Lame Tagumik: Põhjused Meestele Ja Naistele Ning Harjutused

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Lameda tagumiku võivad põhjustada mitmed elustiili mõjutavad tegurid, sealhulgas istuv töö või tegevused, mis nõuavad pikemat aega istumist. Vananedes võib tuhara lamedamaks muutuda ja kuju kaotada tuharate väiksema rasvakoguse tõttu.

Võib-olla soovite mõlemad saada kuju ja lisada oma derriere'ile kuju mitte ainult välimuse parandamiseks, vaid ka üldise heaolu parandamiseks. Tegelikult võivad tugevad tuharalihased aidata teil paremat rühti arendada, liikuvust suurendada ja vigastusi vältida.

Võite isegi oma sportlikke tulemusi parandada.

Tingimused, mis põhjustavad lame tagumikku

Uinuva tagumiku sündroom on seisund, mis ilmneb siis, kui teie tuharalihased on liiga nõrgad ja puusa paindumised on liiga pingul. See tähendab, et nad ei tööta nii tõhusalt kui peaks.

Sageli juhtub see liiga kaua istumisest, looteasendis magamisest ja korduvatest tegevustest. Treeningu puudumine võib kaasa aidata ka uinuvale tagumiku sündroomile.

See avaldab liigset survet ja koormust teistele kehaosadele. See võib põhjustada selja, puusade ja põlvede valu, eriti kui treenite. See seisund võib põhjustada kõndimist ja põlvevigastusi.

Harjutused, mis töötavad teie glute lihaseid

Ümarama, ülemeelikuma tagumiku saamiseks võite teha palju harjutusi. Tulemuste nägemiseks olge oma treeningutega kooskõlas. Muutke neid harjutusi ja tehke kõiki individuaalsetele vajadustele vastavaid variatsioone.

Alustage vigastuste vältimiseks aeglaselt ja suurendage treeningute intensiivsust ja kestust järk-järgult. Siin on mõned harjutused alustamiseks.

1. Kükid

Selleks tehke järgmist

1. Seisake jalgade puusa kaugusel üksteisest nii, et varbad oleksid veidi küljele pööratud.
2. Painuta oma põlvi, et puusad tagasi kukuks, justkui istuksid toolil.
3. Tõstke tagasi püsti ja kinnitage liugumislihased ülemises asendis.
4. Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
5. Seejärel hoidke kükitavat asendit ja pulssi 20 sekundit üles ja alla.
6. Pärast seda hoidke kükitavat positsiooni 20 sekundit.
7. Korrake seda järjestust kuni 3 korda.

Näpunäited:

• Vaadake otse ette.
• Hoidke rindkere tõstetud ja selg sirge.
• Langetades suruge põlved küljele.
• Hoidke jalad põrandal tasasel kohal ja suruge oma kandadele.
• Suurendage raskusi raskusi hoides.
• tuhara lihased
• puusad
• nelipealihas
• hamstrings

Lihased töötasid:

2. Lunge pressid

Selleks tehke järgmist

1. Tulge paremasse jalga ettepoole ja vasak jalg tagasi kõrgesse asendisse.
2. Hoidke kogu harjutuse ajal oma selja kanna üles tõstetud.
3. Sirgutage aeglaselt paremat jalga, et tulla püsti.
4. Kaasake oma lihased ülaosas.
5. Kasutage oma glute lihaseid, et langetada seljaosa tahapoole.
6. Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
7. Seejärel püsige asendis ja pulseerige 15 sekundit üles ja alla.
8. Korda seda vastasküljel.

Näpunäited:

• Hoidke oma rind üles tõstetud.
• Vajutage esiosa jalale.
• Veenduge, et teie eesmine põlv ei ulatuks pahkluust kaugemale.
• Kogu treeningu kestel keskenduge oma esijalale.
• Ärge laske seljal põlvel maapinda puudutada.
• Intensiivsuse suurendamiseks kasutage hantleid.
• kõht
• tuhara lihased
• nelipealihas
• hamstrings

Lihased töötasid:

3. Tuletõrjehüdranditõstukid

Selleks tehke järgmist

1. Tulge lauaplaadi asendisse.
2. Hoidke oma keha stabiilsena ja paigal, kui tõstete oma paremat jalga kehast 90-kraadise nurga all.
3. Hoidke liikumise ajal põlve kõverdatud.
4. Laske see aeglaselt tagasi algasendisse, hoides põlve puudutamast põrandat.
5. Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 18 kordust mõlemal küljel.

