- Seisa jalad paralleelselt ja puusa laiusega üksteisest. Kui tunnete end mugavalt, võite käes hoida kergeid hantleid.
- Hoidke selg pikalt ja pilku edasi. Teie õlad peaksid olema tagasi ja alla.
- Pigistage tuharad puusadest voltimisel, painutades põlvi nii, et iste ulatuks kontsadest tahapoole. Vastupanu tungile lülisamba ümardamiseks, et „kaalule järele anda”.
- Laske oma laskumistel ja tõusul kontrollida tuharad ja kõht.
Saate kaalu järk-järgult suurendada, kui hakkate end tugevamana ja mugavamalt tundma.
Näpunäide. Selgroo paindumise vältimiseks kujutlege, et teil on torso ümber rihm.
Rakendage seda igapäevaelus
Surnud tõstuk on uskumatult funktsionaalne ja seda tuleks rakendada igapäevaelus. Nii saate põrandalt midagi rasket korjata. Tervisliku selgroo tagamiseks harjutage iga päev oma libedust, südamikku ja nelikuid
Täpsem valik
Proovige ühe jala versiooni:
- Jõuage ühe jalaga tahapoole, painutage jalg ja tõstke jalg puusadelt ettepoole liikudes libisemisega üles.
- Vaata oma puusasid. Hoidke neid tasemel ja vältige oma keharaskuse püsimist puusal.
Kaalutud puusa pikendamine
Jagage Pinterestis
- Alustage neljakesi põlvedega otse puusade all ja käed õlgade all.
- Hoidke oma kõht sisse tõmmatud, õlad taha ja alla ning selg sirge. Asetage kerge (3- kuni 8-naeline) hantl vasaku põlve kõverasse.
- Kasutage oma parema tuhara tugevust tasakaalu saavutamiseks ja vasaku tuule tugevust oma jala tõstmiseks.
- Painutage oma jalga ja tõstke põlv natuke kõrgemale kui puusad. Säilitage oma tasakaal, jaotades oma kehakaalu võrdselt mõlemale käele ja langetatud põlvele.
- Korda 10 korda ja vaheta külgi. Korda 2 kuni 3 komplekti.
Näpunäide: Hingake jalga tõstes välja. Hoidke oma kaela pikk. Kui soovite, et teie ribid ei langeks põranda poole, kujutlege, et tasakaalustate seljas teekannu.
Täpsem valik
Jala tõstmisel lisage 10–15 impulssi. Võite kasutada ka takistusriba. Kinnitage see oma kätega ja kinnitage see ümber oma jala kaare. Korrake samu liigutusi täiendava takistusega.
Lunge
Jagage Pinterestis
See on suurepärane käik, mis toonib jalgu ja libiseb. Mõnikord on lihtsalt korrektne koputamine keeruline, nii et enne raskuste lisamist harjutage kõigepealt mõned kopid.
- Alustage oma jalgadega paralleelselt ja üks jalg umbes 2–3 jalga teise ees. Ruudutage puusad otse ette.
- Püüdke hoida oma esiosa vertikaalselt ja otse pahkluu kohal.
- Langetage põranda poole umbes poole, painutades mõlemad jalad võrdselt ja hoides oma kere püstiasendis. Nende kaudu pidage vastu tungivalmidusele. Aeglus on teie vormi jaoks parem ja nõuab rohkem vastupidavust.
- Tehke mõlemalt küljelt 5 kuni 10 lõunaosa.
Näpunäide: Kujutage ette, et teie selg libiseb seina mööda ja hoidke oma pilk keskendunud millelegi otse ette, mis aitab teil tasakaalu säilitada.
Täpsem valik
Proovige vaheldumisi lunges ja suurendada oma kordusi. Olge teadlik põlve-puusa ja põlve-varba joondamisest. Hoidke esipõlv jala taga, jälgides puusa pistikupesast otse välja.
Sild
Jagage Pinterestis
See samm on mis tahes glute treeningu põhiosa. Kasutate oma südamikku, jalgu ja käsi. Samuti pakub see teie ülaseljale vajaliku pikenduse.
- Alustage oma selga nii, et käed oleksid sirged mööda külgi ja põlved kõverdatud. Jalad peaksid olema umbes rusika laiusega.
- Koorige oma selg matil, alustades sabaluust, ja tõstke puusasid, kuni tunnete suurema osa oma abaluudest. Hoidke oma tuum kinni.
- Pigistage oma tuharad ja hoidke sisemisi reied kinni. Kui keha püsib tõstetud ja puusad püsivad tasemel, sirutage üks jalg lae poole.
- Alustage vahelduvate jalgade tõstetega, mõlemal küljel 4. Laske oma keha alla ja lähtestage siis silda. Korda 3–6 korda.
Täpsem valik
Hoidke oma jalga tõstetud ja tuharad toonuses, tõmmates oma varba 10 korda lae poole. Korda 3 kuni 5 komplekti.
Kaalutud kükid
Jagage Pinterestis
See samm on suur saak lõhkaja. Selle eeliseks on ka dünaamilisus, mis tähendab, et see võib põletada suuri kaloreid.
- Alustage jalad õlgade laiusega. Hoidke ketikella või hantlit kere keskel nii, et küünarnukid ulatuksid külgedele. Hoidke oma õlad maas ja haarake oma tuum. Hoidke rindkere püsti.
- Laskudes mõelge oma põlvega sirutamisele. Laske oma istmel veidi tagasi jõuda, kui puusad painduvad, justkui istuksite.
- Alustage kolmest komplektist vahemikus 8 kuni 10. Kuna see muutub lihtsamaks, suurendage kaalu.
Täpsem valik
Külgmised kükid on samad põhitükid, kuid pärast püsti tõusmist astuge vasakule ja kükige siis uuesti. Naaske keskele, paremale küljele ja kükitage. Pöörake tähelepanu oma jalgade, põlvede ja jalgade joondamisele. Hoidke põlvede ja varvaste jälgimine samas suunas.
Kaasavõtmine
Oluline on alustada aeglaselt iga teie jaoks uue treeningrutiiniga. Enne kui lisate täiendavat kaalu ja kordusi, laske kehal üles ehitada sobiv jõud ja vastupidavus.
Me kõik oleme uue programmi käivitamisest vaimustuses ja mõnikord on raske mitte minna täielikult läbi, kui soovime koheseid tulemusi. Ole kannatlik ja tööta üles.
Pidage meeles, et keha väsimusel tekivad vigastused. Kui annate enne selle treeningu kordamist ühe kuni kaks päeva taastumist, saate tulemuste saamiseks parima võimaluse.
Segage glute treeningute vahel ülakeha treeninguid ja põhilisi treeninguid, et saada tugev ja tasakaalustatud.
Kõige tähtsam on see, et armastage oma keha ja pidage meeles puhata, korralikult süüa ja sirutada. Hoolige oma keha eest ja see hoolitseb ka teie eest.
