Kuidas saate teksti kaela?
Millised on võimalused, kui loete seda artiklit oma pihuarvutist, tegeledes tõsise, kuid kahjuliku positsiooniga teksti kaela? (Määratlus: pea ettepoole, õlad ümarad ja selg tagasi langenud.) See positsioon, tuntud ka kui “teksti kael”, on tõeline epideemia.
Inimesed veedavad iga päev umbes viis tundi oma telefoni vaadates - ja see võib põhjustada tõsiseid valu kaelas ja kaelas, selgitas kiropraktik Ciara Cappo, DC, Cappo kiropraktika ja sporditeraapia osakonnast. Harvard Medical Healthi teadlased ennustavad, et 7 inimest kümnest kogevad mingil hetkel oma elus kaelavalu.
Siit saate teada, mida tekstikael teie kehaga teeb: see surub kokku ja pinguldab kaela ees olevad lihas-, kõõluse- ja sidemete struktuurid, pikendades samal ajal kaela taga olevaid lihaseid, kõõluseid ja sidemete struktuure. “Inimese pea kaalub 10 naela. Iga tolli kohta, kui pea on ettepoole kallutatud, peab kael kahekordne olema,”selgitab Cappo. Ületunnitöö lisab seda lisatüve.
Kuid meie seadmete kraavimine pole tegelikult valik. Selle asemel võime veenduda, et kasutame õigesti ja järgime häid harjumusi, et vältida teksti kaelaga seotud valusid.
Harjutused teksti kaela vastu võitlemiseks
Lihaste tugevdamine ja venitamine võib leevendada seda närutavat kaelavalu, ütles Aixa Goodrich DC, FMP, Lõuna-Florida rehabilitatsiooni- ja tervisekeskuse esindajatest.
Nii ümardasime professionaalsete kiropraktikute abiga parimad abivabad sirutused ja harjutused. Kaasake need oma igapäevasesse rutiini üks kuni kolm korda päevas, et teksti kaelale näidata, kes on ülemus.
1. liialdatud noogutus
Liigutatud noogutus tasakaalustab pea allapoole / taha suunamist, tõmmates õlad alla ja taha ning suurendades kaela liikuvust, selgitab Cappo.
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Alustage istudes oma laua taga või seistes mugavalt oma õlgadega. Kui suu on suletud - hambad puudutavad, kuid ei klammerdu, - vaadake laeni.
- Paus siin ja laske lõual lõõgastuda ning avage suu. Nüüd vaadake, kas saate oma pea veelgi tolli või kaks tolli tagasi viia (tavaliselt saate).
- Hoidke oma pead endiselt siin ja viige alalõug ülemise lõualuu külge, sulgedes suu. Kaela esiosas peaksite tundma venitust.
2. Allapoole suunatud koer
Allapoole suunatud koer on kasulik rindkere eesmise seina ja õlgade avamiseks - mis on sageli ümardatud ja pingutatud ülemäärase tehnikakasutuse tõttu, toob Goodrich välja. See poos seisneb kogu ülakeha jõus, mis tähendab, et kui teil pole õla tugevust, võite seda kompenseerida, sirutades oma õlgu kuni kõrvu. Kui märkate end seda tegemas, tõmmake oma abaluud aktiivselt seljast allapoole, mis loob ruumi kaela.
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Alustage neljakesi. Torka varbad üles ja tõsta puusad kõrgele, ulatudes puusaluudeni lae poole.
- Saavutage oma kontsad mati poole tagasi, kuid ärge laske neil maapinnal plaksutada.
- Tilkutage pea nii, et kael oleks pikk. Siin viibides veenduge, et randmekortsud püsiksid mati esiservaga paralleelselt.
- Randmetele avalduva surve leevendamiseks suruge nimetissõrme ja pöidla sõrmedesse.
- Hingake siin vähemalt kolm sügavat hingamist. Seejärel vabastage.