Näpunäited:

• Vajutage ühtlaselt kätesse ja põlvedesse.
• Laske oma kehal olla paigal, nii et see on isoleeritud liikumine.
• Hoidke kere sirge ja puusad tasasel tasemel.
• Hoidke küünarnukkides kerget painutust.
• Raskuste suurendamiseks sirutage jalg sirgelt välja, kui see üles tõstetakse.
• kõht
• tuhara lihased
• seljalihased
• hamstrings

Lihased töötasid:

4. Jalade tõstmine

Selleks tehke järgmist

1. Tulge laua- või plangupositsiooni.
2. Sirutage parem jalg sirge seljaga ja suunake varbad.
3. Laske jalg alla, nii et see peaaegu puudutab põrandat, ja tõstke see siis üles.
4. Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
5. Siis tee teine pool.

Näpunäited:

• Tasakaalustage oma kaal ühtlaselt käte ja maapinna vahel.
• Jala liigutades hoia ülejäänud keha paigal.
• Raskuse suurendamiseks lisage pahkluu raskused.
• Jala tõstmisel pange oma tuharad kinni.
• kõht
• tuhara lihased
• nelipealihas
• seljalihased

Lihased töötasid:

5. Sillapressid

Selleks tehke järgmist

1. Pikali selga, põlved kõverdatuna ja käed keha kõrval, peopesad allapoole.
2. Tõstke puusad aeglaselt üles ja kinnitage ülaosas libedus.
3. Seejärel tõstke varvaste otsa.
4. Tooge kontsad tagasi põrandale.
5. Laske puusad ettevaatlikult tagasi alla.
6. Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
7. Seejärel hoidke puusad ülaosas ja viige põlved kokku ja lahku.
8. Tehke seda 15 sekundit.
9. Tulge tagasi keskele ja laske tagasi alla.

Näpunäited:

• Hoidke oma kael selgrooga joondatud.
• Hoidke jalad lihtsamaks põrandal.
• Liigutage oma keha ettevaatlikult ja ettevaatlikult üles ja alla.
• kõht
• tuhara lihased
• hamstrings
• erector spinae

Lihased töötasid:

6. Ühe jala surnukehad

Enne kui alustad

• See on edasijõudnute ülesanne, nii et kasutage oma hinnangut selle kohta, kas see sobib teile.
• Hea vormi harjutamine on ülioluline vigastuste vähendamiseks ja kehale treeningutest kasu saamiseks.
• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Selleks tehke järgmist

1. Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske paremal jalal.
2. Painutage aeglaselt puusa ja tõstke vasak jalg selja taha.
3. Langetage raskusi, kuni teie kere on põrandaga paralleelne.
4. Seismiseks naaske oma tugijala abil.
5. Pigistage tuharad ja tulge puusad alla, kui üles tulete.
6. Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
7. Seejärel tehke seda vastasküljel.

Näpunäited:

• Hoidke rindkere üles tõstetud ja õlad tagasi.
• Hoidke oma seisvat jalga veidi painutatud.
• Tehke seda harjutust ilma raskusteta, et seda lihtsamaks teha.
• Hoidke oma tõstetud jalga kogu aeg painutatud, et seda lihtsamaks muuta.
• tuhara lihased
• adductor magnus
• puusad
• hamstrings

Lihased töötasid:

7. Lamades küljejala harjutused

Selleks tehke järgmist

1. Lamage oma paremal küljel nii, et mõlemad käed on põrandal toetamiseks. Mõlemad jalad on sirutatud ja üksteise peale laotud.
2. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles nii kõrgele, kui see läheb, tehes ülaosas pausi.
3. Juhtimise abil laske see alla tagasi.
4. Vahetult enne, kui see puudutab sääreosa, tõstke see uuesti üles.
5. Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
6. Seejärel tehke jalaga tõstetud variatsioone, nagu väikesed ringid mõlemas suunas, pulssid üles ja alla ning impulssid edasi ja tagasi.
7. Tehke iga variatsiooni 30 sekundit.
8. Seejärel hoidke oma vasakut jalga veidi üles tõstetud ja painutage põlve, et viia see rindkere poole ja pikendada uuesti välja.
9. Tehke seda 30 sekundit.

10. Korrake toimingut vastasküljel.

Näpunäited:

• Hoidke puusad virnas, nii et te ei vii oma raskust ette ega taha.
• Kaasake treeningu ajal oma glute lihased.
• Hoidke rindkere tõstetud ja avatud.
• Suunake oma varbad.
• kõht
• puusalihased
• tuhara lihased
• reied

Lihased töötasid:

Lisage treeningule mitmekesisust

Kujundi lisamiseks tagumikule on rohkem kui esteetilisi. On oluline säilitada tervislik füüsis, mis võib parandada teie liikumisulatust, paindlikkust ja jõudu.

Proovige oma tagumiku määratlemiseks ja kardiotreeningu loomiseks lisada oma treeningprogrammi ülesmäge kõndimine, treppidel ronimine või sprintimine.

Lihaste treenimine võtab aega. Drastiliste või ebareaalsete tulemuste asemel eesmärk parandada. Olge järjekindel ja kannatlik ning pidage meeles, et lisate oma kavasse tervisliku toitumise.