalt ei saada, võib see põhjustada terviseprobleeme ja haigusi. Paljud ameeriklased ei saa paljudest olulistest vitamiinidest piisavalt. Vitamiinid on olulised tervisliku nägemise, naha ja luude jaoks.
Vitamiinid võivad vähendada kopsu- ja eesnäärmevähi riski ning nad on võimsad antioksüdandid. Vitamiinid nagu C-vitamiin tugevdavad immuunsussüsteemi ja aitavad kehal paraneda.
Tervislikud allikad
Kui sööte mitmekesist, tasakaalustatud toitu, mis on täis köögivilju ja puuvilju ning teil on normaalne ja tervislik seedetrakt, ei pea te tõenäoliselt võtma vitamiinilisandeid.
5. Mineraalid
Jagage Pinterestis
Sarnaselt vitamiinidega aitavad mineraalid keha toetada. Need on olulised paljude keha funktsioonide jaoks, sealhulgas tugevate luude ja hammaste ehitamiseks, ainevahetuse reguleerimiseks ja korralikult hüdreeritud olekuks. Mõned levinumad mineraalid on kaltsium, raud ja tsink.
Lisaks luude tugevdamisele aitab kaltsium närvisignaali ülekandmisel, tervisliku vererõhu säilitamisel ning lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel. Raud toetab teie punaseid vereliblesid ja hormoonide loomist, tsink aga tugevdab teie immuunsussüsteemi ja haavade paranemist.
6. Vesi
Jagage Pinterestis
Võite minna nädalaid ilma toiduta, kuid ilma veeta ei saa see kesta kauem kui paar päeva. Vesi on teie keha iga süsteemi jaoks ülioluline. See on ka peamine, millest olete tehtud. Ligikaudu 62 protsenti teie kehakaalust on vesi.
Vesi parandab teie ajutegevust ja meeleolu. See toimib kehas amortisaatorina ja määrdeainetena. Samuti aitab see toksiine välja loputada, toitaineid rakkudesse viia, keha hüdraatida ja kõhukinnisust ära hoida.
Isegi kerge dehüdratsioon võib tunda end väsinuna ning halvendada keskendumisvõimet ja füüsilisi võimeid.
Tervislikud allikad
Hüdraatumiseks ei pea te vett jooma. Puu- ja köögiviljad võivad olla ka suurepäraseks allikaks. Mügake mõnel spinatil või arbuusil, et jääda hüdreeritud.
Parim viis teada saada, kas olete korralikult hüdreeritud, on teie uriini värv ja maht. Kui teie uriin pole sagedane ja kahvatukollane või peaaegu selge, vajate rohkem vett.
Ära viima
Puuviljadest, köögiviljadest, tervislikest valkudest ja rasvadest ning täisteraviljadest koosneva mitmekesise dieedi söömine on parim viis saada neist kuuest olulisest toitainest pluss olulist fütotoitainete kategooriat - kasulikke kemikaale värvikates taimedes, mis ennetavad haigusi. Need mikrotoitained ja makrotoitained on teie keha normaalseks funktsioneerimiseks ja tervena püsimiseks üliolulised.