3. Kass-lehm
Teie tuum ja vaagen peaksid liikuma kassi-lehma voolu: sissehingamisel loote vaagnale eesmise kalde nii, et teie sabaosa on lakke suunatud, ja väljahingamisel loote tagumise kalde, nii et teie sabaluu pöördub maapinna poole.. See liikumisjärjestus aitab suurendada selgroo teadlikkust, mis moodustab suure osa vähemtäiuslikust kehahoiakust.
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Alustage neljakesi nii, et teie õlad oleksid üle randmete, puusad üle põlvede ja jalgade maad surutud. Vaadake paar tolli sõrmede allapoole ja sirutage pealaest kuni sabaluuni.
- Kassifaasi alustamiseks kõverdage oma abs abil välja sirutades selgroogu lagi poole, samal ajal oma sabakonksu toppides (tehes Halloweeni kassi kuju). Pikendage oma kaela ja laske lõual sirutada oma rinna poole allapoole ja sisse, nii et kõrvad langevad biitsepsi alla.
- Lehmafaasi alustamiseks tõmmake ja kühveldage vaagna sisse, nii et teie kõht langeb sissehingamisel põrandale. Laiendage oma abaluusid, tõmmates oma õlad kõrvadest eemale ja tõstke lõug ja rind üles, et lakke vaadata.
- Sõitke mõni kord läbi Cat-Cow, hoides stressi ja survet peast ja kaelast väljas.
4. Padahastasana
Padahastasana sirutab kaela ja tagakeha, mis tähendab, et see võitleb teksti kaela ja puusadega, mis on kogu päeva korraga istumisest pingul, selgitab Goodrich.
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Võtke jalanõud ja alustage jalgadest puusa kaugusel. Seejärel painutage ettepoole, lastes kätel põrandat puudutada. Kui see on keeruline, võtke käsi ainult pingutusteta nii kaugele kui võimalik.
- Painutage oma põlvi ja tõstke jalgade pallid maapinnast, et libistada käed, peopesad näoga üles ja jalgade alla.
- Laske varvastel otse randme kortsudesse sattuda. Vajutage jalgade kuulidega peopessa ja lõdvestage pead. Hingake siin vähemalt kolm sügavat hingamist.
5. Vööri poseerimine
Vööri poseerimine aitab vastu surutud õlgadele, avades neid eestpoolt ja tugevdades neid tagant, selgitas Marina Mangano, DC, Chiro Yoga Flow asutaja.
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Lamage kõhu peal, lõug põrandal ja käed toetuvad kummalegi poole teist.
- Painutage oma põlvi ja viige kontsad tuharatele võimalikult lähedale. Sirutage mõlema käega tahapoole ja haarake oma välimistele pahkluudele. Sissehingamisel tõstke oma kontsad lae poole nii, et rind, reied ja kere ülaosa tõusevad matilt üles.
- Venituse intensiivistamiseks proovige tõsta oma kontsad kõrgemale, hoides samal ajal oma saba luud surutud mati sisse. Vaadake ettepoole ja tõmmake oma õlad kõrvadest eemale.
- Hoidke seda positsiooni 10 hingetõmmet. Vabastage väljahingamisel, lastes reied ja seejärel kogu keha aeglaselt maapinnale.
6. Lõua tupsutamine
Lõua kinnitamine on lihtne harjutus, mida saate teha oma laua taga, stoppvalgel või isegi töökohtumisel. See lihtne venitus aitab suurendada selgroo teadlikkust, tugevdades samal ajal kaela lihaseid, aidates teil pea tagasi joondamisse tõmmata, ütles Cappo.
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Istuge kõrgel toolil ja hoidke oma lõua põrandaga paralleelselt. Kallutamata pead üheski suunas, tõmmake pea ja lõug ettevaatlikult tagasi, nagu teete topeltlõua. Olge ettevaatlik, et te ei segaks oma pead tagasi. Peaksite tundma venitust mööda kaela tagumist osa.
- Kujutage nüüd ette, et seal on nöör, mis tõmbab pea üles nagu nuku, ja pikendage aktiivselt oma kaela. Lükake kolju alus aktiivselt kaela alusest eemale. Hoidke lõualuu lõdvestunud ja hoidke seda asendit 3 sügavat hingetõmmet.
- Vabastage lõug edasi. Korda.
Vältige teksti kaela ülevõtmist
1. Muutke oma telefoni hoidmise viisi
„Viige ekraan silmade kõrgusele, nii et teie pea pole ettepoole kaldu ega liiga kõrge. Hoidke selle asemel neutraalset selgroogu, nii et kõrv oleks õlgadega ühel joonel,”ütleb Cappo. See hoiab teid pikema aja vältel ettepoole suunatud positsiooni hoidmisest.
2. Tehke telefonipause
Abiks võivad olla sagedased katkestused ekraanilt, isegi kui tund on vaid kaks kuni kolm minutit. „Allapoole vaatamise harjumusest vabanemine on minu esimene soovitus tehnoloogia kaela ennetamiseks ja leevendamiseks, kuid enamiku inimeste jaoks on see äärmiselt ebatõenäoline. Seega soovitan inimestel selle asemel proovida oma telefonidest teadlikult pause teha,”ütleb Goodrich. „Seadke oma telefonile või arvutisse meeldetuletusi või kasutage märkmepaberit. Need väikesed näpunäited võivad tohutult midagi muuta.”
3. Proovige tekstikaela rakendust
Androidi jaoks on olemas tekstikaela rakendus, mis pakub teie kehaasendi kohta (kohese reaalajas tagasisidet) (tähistatud rohelise või punase tulega). Samuti on valikuline vibratsiooni- või piiksumeenutus, mis annab teile teada, kui olete halbade harjumuste juurde tagasi pöördunud.
4. Kui teil on pikaajaline valu, vaadake profit
Pikaajalise valu ilmnemisel soovitavad Elizabeth Anderson DC-st ja Erin Anderson DC-st Twin Life kiropraktikast end kohandada, mis aitab leevendada valu ja lahendada struktuurseid probleeme, mida teksti kael aja jooksul tekitab. Ja nad võivad olla millegi peal. 2007. aasta ülevaates osutati kiropraktikale kui ühele peamisele mittefarmakoloogilisele teraapiale, mida peetakse efektiivseks ägeda ja kroonilise kaela- ja seljavalu korral.
5. Tehke 10 minutit joogat
Parim viis kaela- ja seljavalude raviks ja ennetamiseks on jooga, kirjutab Goodrich, kuna see aitab parandada liikumisharjumusi, suurendab keha teadlikkust ja hõlmab hingehoiutööd. Kaelavalu põhjustab lihaste tasakaalustamatus, näiteks tihedad rombid, kuid igapäevased joogasessioonid aitavad neid erinevusi parandada. Ülalnimetatud harjutuste tegemine ehk 10 minutit jooga päevas võib midagi muuta.
Mida teadus ütleb teksti kaela kohta
On vaieldud selle üle, kas teksti kael on tõepoolest probleem, milleks see kriitikaks osutus. Hiljuti uurisid Brasiilia teadlased 150 noort täiskasvanut vanuses 18–21 ja leidsid, et teksti kaelal pole mingit seost kaelavaluga. Kuid nad tõdesid siiski, et mobiiltelefonide kiire kasutamine ja vähene liikumine võivad olla seotud kaela- ja seljavaludega.
Nii et pidage meeles: teie tehnilistest põhjustatud valude leevendamiseks pole garanteeritud ühte meetodit. Kuid päeva lõpuks ei tee haiget venitamine ja treenimine, et hoida lihaseid aktiivsete ja painduvatena.
3 joogaasendit tehnikakaela jaoks
Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, pintslitega harjanud, nühkinud ja söega supelnud, kõik ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.
